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[쏘영과 5분 필라테스 배우기 ⑯] 뒤태 군살 제거하는 하체 스트레칭

박지현 기자 |2020-12-21 19:01

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(사진=Showwhy 여다은)



이번에 소개할 하체 스트레칭은 브릿지 자세에서 소도구 미니 볼을 이용한 하체 동작이다닫힌 사슬동작으로도 불리며 기립근부터 둔근, 허벅지, 종아리의 근력을 강화하는 동작으로 잘 알려져 있다. 소도구를 이용해 내전근 (허벅지 안쪽 근육)을 효과적으로 강화할 수 있고 뭉친 허리 근육을 풀어주며, 힙업에 효과적이다. 웨이트 운동을 할 때는 골반 부분에 덤벨을 올리거나 바벨에 원판을 추가해 무게를 더해, 맨몸보다 더 효과적으로 자극을 줄 수 있다. 반면 미니볼이나 블록같은 소도구를 이용하면 좀 더 자세에 집중할 수 있고, 근육과 척추 하나하나에 자극을 느낄 수 있다.

 

정확한 자세로 실시할 경우 자세 교정과 둔근이 발달하는 효과를 볼 수 있으며, 혈액순환을 원활히 해 하체 피로를 감소시킨다. 무릎 사이에 미니 볼을 끼우는 자세 외에도 발바닥에 받치는 자세나 더 큰 짐볼을 활용하면 하체 근육을 더 효과적으로 발달시킬 수 있다. 더불어 상체를 바닥에 단단히 고정시키고 가슴을 활짝 열어줘, 하체뿐만 아니라 굳은 어깨와 가슴을 교정할 수 있다.

 

*방법

 

-바닥에 누워 양어깨를 바닥에 고정시키고 팔은 엉덩이 옆에 둔다.

 

-무릎을 90도로 접어 세우고 숨을 내쉬며 엉덩이 힘으로 하체를 들어 올린다.

 

-엉덩이 근육을 되도록 강하게 수축하며 4~5초간 정지한다.

 

-내쉬는 숨에 흉추부터 척추, 골반 순으로 천천히 내려온다.

 

-같은 방법으로 4~5세트 반복한다.

 

*효과

 

이 동작은 브릿지 자세에 기반을 둔 응용 동작으로 엉덩이 근력을 집중적으로 자극할 수 있다. 상체를 바닥에 고정시키고 바로 누워 좌우 골반의 균형감각을 유지해야 하기때문에 신체 밸런스가 향상되고 척추 기립근, 복근, 둔근, 대퇴이두근(허벅지 뒷 근육)이 강화된다. 이 동작은 디스크 재활 치료 동작으로도 많이 활용되며 운동 부족으로 코어가 약한 현대인들에게 꼭 필요한 동작이다.

 

*Ssoyoung만의 Point!

 

이 하체 스트레칭은 브릿지 자세에서 소도구를 추가한 응용 동작으로 무릎 사이의 미니볼을 쪼이는 것이 포인트다. 가슴부터 허리, 엉덩이, 뒷 허벅지 근육까지 자극할 수 있어 하체 군살을 제거하고 탄탄한 뒷태를 만드는 최고의 동작이다. 맨몸으로 하는 것보다 도구를 추가해 잘 사용되지 않는 내전근에 자극을 전달할 수 있고, 여성들이 원하는 싸이갭(Thigh gap, 허벅지 사이 간격)’을 만들 수 있다. 동작은 크게 어렵지 않고 본 운동 전, 준비운동으로 하면 근육을 강화해 근육을 짜주는 자극 포인트를 쉽게 찾을 수 있다.

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쏘영400만 유튜버

쏘영(한소영)은 1987년 1월 1일 새해를 여는 첫날 태어났다. 우연한 기회에 '길거리 캐스팅'이 돼 배우의 길을 걷게 된다. 2018년에 26회 대한민국 문화연예대상 영화부문 여자신인상을 수상하기도 했다. 그러다 유튜브 먹방의 신세계를 접하고 1년여만에 구독자수 260만명을 달성해 '먹방 여신'으로 떠올랐다. 7월 28일 현재 구독자수 397만명을 기록, 배우출신 가운데 구독자수 독보적 1위를 달리고 있다. 최근에는 MBC 일일드라마 '찬란한 내 인생'에서도 톡톡 튀는 역할을 하고 있다. 쏘영은 어렸을 적 한때 비만이어서 총 30kg을 뺐고 그 뒤부터 이를 유지하고 유연성도 기르고 싶어 요가를 시작했다고 한다. 한때 요가학원을 직접 운영하면서 수강생을 가르친 경험도 있다. "그동안 갈고 닦은 나만의 요가 팁을 독자들과 함께 나누게 돼 기쁘다"고 말하는 쏘영과 함께 요가의 세계로 한걸음씩 들어가보자.

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