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"연휴에 도전!" 언택트시대 최고의 건강관리 비법 ① 걷기

박지현 기자 |2020-09-28 17:06

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(사진=클립아트코리아)


코로나19 전염 예방을 위한 사회적 거리두기 기간이 장기화되면서 대중들의 심신은 지쳐가고 있다. 최근 우울증 환자와 자살자도 늘어나는 추세라는 통계도 있을 만큼 심리 방역에도 비상등이 켜지고 있다. 일상생활이 무기력해지는 코로나 블루(Corona Blue)’에 이어서 분노의 감정이 앞서는 코로나 레드(Corona Red)’를 넘어 암담함을 뜻하는 코로나 블랙(Corona Black)’이라는 신조어까지 등장하고 있다. 이는 자유로운 행동이 제한되고 집콕하는 시간이 길어지며 생기는 고립감과 불안감을 가장 큰 원인으로 들 수 있다.

 

서울대학교 보건대학원의 코로나 19 뉴스와 정보에서 느낀 감정조사 결과, 8월 초에 불안이 62.7%, 분노가 11.5%로 나타났다면, 사회적 거리두기가 강화된 8월 말은 불안이 47.5%, 분노가 25.3%로 분노 비중이 증가한 것으로 나타났다. 코로나 19 같이 예외적인 비상상황에서 기인한 마음의 병은 개인의 적극적인 관리가 필수다. 야외 활동이 어려운 요즘, 삶의 활력을 불어넣으며 지혜롭게 극복할 수 있는 건강관리 비법에 주목해보자.

 

걷기는 국민 생활 체육에서 1위를 차지할 만큼 인기가 높은 운동이다. 최근 자연건강인이 실시한 국회의원 100명 건강관리 비법 조사에서도 50%의 의원들이 걷기를 최고의 건강비법으로 답했다. 걷기는 시간과 장소에 구애받지 않고 누구나 할 수 있으며 비용이 들지 않는다는 점이 장점이다. 흔히 걷기를 생각하면 단순 걷기를 떠올리기 마련이지만 걷기는 특정 목적과 효과에 의해 매우 체계적으로 세분화 되어있다.

 


(사진=클립아트코리아)


먼저 파워워킹(Power walking)’은 상, 하체를 동시에 움직이며 빠르게 걷는 운동이다. 방법은 허리를 곧게 펴고 어깨에 힘을 뺀다. 그다음 팔은 90도 각도로 유지하며 앞뒤로 힘차게 흔들어 준다. 시작은 가벼운 걷기로 준비운동을 하고 이후 5~10분 뒤 본격적으로 파워워킹을 하며 마무리는 가벼운 걷기로 정리하면 된다. 속도는 6~8km를 유지하고 파워워킹 구간을 오래 유지하면 달리기보다 더 큰 운동 효과를 낼 수 있다. 파워워킹의 효과로는 심폐기능과 골밀도가 향상되고 근지구력을 강화하며 체지방 감소에도 효과가 있다. 단 초보자의 경우는 무리하지 말고 기초 파워워킹 단계에서 거리, 시간, 운동속도를 익힌 뒤에 점차 늘려나가는 것이 좋다. 부상 예방을 위해 5분 전 스트레칭을 해주는 것도 잊지 말아야 한다. 다만 관절이 약한 사람은 무리해서 하지 않아야 하고 아스팔트 바닥은 피하는 것이 좋다.

 



(사진=클립아트코리아)


두 번째로 노르딕 워킹(Nordic walking)’1930년 초 핀란드의 크로스컨트리 스키 운동선수들이 여름에도 훈련하며 체력을 유지 및 강화하기 위해 고안한 운동법이다. 명칭은 폴 워킹’, ‘엑서스트라이딩으로도 불린다. 미국과 유럽에서는 이미 한차례 열풍이 불었던 운동법이며 지금은 50% 이상의 국민이 즐기는 생활 체육 운동으로 자리 잡았다. 뿐만아니라 국내에서도 각종 걷기 동호회를 비롯한 모임에서 하나둘씩 실천하며 유행을 탄 것으로 보인다. 노르딕 워킹은 양손에 지팡이나 폴을 잡고 전신을 사용해 걷는 유산소 운동으로 특별한 기술도 필요하지 않다.


시선은 전방 5~10m 앞을 주시하고 속도는 4~5km를 유지한다. 팔의 스윙 각도는 90도를 유지하며 하복부와 엉덩이를 위로 당긴다는 느낌을 유지하며 상체 중심을 잡아야 한다. 그다음 턱을 당기고 허리를 곧게 펴 팔을 앞뒤로 자연스럽게 흔들며 걸으면 된다. 무게중심은 발뒤꿈치부터 발 바깥쪽- 새끼발가락- 엄지발가락 순(=마사이 운동법)으로 의식하며 걸어야 한다. 노르딕 워킹의 핵심인 폴은 걷기의 균형을 유지시켜주고 평소 걸을 때 관절이 받는 하중 부담을 30~50% 정도 감소시켜준다. 노르딕워킹은 일반 걷기에 비해 1.5배에 이르는 칼로리를 소모해 실제로 핀란드 여성들이 다이어트를 위해 노르딕워킹을 생활화하는 것으로 알려져 있다. 효과는 상, 하체 전신운동으로 허리 중심 근력이 향상되고 팔과 어깨의 순환을 돕는다. 또 일반 걷기보다 혈류량이 많으며 산소 섭취량도 증가하게 된다. , 장비(, 장갑, 케이스, 바스켓) 비용이 많이 들고 항상 폴을 휴대해야 한다는 단점이 있다. 장비 가격은 최소 10만 원부터 시작해 고가는 30만 원 이상을 호가한다.

 



밸런스 워킹 pt를 하는 사람들. (사진=밸런스 워킹 pt 블로그)


세 번째는 밸런스 워킹 PT’이다. 밸런스 워킹은 균형감 있는 걷기를 의미한다. 사람은 다양한 종류의 운동으로 건강을 관리하지만, 사실 균형이 무너진 채로 운동을 하면 신경이 눌리면 혈액순환이 원활히 이뤄지지 않아 제대로 된 운동 효과를 내지 못한다. 밸런스 워킹 PT는 근력운동/ 스트레칭/ 자세교정이 동시에 이뤄지는 멀티 토탈 케어(Multi total care)’운동으로 국내에서 개발된 걷기 운동법이다. 밸런스 워킹 PT의 개발자 김태민 대표는 707특임대 시절 레펠 시범을 하던 도중 추락사고로 인해 척추 측만증을 얻었다. 김대표는 부상을 회복하기 위해 17년간의 재활 치료를 거쳤고 수많은 운동 경험을 통해 2018년 밸런스 워킹 PT를 창시했다. 이후 국내에서 선풍적인 인기를 끌었고, ‘2018년 폐경기 여성을 대상 운동연구 논문 결과로 참여자의 삶의 질과 심혈관계 위험인자가 저하되는 효과도 입증한 바 있다. 워킹의 종류는 앉아서 하는 워킹, 전진 워킹, 2인 이상이 함께하는 커플 워킹, 여럿이 줄지어 걸어가는 기차 워킹 등이 있다. 사회적 거리두기 2단계가 시행되는 지금은 자제하는 것이 좋겠다.


장소에 구애받지 않고 실내, 외 어디서든 가능하며 재미 요소를 더해 남녀노소 누구나 즐기면서 할 수 있다. 효과로는 다양한 걷기 프로그램에 참여함으로써 치매를 예방하고 집중력을 향상시킨다. 또한 전신 근력(속 근육, 인대)과 심폐기능을 강화하고 스트레스 해소, 골밀도 향상 효과가 뛰어나다. 특히 여럿이 함께하는 커플 워킹과 기차 워킹은 협동심을 길러줘 긍정적이고 적극적인 성격으로 변화하게 한다. , 아직 밸런스 워킹에 대한 정보가 많이 확산되지 않아 모르는 사람이 대부분인 것이 단점이다.

 


(사진=클립아트코리아)


마지막으로 뒤로 걷기는 평범한 앞으로 걷기에 반대되는 걷기 방법이다. 간혹가다 공원 산책로나 등산로에서 거꾸로 걸어가는 사람을 본 적이 있을 것이다. 자칫하면 사고의 위험이 있어 보이지만 앞으로 걸을 때보다 에너지 소모량이 많아 운동 효율은 높다. 4km의 속도를 유지하며 천천히 걷는 것이 중요하다. 뒤로 걷기 운동의 효과로는 퇴행성 관절염 완화가 있다. 일반적인 걷기는 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿지만, 뒤로 걷기는 발바닥의 앞부분이 먼저 닿아 무릎에 가해지는 충격을 줄일 수 있다. 또 평소에 잘 사용하지 않는 부위의 근육과 인대를 사용해 관절염 진행을 어느 정도 예방하는 데 도움을 준다. 허벅지 뒷부분의 근육을 강화시켜 신체 중심을 잡아주고 운동으로 인한 부상 위험을 줄이는 효과가 있다. 이외에는 심폐기능 향상, 운동지능 발달 등이 있다. 단점으로는 주변 상황을 신경 써야 하기때문에 평소보다 느리게 걷게 돼 칼로리 소비가 적다. 집중력이 요구되기 때문에 중장년층의 경우 어지러움을 호소할 수 있고 신체 균형을 잃어 부상 위험이 있을 수 있다.

 

그렇다면 국내에서 걷기 좋은 장소는 어디일까? 걷기마니아들과 한국트레일이 선정한 장소 BEST 5를 참고하자.

  


*한국 걷기 여행길이 소개하는 서울시 걷기 좋은 장소 Best 5

 


(사진=클립아트코리아)


1. 서울 종로구 한양도성길 낙산구간

서울 한양도성은 인왕산과 북악산, 낙산, 남산의 능성을 따라 축성됐고 총 18.6km에 이르는 길이를 자랑한다. 능선이 완만해 천천히 걷기에 제격이며 한양도성 중 가장 수월한 코스로 어린 아이부터 노인까지 부담 없이 걸을 수 있다. 도성으로 연결되는 이화마을에는 오래된 골목 사이 일본식 기와를 얹은 연립주택과 색색의 벽화가 자리해 서울의 문화와 예술을 동시에 느껴볼 수 있다. 특히 성곽 안팎 어디든 걸어도 되지만 서울 도심을 한눈에 조망할 수 있는 성곽 안쪽 길을 추천한다.

 



서울시는 '가을철 걷기 좋은 서울길 10선'에 오른 남산 순환 산책길. 


2. 남산 순환 나들길

서울시는 차량이 통행하던 남산 북측순환로를 막아 19916월 산책길로 조성했다. 비장애인과 장애인, 유모차도 어려움 없이 안전하게 산책을 즐길 수 있는 길로 거듭났고, 하루 장애인 방문 수는 300명이 넘으며 주말에는 1000명이 넘는다. 산책길 곳곳에는 화장실과 휴식을 위한 정자가 설치되어 있으며 서울시 전망을 내려다 볼 수 있는 전망데크가 설치돼 방문객들의 산책에 편리함을 더한다. 시작은 남산공원 입구 안내센터에서 시작하며 총 3.4km에 이른다.




인왕산 자락길을 따라 오르다 보면 만날 수 있는 수성동 계곡. 이곳은 겸재 정선 인왕제색도의 일부 배경이 되기도 했다. (사진=종로구 홈페이지)


3. 인왕산 자락길

인왕산은 서울 서대문구와 종로구에 걸친 산으로 세종 때 조선왕조를 수호하려는 뜻으로 인왕산이라 불리게 됐다. 특히 비 오는 날, 운무가 낀 인왕산의 웅장한 봉우리를 바라보면 겸재 정선의 인왕제색도를 간접적으로 느껴볼 수 있다. 인왕산 자락길로 가는 방법은 경복궁역 1번 출구로 나가 700m 정도 앞으로 걸어 나간다. 이어서 사직단을 지나고 종로 도서관을 지나면 인왕산 자락길로 향하는 표지판이 등장한다. 남산 순환 나들길과 마찬가지로 자락길에는 무장애 탐방로가 조성되어 있고 숲길은 적당한 오르막과 내리막으로 가볍게 걷기 좋은 최적의 코스다. 전망대를 찍고 부암동의 윤동주문학관까지 도달하는 코스는 총 4.19km로 총 2시간이 소요된다.

 



서리풀 공원과 몽마르뜨 공원을 잇는 '누에다리'. (사진=연합)


4. 서리골 서리풀 나들길

서울의 노른자 땅인 강남, 서울 서초구에 유일하게 남아있는 숲속 오솔길이 있다. 서울시는 서리골 서리풀 나들이 길이라고 이름을 붙였으며 서리풀 공원이라 줄여 부르기도 한다. 이곳은 군부대가 위치함으로써 도시 개발의 경계 안에서 벗어날 수 있었다. 어느 계절에 걸어도 좋은 길로 서울 전 지역의 걷기 마니아들이 방문이 끊이지 않는다. 서리풀 공원은 고속터미널역 3, 7, 9호선과 근접해있고 방배역을 종점으로 한다. 야간 경관이 뛰어난 누에다리30m 상공에서 산을 가로지르며 찻길로 끊어졌던 능선과 서리골공원 숲길부터 몽마르뜨 공원을 잇는다. 3.5km의 길이로 2시간 내외가 소요된다.




텐트 야영도 가능한 관악산 계곡길. 거리두기를 위해 가이드라인을 쳐놓은 상태다. (사진=연합)


5. 관악산 계곡길

관악산 계곡길은 관악산과 삼성산이 일반인에게 무료로 물놀이장을 개장할 만큼 깨끗한 수질을 자랑한다. 길을 따라 조성된 계곡은 극심한 가뭄에도 물이 마르지 않아 자연의 생명력을 느끼기에 충분하다. 산에 오를수록 높아지는 고도가 무색하게 계곡 길은 평탄함을 유지한다. 4계절 내내 아름답지만 특히 가을철 울긋불긋하게 우거진 숲길은 남다른 가을 정취를 자랑한다. 한국식 연못 조경 양식인 관악산 호수공원을 지나고 장미원을 지나면 정상에 다다를 수 있다. 5.6km의 거리로 2시간 30분에서 3시간 내외가 소요된다.

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