[이시형 박사 ‘뉴노멀 자연시대’] 꼭 챙겨야 할 면역강화 식단과 식사법

관리자 ｜2020-11-27 11:14

(사진=클립아트코리아)

면역에서 중요한 것은 음식입니다. 먹거리가 건강해야 몸이 건강한데 특히 젊은 세대의 식습관 서구화, 중년 세대의 폭음, 폭식이 문제입니다. 식습관은 장의 건강과 직결됩니다. 특히 장은 인체의 면역에 있어 가장 중요한 기관 중 하나이기 때문에 장력(腸力)이 강해야 면역력도 강합니다. 이 점을 명심하고 면역력을 강화시키기 위한 중요하고 기본적인 먹거리를 소개해보겠습니다. 이때 주의해야 할 점은 어느 한 종류의 식품만 챙겨 먹는다고 면역력이 강화되는 것이 아니라는 점입니다. 그런 특효 물질은 없습니다. 다만 지금 소개하는 몇 가지 식품은 반드시 챙겨 먹는 것이 좋습니다.

식이섬유

우리 형편이 좀 나아지면서 육식이 늘어났고 그러면서 상대적으로 식이섬유 섭취가 줄어들었습니다. 요즘 한국인들이 우리 몸에 필요한 식이섬유 양의 3분이 1밖에 먹지 않는다는 사실은 영양학계의 큰 걱정입니다. 유사 이래 가난하게 살아온 우리 민족이 그 짧은 시일 안에 세계 최장수국이 될 수 있었던 요인 중 하나는 조상 대대로 채식 위주의 생활을 해온 것입니다. 식이섬유의 주요한 기능을 요약해보면 다음과 같습니다.

-보수성(保水性):변을 부드럽게 하여 장을 청소하는 성질이 있다.

-점성:찐득한 성질을 지녀 변이 소화관 내를 천천히 이동하게 하며 혈당치, LDL, 콜레스테롤을 억제하는 역할을 한다.

-흡착성:유해물질을 흡착해 배설함으로써 독소 제거 효과가 있다.

-발효성:유기산, 지방산으로 분해, 산성으로 변형되어 유해균을 감소시킨다.

-변비를 예방하며 대장 청소를 말끔히 한다.

-장내 유익균의 좋은 먹잇감이 된다.

-면역력을 높인다.

-암을 예방한다.

-파이토케미컬을 함유하고 있다.

미네랄

미네랄은 우리가 하루 섭취하는 영양소에서 차지하는 비중이 워낙 적어서 별로 신경을 쓰지 않을 수도 있지만 절대로 무시해서는 안 됩니다. 미네랄은 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민과 더불어 5대 영양소에 속하며, 미량이지만 우리 몸에 꼭 필요한 영양소입니다. 미네랄은 다음과 같은 기능과 특성이 있습니다.

-4대 영양소의 체내 흡수를 도와 에너지로 전환된다.

-효소의 화학반응을 돕는다.

-골격과 치아, 혈액을 형성한다.

-체내 산도(ph) 균형을 유지함으로써 산성화를 방지한다.

-비타민의 활성화를 돕는다.

현대인에데 미네랄 결핍이 발생하는 원인은 여러 가지가 있습니다만, 대표적으로 화학 농법 그리고 식품에 첨가된 화학 첨가품, 식품 가공 기술 때문입니다. 미네랄이 부족하면 나머지 4대 영양소가 제 기능을 발휘하지 못하기 때문에 미네랄이 풍부한 먹거리를 다양하게 상시 복용함으로써 각종 질병에 대한 예방적 치료를 해야 합니다.

글루타민

아미노산의 일종으로 연구 결과 장 건강과 면역력 향상에 가장 유효한 성분임이 입증되었습니다. 그 기능을 요약하면 다음과 같습니다.

-소장 점막의 최대 에너지원

-대장 점막에 둘째로 중요한 에너지원

-임파구 등 면역세포의 발육과 증식을 촉진하여 면역력 향상

-항우울 작용

-상처를 아물게 하는 기능

글루타민이 많이 함유된 식품은 날생선, 날고기, 날계란, 발아대맥(몰트) 등인데 이는 40도 이상에서 파괴되므로 날로 먹어야 합니다. 일상식에서도 필요한 양을 섭취할 수 있지만 면역저하 상태나 감기, 무리한 다이어트로 영양이 부족한 상태 혹은 수술 후 체내에서 필요량을 합성하지 못할 때는 반드시 섭취를 통해 공급해야 합니다.

우리 몸은 포도당을 에너지원으로 쓰지만 이를 장관의 에너지로는 쓰지 않습니다. 장관의 에너지원은 글루타민입니다. 글루타민 농도를 올리면 임파구가 활발히 세포분열을 시작해 증식함으로써 매크로파지의 기능을 활성화합니다. 하루 5mg 정도만 섭취하면 충분한데 장을 튼튼하게 하는 중요한 영양소이니 단독으로 섭취하기보다 여타 장 건강에 좋은 올레인산, 식품성 유산균, 식이섬유, 마그네슘, 올리고당, 비타민C, 허브, 물 등의 식품과 조합해서 섭취하면 좋습니다.

(사진=클립아트코리아)

프로폴리스

최근 학자들 사이에서 강력한 항산화력을 갖는 물질로 아주 활발하게 연구되고 있으며, 면역력을 강화해주는 물질입니다. 프로폴리스는 천연 벌꿀에 많이 함유된 물질로서 20~30종 이상의 플로보노이드(flavonoid)가 함유되어 있습니다. 이것은 다른 식품 유래의 플라보노이드와 비교해 월등하게 높은 항산화 능력을 가진 것으로 학계의 주목을 받고 있습니다. 이외에도 프로폴리스는 항균, 살균, 항바이러스, 진통, 항염증, 세포활성, 조혈, 혈관 강화, 항종양, 항피로 등 생리적으로 다양한 기능을 가진 아주 귀중한 물질입니다. 특히 최근엔 항암 기능이 탁월하다는 사실이 증명되면서 많은 연구 보고가 나왔습니다. 특히 고형 종양(위암 간암 유방암 전립선암 폐암 뇌종양 방광암 등)의 경우 암세포를 사멸하는 효과가 있는 것으로 증명되었습니다.

효소

많은 사람들이 효소가 얼마나 중요한지 잘 모릅니다. 효소가 무엇인지도 잘 모릅니다. 우리가 포도를 먹어야겠다는 생각만 해도 입에 침이 고이는데 이는 ‘포도를 먹을 테니 이를 소화할 효소를 분비하라’는 뇌의 명령이 떨어졌기 때문입니다. 아직 입에 들어오지도 않았지만, 포도 생각만으로 소화 효소가 분비되는 것입니다. 효소는 음식마다 종류를 달리하여 준비해야 하기 때문에 종류가 아주 많습니다. 또한 효소가 없으면 소화가 안 되고 소화한 음식물을 대사과정을 거쳐 몸에 흡수하는 일이 잘 되지 않습니다.

효소에는 체내에서 만들어지는 잠재효소와 음식물에서 얻을 수 있는 식품효소가 있습니다. 잔배효소의 양은 유전적으로 타고납니다. 그러나 아끼는 것밖에 달리 어찌할 도리가 없습니다. 잠재효소는 또다시 소화효소와 대사효소로 나뉘는데, 과식을 하고 소화하느라 너무 많은 효소를 써버리면 대사 흡수가 잘 되지 않습니다. 다시 말해 우리가 먹은 음식이 소화가 안 되는 겁니다. 밥 한 그릇이 분해되지 않은 채 고스란히 장에 남아 노폐물 덩어리로 썩어가면서 지독한 냄새를 풍긴다고 생각해보세요. 그러니 잠재효소를 아끼기 위해 과식을 하면 안 됩니다.

이처럼 효소는 우리 몸의 파수꾼으로서 다양한 기능을 하고 있습니다. 소화와 흡수, 분해, 배출, 해독, 살균, 혈액 정화, 세포 부활, 면역력 증강 등 생명활동에 직접적으로 작용하는 것이 바로 효소입니다. 그러니 효소가 부족하면 우리 몸에 어떤 문제가 생길 것인가는 충분히 이해가 될 것입니다.

(사진=클립아트코리아)

일상 식단에서 유념할 것들

면역에 있어 가장 중요한 것은 먹거리입니다. 갈수록 식성이 서구화되어가지만 한국 전통식만큼 건강한 것이 없다는 사실을 유념해야 합니다. 그리고 아래의 사항을 염두에 두고 식단을 구성하면 더욱 좋습니다.

-따뜻하고 좋은 물

-생강차 홍삼차

-녹차 당귀 백작약

-벤나 주스

-항암 효과가 검증된 생리활성물질:비타민E. 파이토케이컬, 사포닌, 베타글루칸, 오메가3

-장을 튼튼하게 하는 영양소:올레인산(장 자극, 배변, 항산화 작용) 올리고당(비피더스균의 먹이) 마그네슘(장을 부드럽게 함) 비타민C(장 운동, 항산화 작용) 비타민D, 글루타민 함유식품(날고기 어류, 육류, 날계란, 발아대맥), 초유(면역 물질을 제일 많이 함유), 콜라겐 태반(혈관의 탄력, 면역력 상승), 면역세포를 구성하는 단백질 셀레늄 아연 비타민 불포화지방산 오메가3

면역 강화 식사법

평소 우리는 교감신경 우위 상태에 있습니다. 그만큼 긴장하고 있다는 의미입니다. 긴장하고 불안한 분위기에서는 밥맛도 없거니와 먹어도 소화가 잘 안 됩니다. 이처럼 교감신경이 흥분되면 면역력도 저하됩니다. 따라서 식탁 분위기가 무척 중요합니다. 식사를 할 때만큼은 편안하고 즐거운 분위기여야 합니다. 교감신경이 흥분되어 저하된 면역력을 회복할 수 있도록 부교감 신경이 우위가 되는 식탁 분위기로 바꾸어볼 필요가 있습니다.

부교감신경 회복을 위한 식습관

-즐거운 식탁 분위기 만들기:지중해식을 비롯한 세계 장수국의 식탁 분위기

-골고루, 천천, 잘 씹어 먹기(한 번에 30회)

-한 끼 30분 걸려 먹기

-찬 음식 피하기

-과격한 다이어트 하지 않기

-과식은 금물, 80%만 배 채우기, 절대 소식

-자연과 가까이하며 제철 음식, 신선한 유기농 및 친환경 식재료 먹기