(사진=Showwhy 여다은)
이번에 소개할 하체 스트레칭은 브릿지 자세에서 소도구 ‘미니 볼’을 이용한 하체 동작이다. ‘닫힌 사슬’ 동작으로도 불리며 기립근부터 둔근, 허벅지, 종아리의 근력을 강화하는 동작으로 잘 알려져 있다. 소도구를 이용해 내전근 (허벅지 안쪽 근육)을 효과적으로 강화할 수 있고 뭉친 허리 근육을 풀어주며, 힙업에 효과적이다. 웨이트 운동을 할 때는 골반 부분에 덤벨을 올리거나 바벨에 원판을 추가해 무게를 더해, 맨몸보다 더 효과적으로 자극을 줄 수 있다. 반면 미니볼이나 블록같은 소도구를 이용하면 좀 더 자세에 집중할 수 있고, 근육과 척추 하나하나에 자극을 느낄 수 있다.
정확한 자세로 실시할 경우 자세 교정과 둔근이 발달하는 효과를 볼 수 있으며, 혈액순환을 원활히 해 하체 피로를 감소시킨다. 무릎 사이에 미니 볼을 끼우는 자세 외에도 발바닥에 받치는 자세나 더 큰 짐볼을 활용하면 하체 근육을 더 효과적으로 발달시킬 수 있다. 더불어 상체를 바닥에 단단히 고정시키고 가슴을 활짝 열어줘, 하체뿐만 아니라 굳은 어깨와 가슴을 교정할 수 있다.
*방법
-바닥에 누워 양어깨를 바닥에 고정시키고 팔은 엉덩이 옆에 둔다.
-무릎을 90도로 접어 세우고 숨을 내쉬며 엉덩이 힘으로 하체를 들어 올린다.
-엉덩이 근육을 되도록 강하게 수축하며 4~5초간 정지한다.
-내쉬는 숨에 흉추부터 척추, 골반 순으로 천천히 내려온다.
-같은 방법으로 4~5세트 반복한다.
*효과
이 동작은 브릿지 자세에 기반을 둔 응용 동작으로 엉덩이 근력을 집중적으로 자극할 수 있다. 상체를 바닥에 고정시키고 바로 누워 좌우 골반의 균형감각을 유지해야 하기때문에 신체 밸런스가 향상되고 척추 기립근, 복근, 둔근, 대퇴이두근(허벅지 뒷 근육)이 강화된다. 이 동작은 디스크 재활 치료 동작으로도 많이 활용되며 운동 부족으로 코어가 약한 현대인들에게 꼭 필요한 동작이다.
*Ssoyoung만의 Point!
이 하체 스트레칭은 브릿지 자세에서 소도구를 추가한 응용 동작으로 무릎 사이의 미니볼을 쪼이는 것이 포인트다. 가슴부터 허리, 엉덩이, 뒷 허벅지 근육까지 자극할 수 있어 하체 군살을 제거하고 탄탄한 뒷태를 만드는 최고의 동작이다. 맨몸으로 하는 것보다 도구를 추가해 잘 사용되지 않는 내전근에 자극을 전달할 수 있고, 여성들이 원하는 ‘싸이갭(Thigh gap, 허벅지 사이 간격)’을 만들 수 있다. 동작은 크게 어렵지 않고 본 운동 전, 준비운동으로 하면 근육을 강화해 근육을 짜주는 자극 포인트를 쉽게 찾을 수 있다.
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