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스트레스 줄이는 마음챙김 복식 호흡법 도전해볼까?

박지현 기자 |2021-01-29 14:40

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(사진=클립아트코리아)


사람이 매일 하는 운동이 하나 있다. 바로 숨쉬기 운동이다. 숨은 살아만 있어도 저절로 쉬어지는 공기의 운동으로 신학적으로는 '영', '정신'으로 번역되기도 한다.  상징적인 의미로도 빈번하게 사용되지만 호흡은 너무나 자연스러운 인체의 생리 작용으로 가끔 그 중요성을 잊어버리곤 한다인간이 하루에 호흡하는 산소는 8천 리터로 이 산소를 바탕으로 인체 에너지 대사를 담당하고 있다.  매일 하는 호흡에 주의를 기울여 바른 호흡법을 한다면  스트레스 완화 효과를 얻을 수도 있고 잘못한다면 건강에 해가 될 수도 있는 양면성을 갖고 있다.

 

인간의 호흡법은 크게 흉식 호흡과 복식 호흡으로 나뉜다. 태어났을 때는 복식 호흡을 하고 성장하면서는 폐부로 하는 흉식 호흡으로 바뀌고 숨을 들이쉬는 것은 동일하지만, 복식 호흡이 좀 더 깊고 고르다는 데 차이가 있다. 숨이 깊고 느린 복식 호흡은 부교감신경을 활성화해 스트레스를 완화하는 효과가 뛰어나다고 알려져 있다. 요가를 할 때 주로 쓰이는 호흡법 또한 복식 호흡이며 심신 안정과 통제력이 늘어 짧은 흉식 호흡보다 정서적으로 많은 도움을 준다.

 

적절한 스트레스는 동기부여와 자기 분발 등의 이점도 있다. 하지만 직장에서 남과 경쟁하거나 부답스러운 업무가 주어질 때 현대인들은 불안, 우울, 짜증의 감정이 나타나며 호흡이 짧아지는 등의 스트레스 증상이 나타난다. 이처럼 신체적·심리적 스트레스가 심할 경우는 하루 중 틈틈이 휴식을 취하며 깊고 길게 내뱉는 복식 호흡이 필요하다. 서울대병원은 복식 호흡법, 명상 등이 스트레스를 대처하는 방법이라고 소개한 바도 있다.

 

복식 호흡의 방법은 이러하다. 긴장을 풀고 편안한 자세로 앉아 한 손은 가슴, 다른 손은 배꼽 부위에 올린다. 호흡을 할 때는 입이 아닌 코로만 호흡하며, 깊게 들이마시고 내쉴 때는 마실 때보다 2초 정도 길게 뱉는다. 호흡수는 분당 6~10회로 지정하고 하루 10~20분 정도 연습하는 것이 좋다. 아침에 일어나 침대에 앉아서 해도 좋고 밥 먹기 전 식탁 앞이나 대중교통을 타고 이동하는 중에 해도 좋다. , 흉식 호흡에 익숙하거나 한꺼번에 호흡량을 늘린다면 과호흡 증후군이 올 수 있어 몸이 복식 호흡에 익숙해졌을 때, 5분 단위로 시간을 늘리며 수행하는 것이 좋다.

 



(사진=클립아트코리아)


복식 호흡을 할 때 지켜야 할 점은 호흡 경로를 분리해서 숨을 쉬어야 한다는 것이다. 입을 벌리고 하는 호흡은 침과 점막이 말라 구강질환에 걸릴 위험이 높고 바이러스 침투를 막지 못해 폐·호흡기관에 염증이 생기기 쉽다. 반대로 천연 필터를 갖춘 코는 호흡 시 각종 이물질을 걸러내는 섬모가 있어 바이러스가 폐로 곧장 들어가는 것을 막는다. 그러므로 복식 호흡이든 흉식 호흡이든 건강을 위한다면 코로만 호흡하거나 내뱉을 때만 입을 사용하는 호흡법을 하는 편이 좋다.

 

또 숨을 들이마실 때는 배를 안으로 집어넣으며 횡격막을 최대한 아래로 내렸다가 내쉴 때는 위로 밀어 올리는 흉강의 확대·축소에 의한 호흡 운동을 해야한다. 횡격막은 호흡 운동에서도 70%의 비중을 차지해 체내 환기량을 증가시키고 기관지를 답답하게 하는 객담(기침, 헛기침으로 배출된 기도 점막의 분비물)을 완화한다.그렇기 때문에 제대로 된 복식 호흡 습관을 들이면 스트레스 완화를 비롯해 다양한 건강 증진 효과를 볼 수 있다.

 

기자는 입사 후 복식 호흡을 시작하기 이전, 이후로 나눠 2주간 하루 기분 변화를 파악했다. 출근하는 동안 핸드폰만 들여다보거나 멍때리면서 이동했을 때는 몸이 무거웠고 커피를 마셔도 업무를 하는 내내 피로가 몰려왔다. 다음날부터는 이동시간과 휴식시간을 이용해 복식 호흡을 실시했다. 아침에 일어나 쇼파에서 5, 지하철에서 15, 식후 휴식시간 10분 정도 3차례에 나눠 실시한 결과, 가슴 부근의 답답함이 사라졌고 몸이 한결 가벼워지며 오후에 몰려오는 피로도 덜해졌다

 

가천대 가정의학과 의료진들은 복식 호흡에 관련해 호흡이 깊을수록 혈중 이산화탄소 양이 늘고 뇌 혈류랑도 증가한다얕고 짧은 흉식 호흡보다 복식 호흡이 뇌 혈류량을 늘리고 뇌 세포 활동 촉진에 좋다고 설명했다. 신체 정화도 마음의 정화와 마찬가지로 체내에 쌓인 것들을 비운 후에 새롭게 채울 수 있다. 들숨에 산소를 공급하고 날숨에 이산화탄소를 내보내는 호흡 작용은 체내에 쌓인 나쁜 물질을 배출하고 정신을 맑게 해, 무거운 몸과 답답했던 가슴을 한결 편안하게 만들 수 있다. 사무실 책상이나 차 안 혹은 침대에서 긴장을 풀고 복식 호흡에 도전해보자. 하루 시작과 끝이 달라질 수도 있다.

 

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