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[식사순서요법 ②] 첫째, 무조건 채소부터 먹는다

성기노 기자 |2021-01-18 17:23

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(사진=클립아트코리아)


 

고혈압 고혈당 고지혈증 진단을 받으면 병원에서는 약 복용과 함께 식단 조절과 운동을 병행하도록 권한다. 그중 식단 조절은 병의 진행 상태에 따라 제한하는 정도가 다르지만 대부분의 환자가 실천하는 데에는 큰 어려움이 따른다.

 

예를 들면 일본 당뇨병학회에서는 환자에게 4가지 그룹, 6가지 식품군으로 나눈 식품교환표를 사용하도록 추천하고 있다. 80kcal1단위로 보고 매일 각각의 그룹에서 필요한 열량과 영양소를 골고루 섭취하라는 것이다. 표를 보며 열량을 계산해서 식단을 짜는 것은 결코 쉬운 일이 아니다. 그래서 환자들은 계산하기 귀찮아서 못 하겠다’ ‘좋아하는 음식을 안 먹고 참기가 힘들다라는 불만들을 쏟아낸다. 그중에는 이렇게 스트레스 받으며 고통스럽게 사느니 차라리 안 낫고 말겠다라고 말하는 사람도 있을 정도다.

 

사실 고혈당 환자 대부분이 먹는 것을 상당히 좋아한다. 그런 사람에게 먹지 말고 참으라니 오죽 힘이 들까. 또 사람으로서 당연히 누려야 할 먹는 즐거움을 잃는 것은 인생의 가장 큰 즐거움을 빼앗기는 것과 같다.

 

이런 불편함고통때문에 식사요법 전문가들은 혈당치 급상승을 예방하고 인슐린 분비를 제어할 수 있는 비교적 간단한 식사순서요법을 고안한 것이다.

 

식사순서요법은 언제 어디서든지 쉽게 시작할 수 있다. 그 첫 번째 핵심 포인트는 바로 채소 먼저 먹기. 두 번째, 채소 다음은 단백질 반찬을 먹는다. 셋째는 밥을 마지막에 먹는 것이다. 마지막으로는 5분 이상 꼭꼭 씹으며 천천히 먹는 것이다.

 



(사진=클립아트코리아)



첫 번째 원칙 무조건 채소부터 먹는다는 내용을 좀 더 자세히 살펴보자. 여기서 말하는 채소에는 버섯과 해조류도 포함된다. 버섯과 해조류는 열량이 적지만 식이섬유, 비타민, 미네랄이 풍부한 영양소이다. 또 급격한 혈당 상승을 막아주므로 3고 증상을 개선하는 데 절대 빠질 수 없다.

 

채소, 버섯, 해조류 대부분이 저열량이고 식이섬유가 풍부하므로 무엇이든 많이 먹을수록 좋다. 자신이 좋아하는 채소를 중심으로 먹고 싶은 만큼 실컷 먹는다. 이 얼마나 포만감 가득찬 방법이란 말인가. 다만 감자, 고구마, 토란, , 연근, 단호박, 옥수수, 강낭콩, 누에콩(잠콩), 은행, 팥 등은 탄수화물이 많이 들어 있으니 과 마찬가지로 식사순서의 가장 마지막에 먹도록 한다.

 

이런 종류의 채소를 먹으려면 밥의 양을 그만큼 더 줄여야 한다는 것도 잊지 말자. 또 과일과 채소는 엄연히 다르다. 과일에는 혈당치를 급격히 높이는 포도당, 쇼당이 많이 들어 있기 때문에 과일은 식사순서의 맨 마지막에 먹어야 한다.

 

채소를 얼마나 먹어야 하는지 궁금해하는 사람들이 많은 것 같다. 사실 현대인들은 상상 이상으로 채소를 적게 섭취하는 것으로 나타난다. 한국영양학회에서는 하루 350g의 과일과 채소를 섭취하도록 권장한다. 하지만 실제 섭취량의 평균은 252.2g에 지나지 않는다. 우리가 하루에 채소를 많이 먹는 것 같아도 의외로 채소를 많이 먹지 않는 것이다. 의식적으로 먹으려고 노력하지 않는 이상 영양학회의 권고량을 채우지 못하는 경우가 많다.

 

처음에는 채소를 얼마나 먹었는지 양을 가늠하기 어려울 수 있다. 하루 400g 정도의 채소 섭취를 목표로 일단 식단을 짜보다. 채소는 당근 토마토 시금치 브로콜리 피망 등의 황록색 채소 200g과 양상추 양배추 배추 양파 등의 담색 채소 200g을 섭취하는 것이 가장 이상적이다. 거기에 버섯 50g, 해조류 20g을 더 섭취하면 더할 나위 없는 완벽한 식단이 된다.

 

하루에 채소 400g을 섭취하기 위해서는 토마토(중간크기) 1:150~200g, 방울토마토 1:10g, 피망(중간크기) 1:30~40g, 당근(중간크기) 1:200~250g, 시금치 1:25~50g 등이다. 이를 잘 참조하면 된다. 담색채소로는 양배추 잎 1:50~80g, 양상추 잎 1:30g, 순무(중간크기) 1:80g, 배추 잎 1:80~100g, 오이(중간크기) 1:100g, 양파 1:200~250g 등이다

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