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똑바로 안 걸으면 '독', 걷기 이렇게만 하면 '보약'

박민정 기자 |2019-11-07 17:21

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(사진=클립아트코리아)


'걷기'는 특별한 경제적 투자 없이도 남녀노소 누구나 쉽게 할 수 있는 운동이다.


신체적, 정신적 건강에 좋아 만병통치약으로 부른다.


무엇보다 몸무게 60kg 성인이 10분을 걸었을 때 소모되는 칼로리는 40kcal로 체지방 감소에 효과적이다.


당뇨, 고혈압, 고지혈증 등 성인병 예방 및 치료에 도움이 되며 심폐기능 향상, 혈액순환 촉진, 골다골증 예방, 면역력 증가도 기대할 수 있다.


또 현대인의 고질병인 스트레스와 불안감, 우울증 해소에도 걷기가 추천된다.


그러나 의료진들은 '제대로' 걷지 않을 경우 내 몸에 독이 될 수 있다고 경고한다.


(사진=클립아트코리아)


"의식적 걷기를 통해 우리는 참된 자기 자신으로 살아갈 수 있다. 온전한 의식 속에서 지금 이 순간을 충실히 살아가게 된다."

다닐로 자넹의 말이다. 우리는 걷기라고 생각할 때 무조건 걸으면 되지 않느냐고 말할 수 있지만 걷기에는 효율적인 방법과 전략도 필요하다. 경희대 한방신경정신과 김종우 교수는 걷기와 명상 전문가다. 그가 제안하는 걷기 솔루션은 개인의 경험(히말라야 트레킹 등을 두루 섭렵)에서 우러나오는 생활밀착형 조언들이다. 자연건강인은 김 교수를 통해 걷기의 ABC를 자세하게 소개한다. 



먼저 걷기의 '실태'부터 살펴보자. 실제 무작정 시작한 걷기 운동으로 건강을 망친 이들도 많다고 한다. 지난 6일 방송된 KBS1 '생로병사의 비밀'에도 잘못된 걷기 운동으로 무지외반증, 무릎 통증, 척추 통증을 겪고 있는 이들이 다수 출연했다.


무조건 오래 걸으면 좋다는 생각에 자신의 건강 상태와 신체적 조건을 고려하지 않고 걷기 운동을 한 탓이었다.


특히 의료진들은 관절염, 무지외반증, 평발, 척추질환이 있거나 걸을 때 특정부위에 통증을 느낄 경우엔 반드시 전문적인 진료를 받은 뒤 자신에게 맞는 걸음걸이를 찾아야 한다고 말한다.


장성호 한양대 구리병원 재활의학과 교수는 "여러 통증이 있는 분들도 올바른 자세로 자기한테 맞는 보행으로 걷게 되면 안 아프게 걸을 수가 있다"고 말했다. 걷는 게 좋다며 무작정 걸으면 오히려 특정부위의 통증을 유발한다. 그래서 올바른 걷기 자세는 매우 중요하다. 

(사진=KBS  생로병사의 비밀)


먼저 일반적인 방법을 소개해본다. 올바른 걷기 시작은 바로 서는 것부터 출발한다. 정면으로 보고 섰을 때 좌우 균형이 잘 맞아야 한다. 측면에서도 귀, 어깨, 고관절, 발목 바깥쪽 복숭아뼈까지 내려오는 선이 일직선으로 유지될 수 있게 평소 올바른 자세에 신경을 쓰는 것이 좋다.


자세를 바로잡은 뒤 걷기를 할 땐 두 발 사이의 폭은 주먹 하나가 들어갈 정도가 적당하다. 무게 중심은 발뒤꿈치→발 옆날→새끼발가락→엄지발가락 순으로 옮겨준다. 또 보행 속도에 따라 자연스럽게 팔 흔들기의 강도를 조절하면 건강을 지키는 올바른 걷기를 할 수 있다. 


이런 일반적 방법보다 훨씬 진일보한 방법도 있다. 걷기와 명상 전문가 김종우 교수는 평소 걷기의 중요성을 강조하며 올바른 걷기 방법도 일반인들에게 널리 알리고 있다. 김종우 교수는 기자와의 통화에서 "한국인은 대체로 빨리 걷는다. 영국인이 1분에 60~80보를 내딛는 데 비해 우리나라 사람은 100~120보를 걷는다. 1.5배나 빠르다. 성격이 급하고 빨리빨리 DNA가 몸속에 내재돼 있어서인지 한국사람은 무척 빨리 걷는다. 하지만 빠르게 걷는 습관은 무릎 관절에 큰 부담을 줄 수 있다. 그러니 자신의 몸과 체력에 맞는 걷기 리듬을 찾는 것이 장거리 트레킹에서는 중요하다"라고 말한다. 


김 교수가 강조하는 걷기방법의 핵심은 자신만의 걷기 리듬을 찾는 것이다. 이는 호흡과 보행 속도를 맞추는 것에서부터 시작한다. 먼저 천천히 걷는다. 호흡에 맞춰서 걷는 연습을 하기 위해서다. 그러면서 한 번 숨을 들이마시고 내쉬는 동안 몇 발자국을 걷는지 체크한다. 처음에는 숨을 들이마시면서 세 걸음을 걷고, 내쉬면서 세 걸음을 걷는다. 익숙해지면 반 호흡에 네걸음, 다섯걸음까지 연습해보낟. 


이어서 10분 동안 1km 정도를 작정하고 빨리 걸어본다. 주의할 것은 속도를 높여도 호흡에 계속 신경을 쓰고 있어야 한다는 점이다. 그리고 숨이 차기 시작하면 조금씩 속도를 줄인다. 속도를 줄일수록 안정되는 호흡을 관찰하면서 자신의 호흡과 맞는 걸음 수를 정한다. 이런 과정을 거쳐 자신만의 걷기 리듬을 찾는 것이다. 호흡을 더 명확하게 느낄 수 있고, 내 걸음을 이해하고 걷기에 집중할 수 있다. 

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