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건강수명 높이는 습관 Best 5

박지현 기자 |2021-01-13 17:45

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(사진=클립아트코리아)

 

100세 시대로 접어들며 평균 수명이 늘어나고 무병 장수를 원하는 사람들이 늘고 있다. 한번 살 인생이라면 건강하게 살고 싶은 현대인의 소망이 반영된 것이다. 하지만 2018년 기준 우리나라 건강지표를 살펴보면, 건강 수명은 64.4세이고 기대수명은 82.7세로 기대수명으로 가는 18.3년 동안은 유병 기간임을 나타내고 있다. 2018년 국민의 주요 사망원인은 암이 압도적인 1위로 인구 10만 명 기준 154.3명이 사망했고, 심장질환은 62.4, 폐렴은 45.4명으로 나타났다. 100세 시대가 과연 가능할까 의문이 드는 수치다.

 

기대 수명에 비해 한국은 장수와 거리가 먼 국가다. 하지만 노년까지 길고 굵게 살고 싶다면 건강을 위한 기초 생활습관 실천은 필수다. 대표적인 방법으로는 신체 활동을 늘리는 데 있다. 시간을 투자해 운동하는 것도 좋지만 계단 오르내리기, 산책, 달리기처럼 단순하고 시간과 장소에 구애받지 않는 가벼운 활동도 좋다. 걷고 달리는 데서 얻는 신체 활동성은 우울증을 예방하고 수면의 질을 향상시키며 비만 위험과 8대 암(폐암, 위암, 간암, 대장암, 자궁암, 유방암, 췌장암, 식도암), 뇌줄중, 치매 발병 위험률을 낮춘다.

 

집에 들어오자마자 TV를 켜는 습관도 좋지 않다. 사람들은 집안을 휘감는 적막을 참지 못하고 텔레비전부터 켜곤 하는데 장시간 TV 시청은 신경계를 반복적으로 자극하고 오직 소리와 화면에만 집중하기 때문에 인지와 사고 능력이 저하될 수 있다. ‘TV는 바보상자라는 말도 있듯이 뇌 활동을 둔화시켜 뇌 수명을 줄인다. TV 보다는 음악을 듣거나, 라디오, 신문처럼 인지력과 기억력을 활성화시키는 활동이 뇌에 활동성을 제공한다.

 



(사진=클립아트코리아)


육류 위주의 식사는 장수의 길을 막는 대표적인 요인 중 하나다. 한국인의 사망률 1위가 암인 데는 과도한 육류 위주 섭취도 한몫 한다. 빈번한 육류 섭취는 대장암 발병 위험률을 높이고 이를 예방하기 위해서는 육류와 탄수화물 섭취를 줄이고 섬유질이 풍부한 과일, 생선, 채소를 활용해 균형 있는 식단을 짜는 것이 좋다.


참고할만한 식단으로 지중해식 식사는 육류와 당분을 포함한 기타 가공식품 섭취를 제한하고 채소, 과일, 콩류, 통곡물을 매일 먹는다. 한국인의 식단과는 정 반대에 육류 섭취도 부족해 보이지만, 적정량의 단백질 보충을 위해 일주일에 2번 정도는 생선과 해산물, 닭고기를 섭취한다.

 

잠이 보약이라는 말도 있듯, 긴 수면시간보다는 질 좋은 숙면이 필요하다. 수면 부족은 서서히 진행되는 안락사로 각종 질환 유발과 수명 단축의 원인이 된다. 하루에 성인 평균 수면시간인 7~8시간은 꼭 지키는 것이 좋다. 하지만 하루에 7시간 이상 수면해도 자기 전에 걱정이 너무 많거나 전자기기를 사용하다 잠들면 멜라토닌 생성을 방해해 질 좋은 숙면 상태에 들 수 없다.




(사진=클립아트코리아)


이럴 때는 긴장을 완화하는 복식호흡이나 아기 자세로 자면 빠르게 잠들 수 있다. 잠이 오지 않을 때는 별도의 공간에서 음악을 듣거나 핸드폰을 하는 등 모든 활동을 마치고, 침대에서는 오로지 잠에만 집중하는 것이 좋다.

 

기대수명은 얼마고 평균수명은 얼마다 해도 인간은 기본적으로 병을 얻지 않고 건강하게 살고 싶은 욕구가 있다. 전국 성인남녀 1,000명을 대상으로 건강한 삶에 대한 인식 조사를 실시한 결과, 성인 88.6%는 심각한 질병에 걸린 채 유병장수하는 것보다 짧더라도 건강하게 사는 무병단수가 낫다고 말한다.


100세까지 질병 없는 건강한 삶을 살고 싶다면 건강한 생활습관 실천은 필연적 선택이다. 기본적인 생활 건강수칙을 지키고 건강식을 먹는 규칙적인 삶은 건강하고 윤택한 미래를 위한 길이다.

 

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