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약물 No, 생활 속 혈압 낮추는 방법

박민정 기자 |2021-01-26 23:31

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(사진-클립아트코리아)


기온이 낮아지는 겨울에는 혈압 건강에 더욱 신경을 써야한다. 겨울철 고혈압을 제대로 관리하지 않으면 협심증, 심근경색과 같은 심장질환과 뇌출혈 등 뇌혈관질환을 유발할 수 있다. 고혈압으로 인한 심장혈관 질환 사망자는 1~2월에 가장 많이 발생하며 여름철에 비해 사망률은 33%나 높다.


혈압은 약물 등으로 관리할 수 있지만 미국 건강정보 사이트 '프리벤션'에서는 자연스럽게 혈압을 낮출 수 있는 방법을 소개했다. 가장 먼저 해야 할 것은 '운동'이다. 걷기와 같은 간단한 운동으로도 혈압을 낮추는 효과를 볼 수 있으며 나아가 약간의 체중 감량까지 한다면 금상첨화다.


운동만큼 과로를 피하고 휴식하는 것도 중요하다. 스트레스를 받으면 심장 박동이 올라가고 혈관을 수축시켜 혈압이 올라간다. 이때 명상, 요가 등 깊은 호흡을 하며 휴식을 취하는 것이 도움이 된다. 아침 5분, 취침 전 5분 등 규칙적으로 명상을 하는 것도 좋다.


(사진-클립아트코리아)


식단에서는 소금을 줄이고 가공식품을 피해야 한다. 대신 하루 2000~4000mg의 칼륨을 섭취하면 나트륨을 배설하는데 도움이 된다. 바나나, 감자, 시금치, 콩, 토마토, 아보카도, 수박, 말린 과일 등에 칼륨이 풍부하다.


건강식단으로 유명한 지중해 식단과 '대시(DASH) 식단'도 추천한다. 대시 식단은 고혈압 환자들을 위해 만들어진 식단으로 채소, 과일, 통곡물, 순수 단백질 및 저지방 유제품 중심으로 구성돼 있다. 일일 나트륨 섭취량은 2300mg으로 제한하는데 1500mg까지 줄이는 것이 이상적이다.


여기에 김치, 콤부차 등과 같은 발효 식품을 곁들이고 정제된 탄수화물 대신 두부, 우유와 같은 단백질을 매일 섭취해준다면 혈압을 낮추는데 효과를 볼 수 있다.



(사진-클립아트코리아)


달콤한 간식이 생각날 때는 다크 초콜릿을 추천하며 금주로 스트레스를 받는 것보다는 현명한 '절주'가 필요하다. 하루 한 잔 이하의 가벼운 음주는 오히려 고혈압 위험을 낮춘다는 연구 결과도 있다.


커피는 디카페인으로 바꾸는 것이 좋다. 한두 잔의 카페인이 수축기혈압과 확장기혈압을 최대 3시간 동안 증가시키며 스트레스에도 영향을 준다고 한다. 카페인과 심혈관 건강을 연구하는 듀크 대학 연구원 제임스 레인 박사는 "스트레스를 받으면 심장이 더 많은 혈액을 공급하며 혈압을 높인다. 이때 카페인을 섭취하면 과도하게 혈압이 올라갈 수 있다"고 경고한다.


고혈압 환자에게는 커피보다 차를 권한다. 카페인이 없는 히비스커스 차 3잔을 매일 6주 동안 마시면 혈압을 낮춘다는 연구 결과가 발표되기도 했다.


(사진-클립아트코리아)


신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 확산으로 인해 재택근무 등 집에 머무는 시간이 늘었다. 하지만 앉아있는 시간이 길어질수록 고혈압 위험도 높아진다. 적어도 20~30분 마다 한 번씩은 일어나 스트레칭 등으로 몸을 움직여야 한다.


만약 코콜이가 심하다면 이를 개선하는 것만으로도 고혈압을 치료할 수 있으니 전문가의 도움을 받는 것이 좋다.

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