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[집중기획/간헐적 단식] 질병을 몰아내고 노화를 늦추는 '최고의 식사법'

성기노 기자 |2019-11-22 16:41

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간헐적 단식은 '공복'에 익숙해지는 피나는 연습과 인내심이 필요하다. (사진=클립아트코리아)



최고의 명약은 바로 '공복'이라는 주장을 하는 전문가가 있습니다. 일본에서 내분비 대사와 당뇨병을 전문으로 하는 아오키 아츠시라는 의사는 '안 먹는 것'이 최고의 식사법이라고 말합니다. 네, 아주 역설적인 표현이지만 그의 주장에 귀를 기울여 보면 일견 수긍이 갑니다. 자연건강in에서는 앞으로 '간헐적 단식'이라는 집중기획 코너를 통해 여러분들에게 '먹지 않고도' 건강하게 장수하는 방법을 소개해 드리려 합니다. 오늘은 들어가는 시간으로, '공복'의 일반적 개념과 방법에 대해 소개해 드리겠습니다. 


"식사를 하면 바로 노곤해지거나 금세 피로가 몰려오든지 무언가 하고 싶은 의욕이 없고, 하더라도 허둥대는 등 감정 기복이 심하다?"


아마 대부분의 사람들이 몇번쯤 겪어본 증상들일 겁니다. 나이가 들면서 자연스럽게 찾아오는 체력 저하나 운동 부족 등 원인은 다양하겠지만 이러한 증상들은 어쩌면 '과식'(특히 당질의 과다 섭취)에서 오는 것일 수도 있습니다. 하루 세 번 규칙적으로 식사를 하고 있기 때문에 과식이 아니라고 생각할 수도 있겠지만, 지금 우리가 먹는 1일 3식 그 자체가 바로 '과식'이 될 수도 있다는 게 아오키 박사의 진단입니다. 


성인 1명이 필요로 하는 1일 총 칼로리는 1800~2200kcal 전후라고 합니다. 그런데 현대인 중에서도 특히 외식이 잦은 사람은 아무래도 고칼로리 식사를 하기 쉽습니다. 감자튀김과 음료수가 따라오는 햄버그 세트 하나만 먹어도 1000kcal가 훌쩍 넘습니다. 그래서 우리가 규칙적으로 먹는 1일 3식 자체가 이미 기본적으로 필요한 칼로리의 1.5~2배나 되는 양임을 짐작할 수 있습니다. 아무리 적게 먹는다 해도 1일 3식을 하게 될 경우 과식이 될 가능성이 높다는 것입니다. 


그러면 과식이 왜 몸에 좋지 않을까요? 먼저 과식을 하게 되면 내장의 피로가 더하게 됩니다. 우리가 먹은 음식을 위장과 간장이 소화시키려면 몇 시간 정도가 소요됩니다. 그런데 원래 처리할 수 있는 양을 초과한 음식물이 계속해서 쏟아져 들어오면 내장은 쉼 없이 일을 해야 하고 마침내 피폐해질 수밖에 없습니다. 그러면 결국 내장의 기능이 떨어져 영양소를 제대로 흡수하지 못할 뿐더러 노폐물을 깨끗이 배출하지 못해 면역력이 저하되는 등 다양한 문제가 '쌓이게' 됩니다. 


과식은 당연히 비만도 부릅니다. 우리가 식사로 섭취한 당질과 지질의 일부는 뇌와 근육, 내장 등이 일을 하기 위한 에너지로 사용하고, 그 나머지는 근육과 간장에 저장되는데, 여기서도 다 흡수하지 못하고 남은 것은 중성지방의 형태로 지방세포에 쌓이게 됩니다. 다시 말해 소비하는 에너지보다 많이 먹게 되면 당연히 그 만큼 지방이 증가하는 것이죠. 


이렇게 과도한 지방이 쌓이게 되면 내장지방에서는 유해 호르몬을 분비하여 혈당치 상승, 고혈압, 혈전 형성 등을 초래합니다. 또한 유해 호르몬은 만성 염증 상태를 불러와 암도 유발시킵니다. 이밖에도 과식은 몸을 녹슬게 하는 활성산소를 증가시키기도 합니다. 


네, 이쯤되면 많이 먹어서 좋을 게 하나도 없습니다. 정리해보면 과식은 피로와 나른함의 원인이 될 뿐 아니라 당뇨병과 고지혈증 등의 동맥경화성 질환, 뇌출혈이나 뇌경색, 협심증과 심근경색 등의 허혈성 심장 질환 더 나아가 암의 원인이 되기도 하는 것입니다. 


여기에다 과식을 하게 되면 당연히 당(당질)을 많이 섭취하게 되는 것입니다. 성인이 필요로 하는 탄수화물은 하루 약 170g 정도라고 합니다. 한 공기의 밥(흰쌀)이 함유한 당질은 50g 정도이므로 하루에 밥 세 공기를 먹으면 그것만으로 원래 필요로 하는 당질을 섭취하게 되는 것입니다. 다시 말해 하루 세 공기의 밥과 함께 디저트를 먹기만 하면 이미 당질 과다가 되는 것입니다. 


당질의 과다 섭취로 가장 우려되는 문제는 당질이 혈당치(혈액 속 포도당의 농도)를 빠르게 상승시킨다는 것입니다. 당뇨병 경계령이 내려지는 것입니다. 당뇨병에 걸리면 혈당치가 내려가지 않기 때문에 온몸의 혈관이 손상을 입어 망막증, 신증, 심근경색과 뇌경색, 치매, 암 등의 질병에 걸릴 위험도 높아집니다. 


(사진=클립아트코리아)


그렇다면 이렇게 과식과 당질의 과다 섭취로 인한 다양한 피해로부터 몸을 보호하려면 어떻게 해야 할까요?


'식사로 섭취하는 칼로리 줄이기' '당질 줄이기' 등 다양한 방법이 있겠지만 우리에게는 '음식을 먹지 않는 시간 만들기' 즉 공복 시간 만들기라는 방법이 있습니다. 공복이란 음식을 먹지 않는 상태를 말합니다. 


공복시간을 만들면 우선 내장이 충분한 휴식을 취할 수 있고, 혈당치도 서서히 내려갑니다. 또한 음식을 먹고 나서 10시간 정도가 지나면 간장에 저장된 당이 소진되기 때문에 지방이 분해되어 에너지로 쓰이게 됩니다. 그리고 16시간이 지나면(이것이 바로 간헐적 단식이다) 몸이 지니고 있는 자가포식(autophagy) 구조가 작동하기 시작합니다. 자가포식이란, '세포 내 오래된 단백질이 새롭게 만들어지는 활동'으로 세포가 기아나 저산소 상태에 빠졌을 때 활성화된다고 합니다. 


전문가들은 자가포식에 의해 오래되거나 파괴된 세포가 내부에서 새롭게 만들어지면 질병을 멀리하고 노화의 진행을 멈출 수 있다고 봅니다. 간헐적 단식을 오래한 사람들의 특징 가운데 피부가 명징하고 맑아 나이에 비해 비교적 젊게 보인다는 공통점이 있습니다. 이는 바로 자가세포에 의해 노화의 진행이 더뎌지면서 생겨나는 긍정적인 효과일 것입니다. 그래서 '공복이 최고의 약'이라는 말까지 나오는 것입니다. 


그렇다면 공복 상태 만들기는 어떻게 해야 될까요? 아오키 박사의 공복시간 만들기를 참고해보죠. 


평일에는 아침 7시에 일어나 가볍게 식사를 하고(삶은 달걀 하나와 생채소 등으로 가볍게), 저녁 21시쯤 일반적인 저녁식사를 하는 것으로 하루의 모든 식사가 끝이 나게 됩니다. 이 시간 사이에는 어떤 음식도 먹지 않습니다. 단, 배가 고파 일에 지장을 줄 때는 견과류를 먹습니다. 


휴일(토요일과 일요일 중 하루)에는 일어난 뒤, 아침과 점심에는 아무것도 먹지 않고 저녁에만 식사를 합니다. 이렇게 해서 아오키 박사는 평일에는 13~14시간, 휴일에는 거의 24시간 동안 공복시간을 만들어 몸을 리셋했다고 합니다. '24시간 공복'이라고 하면 여러분은 공포스러울 것이라고 생각할 수도 있을 것입니다. 하지만 예컨대 밤에 식사를 하고 다음날 아침 조금 늦게까지 잠을 자고 나서 점심 한 끼 정도 거르기만 하면 충분히 실천할 수 있습니다. 


아오키 박사는 사실 40세의 나이에 설암에 걸려 고생을 했습니다. 그래서 그는 수술 뒤 다양한 서적과 논문을 읽으며 치유에 대해 고민하기 시작합니다. 그 결과 찾아낸 것이 바로 '공복'의 힘을 빌리는 것이었습니다. 하지만 시작시점에는 한동안 공복을 유지하면서도 견과류를 꽤 많이 먹었다고 합니다. 하지만 이내 몸이 이 식사법에 익숙해졌고 4개월 뒤에는 내장지방으로 인한 복부 비만도 해소되었다고 합니다. 아오키 박사는 '공복'이라는 최고의 명약으로 암의 후유증까지 깨끗하게 극복한 것입니다. 공복으로 또한 질병과 피로, 노화를 모르는 몸까지 만들 수도 있는 것입니다.


여러분, 지금 당장 내일 두끼를 굶어보세요. 공복의 해방감과 즐거움이 찾아올 것입니다. 하지만 '인내'라는 쓴 약을 반드시 먹어야 공복이 최고의 식사법이 될 가능성이 높아진다는 점을 꼭 명심하셔야 합니다. 


최근 들어 간헐적 단식에 대한 관심이 크게 높아지고 있다. 단식을 하게 되면 자가포식에 의해

질병을 멀리하고 노화의 진행을 더디게 할 수 있는 장점이 있다. 사진은 전남 화순의 한 연구회에서

단식에 참여한 사람들이 강연을 듣는 모습. (사진=연합)

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