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[쏘영과 5분 필라테스 배우기 ㉓] 하체 긴장 완화하는 고관절 스트레칭

박지현 기자 |2021-01-13 10:43

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 (사진=Showwhy 여다은)



 (사진=Showwhy 여다은)


골반은 평소에 어떤 자세를 취하느냐에 따라서 전방경사와 후방경사로 나뉜다. 전방경사는 골반이 앞으로 기울어져 있는 상태로 엉덩이를 뒤로 내밀고 있는 모습의 오리 엉덩이 형태를 띠고 배를 앞으로 내미는 특징이 두드러진다. 이로인한 신체 변형은 안면 비대칭과 어깨높이 차이, 다리 모양 변형 등이 있다. 후방경사는 골반이 앞으로 빠져 상체가 안으로 꺼진듯한 체형으로 거북목과 라운드 숄더인 경우가 많다. 심하면 목디스크로 이어질 수도 있고 자세를 반복할수록 엉덩이가 내려가고 목은 앞으로 나와 심각한 신체 불균형을 초래한다.

 

잘못된 자세를 교정하기 위해서는 신체 밸런스를 회복시킬 필요가 있다. 고관절은 걷기, 달리기, 서 있기 등의 자세에서 신체 균형감각을 유지하고 상체의 압력을 감당하는 역할을 담당한다. 하지만 허리의 아치가 무너지고 골반에 압력이 불규칙하게 전달될 경우, 고관절 불균형으로 인한 신체변형이 나타나기 쉽다. 비용과 시간이 많다면 체계적인 운동과 스트레칭을 통해 교정하면 좋겠지만, 바쁜 현대인들은 시간이 많지 않기 때문에 폼롤러나 필라테스 볼 같은 소도구로 틈틈이 증상을 개선하고 바른 체형으로 교정하는 노력이 필요하다.

 

미니볼을 이용해 고관절을 이완하는 이번 스트레칭은 골반의 전·후방 경사를 교정하고 골반 근육을 이완해 바른 자세를 유도한다. 코어를 함께 자극함과 동시에 바람빼기 자세와도 비슷해 소화가 어려울 때, 체내 가스 배출을 유도한다.


*방법

 

-바닥에 누워 미니볼을 엉덩이 윗부분에 둔다.

 

-두 다리를 뻗고 코어 힘을 잡은 다음, 한쪽 다리를 가슴 쪽으로 천천히 끌어온다.

 

-허벅지와 골반이 이완됨을 3~4초간 느낀다.

 

-골반이 비틀어지지 않도록 주의한다.

 

-반대편 다리도 똑같이 실행한다.

 

*효과

 

골반에 변형이 왔거나 엉덩이 근육이 약한 사람은 자세를 교정하고 햄스트링이 짧거나 골반 주변 근육이 굳은 사람은 편하게 다리를 뻗을 수 있게 해준다. 맨 바닥에 허리를 대는 것보다 한결 편안한 느낌을 받을 수 있으며, 다리를 함께 움직여 고관절 범위를 최대한으로 사용할 수 있게 한다. 또 미니 볼을 천골(엉덩이 윗뼈)부분에 대고 고정하려 함으로써 코어를 효과적으로 단련하고 약한 근육은 강화되고 긴장된 근육은 풀어지는 12조 효과를 볼 수 있다.

 

*Ssoyoung만의 Point!

 

고관절 스트레칭은 폼롤러를 이용하는 경우가 대부분이지만 사람마다 타고난 신체 감각에 따라 통증의 경도가 다르다. 때문에 통증을 잘 느끼거나 초보자일 경우에는 미니볼 활용을 추천한다. 우리는 일상 속에서 걷고 뛰고 서 있느라 고관절을 충분히 활용하고 있다고 생각하지만, 같은 자세로 오래 앉아 있거나 서 있을 때는 주변 근육에 긴장이 오기 쉬워 충분한 이완운동이 필요하다. 그럴 때 이 동작은 굳은 고관절을 시원하게 풀어주고 잘못된 자세로 인한 통증을 완화하며 바른 자세로 교정해준다.



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쏘영400만 유튜버

쏘영(한소영)은 1987년 1월 1일 새해를 여는 첫날 태어났다. 우연한 기회에 '길거리 캐스팅'이 돼 배우의 길을 걷게 된다. 2018년에 26회 대한민국 문화연예대상 영화부문 여자신인상을 수상하기도 했다. 그러다 유튜브 먹방의 신세계를 접하고 1년여만에 구독자수 260만명을 달성해 '먹방 여신'으로 떠올랐다. 7월 28일 현재 구독자수 397만명을 기록, 배우출신 가운데 구독자수 독보적 1위를 달리고 있다. 최근에는 MBC 일일드라마 '찬란한 내 인생'에서도 톡톡 튀는 역할을 하고 있다. 쏘영은 어렸을 적 한때 비만이어서 총 30kg을 뺐고 그 뒤부터 이를 유지하고 유연성도 기르고 싶어 요가를 시작했다고 한다. 한때 요가학원을 직접 운영하면서 수강생을 가르친 경험도 있다. "그동안 갈고 닦은 나만의 요가 팁을 독자들과 함께 나누게 돼 기쁘다"고 말하는 쏘영과 함께 요가의 세계로 한걸음씩 들어가보자.

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