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불안-우울, 건강하게 이겨내는 6가지 방법

이진영 기자 |2019-11-12 18:19

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한 예능방송에 출연한 가수 아이유는 22살에 큰 유명세를 얻으면서 찾아온 극도의 불안감에 대해 이렇게 고백한 일이 있다.


“일이 잘 되니까 더 불안한 거예요. 계속해서 거품이 만들어지는 느낌? 어느 순간 거품이 다 빠지고 드러난 원래의 제가 너무 작을까봐 무서웠어요.”


당시 아이유는 자신의 마음속에서 일어나는 불안한 감정을 외면하지 않은 것은 물론, 불안의 원인을 직시해 ‘새 음반 프로듀싱 도전’이라는 중요한 결정을 내렸다. ‘불안해하면서 근사하게 보이며 사느니 초라하더라도 마음 편하게 살자’고 생각했다고 한다.


높은 재발률이 특징인 우울증은 세계보건기구(WHO)가 전염병으로 분류하는 질환이기도 하다. 치료하지 않고 방치 할 경우 우리 삶의 많은 부분에 부정적인 영향을 미칠 뿐만 아니라 다른 질병을 초래하는 원인으로 작용하기도 한다.


불안감-우울증을 건강하게 이겨낼 수 있는 실천 방법 6가지를 소개한다.



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1. 감정 솔직하게 인정하기


현재 자신의 마음에서 일어나고 있는 감정을 알아차리고 솔직하게 인정하는 것이 중요하다. 그것이 불안, 우울, 압박, 걱정, 낙심, 실망과 같은 부정적인 감정일지라도 외면하지 말고 구체적으로 인지해야 다음 단계로 나아갈 수 있다. 자신의 감정을 섬세하게 알아채는 일이 처음에는 쉽지 않을 수 있다. 그러나 마음의 소리에 귀 기울이고 관찰한다면 점차 잘 할 수 있게 될 것이다.


정신분석학자 롤로 메이(Rollo May)는 다음과 같이 말했다. “성숙한 사람은 여러 가지 감정의 미묘한 차이를 마치 교향곡의 여러 음처럼 강하고 정열적인 것부터 섬세하고 예민한 느낌까지 모두 구별할 능력이 있다. 그러나 대부분의 사람들은 ‘기상나팔’ 정도로밖에 자신의 감정을 표현하지 못한다.”


자신의 감정을 모르는 체하거나 피하기만 한다면 결코 다음 단계로 나아가지 못하고 제자리에 머물 수밖에 없다. 특히 술・담배나 약물을 의지하여 감정을 밀어내려 해서는 안 된다. 당장은 부정적인 감정을 피할 수 있을 것 같지만, 더 큰 감정의 손해와 고통의 시간이 늘어나기 때문이다.


 

2. 감정의 원인 깨닫기


모든 감정에는 이유가 있다. 그러한 감정의 근원에 있는 나의 바람이 무엇이었을지 헤아리고 깨닫는 것이 다음 단계이다. 내가 바랐던 기대나 가치관, 희망이 무엇이었고, 그것이 좌절되었을 때 어떠한 감정이 일어났는지를 명확히 알아야 한다.


누군가가 당신과 약속한 일을 하지 않아서 화가 나고 실망스러웠다면 그러한 감정 뒤에는 그 사람의 말을 신뢰하고 싶었던 바람이 있었던 것일 수 있다(그 외에도 다양한 바람이 있을 수 있다). 그러한 바람이 좌절되었을 때 어떠한 감정이 일어난 것이다.


오래 준비하고 도전했던 일에 실패해서 속상하고 낙심했다면 그러한 감정 뒤에는 그 일을 통해 증명하고 싶었던 가치(바람, 기대 등)가 있었음을 의미한다. 그것이 좌절되었을 때 실망, 두려움 같은 감정들이 생겨난 것이다.


감정의 원인이 되는 바람을 깨닫는 것은 자신의 감정을 더 깊이 이해하는데 중요한 열쇠가 된다.

 

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3. 감정 솔직하게 표현하기


자신의 감정을 섬세하게 이해하고 기저에 있는 바람을 알아차리는 것만으로도 좌절감이나 우울증은 한결 나아질 것이다. 자기 자신에게 공감 받았기 때문이다.


나아가 마음을 터놓고 대화할 수 있는 이들에게 감정을 솔직하게 표현하고 이해받는다면 더 큰 위로와 힘을 얻을 수 있다. 상처 입은 마음을 치유하는 가장 강력한 힘은 공감이기 때문이다.


만약 누군가가 어렵게 꺼낸 자신의 감정과 이유에 대해 들어주는 입장이라면, 제대로 이해할 수 있도록 상대를 존중하면서 구체적으로 물어보는 것도 좋다. 공감은 그 사람에 대한 총체적인 이해이자 앎의 과정이기 때문이다.



4. 산책하며 햇볕 쬐고 맑은 공기 마시기


집 밖으로 나가 걷는 것도 기분전환에 도움이 된다. 몸을 움직여 산책을 하면 행복한 감정을 만들어내는 세로토닌과 엔돌핀이 분비되어 기분이 좋아진다.


이때 소매를 걷고 햇볕을 쬐면 뼈를 튼튼히 하고 심혈관 질환이나 암 예방에도 도움이 되는 비타민D 생성에 도움이 된다. 기분이 우울해지는 것도 비타민D 부족 증상의 하나이다. 정신적으로 힘든 때일수록 자연을 가까이하여 마음의 안정을 얻는 것이 힘이 된다.

  

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5. 좋은 음식 챙겨 먹기


신선한 과일과 채소, 곡물로 정성껏 차린 식사를 잘 먹는 것으로 자신을 격려하고 소중히 여기는 것도 불안과 우울감을 이겨내는데 도움이 된다.


좋은 음식으로 차린 균형 잡힌 식사를 규칙적으로 하게 되면 면역 체계가 강화되어 자신을 지키고 보호할 수 있기 때문이다.


특히 오메가-3 지방산이나 마그네슘, 비타민 등 뇌 기능 향상을 도와 우울감 개선을 돕는 성분을 식품으로 섭취하는 것도 도움이 된다.

  


6. 운동으로 체력 기르기


춤, 조깅, 헬스나 수영, 팀 스포츠 등 꾸준히 즐길 수 있는 운동으로 신체 활력과 에너지를 얻도록 한다. 규칙적인 운동은 엔돌핀 생성으로 기분을 좋게 하고, 몰두하는 동안 고민하던 일에서 주의를 돌릴 수 있다는 장점이 있다.


자전거 타기나 정원 가꾸기처럼 몸을 움직이고 오감을 자극할 수 있는 활동이라면 어떤 것도 괜찮다. 운동을 포함한 신체활동은 우울증뿐만 아니라 스트레스에 대한 저항력을 향상시킨다.


체력이 있어야 마음의 병도 이겨낼 수 있다는 것을 기억해야 한다. 



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