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지친 뇌를 싱싱하게, 낮잠 잘 자는 방법

채찬병 기자 |2019-11-12 18:19

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졸음 쏟아질 땐 잠깐 자는 것이 업무효율에 도움

눈감고 잠깐 쉬는 것도 피로회복에 효과적

커피 마시고 낮잠 자면 효과 더욱 탁월


하버드대학교 심리학과 연구팀에 따르면 30분 이내의 낮잠은 밤새 자는 잠 못지않은 정신적 유익을 준다고 한다. 기억력 증진, 집중력 향상으로 창의력을 높여주는 것은 물론 스트레스를 풀어주어 면역력까지 높여주기 때문이다. 


사막의 오아시스와도 같은 낮잠, 제대로 쉬고 충분히 효과 얻는 방법을 소개한다. 



Ⓒ클립아트코리아


○ 얼마나 자는 게 좋을까? 


수면은 4단계에 걸쳐 대략 90분을 주기로 반복된다. 


잠이 들면 1단계 수면 상태로 들어가는데, 이때는 작은 소리에도 잠을 깨는 얕은 잠 단계이다. 더 깊은 수면인 2단계로 접어들면 우리 뇌는 위험하지 않다고 판단한 외부 자극은 무시하여 몸을 이완시켜 편안하게 잠들게 한다. 깨어 있는 동안 받아들인 정보를 처리하는 단계도 바로 이때다. 2단계 수면 중에 깨어나면 인지기능과 창조성이 높아져 생산성이 향상되며 상대적으로 피로는 덜 느낀다. 


15분을 경과하면 깊은 수면 단계인 3단계에 들어가는데 이때는 뇌파를 비롯한 맥박과 호흡, 혈압이 안정을 찾게 된다. 숙면 단계인 4단계에서는 신진대사 활동이 감소되고 성장호르몬 분비가 증가하는데, 이 호르몬은 세포를 회복시키는 것으로 알려져 있다. 4단계에서는 잠을 깨는 것이 쉽지 않으며, 그 후에는 다시 1단계부터 반복된다.


그러므로 생산성 향상을 위해서는 낮잠 시간이 15분을 넘지 않도록 하여 1~2단계에서 깨는 것이 좋다. 이러한 짧은 낮잠은 두뇌 피로를 풀어주어 깨어난 뒤 두뇌 활동이 활발해지고 학습 능률도 오르게 된다. 


낮잠이 길어져 3단계에 들어서게 되면 깨기가 어려워지고, 깨서도 개운하기보다 졸음이 더 심해지거나 피곤할 수 있다. 



Ⓒ클립아트코리아


○ 낮잠의 효과를 높이려면


낮잠은 편안한 곳에서 자는 것이 가장 좋지만 여의치 않다면 책상에 엎드려 잘 수도 있다. 이때는 쿠션이나 책을 쌓아 놓고 얼굴을 대고 자면 허리에 가해지는 부담을 줄일 수 있다. 의자 등받이에 몸을 밀착시키고 허리를 곧게 편 상태로 자는 것도 방법이다. 


자고 일어나면 스트레칭으로 목과 어깨 근육을 풀어주는 것이 좋은데, 크게 기지개를 켜고 목과 어깨, 허리를 살살 돌려주면 근육 이완에 도움이 된다.


팔을 베고 책상에 엎드리거나 손으로 턱을 괴고 자는 등 허리를 심하게 구부리거나 관절에 부담을 주는 자세는 근육이나 척추‧관절에 통증을 초래할 수 있어 피한다. 


빛과 소리에 민감해 졸려도 쉽게 눈을 붙이기 어렵다면 조용한 공간을 찾아 가만히 눈을 감고 15분 정도 쉬는 것도 피로회복에 도움이 된다. 3초 정도 숨을 들이마시고 6초가량 길게 내쉬면서 호흡에 집중하는 방법도 휴식의 효과를 높여준다. 



Ⓒ클립아트코리아


○ 낮잠과 커피의 상승작용


15분 이내의 낮잠은 학습이나 업무 효율을 높여주므로 낮에 졸음이 쏟아질 때는 억지로 잠을 깨려고 애쓰거나 카페인 음료를 마시는 것보다는 잠깐 자는 것이 좋다. 


한편, 커피와 낮잠의 관계에 관한 연구에 따르면 커피를 마시고 낮잠을 자게 되면, 둘 중 하나만 했을 때보다 피로회복 효과가 더욱 탁월하다는 것이 확인되었다.


커피를 마시면 45분 정도가 지나야 카페인이 흡수되어 몸 전체로 퍼지는데, 그 사이 15분 정도 짧은 낮잠을 자게 되면 아직 카페인의 효과가 나타나기 전이라 잠드는 데 영향을 받지 않는다. 


또한 우리 뇌에는 아데노신과 거기에 잘 결합하는 성질을 가진 아데노신 수용체가 존재하는데, 두 물질이 결합할 때 뇌가 피곤을 느낀다. 


이렇게 피곤을 느낄 때 커피를 마시게 되면 그 속에 함유된 카페인이 아데노신을 대신해 아데노신 수용체와 결합하여 졸음 유발 물질 생성을 막아준다. 


그래서 커피를 마신 후 낮잠을 자고나면 낮잠으로 인해 피로가 풀리는 것은 물론, 카페인이 아데노신 수용체와 결합하여 정신이 맑아지고 개운한 느낌을 받게 되는 것이다. 


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