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1일 1식 도전할 때 지켜야 할 수칙

박지현 기자 |2021-01-28 13:37

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(사진=클립아트코리아)


소식을 하는 것이 건강하고 장수의 필수 조건이라는 점은 수많은 의학적 연구를 통해 증명된 사실이다. 사실 인간이 하루 3끼를 먹게 된 역사는 100년도 채 되지 않는다. 그전까지만 해도 사람들은 굶주림과 추위를 견디며 구황작물로 필수 영양소를 채울 정도의 식사만 해왔다. 하지만 21세기에 들어서며 먹거리가 풍족하다 못해 넘쳐나자 현대인들은 영양 포화상태를 겪고 있다.

 

이에 식이를 제한하는 11식은 필요 이상의 과다한 음식섭취를 자제하는 미니멀리즘 식사법으로 한때 큰 인기를 끌었다. 모든 것을 무조건 많이 소유하는 것을 풍족하고 좋은 것이라 여기는 사람들도 있다. 하지만 최근 트렌드는 버리고 비우며 간소하게 사는 삶에서 만족감을 느끼는 미니멀리즘(Minimalism)이다. 음식도 마찬가지로 과하게 먹었을 때는 몸이 건강해짐을 넘어 영양 과다로 병을 유발할 수 있다. 반면 필요한 음식만 적당히 먹는다면 체하거나 소화불량 증상도 덜 일어나 건강한 상태를 유지할 수 있다. 이렇듯 11식은 필수 영양소를 골고루 포함시켜 부족하다 싶은 양만 먹는 것을 핵심으로 해, 현대인들에게 꼭 필요한 식이요법중 하나로 자리 잡았다.

 

나구모 요시노리(Nagumo Yoshinori)는 도쿄 지케카이 의과대학 의사로 간헐적 단식법인 11식을 처음 제안했다. 국내 다큐멘터리에서도 그의 11식 식사법이 소개된 이후, 간헐적 단식은 한차례 선풍적인 인기를 끌었고 지금까지도 수많은 다이어터들 사이에서 화제가 되고 있다. 그는 건강한 노인이 되는 것이 아니라, 허리가 얇아지고 피부에 탄력이 생기는 것처럼 건강이 겉으로 드러나고 아름다워지는 것이 중요하다고 말한다.

 



(사진=클립아트코리아)


그가 실천하는 11식의 핵심은 이러하다. 먼저 식사는 꼬르륵 소리가 난 후에 먹는다. 배고플 때 나는 꼬르륵 소리는 시르투인(Sirtuin)’이라는 체내 생성 물질로 노화 세포와 사멸을 억제하는 효과가 있어 장수 유전자로도 알려진 바 있다. 단 음식은 필수 영양분 균형을 유지하면서 낮은 칼로리의 음식을 꾸준히 섭취한다는 조건이 충족될 때 가능해진다. 미국 하버드대 의과대학 하임 코언 박사는 사이언스지를 통해 음식 섭취량을 줄였을 때, 수명이 연장되는 이유를 시르투인(Sirtuin)이 만드는 유전자 활동 증가가 원인이라는 사실을 발표하기도 했으며 대표적 노화 질병인 치매와 파킨슨을 예방할 수 있다고 설명한다.

 

어떤 음식을 먹느냐도 중요하지만, 얼만큼의 양을 몇 번이나 먹었는지도 중요하다. 11식의 음식을 선정할 때는 완전식품 위주로 선택해야 하고, 과일과 채소는 잎, 껍질, 뿌리째 먹고 생선은 껍질, 머리, 뼈째 먹는 일물전채 식사법을 실시한다. 곡물은 도정하지 않은 원래 상태 그대로 먹고 커피와 인스턴트는 일절 금지한다. 정 배가 고프다면 물이나 과일, 통밀 쿠키, 우유, 삶은 달걀을 섭취하고 이 조건을 모두 지키면 체내 독소가 줄고 피부가 맑아지며 몸의 면역기능이 향상된다. 또한 다이어트 식단으로 아무리 양껏 먹어도 적정량 섭취 규칙을 지킨다면 5~10kg의 체중 감량 효과도 기대할 수 있다.

 

나구모 요시노리 박사는 누군가 내게 뭘 먹고 싶은지 물어본다면 현미와 건더기 많은 된장국, 나물 무침, 하룻밤 말린 생선, 청국장이라고 대답할 것이다라며 채소 중심식단으로 크게 한 접시를 먹어도 칼로리를 초과하지 않는다고 설명한다.

 



(사진=클립아트코리아)


11식으로 공복 시간이 길어지면 배에서 자연스레 꼬르륵 소리가 나는데 이때를 노려야 한다. 이때 신체활동을 하면 자연스럽게 내장지방이 연소되고 허리둘레가 줄어들며 체내 호르몬인 아디포넥틴’(Adiponectin)’이 생성된다. 아디포넥틴은 지방산의 합성과 포도당 생성을 억제하며 지방 사용량이 증가해 비만, 당뇨병 등 각종 성인병을 예방할 수 있다. 1920년대 미국에 불어닥친 경제 대공황 때를 살펴보면 미국 사회 전반의 영양공급 불균형은 심각수준이었다. 따라서 학자들은 인간의 수명이 줄었을 것이라고 예상했지만 통계 결과, 대공황기 평균 수명은 오히려 늘어난 것으로 밝혀졌다. 극심한 굶주림은 생명에 위험하지만 적당한 굶주림은 오히려 건강에 긍정적인 영향을 미친다는 이야기가 정설로 굳어졌다.

 

하지만 사람마다 타고난 체질과 기초대사량이 다르기 때문에 개개인의 주의가 필요하다. 11식의 조건은 유지한 채 먹고 싶은 음식을 먹거나 직장인의 경우는 아침, 저녁을 거르고 점심만 먹고 회식이 있는 날은 저녁만 먹는 방법처럼 자신의 생체리듬과 생활 패턴에 맞게 조절해야 한다. 하지만 의사들은 간헐적 단식을 할 경우, 오히려 몸이 비상 상태로 바뀌어 지방을 축적하려는 성질로 바뀌기 때문에 꾸준히 하지 않을 경우, 식사량을 조금이라도 늘리면 식욕 호르몬 분비로 폭식으로 이어진다고 설명한다. 한편 단식을 하면 오히려 식욕이 감소해 몸이 익숙해지는 상태에 들고 12시간 단식에 성공해, 1~2시간씩 점차 늘려가면 몸이 적응하게 된다고 설명하는 일부 전문가들의 의견도 있다.

 

처음부터 11식을 적용하기는 쉽지 않다. 평소에 먹어온 양이 있고 활동량이 많다 보면 음식으로 체력을 보충하려 하기 때문에 자제력을 얻기 전까지는 오랜 시간이 소요될 것이다. 하지만 식탁에서 몸을 살찌우고 없어도 그만인 음식을 하나씩 빼고, 어딘가 부족해 보이는 식탁이어도 적당한 배부름에 만족할 수 있다면 11식은 그렇게 어렵지 않을 것이다.

 

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