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"연휴에 도전!" 언택트시대 최고의 건강관리 비법 ③ 등산

박지현 기자 |2020-10-01 19:19

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(사진=클립아트코리아)


코로나 19의 여파로 사회적 거리두기가 가능한 야외운동과 근교형 여가활동이 떠오르고 있다. 특히 등산은 부장님의 주말 취미라는 이미지가 컸다. 하지만 MZ 세대(1980년대 초~2000년대 초 출생한 밀레니얼 세대1990년대 중반~2000년대 초반 출생한 Z세대를 통칭)의 유입으로 기존의 이미지를 탈피했다. MZ세대는 밀폐된 공간에서 벗어나 산으로 향해 완등 인증샷을 올리고, 모임을 결성해 함께 등반하는 등 등산에 새로운 패러다임을 제시하며 '뉴 트렌드'로 떠올렸다. 등산의 인기는 SNS에서 확연하게 드러난다. 인스타그램에 등산 관련 해시태그를 검색하면 ‘#등산이 무려 304, ‘#등산스타그램은 50.6만에 달한다


코로나 19 전후로 캠핑과 더불어 등산에 관련한 언급량은 25% 증가했고 가장 많이 언급된 산은 인왕산, 북한산,아차산으로 집계됐다. 서울 인근 유명산들도 트렌드에 맞춰 포토존을 만들고 길에 테마를 적용해 볼거리를 더하는 등 등산로의 전반적인 정비에 나서며 변화의 움직임을 보이고 있다. 등산이 트렌드로 자리잡은 이유 중 하나는 낮은 산부터 높은 산까지 다양한 높이의 산이 많아 등산을 막 시작흔 '등린이', '산린이'들도 쉽게 도전할 수 있다는 점이다국립공원공단에 따르면 올해 3북한산을 등반한 탐방객의 수는 전년 동기 대비 47%가 늘어 67.6만명에 달했고, 탐방객의 대부분은 2030인 것으로 나타났다. 높은 산세를 자랑하는 명산과 더불어 낮고 완만한 산도 초보 등산객이 오르기 적합해 산린이들의 발걸음이 이어지고 있다고 한다대한민국은 총 4000개의 산을 보유하고 있어 우스갯 소리로다산민국(多山民國)으로도 불린다


MZ세대의 등산패션도 눈길을 끈다. MZ세대는 기능성 의류에서 일상복이 되어버린 중년의 알록달록한 등산복 대신 바람을 막아줄 오버핏 상의에 레깅스를 착용하며 보다 심플한 등산룩을 선보인다. 사실 레깅스는 등산복으로는 부적합하다고 볼 수 있지만 자신이 원하는 것을 당당하게 추구하는 MZ세대에게 이는 별 문제가 되지 않는 듯하다. 의류 업계도 이에 발빠르게 적응하며 젊은층이 선호하는 심플한 애슬레저 의상을 선보이고 있다. G마켓에 따르면 한 달간 (8월 초~9월 말) 스포츠 브랜드의 바람막이 점퍼와 집업 점퍼 판매량은 각각 13%, 8%가 증가했고 여성레깅스는 10%가 증가한 것으로 나타났다. 또 기존의 무겁고 칙칙한 등산화 대신 슬림한 디자인을 적용한 등산용 러닝화를 착용하는 경우가 늘었다.

 

올바른 등산 방법도 유념해두자. 가장 먼저 확인해야 할 것은 기상 상황이다. 비가 오거나 온도가 낮아져 서리가 끼면 길이 미끄러울 수 있다. 귀찮을 수도 있지만 만일의 사고를 대비해 당일 날씨는 시간대 별로 확인하는 노력을 기울여야 한다. 그리고 등산 시작 전에는 내게 적합한 코스와 총 소요 시간까지 정확하게 계산해야하며 등산 중에도 자신의 위치를 중간중간 확인해야 길을 잃지 않는다.

 

화장과 향이 강한 향수는 벌레가 꼬여 물릴 가능성이 있으니 자제하고 긴 팔이나 바람막이를 입어 피부를 보호하는 것이 좋다. 산은 그늘진 길 외에 자외선이 강하기 때문에피부에 손상을 입을 수 있다. 장갑과 얼굴 전체를 가리는 햇빛 차단용 등산모를 착용하는 게 아니라면 햇빛에 노출되는 부분에 꼭 선크림을 발라줘야 한다. 짐은 되도록 가볍게 챙기되 체중을 분산시킬 등산 스틱과 중간중간 체력 보충 및 수분 섭취를 위한 간식(, 초코바, 오이)은 꼭 챙기자.

 


(사진=클립아트코리아)


아무런 준비 없이 등산을 시작하면 몸에 무리가 올 수 있다. 초등학교 때 배운 체조 팔 벌려 뛰기, 앉았다 일어나기, 기지개 펴기 같은 간단한 스트레칭으로 관절과 근육의 긴장을 풀어줘야 부상 위험이 줄어든다. 핸드폰도 잊지말자. 요즘은 산길 중간마다 비상벨이 설치되어 있는 곳도 있지만 구비돼있지 않은 곳에서는 핸드폰이 유일한 통신수단이다. 만일의 비상상황이 발생하면 구조 연락을 건네야 하니 충분히 배터리를 충전 해두고 날이 추우면 핸드폰이 쉽게 꺼질 수 있으니 보조 배터리를 소지하자. 이정표가 없는 길은 되도록 가지 말고 완등을 하지 못한 상태에서 해가 지고 있다면 바로 발걸음을 돌려 하산해야한다. 낮에는 아름다웠던 자연이 일몰 후에는 무서운 구조물처럼 보여 으슥한 분위기를 풍겨 공포감을 조성한다. 물론 길을 잃을 위험이 제일 크다.

 

바른 자세의 중요성은 어디서든 빠지지 않는다. 등산에서 바른 자세는 무게 중심을 살짝 뒤로 두고 보폭은 평소보다 좁게 하는 것이 좋다. 바닥을 디딜 때는 발바닥 전체를 이용하고 최대한 딛기 편한 곳을 짚으며 걸어야 한다. 앞 사람 뒷태만 보고 가다가 자칫하면 부딪힐 수 있으니 시선은 상하좌우를 살피고 주변 환경을 관찰하듯이 걷는 것이 좋다. 수직으로 올라가는 것보다 X자로 비스듬히 등반하는 것이 근육의 피로도를 낮출 수 있으니 기억해두자. 근육은 허리와 복부 허벅지 근육 전체를 고루 사용해야 부상을 방지하면서 운동 효과를 높일 수 있다.

 

흔히 산린이들이 하는 가장 큰 실수는 휴식 없이 무리하게 산을 오르는 것이다. 처음 시작에 체력을 다 써버리면 하산할 체력이 남아나지 않을 것이다. 50분 동안 등반을 했다면 10분간 쉬어주는 등 적절한 휴식을 취해야 한다. 시간을 계산하기 어렵다면 4-3-3 법칙을 기억하자. 이 방법은 올라가는 길에 체력의 40%를 사용하고 내려가는 길은 30%, 집으로 돌아가는 길까지 포함해 30%체력을 적절히 분배하는 방법이다. 혹시 모를 사고나 예비 체력을 저장해 두는 것이니 등산의 설레임에 취해 잊지 말고 등반하는 중간마다 내 상태를 꼭 확인하며 올라가자.

 


(사진=클립아트코리아)


초보자라면 어렵겠지만 산을 뛰어 올라가는 방법도 있다. 짧은 기자의 등산 경력으로 봤을때 산을 뛰어 다니는 사람은 체대 준비생이거나 체대생이거나 등산에 미친 사람 셋 중 하나다. 평지를 달리는 것보다 유산소 운동효과를 더 높일 수 있지만 잘못하면 무릎 연골이 마모되고 미세한 척추뼈 부상을 입을 수 있다. 심하면 속된 말로 골로 갈 수도 있으니 숙련된 사람이 아닌 이상 웬만하면 자제하는 것이 좋겠다. 차라리 뛰는 것 대신 빨리 걷는 것을 추천한다. 빨리 걷는 것은 몸의 무게를 적절히 분산시키는 효과가 있어 오히려 뼈에 무리가 덜 하다.



*등산인들이 선정한 수도권 명산 Best 5

 

국내 4대 명산에 속하는 북한산. (사진=클립아트코리아)


1.북한산

북한산은 서울시와 경기도에 걸쳐있으며 높이는 837m이다. 산의 면적은 약 78.5km에 달하며 북한산과 도봉산으로 구분되는 국내 4대 명산 중 한 곳이다. 198315번째 국립공원으로 지정됐으며 서울시를 넓게 품어 시민들의 힐링하기 좋은 휴식처로 이용되고 있다. 북한산은 단위면적당 가장 많은 탐방객이 찾는 국립공원으로 기네스북에 선정되기도 했다. 북한산 둘레길도 인기다. 북한산과 도봉산 둘레를 이르는 길로 저지대 수평 산책로라서 남녀노소 부담없이 걷기에 좋다. 둘레길에는 물길, 숲길, 흙길 등 각각의 21가지 테마를 더해 자연과 역사, 문화를 체험할 수 있도록 했다. 총 둘레는 총 71.5km다.

 



바위 봉우리의 절경이 뛰어나 '서금강'으로 불리는 관악산. (사진=클립아트코리아)


2. 관악산

관악산은 서울시 관악구와 경기도 과천시에 이르는 산으로 높이는 632m에 달한. 봉우리와 바위가 많아 빼어난 절경을 자랑하고 계절에 따라 변하는 자연의 모습이 아름다워 서쪽에 있는 금강산 서금강으로도 불린다. 산봉우리가 높아 산세가 험준해 보이지만 높이가 적당한 편이라 산린이(초보 등산인)’나 가족단위가 방문하기에 좋다.

 



빼어난 절경을 자랑하는 기암괴석. (사진=클립아트코리아)


3. 수락산

수락산은 높이 638m의 산으로 서울시 노원구부터 경기도 의정부와 남양주에 걸친 서울 4대 명산 중 한곳으로 손꼽힌다도심 내에서 접근이 쉽고 등산 코스가 다양하며 산세가 완만해 초보자들도 오르기 쉽다. 특히 늦가을 단풍이 아름답고 산 전체가 암석으로 이뤄져 곳곳의 기암괴석도 빼어난 절경을 자랑한다. 수락산 산행의 시작은 장암역에서 시작되고 진입로부터 정상까지는 총2시간 30분이 소요된다.

 



가을철 단풍이 아름다운 도봉산. (사진=클립아트코리아)


4. 도봉산

도봉산은 740m 높이의 산으로 북한산 국립공원에 속해있다. 서울의 북쪽에 위치해있으며 교통이 발달해 접근이 편리하다. 산림천 선정 100대 명산에 속해있을 만큼 능선을 따라 이어진 기암괴석 봉우리가 장관을 이룬다. 사계절 모두 인기가 뛰어나지만 가을철 단풍 물결이 아름다워 탐방객들의 발길이 끊이지 않는다. 포대능선부터 Y협곡코스, 관음암 망월사코스 등이 있다. ‘산린이라면 신선대 코스를 추천하고 도봉산의 고즈넉함을 느끼고 싶다면 망월사코스를 추천한다.

 



불암산 정상은 암벽을 등반해야해 어느정도 숙련된 등산인들이 오르기 좋다. (사진=연합)


5.불암산

어느 정도 등산 레벨이 있다면 불암산을 추천한다. 510m로 정상의 바위가 부처님의 모습과 닮았다고 하여 불암산으로 불리게 됐다. 산은 서울시 노원구부터 경기도 남양주까지 이어지고 산세가 적당한 편이라 중급레벨인 등산인들이 오르기에 적당하다. 불암산 초입은 흙길과 나무그늘 길로 이뤄져 있고 정상에는 큰 암벽바위가 자리해있다. 정상에서 바라보는 도심의 야경과 멀리 보이는 북한산 능선이 아름다워 야경 명소로도 손꼽힌다.

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