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[쏘영과 5분 필라테스 배우기 ⑱] 허벅지 안쪽 근육 강화하는 허벅지 스트레칭

박지현 기자 |2020-12-30 11:06

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(사진=Showwhy 여다은)


맨몸 운동부터 기구를 사용하는 운동에 미니볼을 활용하면 신체 부위를 보다 효과적으로 자극할 수 있다. 미니볼 사용은 신체 근육 인지력과 유연성, 균형성을 높이고 골반의 안정성을 줘 자세 교정에 효과적이다. 기구를 이용한 필라테스에서 미니볼 사용은 균형 감각을 배로 향상시키고 매트 운동에서는 동작의 난이도를 높이거나 낮추는 데 활용된다. 이번에 소개하는 허벅지 스트레칭에서는 허벅지 내전근 뿐만아니라 전체적인 신체 균형을 잡고 사용 근육을 강화할 수 있다.


기본 자세는 옆으로 누워 엉덩이에 힘을 싣고 코어근육으로 균형을 잡는다. 그다음 다리를 길게 뻗는 고 코어 힘을 이용해 지탱한다. 이 허벅지 스트레칭은 지방이 많이 쌓이고 잘 활용되지 않는 내전근 (허벅지 안쪽)을 자극해 군살을 제거하고 복부 강화, 옆구리 군살 제거, 허벅지 근력 강화 ,자세 교정 효과까지도 기대할 수 있다.

 

*방법

 

-바닥에 옆으로 눕고 몸이 틀어지지 않도록 어깨와 골반 균형을 나란히 한다.

 

-오른손을 바닥에 지탱해 머리를 받치고 왼쪽 손은 가볍게 바닥을 짚는다.

 

-미니볼을 양 발목 사이에 끼우고 복부의 힘을 이용해 바닥에서 3~5cm 띄운다.

 

-복부와 둔부 힘을 이용해 다리가 바닥으로 처지지 않도록 들어올린 상태를 유지한다.

 

-다리를 든 상태에서 허벅지 안쪽을 반복해서 쪼아주고 반대쪽도 동일하게 진행한다.

  

*효과

 

하체에서 잘 활용되지 않는 허벅지 안쪽 근육(내전근)을 강화하고 군살을 제거하며 하체 안정성을 기를 수 있다. 복부와 엉덩이 힘으로 균형을 잡기 때문에 신체 전반의 균형 감각이 향상되고 옆구리 강화해 허리 부상을 예방할 수 있다. 옆구리는 갑작스러운 허리 근육 사용시,  허리염좌에 걸리기 쉬운데 이 허리 스트레칭을 반복하면 예방할 수 있다. 뿐만아니라 엉덩이 외측, 파인 부분에 해당되는 힙딥(hip dip, 중둔근)’을 자극해 힙업 효과도 기대할 수 있다.

 

*Ssoyoung만의 Point!

 

이 스트레칭은 다리 내부 근육을 잡아주고 전신의 근력을 자극해 신체 밸런스를 키우기 좋은 동작이다. 바닥에 누워서 하체만 들어올리는 동작이기 때문에 초보자도 수행하는데 크게 어려움이 없고, TV나 영상을 보면서도 실천이 가능하다. 사진 속에서 사용한 미니볼은 무게가 거의 없지만 무게가 들어간 물리치료 소도구 메디신볼(Medicine ball)’로 대체한다면 하체를 보다 더 효과적으로 자극할 수 있다. 또 다리를 들어 올리고 허벅지를 쪼이는 데서 응용 동작으로 위·아래 움직여주면 탄탄한 옆구리를 가질 수 있고 힙업 효과를 볼 수 있다.

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쏘영400만 유튜버

쏘영(한소영)은 1987년 1월 1일 새해를 여는 첫날 태어났다. 우연한 기회에 '길거리 캐스팅'이 돼 배우의 길을 걷게 된다. 2018년에 26회 대한민국 문화연예대상 영화부문 여자신인상을 수상하기도 했다. 그러다 유튜브 먹방의 신세계를 접하고 1년여만에 구독자수 260만명을 달성해 '먹방 여신'으로 떠올랐다. 7월 28일 현재 구독자수 397만명을 기록, 배우출신 가운데 구독자수 독보적 1위를 달리고 있다. 최근에는 MBC 일일드라마 '찬란한 내 인생'에서도 톡톡 튀는 역할을 하고 있다. 쏘영은 어렸을 적 한때 비만이어서 총 30kg을 뺐고 그 뒤부터 이를 유지하고 유연성도 기르고 싶어 요가를 시작했다고 한다. 한때 요가학원을 직접 운영하면서 수강생을 가르친 경험도 있다. "그동안 갈고 닦은 나만의 요가 팁을 독자들과 함께 나누게 돼 기쁘다"고 말하는 쏘영과 함께 요가의 세계로 한걸음씩 들어가보자.

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