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구워 먹으면 건강에 더 좋은 채소·과일, 맛도 영양도 UP

채수희 기자 |2019-11-14 10:30

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건강한 식생활의 한 방법으로 '생식'을 택하는 이들이 많다. 특히 과일, 채소는 영양소 파괴를 우려해 생으로 섭취하는 경우가 대부분이다.


하지만 구워 먹었을 때 맛은 물론 영양소 흡수율이 높은 과일, 채소들이 있다. 열을 가하면 영양소가 농축돼 적은 양으로 효율적인 흡수가 가능하기도 하다.


또 날 음식보다 가열한 채소를 먹었을 때 장내 미생물군이 훨씬 다양하고 풍부해진다는 해외 연구 결과도 있다.

(사진-클립아트코리아)


구워 먹기 좋은 대표적인 채소 중 하나가 토마토다.


토마토는 약간의 기름을 더해 구워 먹는 것이 이상적인 섭취 방법이다. 항산화 물질인 라이코펜 성분은 열과 지방을 만나면 체내 흡수량이 30% 이상 높아진다.


당근 역시 항산화 성분인 '베타카로틴' 흡수를 높이기 위해 구워 먹는 것이 좋다.


생으로 먹을 경우 베타카로틴 흡수율은 약 10%에 불과하지만 열을 가하면 60% 이상으로 증가한다.


비타민C를 풍부하게 함유하고 있는 감자는 물과 열에 쉽게 영양소 손실을 일으킨다.


때문에 감자를 불에 구우면 수분과 접촉하지 않고 전분이 직접적인 열 전달을 막아 영양소 손실을 최소화 할 수 있다.

(사진-클립아트코리아)


건강에 좋다고 알려진 양파, 마늘은 생으로 먹기 힘든 채소다.


그러나 이들을 구우면 매운 맛이 사라지고 특히 양파는 단맛이 강해져 먹기 편한 상태가 된다.


양파 속 유황화합물은 가열하면 일부는 설탕의 약 50배에 달하는 단맛을 내는 '프로필메캅탄'이라는 성분을 만든다.


이를 활용해 음식을 조리하면 설탕 과다섭취도 막을 수 있다.


또 마늘을 굽게 되면 '아조엔'이라는 성분이 늘어나 몸속 노폐물 배출을 높고 혈행개선에 도움을 준다.

(사진-클립아트코리아)


'보라색 식품'의 대표인 가지 역시 구워 먹으면 뇌졸중, 동맥경화, 심혈관계 질환, 시력, 혈액순환에 좋은 안토시아닌 손실을 막을 수 있다.


평소 소화흡수를 걱정해 사과와 귤을 먹지 못했다면 구워 먹는 방법을 택해보자.


사과는 익힐수록 수분이 빠져나가며 신맛을 내는 유기산이 없어진다. 이로 인해 단맛은 상승하고 소화흡수를 빠르게 한다.


지방 축적을 막아주는 '팩틴' 성분이 증가해 다이어트에도 도움이 된다.


지금과 같은 환절기, 면역력 강화에 좋은 복숭아는 가열을 해도 비타민A, 비타민E, 비타민K와 항산화 성분인 폴리페놀이 파괴되지 않는다.


대신 영양소가 농축돼 보다 효율적으로 영양소 섭취가 가능하다.


(사진-클립아트코리아)

육류를 먹을 때 곁들여 구워 먹으면 좋은 과일도 있다.


포도는 비타민C, 비타민K 등이 풍부해 고기나 생선 섭취 시 함께 구워 먹으면 에너지 대사에 도움이 된다.


불에 구우면 풍미가 살아나는 파인애플도 육류와 잘 어울린다.


파인애플을 구우면 브로멜린이라는 단백질 분해효소가 있어 소화를 돕는다.

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