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농부처럼 양손 무겁게 걷는 ‘파머스 워크’ 운동법

박지현 기자 |2021-01-14 13:23

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 '파머스 워크(Farmer's walk)'는 농부들이 양손에 무거운 짐을 들고 나르는 것처럼 양손에 무거운 덤벨을 들고 걷는 운동이다. (사진=클립아트코리아)


걷기는 특별한 장비나 훈련할 필요 없이 손쉽게 할 수 있는 유산소 운동이다. 흔히 장소를 이동하거나 잠깐 걷는 정도로 오늘은 좀 걸었다며 운동으로 여기는 경우가 있는데, 운동 목적인 걷기와 일상 속 걷기는 차이가 있다. 운동으로서의 걷기는 바른 자세에서 천천히 걷는 것부터 시작해 무게를 더하거나 점차 속도를 내야 운동 효과가 난다.

 

운동 목적 걷기는 가만히 있거나 앉아있을 때보다 산소 호흡량이 2~3배 늘고 신체 활력을 더해 우울하거나 답답한 기분을 해소하는 효과가 있다. 여기서 배에 적당한 긴장과 허리와 어깨를 활짝 편 바른 자세로 걷는다면 복부, , 허리 근력이 자극되고 팔, 다리 힘이 길러져 전신이 강화되는 효과를 얻을 수 있다. 걷기의 종류는 매우 다양하다. 빠르게 걷는 경보와 옆·뒤로 걷기, 계단 오르기, 파워워킹 등 걷기 운동은 걷는 방향과 속도에 따라 다양한 운동효과를 볼 수 있다.

 

걷기에 무게를 더하면 운동 효과는 배가된다. 근력운동 중에서 중량을 손에 들고 걷는 파머스 워크(Farmer's walk)’가 바로 대표적인 예다. 파머스 워크는 농부들이 양손에 무거운 짐을 들고 나르는 것처럼 양손에 무거운 덤벨을 들고 걷는 운동이다. 이 운동법은 해외에서 실시하는 스트롱 맨(Strong man, 힘센 남자 뽑기 대회)’대회에서 활용돼왔고 무거운 중량을 짧은 시간 내에 드는 파워 리프터(Power lifter)’들이 많이 하는 코어 운동법이다. 단순 걷기와 마찬가지로 걸음 횟수, 걷기 속도 등에 다양한 변화를 줄 수 있고 걷기운동에 덤벨 무게만 더한 것으로 생각하면 된다.

 



파머스 운동 자세는 가슴을 펴고 코어 근육의 긴장감을 이용해 직립보행해야 한다.(사진=클립아트코리아)


운동을 시작하기에 앞서중량은 체중의 50%부터 시작하는 것이 좋다만약 70kg의 체중을 가진 사람이라면 양손에 35kg의 덤벨을 들고 시작하면 된다무겁게 느껴진다면 무게를 조금 낮추고 점차 무게를 올리면 된다운동량 계산은 다른 근력운동처럼 몇 세트몇 회로 나타낼 수 없기 때문에 3m 10분 동안 걷기, 3m 왕복하기처럼 거리와 시간을 정해 수행하는 것이 좋다실제 파머스 워크를 훈련에 활용하는 운동선수들은 약 6~7kg의 덤벨을 양손에 들고 1.6km를 걷는 것이 기본이다그렇다고 해서 일반인들이 선수들처럼 걸을 필요는 없고 자신의 체력을 고려해 가능한 범위 내에서 수행하는 것이 좋다.

  

양손에 짐을 들고 이동하거나 무거운 물건을 들고 걸어본 경험이 있다면 농부 걸음 운동법이 얼마나 힘든 운동인지 알 수 있다. 6개 묶음 페트병을 예로 들면 몇 초만 들고 있어도 팔이 덜덜 떨리고 손잡이 부분을 잡으면 한쪽 팔이 찢어질 듯한 통증이 느껴지는데, 파머스 워크는 이와 같은 통증을 감수하고 10~20분 동안 걸어가는 것과 마찬가지다.

  

맨몸에 중량을 더했기 때문에 코어는 물론 등허리엉덩이복부어깨 근력에 자극을 주고 팔다리 힘과 악력까지 단련되는 효과를 볼 수 있다평소 운동으로 하는 단순 걷기보다 호흡량은 2배 이상 늘고 심장 박동수도 빨라져유산소 운동 효과가 높아진다중량을 들고 반복적인 걷기를 한다는 점에서 인내가 요구돼 정신훈련 효과도 있다무게를 드는 만큼 주의할 점도 있다무게로 인해 허리나 어깨가 안으로 굽거나 엉덩이가 뒤로 빠지면, 골절이나 신체 변형이 올 수 있어 코어의 긴장감을 놓지 않아야 한다가슴은 활짝 펴고 걸을 때는 다리를 무리하게 뻗지 않는 것이 핵심이다.

  

파머스 워크는 걸을 공간이 마땅하지 않아도 제자리걸음이나 짧은 거리 내에서 수행이 가능하며직립 보행과 코어의 긴장감만 유지한다면 전신 근력을 향상 효과를 얻을 수 있다한 번도 운동을 해보지 않았거나 무게를 든다고 해서 겁먹을 필요는 없다덤벨이 아니어도 실생활에서 사용하는 물병이나 돌멩이를 활용할 수도 있다몸이 유독 무거워지는 겨울양손을 무겁게 하고 천천히 걷는 파머스 워크로 신체 활력을 되찾아보자.

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