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버리는 시간이 아니라 건강에 투자하는 시간, 수면

채찬병 기자 |2019-11-12 18:19

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자는 동안 기억의 연결망을 구축하는 뇌

심혈관계 및 소화기계통도 피로 풀며 에너지 충전

손상된 근육과 피부의 회복과 성장 도와


ⓒ클립아트코리아


사람은 일생의 약 3분의 1을 자면서 보낸다. 얼핏 보기에 생산적이지 않은 것처럼 보이는 수면. 그러나 수면은 단순한 휴식이 아니라 생명 유지에 꼭 필요한 과정이다. 피로가 풀리고 에너지가 보충되어 기분이 좋아지는 이유뿐만 아니라 우리가 인지하지 못하는 부분에 있어서도 많은 일들이 자는 동안 이뤄지기 때문이다. 


그러므로 자는 시간은 아까워하거나 필요할 때마다 줄일 게 아니라 더욱 잘 활용하는 데 집중하는 것이 현명하다. 우리가 자는 동안, 우리의 뇌와 몸에서 일어나는 일들을 소개한다. 



○ 뇌에서 일어나는 변화


우리의 뇌는 깨어 있을 때 못지않게 자고 있는 동안에도 부지런히 일을 한다. 


하루 동안 새로 얻은 경험과 지식을 정리하여 장기기억 저장소에 보낼 것은 보내고, 새로운 기억과 기존 기억의 연결망을 구축하여 필요할 때 효과적으로 찾아 쓸 수 있도록 준비하는 작업이 그것이다. 


그러므로 효율적인 학습을 위해서도 충분한 수면이 중요한데, 이전에 배운 내용을 자는 동안 적절한 위치로 보내어 나중에 필요할 때 잘 떠올릴 수 있도록 정리하기 때문이다. 


시험 전날 밤새워 공부하느라 잠을 자지 않으면 습득한 지식의 40%는 제대로 떠올리지 못해 활용하지 못할 수 있다. 최소 수면주기인 90분 이상은 자는 것이 좋다. 


또한 최근 연구에 따르면 우리 뇌는 자는 동안에도 정보를 처리하고 의사결정을 하는 것으로 밝혀졌다. 결단을 내리지 못해 고민하던 문제를 자고 일어나서 의외로 간단히 결정할 수 있었던 이유가 그 때문이다. 


자는 동안 기억을 연결하는 작업을 하면서 의식 중에는 생각하지 못한 엉뚱한 기억들이 연결되기도 하는데, 이러한 과정이 창의적인 상상의 동력이 되기도 한다. 


수면 시간은 우리의 뇌가 스스로 뇌 질환의 원인이 되는 유해물질을 제거하는 시간이기도 하다. 그러므로 수면이 충분하지 않으면 뇌에 쌓인 독소를 제거할 시간이 부족하여 알츠하이머병이나 파킨슨병 같은 신경 퇴행성 질환을 초래할 위험이 높아진다. 


ⓒ클립아트코리아


○ 심혈관계 및 소화기계통 


깨어 있는 동안 하루 종일 부지런히 일했던 심혈관계 시스템도 우리가 자는 동안 휴식을 취한다. 심장 박동이 느려지고 혈압도 낮아지며 최소한의 활동만 하면서 내일을 위해 힘을 비축하는 것이다. 


그러므로 깊은 잠을 자지 못하면 심혈관계 시스템이 충분히 쉬지 못하여 피로가 쌓이고 장기적으로는 고혈압, 심혈관계 질환 발병 위험이 높아진다. 


우리가 편안히 자는 동안 소화기관도 휴식을 취하는데, 특히 숙면을 취하는 동안 위벽을 보호하는 단백질인 트레포일 인자2(Trefoil factor 2)가 증가하여 위산 분비를 억제하고 상피세포의 회복을 돕는다. 


잠을 충분히 자지 못하면 이 물질이 부족하게 되어 위산이나 소화 효소에 위장 점막이 손상될 위험이 있다. 밤에 깨어 있어야 하는 교대 근무자들이 소화불량, 속 쓰림, 과민성대장증후군과 같은 만정 장 질환을 겪는 이유가 이 때문이다. 


수면 단계 중 얕은 잠을 자면서 꿈을 꾸는 단계인 렘(REM) 수면 동안에는 대장도 활발하게 움직여 변이 잘 만들어진다. 잘 자고 일어나면 아침에 화장실을 가게 되고, 숙면을 취하지 못하면 설사나 변비로 고생하는 것도 그 때문이다. 


  1. ⓒ클립아트코리아

  2. ○ 근육에서 일어나는 일


하루 동안 다양한 신체활동으로 피로가 쌓인 근육에도 수면은 손상된 조직을 재생하고 고갈된 에너지(글리코겐)를 재합성하는 회복의 시간이다. 이 작업을 돕는 것이 성장호르몬이다. 


이렇게 중요한 기능을 담당하는 성장호르몬은 하루 동안 분비되는 양이 시간대에 따라 크게 차이가 난다. 낮에는 분비량이 극히 적고 밤10시에서 12시 사이에 가장 왕성하게 분비되는데 그 시간대가 지나면 다시 분비량이 줄어들어 새벽녘에는 거의 분비되지 않는다. 


그러므로 손상된 근육조직의 회복과 성장을 위해서는 밤10시 이전에 잠자리에 드는 것이 좋다. 성장호르몬이 충분히 분비되어야 낮 동안 발생한 대사 노폐물을 분해하고 체외로 배출시켜 신체 활력이 높아지기 때문이다. 


밤에 늦게 자거나 밤을 새운 후 낮에 긴 시간을 자고 일어나도 몸이 개운하지 않은 이유도 성장호르몬이 분비되지 않기 때문이다. 


같은 이유로, 근육을 키우고자 할 때 역시 밤에 일찍 잠자리에 드는 것이 도움이 된다. 근육이 커지고 단단해지는 것도 자는 동안 일어나는 중요한 변화 중 하나이다. 



○ 피부 변화


자는 동안 우리 몸에서 분비되는 다양한 호르몬은 피부에도 영향을 미친다. 


수면호르몬인 멜라토닌은 활성산소 중화, 암세포 대항 등의 역할을 수행하는데, 그 밖에도 색소세포의 기능을 떨어뜨려 피부를 하얗게 만들어 주는 역할도 한다. 


멜라토닌은 성장호르몬과 마찬가지로 잠이 들면서 분비되기 시작해 깊은 수면 단계에 이르는 새벽 2시에 가장 왕성하게 분비된다. 그러므로 이 시간에 깊은 잠에 들지 못 하면 피부가 거칠어지고 얼굴빛이 칙칙해지므로 밤 10시 전에는 잠자리에 들고 하루 7~8시간의 수면은 확보하는 것이 피부를 위해 좋다. 


성장호르몬은 콜라겐과 엘라스틴 재생을 촉진해 피부 탄력을 높여주고, 체내 보습 물질인 히알루론산이 피부에서 물 분자를 끌어들이도록 도와주어 피부를 촉촉해지고 윤기 있게 가꾸어준다. 



ⓒ클립아트코리아


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