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[쏘영과 5분 필라테스 배우기 ⑬] 햄스트링 이완해 허리통증 줄이는 허리 스트레칭

박지현 기자 |2020-12-14 13:09

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(사진=Showwhy 여다은)

(사진=Showwhy 여다은)


*허리 스트레칭


인체에서 허리는 오목한 굴곡이 있는 부위로, 햄스트링(Hamstring)이 골반 후면을 밑으로 잡아당겨, 허리의 무게를 지지한다. 허벅지 뒷쪽에 위치한 햄스트링은 대퇴 이두근(장두. 단두), 반건양근, 반막양근으로 이뤄져 있으며 주로 허리를 굽히거나 앉았다 일어나는 동작에서 사용된다. 상체 지지대 역할을 하는 만큼, 바른 자세를 갖기 위해서는 햄스트링의 근력과 척추를 비롯한 골반 주변부 근육 강화는 필수다. 햄스트링은 골반의 많은 움직임을 제어하고 상체와 하체를 연결하는 중심점이 된다.

 

골반 주변 근육이 굳어있으면 척추의 스트레스를 야기하고 햄스트링 기능이 저하되며 자세가 망가질 수 있다. 햄스트링이 짧아졌거나 굳었을 경우에는 골반이 움직여야 할 일을 허리가 대신하게 돼, 허리통증이 나타나기 쉽다. 이같은 경우는 오래 앉아있는 직장인이나 거동이 불편한 노인들에게서 빈번하게 나타나고, 심하면 인대 근육 손상, 관절 손상, 디스크 질환으로 이어질 수 있다. 이때 폼롤러로 척추와 햄스트링을 함께 이완 해주면 허리의 자연스러운 움직임을 유도해 통증을 줄일 수 있다.

 

*방법

 

-바닥에 앉아 허리를 세우고 두 다리를 앞으로 쭉 편다.

 

-허벅지 위에 폼롤러를 올리고 두 팔을 앞으로 뻗어 폼롤러 위에 둔다.

 

-허리를 천천히 숙이며 손날을 이용해 종아리 쪽으로 굴린다.

 

-4~5초간 수그린 자세를 유지하며 깊게 호흡한 다음 원래 자세로 돌아온다.

 

3~4세트씩 동작을 반복한다.

 

*효과

 

편안히 앉은 자세에서 근육을 이완하는 이 허리 스트레칭은 척추의 피로를 풀고, 짧거나 굳은 햄스트링을 이완해 원활한 상체 움직임을 돕는다. 또 골반의 전방 경사 (골반이 앞으로 기운 모양)나 후방경사가 심각할 경우, 골반을 교정해 바른 자세를 가질 수 있도록 돕는다. 꾸준히 하면 허리통증을 줄이고 상체와 하체의 움직임이 원활해질 수 있다.

 

*Ssoyoung만의 Point!

 

요가에서 이 동작의 정식명칭은 전굴 자세로 불리며 허리를 앞으로 숙인다 해서 붙여진 이름이다. 앞으로 허리를 숙일 때는 최대한 배에 힘을 주지 않고 햄스트링의 자극과 혈액순환의 흐름을 느껴야 한다. 맨몸 스트레칭보다 폼롤러를 이용하기 때문에 동작 수행이 한결 수월하고 충분한 이완이 가능하다. 상체(척추)와 하체(골반)를 동시에 교정하는 효과가 있어 생활 속에서 틈틈이 실천해주면 바른 자세를 가질 수 있다.

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쏘영400만 유튜버

쏘영(한소영)은 1987년 1월 1일 새해를 여는 첫날 태어났다. 우연한 기회에 '길거리 캐스팅'이 돼 배우의 길을 걷게 된다. 2018년에 26회 대한민국 문화연예대상 영화부문 여자신인상을 수상하기도 했다. 그러다 유튜브 먹방의 신세계를 접하고 1년여만에 구독자수 260만명을 달성해 '먹방 여신'으로 떠올랐다. 7월 28일 현재 구독자수 397만명을 기록, 배우출신 가운데 구독자수 독보적 1위를 달리고 있다. 최근에는 MBC 일일드라마 '찬란한 내 인생'에서도 톡톡 튀는 역할을 하고 있다. 쏘영은 어렸을 적 한때 비만이어서 총 30kg을 뺐고 그 뒤부터 이를 유지하고 유연성도 기르고 싶어 요가를 시작했다고 한다. 한때 요가학원을 직접 운영하면서 수강생을 가르친 경험도 있다. "그동안 갈고 닦은 나만의 요가 팁을 독자들과 함께 나누게 돼 기쁘다"고 말하는 쏘영과 함께 요가의 세계로 한걸음씩 들어가보자.

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