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사회적 불안 속에서 흔들리지 않고 자립하는 방법

박지현 기자 |2020-11-20 15:43

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 (사진=클립아트코리아)


매일 마주하는 사회적 상황 속에서 조금도 편안함을 느끼지 못한다면 세상은 차갑고 외롭게 느껴질 수 있다. 현대인들은 충분한 지성과 유머, 친절을 갖췄음에도 불구하고 타인에게 선뜻 다가가는 것을 꺼리는 경향이 있다. 2020년 한국의 1인 가구는 약 617만 가구로 늘어남에 따라서 일을 제외하고 혼자서 일상을 보내는 사람들이 늘고 있다. 개인 혹은 소수의 모임 활동만 이뤄지고, 여럿이 모이는 그룹 활동 참여는 기피한다. 지금이야 코로나 19 바이러스 감염예방을 위해 연말모임 자제를 촉구하는 불가피한 상황이지만, 장기적인 개인 중심 활동은 낯선 환경에서 새로운 커뮤니티에 적응하고 관계를 구축하는 데 문제가 생길 수 있다.

 

스스로 좋은 사회적 관계를 조성하는 것은 자신의 건강과 복지에 긍정적인 영향을 끼친다. 관계를 조성하는 데 있어 가장 중요한 방법은 지금 느끼는 감정을 반대로 생각해보는 것이다. 자신이 느끼는 감정에 충실하기만 하다면 사회적 불안을 극복하는 방법을 배울 수 없다. 심리학자 엘렌 헨드릭슨(Ellen Hendriksen)은 우리 가운데 사회적 불안을 겪고 분노로 가득 차 정신상태가 걱정스러운 사람이어도, 타고난 인격의 변화 없이 안도감을 유지하는 사람이 있다고 보며 이들 또한 타인과 문제없이 관계를 맺는다고 설명한다.

 

일반적인 믿음과 달리, 헨드릭슨은 사람들이 두려워하는 사회적인 불안은 대부분 타인의 판단이 아니라고 말한다. 정의와 옳고 그름 앞에서 숨겨진 결점과 약점을 노출하는 과정을 두려워 한다. 우리는 흔히 뭔가가 잘못되면 회피하고 은폐하려는 특성이 있다. 하지만 이를 개선하지 못한다면 자신의 마음 상태를 무시한 댓가로 굴욕을 당하고 속수무책으로 감정이 노출될 수 있다. 이에 엘렌은 현대인들이 불안을 대면할 수 있도록 돕는 4가지 방법을 제시했다.

 

*타인과 악수를 할 때, 불안감으로 젖은 옷처럼 손에 땀이 나지 않는지와 같은 신체적 증상을 걱정할 것.

 

*스스로가 매력적이지 않게 보이고 몸매와 옷이 이상하다고 느껴지는 것을 걱정하라.

 

*멋있고 재미있고 똑똑하고, 유능하지 않은 스스로의 성격에 대해 걱정해라.

 

*누군가에게 말하는 것이 어색하게 느껴지거나 지루하고 감정적으로 보일지에 대해 걱정해라.

 

이 방법은 사춘기 동안 사회적으로 폐쇄돼 있던 청소년들을 열린 방향으로 이끌고 또래 관계를 맺는데 새로운 도전과 육체적 변화를 가져왔다. 이후 청소년들은 의심의 여지없이 피하고 싶은 상황을 해결하고 최악의 두려움을 스스로 확인하며 관계의 어려움을 방지하는 효과까지 보였다. 이어서 헨드릭슨은 회피전략에 의존하는 대신 사회적 불안에 대처할 수 있는 또 다른 방법을 제시했다.

 



 (사진=클립아트코리아)


-다르게 생각하기

 

불안은 종종 우리를 비이성적으로 만든다. 하지만 가끔은 그 비이성적인 생각에 갇혀 사실상 의식이 없는 상태에 들기도 한다. 이에 헨드릭슨은 숨겨진 자기 비판력을 깨우기 위해, 내가 불안을 느끼는 상황은 언제인지에 대한 답을 채우면 나의 내면에 있는 비평가가 나의 잘못된 점은 무엇인지 말해줄 수 있고 생각에 이름을 붙이는 연습을 하면 자기 비판력을 성장시킬 수 있다고 말한다.

 

-자기 연민 실천하기

 

자신을 비판하며 깎아내리는 것보다 자기연민을 실천하면 날이 서 있는 정신상태를 한결 부드럽게 만들고, 사회적 불안에서 오는 부정적 감정을 해결하는 데 많은 도움을 준다. 자기 연민을 염두에 두는 마음가짐과 생각과 감정을 있는 그대로 받아들이는 행위는 두렵더라도 괜찮아 질 것이라며 스스로에게 긍정적인 메시지를 보내는 것과 같다. 또 두려움은 누구나 겪는 감정이라는 것을 상기시키면서 인류를 포용하는 능력이 생긴다.

 

-첫걸음마처럼 한 걸음씩

 

불안의 종류에서 가장 어려운 것 중, 하나는 우리가 무언가를 피하려 할수록 그 무언가는 불안의 크기와 두려움을 키운다는 것이다. 처음부터 옳은 느낌을 기대하기보다는 첫걸음마를 떼는 아이처럼 출발선을 끊고 두려움이 사라질 때까지 계속해서 반복하는 노력이 필요하다. 이 과정은 실제 상황에 둔감해지는 과정으로 불리며 스스로를 불안하게 만드는 감각이 가짜라는 것을 확연히 깨달을 수 있게 한다.

 

감정행동치료(Rational Emotive Behavioral Therapy)를 설립한 심리학자 Albert Ellis(앨버트 앨리스)는 이 치료를 개발하면서 10대 여성들의 사회적 불안 증세를 매우 염려하고 있었다. 그래서 그는 스스로 매일 공원 벤치에서 낯선 여자 사람에게 안녕이라고 말하는 행동을 반복했고 두려움이 가라앉을 때까지 총 수백 명의 여성과 대화를 나눴다. 너무 막연해 어렵게 느낄 수도 있지만, 엘리스는 사회적 불안을 느끼는 사람도 충분히 도전할 수 있는 행동 구조를 만드는 걸 목표로 삼고 몸소 실천에 나섰다. 예를 들면 파티에 가게 될 경우, 3명에게 자기소개를 하거나, 한사람과 1분 동안 대화하는 방법이 있고 행사에서 사람들을 모아 사진을 찍고 사인해주는 것과 같이 공식적 역할을 자원하는 방법도 있다.

 

한 연구에 따르면 타인과 커뮤니케이션할 수 있는 구조를 미리 머릿 속에 그려놓을 경우, 타인과 한결 쉽게 대화할 수 있고 유리한 인상을 남기는데 도움이 된다고 설명한다. 핵심은 생각하는 것에 그치기보다 선뜻 하기 두려운 일에 도전하는 것이다. 그것만이 불안을 해소할 수 있는 가장 확실한 방법이다.

 



 (사진=클립아트코리아)


-탈출 전략을 멈춰라

 

사회적으로 불안한 사람들은 공개적인 사회적 상황에서 그들만의 독창적인 회피 방법을 발휘한다. 눈 맞춤을 피하거나 무슨 말을 할지 미리 연습하고, 긴장을 풀기 위해 깊게 호흡을 하거나 혹은 불편한 기색을 감추기 위해 억지로 미소를 짓는 등의 출구 전략이 있다. 출구 전략을 찾아야 하는 이유는 타인과 함께할 때 자신의 존재를 한결 편안하게 느끼도록 돕고 좀 더 유연한 사회생활에 도움이 되기 때문이다.


한가지 실험에서 연구자는 사회적으로 불안한 사람들이 스스로 출구 전략을 파악하도록 5분 동안 낯선 사람과 이야기하는 시간을 만들었다. 연구 결과는 지시 없이 무작정 대화를 나눈 사람보다, 지시를 받고 대화를 나눈 사람들이 훨씬 감정적으로 편안한 상태를 유지했고 파트너 간의 호감지수도 올라간 것으로 나타났다.

 

이러한 연구 결과는 우리의 진정한 자아가 감정을 감추고 보호하는 것보다 감정을 드러내는데 특화되어있다는 바를 시사한다. 하지만 사회적 용이성과 자신감을 얻기 위해 미리 다른 전략을 세우고 있었다면, 이 과정이 훨씬 수월하게 느껴질 수도 있다. 헨드릭슨은 우리는 모든 불안이라는 이름하에 드러내고 싶은 감정을 감추고 있다. 감정은 속일 필요도 없고 앞으로 일어날 장면을 억지로 제조해 우려할 필요도 없다. 우리는 우리 그 자체로 충분하다고 말한다.

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