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[치유요가] 꿀잠 예약…수면 루틴으로 좋은 '니드라 요가'

박지현 기자 |2020-12-14 18:32

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(사진=클립아트코리아)


요가는 신체를 이완하는 운동으로 수면과 밀접한 관계에 있다. 하버드 의과 대학에서 명상 호흡법을 병행한 요가 수행 후 수면 패턴을 연구한 결과, 깊은 숙면 상태에 들 수 있다는 결과가 밝혀졌다. 가슴 깊은 곳까지 들이쉬고 내쉬는 명상 호흡은 마음을 평온한 상태로 만들어 잠에서 깨어있는 시간을 줄이고, 수면시간을 늘려 불면증을 해소하는 데 도움이 된다.

 

숙면에 효과적인 명상 호흡에는 특정한 호흡 패턴이 있다. 4초간 들이마시고 7초간 정지했다가 8초간 내쉬는 478 호흡법이 대표적이며, 이 호흡법은 신체 흥분을 가라 앉히고 긴장을 완화시켜 수면 유도 효과가 뛰어나다. 뿐만아니라 근육 이완에 효과적인 간단한 요가 동작도 함께 병행하면 숙면을 취할 수 있으며 시간대는 잠들기 15분에서 30분 전이 적당하다. 이 방법을 매일 취침 루틴으로 일관성 있게 진행한다면 자율 신경계가 아드레날린(Adrenaline)과 코르티솔(Cortisol, 스트레스 생성 물질)을 감소시키고 스트레스 호르몬을 줄여 효율적인 수면 관리가 가능하다.

 

니드라 요가(Nidra Yoga) 동작 소개에 앞서 니드라 요가의 정의는 육체적 수면 혹은 깨어있는 깊은 이완을 의미하며 즉, 의식은 깨어있는 상태에서 몸을 수면 상태로 유도하는 요가 방법을 의미한다. 니드라 요가를 할 때는 몸이 깊은 이완을 취하고 의식은 깨어있기 때문에 신체 감각을 보다 더 잘 수용할 수 있다. 니드라 요가는 아쉬탕가 요가의 8단계 중에서도 5단계에 해당되며 육체적, 심리적, 영적 긴장을 이완해 신경의 고요함을 가져오고 숙면 상태에 빠지게 한다. 니드라 요가의 창시자는 미국의 공인 요가 치료사 제니퍼 리스(Jennifer Reis)로 수면을 돕는 스트레칭 몇 가지를 소개했다.

 



바닥에 누워 엉덩이 힘으로 몸을 들어올리는 브릿지 자세. (사진=클립아트코리아)


첫 번째 동작은 브릿지 자세다. 먼저 바닥에 누워 다리를 구부리고 발바닥으로 바닥을 지탱한다. 두 손은 엉덩이 옆에 펴 두고 엉덩이 힘으로 몸을 들어 올린 다음, 손 깍지를 낀다. 엉덩이를 공중에 들어올릴 때는 골반이 너무 위로 올라가지 않도록 머리와 사선을 유지하고 허리 힘이 부족하다면 쿠션이나 소도구 블록을 이용해도 좋다. 호흡할 때는 온 몸을 열어놓는 느낌을 유지하며 배의 움직임을 관찰해본다. 힙업 자세로도 유명한 브릿지 자세는 엉덩이 근육을 자극하고 척추, 기립근을 바르게 잡아 자세가 교정되는 효과도 볼 수 있다.


 



가슴을 활짝 열고 목을 뒤로 젖히는 물고기 자세. (사진=클립아트코리아)


두 번째 동작은 보조 물고기 자세로 등과 어깨부근에 베개를 세로로 두고 벤다. 손바닥은 엉덩이 옆에두고 천장을 향해 펼쳐준다. 다리는 구부리거나 편하게 쭉 펴는 등 몸이 편안함을 느끼는 상태로 둔다. 이 동작은 팔을 이용해 상체를 뒤로 젖히는 기존물고기 자세에서 변형된 자세로 상부 근육을 부드럽게 이완하고 가슴을 열어 깊은 호흡을 돕는다.

 



(사진=클립아트코리아)


세 번째 척추 비틀기 자세는 바닥에 몸을 T자로 펼치는 티 포메이션(T-formation)' 자세로 시작한다. 오른쪽 팔은 위로 올려놓고 오른쪽 무릎을 구부린 다음, 왼쪽으로 가져와 편안한 지점에 놓는다. 왼손으로는 오른쪽 무릎 바깥쪽을 잡아 부드럽게 눌러주고 몸통과 고개는 오른쪽으로 비틀어준다. 이 동작을 할 때는 어깨, 가슴, 허리, 엉덩이, 허벅지가 이완되는 감각을 느낄 수 있으며 가장 이완이 강하게 되는 부위는 스트레스가 쌓여 자극이 필요했던 부위다. 다리를 원위치로 내려놓고 반대편도 똑같이 해준다. 척추 비틀기 자세는 하체와 옆구리를 자극해 근육의 긴장을 완화하고 붓기를 해소해 전신이 한결 부드럽고 가벼워짐을 느낄 수 있다.

 



(사진=클립아트코리아)


L자 다리로 불리는 마지막 동작은 다리 붓기 해소에 효과적이며 1자 다리 만드는 동작으로 잘 알려져 있다. 먼저 벽에 붙어 다리와 엉덩이를 벽 가까이에 두고 천장을 향해 다리를 쭉 뻗는다. 벽에 다리를 대고 엉덩이 뒤쪽에는 베개나 쿠션을 놓아 골반이 바닥에서 떨어지도록 한다. 기존 동작에서 골반을 드는 변형 동작이지만, 이 동작을 하고 나면 다리 뿐만 아니라 골반까지 혈액순환이 원활해져 하체 붓기 해소가 빨라지고 몸이 가벼워지며, 전반적인 신체 균형이 바로잡힌다.


기자 또한 마지막 동작을 제외하고 나머지 3동작은 폼롤러를 이용해 수면 전 스트레칭 루틴으로 실시한다. 장시간 컴퓨터 앞에 앉아있다 보면 엉덩이가 아프거나 어깨와 허리가 뻐근해진 채로 퇴근하기 마련이다. 집에 돌아와 씻고난 후나 혹은 잠들기 1시간 전 폼롤러로 부드럽고 천천히 롤링해주며 위 동작을 따라하다 보면 굳은 근육이 이완된다. 스트레칭을 마치고 나면 전신의 체온이 3도 정도 올라 몸이 수면에 적합한 상태로 변한다.


스트레칭을 한 날과 하지 않은 날의 차이는 크다. 사소한 동작 몇 가지이지만 우리 몸의 근육은 그 사소한 스트레칭 몇 가지로 근육이 이완되고 피로와 붓기가 해소되며 자세까지 교정되는 다양한 효과를 볼 수 있다. 하루 피로를 보다 쉽고 효과적으로 풀고 숙면을 취하고 싶다면 모두 니드라 요가에 도전해보자. 



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