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거북목(일자목)증후군의 바른 이해 ② 예방과 치료

이진영 기자 |2019-11-12 18:19

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잘못된 자세 때문에 생기는 거북목

바른 자세와 꾸준한 운동으로 경추 C커브 회복해야

고개 뒤로 젖히기, 턱 당기기 효과


Ⓒ클립아트코리아


거북목(일자목)은 처음부터 뼈 구조에 문제가 있어서 생기는 병이라기보다는 잘못된 자세 습관에 의해 근육이 경직되고 경추 구조에 변형이 오면서 나타나는 증상이다. 그러므로 원인이 된 습관을 바로잡으면 자연스럽게 목의 C커브가 회복하면서 통증도 줄어들게 된다. 


바른 자세와 꾸준한 운동을 실천하여 경추가 정상적인 C커브로 돌아올 수 있도록 돕고, 과도한 긴장으로 딱딱하게 굳어진 근육과 인대를 풀어주는 것이 중요하다. 


거북목증후군을 예방하기 위해 주의해야 할 자세와 운동방법을 소개한다. 



○ 주의1. 고개 숙이는 자세


경추의 구조 변형을 초래하여 거북목을 만드는 가장 큰 원인은 긴 시간 고개를 앞으로 숙이고 있는 자세이다. 그러므로 이러한 자세는 의식적으로 다음과 같이 대체하는 것이 좋다. 


① 책상에 앉아서 공부를 하거나 책을 읽을 때는 책을 세우거나 눈높이를 조절할 수 있는 독서대를 사용한다. 


② 신문을 볼 때는 세로로 접어서 눈높이에 맞춰 높이 들고 읽는다. 


③ 컴퓨터 작업을 오래 하는 경우라면 모니터 높이를 조절하여 눈높이까지 끌어올린다. 눈과 모니터 사이에 일정 거리를 유지한다. 


④ 버스나 지하철 좌석에 앉을 때는 상체를 세워 등과 엉덩이를 등받이에 바짝 붙이고 뒷머리도 창이나 등받이에 기댄다. 


⑤ 승용차 좌석에 앉거나 운전을 할 때는 머리받침(headrest)의 높이를 자신에 맞게 조절해 반드시 머리받침의 중심부가 뒷머리에 닿도록 한다.


⑥ 세수나 머리를 감을 때도 고개를 앞으로 숙이는 대신 서서 샤워를 하되 물줄기를 등지고 고개를 뒤로 젖혀 머리를 감는다. 


⑦ 베개는 뒷머리가 닿는 것이 아니라 목을 받치고 뒷머리는 바닥에 닿는 목베개를 사용한다.



○ 주의2. 등을 굽히는 자세


대다수 등이 굽는 원인은 자세 때문이다. 공부, 운전 등 평소에 오래 앉아 있게 되면 근육이 피로해지므로 잠시나마 근육의 부담을 덜기 위해 구부정한 자세가 되기 쉽다. 이러한 자세가 고착되면 등도 굽게 되는 것이다. 


등이 굽으면 머리가 앞으로 나오므로, 등을 굽히고 있는 자세를 줄인다.


① 의자에 앉을 때 엉덩이를 살짝만 걸치고 비스듬히 누워 등을 굽게 하지 말고, 등과 엉덩이를 등받이에 붙여 등이 곧게 펴지도록 앉는다. 


② 등받이 없는 의자나 바닥에 앉아 있는 시간을 줄인다. 


③ 평상시 머리를 앞으로 내밀거나 숙여서 등을 굽힌 채 걷는 대신, 어깨를 펴고 가슴을 내민다는 기분으로 걷는다. 


④ 잘 때는 천장을 보고 누운 자세로 자는 것이 좋다. 


Ⓒ클립아트코리아


○ 운동1. 고개 뒤로 젖히기


일상생활에서 고개를 숙이지 않고 살 수는 없다. 그러나 고개를 숙인 시간이 일정시간 이상 된다면 잠시라도 일을 멈추고 고개를 뒤로 젖히는 목운동을 하는 것이 좋다. 


긴 시간 컴퓨터 앞에서 작업하는 근로자나 오랜 시간 책상에 앉아 공부하는 학생이 이 운동을 주기적으로 하게 되면 눈과 목, 어깨의 피로가 풀리고 머리가 맑아지는 효과를 기대할 수 있다. 


생각날 때마다 의자에 앉은 채 고개를 뒤로 젖히고 5~10초 정도 유지하거나, 서서 손을 뒤로 깍지 낀 채 가슴을 앞으로 내밀며 고개를 뒤로 젖혀주어 목 근육과 경추를 시원하게 해준다. 



○ 운동2. 턱 당기기 


턱 당기기는 쉽고 간단하면서도 거북목(일자목) 개선에 중요한 목운동이다. 


머리가 앞으로 숙여지면 그 무게를 지탱해야 하는 경추와 함께 목 근육도 긴장하는데, 이러한 긴장을 풀어주고 경추가 제 위치를 잡도록 도와주는 운동이기 때문이다. 


바른 자세로 앉아 턱을 최대한 목 뒤쪽 방향으로 당겨주고 그 자세를 유지해준다. 이 운동은 수시로 해주는 것이 좋다.



Ⓒ클립아트코리아

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