[400만 유튜버 쏘영과 힐링업 요가배우기 ㉕] 뒤틀린 신체 교정 '승마자세'

박지현 기자 ｜2020-09-29 18:33

승마자세(Ashwa Sanchalanasana, 아쉬와 산찰라나아사나)를 취하는 쏘영. 어깨에 긴장을 풀고 골반은 아래로 끌어 내리며 허리 아래 부분을 깊게 이완한다. 정석에 가까운 쏘영의 바른 자세가 돋보인다. (사진=showwhy 여다은)

*승마자세(Ashwa Sanchalanasana, 아쉬와 산찰라나아사나)

승마자세는 인도의 태양 경배자세 중 4번째 동작에 속한다. 하체 전반의 근육을 이완하고 잘못된 자세를 교정하는 효과가 있어 오래 앉아 있는 사람들에게 좋은 동작이다. 웨이트 운동중 로우 런지(Low lunge)자세와 비슷하다. 

*방법

-한쪽 다리를 앞에 두고 다른 다리는 뒤로 쭉 펴 발가락으로 하체를 단단히 고정시킨다.

-뒷다리의 무릎을 바닥에 대고 발등으로 바닥을 지긋이 누른다.

-상체는 약간의 후굴(뒤로 젖히는)을 만든다.

-골반은 최대한 아래로 내리고 치골을 배꼽 방향으로 당기며 허리 아랫부분을 깊게 이완한다. 

-어깨의 긴장을 밑으로 잡아당기듯이 이완하며 귀와 최대한 멀어지게 한다.

-가슴은 활짝 열어 들어올리고 시선은 정면이나 천장을 바라본다.

-동작을 30초에서 1분간 유지하고 반대쪽도 똑같이 진행한다.

*핵심

몸을 밑으로 잡아당긴다는 느낌으로 전신을 깊게 이완하는 것이 승마자세의 포인트다. 하체는 바닥에 단단히 고정해 균형감 있게 상체를 지지하고, 가슴을 최대한 열어 원활한 호흡이 이뤄지도록 한다. 시선은 정면이나 천장을 바라본다.

*효과

-원활한 장기기능 작용을 돕는다. 

-엉덩이, 고관절, 장요근(척추와 골반을 이어주는 허리근육), 대퇴골, 햄스트링 등 하체 전반의 근육을 이완한다.

-엉덩이 근육을 강화시켜 힙업 효과가 있다.

-하체 관절을 강화한다.

-심폐기능이 활성화되며 몸 전체에 활력을 준다.

*쏘영(Ssoyoung)만의 Point!

 -특징

자연스러운 호흡과 신체의 깊은 이완이 중요하다. 몸의 균형을 잡고 자세를 취할 때 호흡을 잠깐 멈추고 몸의 느낌을 인지해보자.  근육의 움직임에 집중하면 좀 더 깊은 신체 이완을 느낄 수 있다.

-유의점

관절이 선천적으로 약하거나 부상이 있는 경우 동작을 피하고 수행한다면 쿠션과 담요처럼 관절을 보호할 수 있는 보조도구 이용을 권한다. 손을 모아 위로 쭉 뻗어주는 것이 마무리 동작이지만 균형 잡기가 어려운 사람은 팔을 내린상태로 진행해도 된다.

-효과

승마자세는 잘못된 자세로 틀어진 전신을 교정하고 하체 전반의 근육을 이완해 유연성을 높인다. 장기를 포함한 하체 전반의 건강을 지켜주고 특히 종아리부터 허벅지와 힙라인을 잡아주는데 효과적이다. 오래 앉아 고관절과 하체 근육이 경직된 사람에게 추천한다.