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잘못 알려진 다이어트 상식① 식사

이진영 기자 |2019-11-12 18:19

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체중 조절을 위해 음식의 양과 종류를 제한하여 섭취한다는 의미인 다이어트. 그러나 최근에는 식이조절과 함께 과학적으로 검증된 신체활동(운동)으로 체중을 조절하는 활동까지 포함하는 의미로 쓰일 때가 많다.

 

건강과 아름다움을 위해 다이어트에 대한 관심이 높은 만큼 정보도 다양하지만 잘못된 내용이나 경우에 따라 결과가 다를 수 있는 정보들도 있어 바른 이해가 중요하다.

 

잘못 알려져 있는 다이어트 상식을 짚어보고 유의사항을 소개하는 시간. 첫 번째로 식사와 관련된 상식들을 살펴본다.

 

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1. 살 빼려면 적게 먹어라?

 

체중을 줄이기 위해서는 열량섭취를 줄이거나(식이조절) 열량소비를 늘리면(신체활동) 된다. 그러나 체중감량을 목적으로 무작정 식사량을 줄이는 것은 현명하지 못한 선택이다.

 

우리 몸이 필요로 하는 최소한의 에너지량 보다 음식섭취량이 적으면 우리 몸은 근육에 있는 단백질을 포도당으로 바꾸어 사용하기 때문이다. 그로인해 근육량이 줄어들고 기초대사량도 낮아지게 되면 체중을 줄이기는 더욱 어려워진다.

 

간혹 식사를 거르는 경우도 있는데, 그렇게 되면 규칙적인 식사를 하는 사람 보다 살이 찔 위험이 더 커진다. 허기진 상태라 신진대사가 둔해지고 다음 식사 시 과식할 가능성이 커지기 때문이다. 꼭 필요한 영양분을 섭취하지 못하여 피로가 쌓이고, 간식을 찾게 될 가능성도 커진다.

 

그러므로 체중을 줄이려면 적게 먹는 것 보다 제대로 먹는 것이 더 중요하다. 저열량 식단에서 부족해지기 쉬운 단백질과 비타민 등 근육기능 유지에 꼭 필요한 성분을 충분히 섭취하는 것이 좋다.

 

 

2. 지방은 먹지 마라?

 

지방은 뇌를 구성하는 주요 성분으로 신경세포를 포함한 우리 몸의 모든 세포막을 구성하는 성분이며 체온 유지에 관여하는 중요한 영양소이다.

 

그러므로 우리 몸에 해로운 지방(포화지방)은 피해야 하지만 몸에 유익한 지방(불포화지방)은 충분히 섭취해야 한다.

 

포화지방은 세포막의 건강을 해치고 호르몬의 영향을 받아들이지 못하게 하지만, 불포화지방은 세포막을 튼튼하게 하여 인슐린 등 호르몬의 영향을 빠르게 받아들이도록 도와주기 때문이다.

 

지방은 음식의 맛을 좋게 하는 기능도 있는데, ‘저지방이라고 내세운 제품들 중에는 지방을 줄이는 대신 맛을 보강하기 위해 설탕 등 다른 첨가물을 더 많이 함유하는 경우가 있어 주의해야 한다.

 

지방 역시 얼마나 먹는가 보다 어떤 지방을 섭취하는가가 더 중요하다.

 


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3. 탄수화물도 끊어라?

 

체중 감량을 위해서는 빵, 과자, 국수와 같은 탄수화물 섭취를 줄여야 한다고 알고 있는 경우가 많다. 그러나 생물체의 필수 에너지원인 탄수화물을 섭취하지 않는 것은 좋은 방법이 아니다.

 

지방과 마찬가지로 탄수화물 역시 나쁜 탄수화물은 피하고 좋은 탄수화물은 적당량을 반드시 섭취하는 것이 좋다.

 

나쁜 탄수화물은 혈당을 급격히 올려 췌장에서 인슐린 분비를 촉진하지만 동시에 혈당이 떨어질 때도 급격히 떨어져 빨리 허기지게 만든다. 또한 맛을 각인시켜 계속해서 찾게 만드는데, 흰쌀, 흰 밀가루 등 정제된 곡물과 설탕 등 가공된 탄수화물을 말한다.

 

반면 좋은 탄수화물은 혈당을 서서히 올리고 인슐린 분비를 과도하게 자극하지 않는 통곡물, 잡곡, 고구마 등 가공하지 않은 식품을 말한다.

 

특히 탄수화물은 일반적인 상황에서는 뇌의 유일한 에너지원으로 쓰이기 때문에 좋은 탄수화물을 섭취하여 혈당을 안정적으로 유지해야 뇌를 가동하고 체내 단백질 손실도 막을 수 있다.

 

 

4. 과일은 마음껏 먹어도 된다?

 

과일을 다이어트 식품으로 아는 경우가 많다. 과일이 다른 식품 보다 칼로리가 낮은 것은 맞지만 탄수화물과 과당이 풍부한 만큼 많이 먹게 되면 잉여분이 지방으로 축적한다.

 

예전에 스리랑카로 의료 봉사를 갔던 어느 의료인이 고도 비만 환자가 많아 깜짝 놀랐다는 일화가 있다. 그들의 주식은 바나나와 파인애플이었던 것이다.

 


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5. 제로콜라는 안심?

 

무설탕, 저칼로리를 표방한 식품에는 대개 아스파탐 같은 인공감미료가 사용된다. 아스파탐은 설탕의 200배에 달하는 강력한 단맛을 내므로, 1/200만으로도 청량음료에 단맛을 낼 수 있어 칼로리를 낮추어 주는 것이다.

 

그러나 인공감미료는 식욕을 돋우고 단 음식을 더 찾게 만들므로 다이어트를 위해서는 아예 인공감미료가 든 탄산음료를 피하는 것이 좋다

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