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장시간 좌식생활이 부르는 ‘의자병'…예방법은?

박지현 기자 |2021-01-14 15:25

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(사진=클립아트코리아) 


앉아있는 시간이 길수록 비만과 당뇨, 심장병에 걸리기 쉽다는 것은 수년간 여러 연구로 확인된 바 있다. 세계보건기구(WHO)2012년 오랜 좌식생활로 인한 질병을 의자병(Sitting disease)’으로 명명했다. 공식적인 의학 진단명은 아니지만, 좌식 생활습관이 불러오는 대사증후군의 관계를 설명할 때 빈번하게 등장하며 널리 사용되고 있다. 현대인은 하루 대부분을 의자에 앉아서 생활하고 밥을 먹거나 여럿이 모여있는 상황에도 앉아있는 것이 일반적이기 때문에 의자병을 겪을 확률이 높다.

 

2017년 보건복지부 통계에 따르면 한국인은 하루 평균 8.2시간을 앉아서 지내는 것으로 밝혀졌다. 직업 특성에 따라 앉아있는 시간은 다르지만, 코로나 19가 장기화된 뒤부터는 집에 있는 시간이 늘어나 8.2시간 이상을 앉아서 보내고 있는 것이나 다름없다. 신체활동이 줄어들면 칼로리 소모가 적을 수밖에 없고 이는 곧 골격 변형, 체중 증가로 이어지기 마련이다.


잘못된 자세로 오래 앉아있게 되면 허리 디스크는 물론, 자연스럽게 거북목, 라운드 숄더(Round shoulder) 등의 골격 변형이 나타나기 쉽다. 특히 허리 디스크는 디스크 형태의 추간판(척추뼈와 뼈 기둥 사이의 물렁뼈)이 원위치에서 벗어나 주변 근육과 인대를 압박하는 통증 질환으로 매년 꾸준히 증가하는 현대인의 고질병이자 대표적인 의자병 중 하나다.

 

이코노미 클래스 증후군도 의자병과 관련이 있는 증상이다. 이코노미 클래스 증후군은 비행기의 좁은 이코노미 좌석에서 오랜 시간 앉아있는 것처럼 장시간 움직이지 않아 혈액순환이 이뤄지지 않고 골반과 허벅지에 통증과 붓기가 나타나는 증상이다. 사람은 서 있는 자세에 적합한 구조를 타고났기 때문에 오래 앉아있는 순간부터 근력 약화, 골격 변형 등의 위험에 노출된다. 앉아있는 시간이 길어도 운동하면 괜찮겠지’ 생각할 수 있지만 의자병을 예방하기 위해서는 운동보다 앉는 시간을 줄이는 것이 효과적이다.

 



(사진=클립아트코리아) 


30분에서 1시간 넘게 앉아있었다면 3~4분은 움직이며 몸의 경직을 풀어주는 것이 좋다. 척추 유연성을 기르는 기지개나 앉았다 일어나기, 다리 들어 올리기처럼 근육과 관절을 활용하는 스트레칭이 필요하다. 서서 일할 수 있는 환경이라면 하루에 앉아있는 시간 중 최소 3시간은 서 있는 것이 좋다. 의자병에 관련해 영국 체스터 대학 연구진은 직장인 10명을 대상으로 하루 앉아있는 시간 중에서 3시간을 서 있도록 했는데, 그 결과 연간 3만 칼로리를 소비해 약 3.6kg 체중이 감소하는 효과를 밝혀냈다. 책상의 높낮이 조절이 가능하다면 서 있을 수 있는 환경을 조성하고 앉거나 서 있는 시간을 균형 있게 조율하는 것이 좋다.

 

기자 또한 의자에 앉아있을 때, 자세를 바르게 하려 노력해도 시간이 지날수록 목이 앞으로 나오고 몸이 늘어지며 골반 통증을 느끼곤 한다. 그럴 때마다 비상계단에서의 가벼운 스트레칭 타임을 갖고 화장실을 가거나 물을 뜨는 등 어떻게든 몸을 움직이며 신체 활력을 되찾으려 노력한다. 어쩔 수 없이 앉아야 하는 환경이라면 등을 지지해주는 기능성 의자나 쿠션을 사용하는 것이 좋고 목과 척추는 바르게 세우며, 두 다리는 가지런히 두는 자세가 바람직하다.

 



(사진=클립아트코리아) 


집 안에서의 좌식생활을 줄이려면 집 밖으로 나가 햇빛을 받으며 걷는 것이 가장 효과적이다. 햇빛은 골밀도 손실을 막고 뼈를 튼튼히 하며 동네 골목이나 공원 산책길을 가볍게 걷는 것만으로 굳은 근육과 관절을 충분히 이완할 수 있다. 몸을 움직였다면 충분한 휴식도 필요하다. 휴식은 앉거나 누워 TV를 보고 핸드폰을 하는 것이 아닌, 충분한 수면으로 인한 휴식을 의미한다. 건강 유지를 위한 성인 평균 수면시간은 7~8시간 이상으로 적정 수면시간과 식사시간을 일정하게 지켜 신체 리듬을 유지하는 것이 좋다.

 

적극적인 신체활동은 코로나 19 시국이 낳은 코로나 블루(Corona Blue) 증상을 예방하는 대표적 방법이기도 하다. 신체 건강과 정신건강을 위해 앉아있는 시간을 줄이고 생활 속에서 몸의 활동성을 늘려 의자병을 예방해보는 것은 어떨까

 

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