(사진=클립아트코리아)
많은 만성질환 환우가 수면장애를 호소한다. 대부분은 스트레스가 원인인데, 스트레스로 교감신경이 긴장하면 밤에도 코르티솔 호르몬이 떨어지지 않아 쉽게 잠들지 못한다. 밤에 분비돼 수면을 유도하는 멜라토닌 호르몬이 제대로 분비되지 않아도 수면장애가 생긴다.
수면장애가 있으면 밤새 몸과 마음이 제대로 회복되지 않아 늘 피곤하거나 신경이 곤두서 있고 면역이 떨어진다. 면역질환 환우들에게 수면장애는 주요한 악화 요인이다.
수면장애를 해소하는 데 우선 명상법, 호흡법, 이완요법이 도움이 된다. 또한, 숙면을 위한 생활습관과 식이요법이 필요하다.
수면은 과학이다. 잠은 햇빛으로 세팅되는 뇌의 생체 시계와 매일 일정 시간 잠을 자려는 뇌 수면 본부의 합작품이다. 해가 뜨면 코르티솔 호르몬이 분비돼 각성하고 활동하며, 밤이 되면 멜라토닌이 분비돼 잠이 온다. 햇빛과 호르몬을 조화하는 생활습관이 숙면을 만든다.
한편 적정 수면 시간은 개인마다 다르다. 수면과 사망위험률 관계를 조사한 연구에 따르면 7시간 수면일 때 사망위험률이 가장 낮다.
숙면을 위해 먼저 아침 햇살을 받으며 산책해보자. 아침에 생체 시계를 각성으로 켜는 스위치는 햇빛이다. 태양 빛을 받으며 잠에서 깨는 게 좋다. 적은 양의 햇빛도 눈꺼풀을 뚫고 뇌를 자극하기에 잘 때 커튼을 10cm 정도 열어둔 채 자는 것도 좋다.
아침에 일어나서 2시간 안에 밖으로 나가 햇볕을 많이 쬐면 생체 시계는 기상 후 15~16시간 뒤에 졸음을 유발해 자연스럽게 수면에 이르게 한다.
숙면을 위해 아침 식사 때 아미노산의 하나인 트립토판을 많이 먹자. 트립토판은 콩 두부 낫토 계란 등에 많다. 섭취된 트립토판은 낮에 햇빛을 받아 세로토닌으로 바뀌고, 밤에는 멜라토인으로 전환된다. 매일, 아침 식사를 하면 소화 활동을 하는 배 안의 ‘배꼽시계’도 작동돼 아침 각성에 상승효과를 낸다.
숙면을 위해 저녁 식사는 가볍게 일찍 하자. 장에 소화되지 않은 음식이 남아 있으면 꿈도 많이 꾸게 될뿐더러 몸을 뒤척이게 돼 수면장애의 원인이 된다. 자연치유아카데미에서는 오후 6시에 죽으로 저녁 식사를 하고, 10시가 되면 잠자리에 든다. 저녁에 먹은 음식을 다 소화하고 잠자리에 드는 것이다.
저녁 시간에 적절한 운동도 좋다. 오후 1~3시 사이에는 각성도가 떨어지면서 졸음이 온다. 하루 수면-각성 사이클상 그렇다. 낮잠은 오후 3시 이전에 20~30분 이내로 자야 밤 수면에 영향을 미치지 않는다.
오후 3시쯤부터 다시 각성되고 신체 능력이 올라가 늦은 오후와 저녁에 최고조가 된다. 이 시간에 적절한 운동은 수면의 질을 높인다. 자연치유아카데미에서는 저녁 식사 후 절 운동과 풍욕을 한다.
그다음으로 밤에는 스마트폰 컴퓨터 TV 사용을 자제해야 한다. 스마트폰 컴퓨터 TV 등에서 나오는 파란색 계열의 파장인 블루라이트는 각성을 유발하고 멜라토닌 생성을 차단한다. 밤에는 홍채가 켜져 적은 양의 빛도 망막을 크게 자극한다. 저녁부터 아침까지는 스마트폰에서 블루라이트를 차단하도록 설정해두거나 스마트폰을 쓰지 않도록 해야 한다. 밤에는 간접 조명이나 은은한 황색등을 켜는 게 좋다.
밤에 체온이 서서히 떨어져야 멜라토닌이 잘 분비된다. 밤에 체온을 올리는 운동이나 격렬한 대화는 멜라토닌을 낮춘다. 밤에는 근육을 이완하는 은은한 음악과 향기도 좋다.
댓글 작성