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"취침 전 스마트폰 과도 사용자" 우울증도 심각, 탈출 비법은?

김주연 기자 |2019-11-12 18:19

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스마트폰을 하느라 습관적으로 잠을 미루는 사람들은 불면, 우울, 불안 등으로 정신건강이 더 나쁠 수 있다는 연구 결과가 나왔다.


성신여자대학교 심리학과 서수연 교수 연구팀(정선주, 안혜영)은 20∼30대 106명을 대상으로 하루 24시간 동안의 수면습관과 생활습관을 면밀히 분석한 결과, 스마트폰 사용 등에 따른 '취침시간 지연행동'이 정신건강을 악화시키는 연관성이 관찰됐다고 12일 밝혔다.


이 연구 결과는 미국 수면연구학회가 발간하는 공식 학술지 '수면'(Sleep) 11월호에 발표됐다.


이 연구에서 습관적으로 취침 시간을 미루는 사람들은 그렇지 않은 사람들과 비교해 잠자기 전 스마트폰을 사용하는 시간이 약 4.5배 더 많았다. 이는 하루 평균 스마트폰 사용량으로 약 1시간이 더 많은 것이라고 연구팀은 설명했다.


이처럼 취침시간 지연 행동을 하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 우울과 불안 수준이 각각 25%, 14% 이상 높은 것으로 추산됐다.


불면증의 경우도 취침 전 스마트폰을 많이 쓰는 그룹의 81.5%가 위험군으로 분류됐지만, 그렇지 않은 그룹에서는 48.1%만 불면증 위험군으로 평가됐다.


연구팀은 잠자리에 든 이후에도 스마트폰으로 동영상을 보거나 게임을 하면 만성적인 수면 부족으로 이어져 우울, 불안, 불면증 등 정신건강 문제로 이어질 수 있다고 지적했다.


서수연 교수는 "어떤 이유로든 잠자는 시간이 습관적으로 늦어지면 수면장애뿐만 아니라 심리적인 문제를 촉발해 결과적으로 삶의 질을 크게 떨어뜨릴 수 있다"면서 "스마트폰을 즐기더라도 일정 시간에 잠을 잘 수 있도록 하는 것은 아이들뿐만 아니라 성인들의 정신건강에도 매우 중요하다"고 말했다.


(사진=클립아트코리아)


요즘은 누구나 스마트폰을 쓰는 시대다. 사용자들이 인지를 하지 못해서 그렇지 대부분의 시간을 스마트폰의 '노예'가 돼 버린 현실에서 자신들도 모르는 사이에 점점 우울증과 같은 정신적 질환도 깊어지게 된다. 특히 '착한' 수면은 건강에 있어서 필수적이다. 하지만 우리가 아무리 화면에서 벗어나 잘 준비를 하고 침대에 눕는다고 해도 쉽게 잠이 오지 않는다. 특히 잠들기 몇 분 전까지 불빛이 나오는 화면을 봤다면 더 그렇다. 그 이유는 대부분의 전자기기 화면이 수면 호르몬 물질인 ‘멜라토닌’ 분비에 영향을 미치기 때문이다.


우리가 진화해 온 시간의 99.99%의 기간 동안 호모사피엔스는 전자기기의 빛에 노출되지 않았고 인간의 24시간 주기 리듬은 대부분 해가 뜨는 시간에 맞추어졌었다. 뇌 속에 있는 솔방울샘이라는 곳에서 멜라토닌을 분비하는데 이 물질 덕분에 우리는 잠에 빠질 수 있는 것이다. 아침에 해가 우리 몸을 비추면 햇빛이 눈 뒤쪽의 망막을 통과해 시상하부에 있는 시교차상핵에 닿아 솔방울샘에게 멜라토닌 분비를 멈추라고 명령한다. 그러면 뇌는 ‘낮이니 일어날 시간이다’라는 정보를 받게 된다. 그 정보를 받은 뇌는 멜라토닌을 내보내지 않고 정신이 또렷해지면서 잠에서 깨어나게 되는 것이다. 해가 지면 솔방울샘은 멜라토닌을 다시 분비하기 시작하고 우리는 잠에 빠질 수 있을 정도로 나른해진다.


이 방식은 전자기기가 발명되고 보급되기 전까지 수백만 년 동안 제대로 작동되어 왔다. 하지만 오늘날 우리 곁을 지키고 있는 수많은 전자기기에는 밝게 빛나는 LCD, LED 화면이 달려 있고 여기서 나온 빛들이 망막을 통과해 시상하부의 시교차상핵에 닿으면 뇌는 거기에 속아 낮이라고 생각하고 멜라토닌 분비를 멈추게 된다. 바로 여기서부터 문제가 심각해진다. 그러면 몸이 아무리 피곤해도 화면에서 나오는 빛 때문에 계속 깨어 있게 된다. 혹시 몸이 녹초가 되었는데도 넷플릭스 영화 하나 더 보려고 어떻게든 깨어 있어 본 적 있는 경우가 허다할 것이다. 빛은 우리의 뇌를 속여 깨어 있을 시간이라고 알려 주고 24시간 주기 리듬을 바꾸어 버린다.


그렇다면 휴대폰, 텔레비전, 컴퓨터를 보고 난 직후에는 무슨 일이 벌어질까? 전자기기를 쓰고 있는 동안에는 솔방울샘이 멜라토닌을 분비하지 않는다. 빛이 사라지고 뇌가 다시 멜라토닌의 양을 늘려 잠이 들게 하기까지는 30~60분이 걸린다. 물론 화면을 끄고 바로 잠드는 사람들도 있다. 하지만 많은 사람들이 그 반대의 증상을 겪고 있다. 화면을 보고 나서 잠이 드는 데 꽤 시간이 걸린다면 전략이 필요한 것이다.


우울증으로 고통 받는 사람들은 ‘전자기기 몰아내기’ 전략을 써야 한다. 무조건 전자기기를 없애 버리자는 이야기가 아니다. 자연건강인이 추천하는 전략은 밤에 일정 시간을 정해 방 안에 있는 전자기기를 몰아내는 것을 말한다.


그렇다면 전략을 짜보자. 앞으로 30일 동안 매일 해야 할 모든 일을 제시간에 끝내고 가장 늦게 잘 수 있는 때가 몇시인지를 우선 정한다. 그리고 최대한 늦게 일어날 수 있는 시간은 몇 시인지도 정해둔다. 아침식사 시간, 명상을 할 수 있는 15분, 양치할 시간, 머리를 말리고 옷 입을 시간도 포함시켜야 한다. 수업이나 일을 하러 나가기 전에 운동을 할 수 있게 15분에서 60분 정도 잡아 둔다면 더욱 좋겠지만 그건 나중에라도 할 수도 있으니 일단 포함하지 않아도 괜찮다.


최대한 늦게 일어날 수 있는 시간을 정했고 위에서 말한 것들(기상해서 해야 할 것들)을 전부 할 수 있다면 그 시간에서 뒤로 10시간을 빼 본다. 이렇게 해서 나온 시간이 방에서 전자기기를 몰아내야 하는 마지막 시간이다다. 예를 들어 보자. 아침에 해야 하는 모든 활동을 하려면 오전 7시 15분에 일어나야 한다고 가정한다. 그럼 전자기기 몰아내기를 해야 할 시간은 전날 밤 9시 15분이 된다. 이 말은 일단 그 시간이 되면 하던 걸 모두 내려놓고 전자기기를 모두 모아 전원을 끈 다음 잠을 자는 방이 아닌 다른 장소에 가져다 두는 걸 말한다. 멀리 둘수록 좋다. 다른 방에 충전기를 가져다 놓고 밤새 충전만 하면 된다. 데스크탑 컴퓨터나 텔레비전은 무겁기 때문에 전원 코드만 빼 두면 된다. 물론 방 안에 텔레비전을 두지 않는 게 스마트폰도 멀리 하는 방법 가운데 하나다. 


도전해보자!!!


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