(사진=Showwhy 여다은)(사진=Showwhy 여다은)*등 스트레칭 겨울이면 추운 날씨 때문에 습관적으로 몸을 움츠리게 되고 평소보다 상체 뻐근함이 더 잘 느껴진다. 장시간 앉아서 컴퓨터 작업을 하는 직장인이나 스마트폰 사용 시간이 많은 사람일 경우에는 만성 목, 어깨 근육 뭉침에 시달릴 수 있다. 추위를 덜 느끼기 위해 두꺼운 패딩이나 장갑, 목도리 등 노출된 피부를 보호하는 방법도 있지만, 몸이 경직되기 쉬운 사무직 직장인들은 체온 유지만으로 근육 통증을 해결하기 어렵다. 한 번 굳은 신경과 관절은 손상을 입기 쉬워 시간 날 때마다 간단한 스트레칭으로 이완하는 훈련이 필요하다. 이럴 때는 추위로 긴장한 부분을 폼롤러로 자극하면 굳은 근육을 쉽게 이완할 수 있다. 이 스트레칭을 반복하면 자세교정을 돕고 동시에 유연성도 기를 수 있다. *방법 -바닥에 바르게 눕고 다리는 구부린다. -폼롤러는 날개뼈 밑에 가로로 두고 손은 머리 뒤로 깍지를 낀다. -상체와 복부로 균형을 잡고 몸을 좌우로 번갈아 가며 비튼다. -상체를 돌릴 때는 배가 안으로 꺼지거나 폼롤러가 날개뼈 위로 밀리지 않도록 한다. -오른쪽·왼쪽 각각 5~10번 정도 반복한다. *효과 등 근육은 신체 부위 중 대근육에 속하며 팔을 움직이거나 물건을 들 때 주로 사용된다. 하지만 가장 우리가 가장 흔히 저지르는 상체를 움츠리는 습관은 라운드 숄더 (Round shoulder)나 거북목, 굽은 등을 유발하고 심하면 뼈에 변형이 온다. 이 스트레칭은 날개뼈와 척추 상부를 자극해 라운드 숄더와 척추를 교정한다. 또 등 부근에 위치한 림프절을 자극해 상체 피로를 해소하는 효과가 있다. *Ssoyoung만의 Point! 이 스트레칭은 여러 번 반복하지 않아도 짧은 시간 안에 상체 피로가해소되는 효과를 볼 수 있다. 뭉친 등 근육을 풀어줄 뿐만 아니라 광배근(허리에서 등에 걸치는 가장 큰 근육으로 팔과 등의 움직임을 담당)을 자극해 팔과 등의 움직임을 원활하게 하고, 척추 부근의 림프절을 자극해 쌓인 노폐물을 배출한다. 이 동작은 굳이 폼롤러를 사용하지 않아도 베개나 쿠션 위에서 시도해 볼 수 있다.
(사진=클립아트코리아)코로나 이전(BC, Before Corona)의 우리는 미세먼지와 환절기에 간간이 찾아오는 몸살쯤은 가볍게 겪고 넘기는 정도였다. 하지만 코로나 19 바이러스의 등장으로 가벼운 감기마저 코로나의 전조증상은 아닐지 의심하게 되고 자의로 검사를 받는 사람들도 늘고있다. 가볍게 겪고 넘겼던 자가면역질환은 코로나19 바이러스로 인해 더 이상 ‘약먹으면 낫겠지’ 하고 가볍게 지켜볼 수 없는 상황에 이르렀다. 자가면역질환은 외부 병원균으로부터 몸을 보호하는 면역체계가 깨지면서 생기는 질환이다. 면역체계는 일종의 방어 시스템으로 우리가 먹고 호흡하고 피부에 닿는 여러 물질을 바이러스인지 세균인지 판단하며 제거하기 위한 반응을 일으킨다. 대상 질환으로는 아토피, 비염, 천식, 류마티즘, 궤양성 대장염, 섬유 근육통 등이 있으며 이외에도 종류는 80가지가 넘는다. 위에 언급한 자가면역질환 증세는 심각함의 정도에 따라 약물복용을 겸한 수술적 치료를 시행하거나 비수술적 치료인 자연치유 치료법 혹은 생활 습관 관리로 질환을 치료한다. 의학 학술지인 엠바이오(mbio)는 ‘포유류의 체온은 면역, 대사와 타협하는 결과’라고 말했고, 일본의 자연요법 연구자 이시하라 유우미 (いしはらゆうみ)박사도 ‘체온이 1℃만 올라가도 면역력이 5배나 높아진다’고 밝힌 바 있다. 의학 전문가들이 ‘이렇다’ 해서 전부 맞는 것은 아니지만, 그렇다고 정확한 면역력을 분석하는 것도 불가능하다. 우리는 오직 체온이 상승하면 혈액순환이 원활해지고 면역세포 움직임이 활발해져 면역력이 향상된다는 간단한 추측 정도만 할 수 있다. 온도가 높은 방에서 땀을 흘리는 목욕방식은 혈액순환을 원활하게 하고 신진대사 능력을 높인다. (사진=클립아트코리아)혈액순환을 원활하게 해 붓기를 제거하고 체온을 올리는 실내 반신욕기. (사진=MBC '나혼자산다'영상 캡처) 최근 보건복지부와 국립암센터 통계에 따르면 최근 5년간 암 환자의 생존율이 10명 가운데 7명 가까이 높아진 것으로 나타났고, 암 치료 이후 건강증진을 위한 치료의 필요성도 강조되고 있다. 암세포는 저체온일 때 왕성하게 증식하기 때문에 정상 체온 유지는 필수다. 체온을 유지하는 자연요법으로는 여러 가지가 있다. 최근 들어 관찰 예능프로그램에 등장하며 인기를 끈 편백나무 반신욕기부터 원적외선, 반신욕, 찜질방, 숯가마, 온열매트까지 다양한 치유요법이 존재한다. 그중 고주파 온열치료는 암세포에 열을 가하고 체온이 상승되면서 혈류량은 감소하고 열이 분산되지 않은 채 혈관이 확장되며 괴사하는 원리를 이용한 치료법이다. 치료에 사용되는 치료기는 양·한방 병원과 더불어 일부 대학 병원에서도 도입해 현재 사용중에 있다. 온열요법은 전신 온열요법과 국소 온열요법으로 나뉘는데 이는 말 그대로 전신을 열로 데우냐 특정 부위만 열을 데우냐의 차이다. 전신 온열요법은 혈액순환을 원활히 해, 면역력을 증진시키고 근육을 이완해 통증을 감소시키고 국소 온열요법은 염증이 생긴 세포막을 손상시켜 암세포를 파괴하는 효과를 보인다. 고주파 온열치료기는 온열요법에서도 뚜렷한 세포자연사 효과를 일으킬 수 있다. (사진=Hospicare 홈페이지)하지만 온열기에서 방출되는 열은 인체의 정상 체온인 36.5℃보다 5.7℃ 높은 42.5℃로 맨 정신, 맨 피부가 받아들이기에는 무리가 있다. 더군다나 몸속 깊숙이 자리한 암세포까지 열이 닿기 위해서는 1시간 이상 열을 가해야하기 때문에 전신마취는 필수다. 최근에는 전신 온열요법도 면역세포를 자극해 암세포를 간접적으로 제거할 수 있다는 이야기가 나오고 있다. 일부에서는 열에 대한 내성이 생긴다며 문제점을 제기하기도 했지만 보이지 않는 면역세포의 활성 기전이 밝혀져 긍정적으로 인식되고 있다. 각종 자가면역질환에서 벗어나려면 개인적인 노력은 필수다. 온열요법과 함께 음식, 다양한 운동법을 꾸준히 병행하면, 체온을 손쉽게 올릴 수 있다. 찬물, 밀가루 음식, 초콜릿, 맥주, 콜라, 커피 섭취는 몸을 차게 하기 때문에 가급적 피하는 것이 좋고, 체온을 올리는 음식으로는 인삼, 파, 마늘, 견과류, 계피, 대추 등이 있어 체질에 맞게 섭취하면 된다. 운동도 유산소 운동보다는 부위 별 근육을 강화하는 근력 운동이 체내발열률을 올리는데 효과적이다. 하지만 온열요법을 비롯해 다양한 생활 습관으로도 치유효과가 미미하거나 오히려 증세가 악화될 경우에는 병원치료가 필요하다.
(사진=Showwhy 여다은)(사진=Showwhy 여다은) *하체 스트레칭 뼈와 근육도 나이가 든다. 한 살 한 살 나이가 들면 척추를 받쳐주는 근육과 척추뼈가 약해져 골다공증이 오고 근육 감소 증상으로 몸 곳곳은 탄력을 잃어 축축 처진다. 구부러진 등은 척추 변형을 유발해 허리 디스크를 야기하고 허리부터 등, 골반까지 통증이 나타날 수 있다. 또 척추 부근은 혈관이 지나는 길로 신경이 눌릴 경우 혈관 장애를 일으켜 각종 순환장애를 일으킬 수 있다. 엉덩이 근육은 나이가 들면 바람 빠진 풍선처럼 탄력을 잃는다. 둔근은 사람을 두 발로 걸어 다닐 수 있게 하고 하체를 바로잡아주며 전신을 움직이게 하는 중요한 근육이다. 인체는 엉덩이가 강해야 신체 움직임이 유연하고 부드럽게 나온다. 하지만 한편으로 게으른 근육으로 여겨져 강한 자극을 주지 않으면 근육이 감소하고 탄력을 잃게된다. 엉덩이 근육은 주로 앉았다가 일어나는 자세, 빠르게 달리는 자세, 무거운 물건을 들 때 활성화되는데, 우리는 일반적으로 앉거나 서 있는 시간이 많기 때문에 자극을 줄 일이 많지 않다. 이로인해자극이 점점 줄어들수록 엉덩이는 감각을 상실하고 ‘엉덩이 기억상실증’으로 이어질 수도 있다. 굽은 등과 상실한 엉덩이 근육을 해결하는 방법은 바른 자세와 집중적 자극이 필수다. 하지만 굽은 등 같은 경우, 오랫동안 잘못된 자세로 근육과 척추가 변형된 상태라면 자세 유지가 힘들 수 있다. 이럴 때는 ‘브릿지(Bridge)’자세를 추천한다. 브릿지 자세는 누워서 엉덩이와 허리를 드는 동작으로 허리부터 엉덩이, 허벅지 부분을 집중 단련할 수 있고 코어 근력을 기르는 데 도움이 된다. 또 척추기립근을 단련해 요통을 개선, 예방할 수 있고 골반을 교정할 수 있다. *방법 -바닥에 누워 폼롤러 위에 두 발을 올린다. -시선은 천장을 바라보고 손바닥은 바닥을 향하게 한다. -복근과 엉덩이 힘을 이용해 골반을 들어 올린다. -어깨와 무릎이 사선을 만든다고 생각하며 동작을 유지한다. -복부가 안으로 꺼지거나 엉덩이가 내려가지 않도록 한다. -1분 동안 자세를 유지하고 내려온다. *효과 이 자세의 정식 명칭은 브릿지 자세로 둔근을 비롯한 척추 기립근, 하체 후면 전반의 근력을 향상시키는 효과가 있다. 거북목, 굽은 등, 골반 통증을 완화하고 오랫동안 앉아있거나 서 있을 경우, 바른 자세를 유지할 수 있도록 돕는다. 뿐만아니라 움직임이 많지 않은 엉덩이 근육을 집중적으로 자극해 군살을 제거하고 힙업시키는 효과가 있으며, 동시에 자신감이 상승하는 효과도 기대할 수 있다. *Ssoyoung만의 Point! 개인적으로 운동을 할 때, 엉덩이 근력 향상에 중점을 두는데 이 스트레칭은 엉덩이 근력을 집중적으로 자극해 힙업에 많은 도움이 된다. 힙업 효과를 느끼고 싶다면 해야 하는 필수 동작이다. 꾸준히 하면 군살이 제거되고 엉덩이 근육이 커지면서 전체적인 옷 태를 살려준다. 엉덩이 뿐만아니라 척추 기립근부터 허벅지 뒷부분, 종아리근육을 사용해 하체 전반의 근력을 강화하고 복부 지방 감소 효과도 기대할 수 있다. 또 발을 바닥에 두지 않고 폼롤러 위에 올려두기 때문에 발바닥 지압 효과는 덤이다.
좌골신경통은 허리와 다리 전반의 통증으로 드러나며 좌골신경 감염, 신경 손상, 신경 압박에 의해 발생한다. (사진=클립아트코리아)치마나 바지가 한쪽으로 돌아가거나 의자에 앉기만 해도 골반 한쪽이 아프다면 좌골신경통을 의심해 봐야 한다. 좌골신경통은 의학 용어로 일반인들도 익숙하게 사용하고 있다. 그만큼 스스로 증상을 파악하기 쉽고 많은 사람들이 좌골신경통으로 일상생활에 불편함을 겪고 있음을 알 수 있다. 좌골신경통의 정확한 정의는 양쪽 엉덩이 부근에 다발로 위치한 좌골 신경에 통증이 느껴지는 증상으로 엉덩이부터 허벅지, 종아리, 발목까지 저리고 뻐근해지는 감각을 동반한다. 심하면 근력이 약화 되는 증상으로 이어지기도 해 수술적 치료와 비수술적 치료가 필요하다. 통증이 발생하는 원인은 척추 하부의 디스크가 탈출해 신경을 압박하거나 감염, 손상으로 들 수 있다. 주로 디스크에 의한 압박으로 통증이 나타나, 허리디스크 증상 중 하나로 좌골신경통을 진단하는 경우가 대부분이다. 이는 1934년 하버드대학교 신경외과 교수인 Mixter & Barr 교수가 허리와 골반 통증의 원인은 돌출된 디스크가 신경을 눌러 발생한다고 펼친 주장으로도 증명된다. 넓적다리 신경을 제외한 모든 신경은 좌골 신경이 지배하기 때문에 대부분의 통증은 좌골에서 발생한다고 생각하면 된다. 가끔 요통과 혼동되는 경우가 있는데 요통은 허리에 국한된 통증이고, 좌골신경통은 골반부터 하체 전체에 걸친 통증을 의미해 구별할 필요가 있다. 직장인을 비롯해 좌식생활을 오래 하는 사람일 경우에는 척추와 골반 부분에 많은 무게가 가해지기 때문에 뼈에 무리가 갈 수밖에 없다. 상체 비만일 경우에 증상은 더 심해진다. 좌골신경통의 진단방법으로는 X-ray(엑스레이) 검사나 CT 검사(Computed Tomography, 컴퓨터 단층촬영), 혹은 MRI(Magnetic Resonance Imaging, 자기공명 영상장치) 검사가 있다. 침대에 바로누워 무릎을 누르고 다리를 30~70도 각도로 들어올리는 뻗은발올림검사는 신경통을 판단하고 치료하는데 도움이 된다. (사진=클립아트코리아) 치료법은 크게 비수술적 치료와 수술적 치료로 나뉜다. 수술적 치료는 탈출한 디스크를 제거하거나 손상된 신경 뿌리에서 나오는 척수 사이 구멍 협착을 없애, 신경학적인 불편함을 개선하는 데 목적을 둔다. 비수술적 치료는 통증을 경감시키는 코르셋 착용, 전문가에 의한 수기치료, 물리치료 등이 있고 비교적 쉬운 방법으로는 마사지, 침상 안정, 가벼운 운동 등이 있다. 근력운동으로는 복부를 중심으로 단련하는 코어운동이 있고 수기치료로는 '뻗은발올림검사'로 불리는 '하지직거상검사'가 있다. 뻗은발올림검사는 한 손으로 뒷꿈치를 잡고 다른 한 손으로는 무릎을 눌러 편 상태에서 다리의 통증 여부를 확인한다. 이외에도 신체 유연성을 촉진하고 근육 전반을 강화하는 요가도 통증을 완화하는데 효과가 있다. 비수술적 치료 도구로는 고주파 열을 이용해 인대와 근막 요소 기능을 회복시키고 통증을 완화시키는 '윈백 고주파 치료기'가 있다. 도수치료 전에 고주파 치료기로 꾸준히 관리해주면 근 관절의 동작 수행을 한결 원활하게 할 수 있고, 근육의 탄성을 높이며 통증을 손쉽게 완화할 수 있다. 실제로 고주파 치료를 받은 사람들은 효능을 느끼고 가정용 기계를 구매해 직접 통증을 관리하기도 한다. 사실 좌골신경통 자체는 질병이 아니라 질환으로 여겨지기 때문에 치료가 필수적인 것은 아니다. 증상이 심각할 경우에는 말총 증후군이나 신경 뿌리 병증으로 이어질 수 있다. 이럴 경우에는 척추 내시경술, 디스크 제거술 같은 수술적 치료가 필요하겠지만 일시적인 증상이라면 그대로 둬도 1~2주 이내에 호전돼 자연회복 효과를 기대할 수 있다. 비수술적 치료를 꾸준히 한다고 해도 올바른 자세를 유지하지 못하면 도로 아미타불이다. 오래 앉아 있을 수 밖에 없는 직장인이라면 틈틈이 일어나 스트레칭을 해주고 목이 앞으로 빠지거나 허리가 구부러지지 않도록 바른자세를 유지하는 습관을 들여야한다. 또 서 있을 때는 짝다리를 짚거나 발을 질질 끌며 걷지 않아야 하고 허리를 곧게 펴 체중을 두 발에 고르게 분배해야 한다. 또 걸을 때는 발 뒷꿈치부터 바닥에 닿도록 걷는 습관이 필요하다. 음식으로는 비타민 D가 풍부한 연어, 콩 음료, 우유와 비타민 K2가 풍부한 야채류가 있고 이를 꾸준히 섭취하면 뼈의 연화 작용을 막을 수 있다.
(사진=클립아트코리아) ‘홀리스틱’이라는 말의 어원은 그리스어 ‘홀로스(Holos)’이며, 그 파생어가 영어의 ‘Whole(전체의, 모든, 완전한)’-->‘Holistic(전체적인)’이라는 듯을 나타내는 단어가 됐다. 홀리스틱 영양학은 육체와 마음(정신)을 분리하는 현대 의학 및 분자 영양학과 달리, 인간은 육체와 마음(정신)을 분리할 수 없는 하나의 존재라는 점, 즉 ‘Sprit, Mind and Body’의 요소를 포함한 폭넓은 건강 개념이다. 홀리스틱 영양학에서는 우리의 건강과 관련된 음식은 무엇인지, 즉 우리 입으로 섭취하는 식품의 생산·가공·유통이 과정과 각종 영양소의 소화와 흡수가 우리 건강에 어떤 영향을 미치는지, 그리고 인간의 심리 상태가 소화와 습수 및 해독에 어떤 영향을 미치는지를 배운다. 예를 들어, 주방의 도마 위에 100g의 소고기가 있다고 가정했을 때, 단지 주방에서 영양소 함유량과 칼로리만 계산해 조리하는 것에만 신경을 쓰는 것이 아니라 이 고기가 생산돼 주방까지 오게 된 모든 과정, 어떤 조리 기구로, 어느 정도의 온도에 맞춰, 어떤 조미료로, 어떤 심리 상태로 조리하고 섭취하느냐에 따라 질병 예방과 치유가 가능하다는 점을 배우는 학문이다. 먼저 홀리스틱 영양학의 관점에서 생산과 유통 과정을 살펴보자. ‘드넓은 목장에서 한가로이 풀을 뜯으며 성장 호르몬과 항생제 투여 없이 정상적으로 성장한 소’에는 각종 염증과 혈압을 진정시켜주는 오메가3 계열의 지방이 많이 존재하고, ‘인공 사료와 공장식 사육 시설에서 성장 호르몬과 항생제 투여로 성장한 소’에는 각종 염증과 혈압 상승을 유발하는 오메가6 계열의 지방이 많이 존재한다. 또한 ‘바다에서 자유롭게 헤엄치며 자란 돔’에는 오메가3 계열의 지방이 많이 존재하고, ‘가두리 양식장에서 인공 사료로 성장한 돔’에는 오메가6 계열의 지방이 많이 존재한다. 이 두 가지 사례를 통해, 우리의 식탁에 오른 고기와 생선은 외형상으로 어떤 차이점도 발견할 수 없지만, 홀리스틱 영양학의 관점에서는 많은 차이점이 있다는 것을 발견할 수 있다. 다음으로 미국 도축장에서의 작업 환경을 살펴보자. 1996년 7월 25일 미국 농무부는 시중에서 유통되는 가공육 중 7.5%에서 살모넬라균, 11.7%에서 리스테리아균, 30%에서 황색포도상구균, 53.3%에서 클로스트리디움속균이 발견됐다고 발표했다. 위생 상태가 나쁜 환경에서 감염된 가공육 중 가장 염려되는 것은 병원성 대장균 O-157이다. 병원성 대장균 O-157에 감염되면 설사·구토·신부전·내출혈 등의 치명적인 증상을 일으킨다. 이와 같은 불안의 해소와 식물성 식품에서 발견되는 해충·알·유충을 제거하기 위해 각종 가공육과 식품에는 높은 수치의 감마선 방사선 조사를 1~2분 정도 시행한다. 이는 우리가 건강검진을 할 때 촬영하는 흉부 방사선보다 10만배나 높은 고단위다, 이처럼 고단위의 방사선에 노출되면 이 식품 속에 함유된 탄수화물은 세포 분열의 장애를 유발하고, 지방은 강력한 산화 작용을 하는 활성산소 덩어리로 변한다. 절대로 섭취하면 안 되는 식품, 참으로 소름이 끼치는 식품이다. 오스트레일리아의 한 물리학자는 “식품 종류에 따라 다르지만, 감마선이라는 방사선에 노출된 식품은 활성산소 수치가 3~50배 상승한다”라고 밝혔다. 식품 속에 발생한 활성산소는 우리의 피부와 노화를 촉진하는 역할뿐만 아니라 각종 암을 유발하는 무시무시한 존재다. 홀리스틱 영양학을 연구하는 사람들은 각종 농산물·축산물·생선 등의 생산 및 유통 과정을 낱낱이 알게 된다. 사람들은 각종 화학 물질이 첨가된 쓰레기같은 재료로 생산된 가공 식품과 패스트푸드를 아무런 거리낌도 없이 많이 먹고 있다. 이런 악성 재료로 만든 식품을 멀리하는 것이 홀리스틱 영양학의 첫 번째 선결 과제다. 미국에는 홀리스틱 영양 지도사 자격증을 취득하는 대학과정도 설립돼 있을 정도로 이에 대한 관심이 높은 편이다. 이 과정의 핵심은 약을 일절 사용하지 않고 오로지 ‘음식’과 인체에 갖춰진 ‘자연 치유력’만으로 모든 질병을 예방·치유하는 것이다. 특히 홀리스틱 영양학은 농장에서 식탁에 이르기까지 농·축산물의 생산·가공·유통의 모든 과정을 공부하게 되는데 이런 교육을 통해 먹거리에 대한 중요성이 새삼 강조되고 있다.
(사진=Showwhy 여다은)(사진=Showwhy 여다은)*종아리 스트레칭 장시간 의자에 앉아있다 보면 종아리 근육 뭉침, 하체 부종, 하지정맥류에 걸리기 쉽다. 고정된 자세로 있다 보니 하체의 혈액순환이 원활하지 않아 생기는 증상인데, 피부가 얇은 여성의 경우 증상이 더 두드러져 보인다. 종아리는 제2의 심장이라 불릴 정도로 신체 혈액을 순환시키는 중요한 역할을 담당하고 있다. 이 부분이 원활하게 작동하지 않으면 피로가 축적되고 근육이 ‘알’처럼 툭 튀어나와 미관을 해친다. 뭉친 근육은 혈액순환을 방해하고 다리 건강에 문제가 생길 수 있으니 빼는 것이 좋다. 이럴때는 마사지 볼이나 손보다 폼롤러가 효과적이다. 넓은 면적의 폼롤러는 종아리 근육 전체를 자극해 뭉친 부분을 이완하고 하체 피로를 효과적으로 해소할 수 있다. 폼롤러에 다리를 얹을 때는 체중을 실어야 확실한 이완효과를 볼 수 있다. *방법 -바닥에 두 다리를 쭉 펴고 앉는다. -팔은 뒤로 뻗어 손바닥 끝을 몸쪽으로 둬 바닥을 짚는다. -시선은 정면을 바라본다. -무릎이 접히는 부분에 폼롤러를 두고 체중을 실어 하체를 가볍게 든다. -팔과 복부의 힘으로 지탱하며 무릎부터 발목까지 위아래로 굴려준다. -15~30회 정도 반복한다. *효과 종아리 알은 그날그날 다리의 피로를 풀어주지 않아 붓기가 쌓이면서 커진다. 쭉 뻗은 다리에 튀어나온 종아리 알은 다이어트로도 해결이 어렵다. 오히려 운동을 할수록 종아리 근육이 형성돼 알이 점점 커질 수 있다. 이럴 때는 폼롤러로 부드럽게 밀어주기를 반복하면 근막을 자극해 주변 근육을 이완하고 근육 협착 통증을 줄일 수 있다. 또 종아리 부근의 림프선을 자극해 붓기 해소 효과도 기대할 수 있다. *Ssoyoung만의 Point! 종아리 알이 생기는 부분은 비복근으로 몸을 지탱하는 핵심 근육 중 하나이자 종아리 알의 주범이다. 사진만 봤을 때는 동작이 쉬워 보이지만 팔과 복부 엉덩이 힘을 사용해 폼롤러를 굴려야 하기때문에 전신의 힘을 필요로 한다. 때문에 종아리 마사지 뿐만아니라 팔과 복부의 근력도 기를 수 있다. 동작이 익숙해지면 TV를 보면서도 쉽게 할 수 있고 잠자리에 들기 전, 3~4셋트 정도 반복해주면 몸이 이완되며 편안한 숙면 상태에 들 수 있다.
(사진=클립아트코리아) 우유는 단백질부터 칼슘, 지방 등 인체에 필수적인 영양소가 풍부한 완전식품으로 불린다. 가장 흔히 먹는 흰 우유부터 향을 첨가한 바나나 우와 딸기우유가 인기를 끌었고 지금도 그 기세는 여전하다. 하지만 최근에는 두유, 귀리, 코코넛 등 식물성 재료를 바탕으로 하는 우유가 등장하며 우유 선택권의 폭이 넓어졌다. 식물성 우유는 일반 우유가 불편해 배가 부글거리는 유당불내증 환자나 채식주의자들 그리고 다이어터들에게 많은 인기를 끌고있다. 식물마다 지닌 영양소는 다르지만 일반 흰 우유보다 지방량이 낮고 당분이 적어 건강한 먹거리라는 인식이 높은 편이다. 두유는 프랜차이즈 카페에서 우유를 대체할 정도로 음료 재료로 활용중에 있고, 유행을 탄지 얼마 되지 않은 코코넛 우유는 평상시 음료로 섭취하기 보다, 요리할 때 크림 역할을 대체한다. 귀리 우유는 고소하고 목 넘김이 부드럽고 포만감이 높아 식사 대용으로 인기가 많다. 섬유질도 다른 우유보다 높고 지방 함유량이 낮아 심혈관계에 전혀 부담을 주지 않는다는 점이 장점이다. 그런데 이 모든 기능을 합친 식물성 우유가 등장했다. 바로 미국의 푸드테크 기업 ‘임파서블 푸드(Impossible foods)’의 ‘임파서블 밀크(Impossible Milk)’다. 임파서블 밀크의 가장 큰 핵심은 젖소에서 우유를 추출하지 않는다는 점이다. 축산업과 육류 섭취에서 낭비되는 온실가스는 51% 이상으로 이산화탄소보다 23배 지구를 오염시켜 지구온난화, 오존층 파괴 등 심각한 환경오염을 유발한다. 식탁 위의 풍부한 음식과 그 음식을 먹는 과정이 편리할수록 환경은 그만큼 오염되고 있는 것이나 다름없다. 이를 막기 위해 임파서블 푸드도 동물 사육에 대한 수요 축소와 이산화탄소 배출 감소를 기업의 목표로 삼아 최대한 친환경적인 생산방식을 추구하고 있다. 식물성 기반 우유와 임파서블 밀크가 실제 시연장에 전시돼 있다. (사진=Impossible foods 홈페이지)첨가제가 들어가지 않아 침전물이 발생하지 않는 임파서블 밀크와 침전물이 보이는 식물성 우유. (사진=Impossible foods 홈페이지)‘임파서블 밀크(Impossible Milk)’는 실제 우유와 맛이 거의 흡사하고 음료나 음식 재료로 활용할 수 있도록 제작됐다. 기존의 곡물로 갈아 만든 식물성 우유는 잘 혼합되도록 첨가제를 넣기 때문에 마시고 난 밑바닥에는 항상 침전물이 깔려있다. 설명 부분에 ‘침전물이 생기는 것은 자연스러운 현상’이라는 알림이 써 있음에도 불구하고 드는 찝찝한 기분은 어쩔 수 없다. 하지만 임파서블 밀크는 식물성 우유와 달리 침전물이 생기지 않고, 뜨거운 커피와도 잘 혼합돼 불필요한 걱정을 덜 수 있다. 또 코코넛 우유처럼 요리 재료로 성분에 문제없이 활용될 수 있고 질감, 입맛, 풍미까지 완벽하게 잡았다. 임파서블 푸드 측은 앞으로 진행될 임파서블 밀크 생산을 공식적으로 발표했다. 아직 판매예정이지만 앞으로는 임파서블 버거처럼 전 지구적 문제를 해결하는데 충분한 기여를 할 수 있을 것으로 예상된다. 최근 등장한 롯데리아의 식물성 버거 ‘스위트 어스 어썸 버거(Sweet Earth awesome burger’처럼 맥도날드도 내년부터 ‘맥플랜트(Mcplant)’로 불리는 식물성 버거의 시험 판매 예정 소식을 밝혔다. 환경과 건강을 관리하는 일환으로 채식을 선택하고 고기의 출처를 확인하는 등 전 세계인들은 먹거리에 대해 이전과는 다른 움직임을 보이고 있다. 내가 먹는 것이 곧 나를 만든다는 말이 이제야 조금씩 사람들에게 중요한 포인트로 자리잡고 있는 듯 하다. 환경오염에 한 몫 했던 패스트 푸드 기업마저도 앞다투어 비 동물성 식품을 선보이고 변화에 동참하고있다. 이는 임파서블 밀크도 충분히 실현 가능한 부분이다. 식물성 우유도 언젠가 식물성 패티처럼 점차 상용화되고 국내에도 출시돼 건강한 식재료로서 사람들의 몸과 마음을 건강하게 하길 기대해 본다.
(사진=클립아트코리아) 1994년 프랑스 연구자들이 발표한 논문 ‘리옹식 식이법과 심장 연구’는 대중들의 큰 관심을 불러일으켰다. 지중해식 식단이 심장병 환자들에게 미치는 영향을 조사한 첫 대규모 연구의 놀라운 결과였다. 이 연구를 이끈 프랑스국립과학연구소 소속의 미셸 드 로제릴은 환자들에게 채소와 과일, 통곡물을 먹으라고 지시하면서 오메가3 지방산이 풍부한 유채, 아마, 호두, 콩기름 같은 식물성 기름도 함께 충분히 섭취할 것을 주문했다. 심지어 이런 기름을 더 쉽게 섭취할 수 있도록 환자들에게 연구 기간 동안 특별히 제작한 유채 기름 마가린까지 무상으로 제공했다. 이 연구는 원래 수년간에 걸친 장기 계획이었지만, 윤리적인 이유로 27개월만에 중단되었다. 지중해식 음식을 먹은 집단에 비해 일반식을 먹은 통제 집단에서 너무 많은 사람이 심극 경색으로 고생하거나 심지어 목숨을 잃은 것이다. 그래서 실험 도중 이들에게도 지중해식 식이 요법이 처방되었다. 왜냐하면 우리 몸에 미치는 지중해식 식단의 방어 작용이 무척 크다는 데이터는 이미 그것으로 충분했기 때문이다. 그 효과는 심지어 베타 차단제나 ACE 억제제 같은 약품보다 큰 것으로 나타났다. 지중해식 식단 하면 미식가들은 먼저 생선을 떠올리낟. 생선에 건강 증진 성분이 많다고 믿기 때문이다. 그래서 건강한 식생활을 계획하는 이들 중에는 고기를 생선으로 대체하는 경우가 많다. 하지만 실제도 그럴까? 생선은 대다수 사람들이 생각하는 것 만큼 건강한 식품이 아니다. 생선은 동물성 농축 단백질 함량이 높아 체내에 산을 많이 만들어 내고, 그 때문에 염증성 질환과 골다공증, 관절증을 유발할 수 있다. 그런데 더 큰 문제는 환경에 있다. 적지 않은 물고기 종이 멸종 위기에 처해 있고, 대양에서는 물고기가 남획된다. 그렇다면 생선을 규칙적으로 먹으라는 권고는 지속 가능성이 불투명한 전망이다. 그렇다고 양식장이 대안이 될 수는 없다. 여기선 항생제를 비롯해 많은 약품이 사용되기 때문이다. 전체적으로 보면 어류는 중금속에 상당히 오염되어 있다. 특히 오메가 지방산 때문에 많은 사람이 추천하는 연어나 고등어 같은 저수온 어류가 그렇다. 게다가 생선은 지중해식 식단에서 건강 증진의 핵심적 요소가 아니다. 지중해식 식단의 건강 효과는 올리브유, 채소, 호두에 있다. 생선 이야기는 아니다. 생선 섭취와 관련한 두 번째 오류는 체내 염증 치료에 생선의 긴 사슬형 오메가 지방산이 꼭 필요하다는 주장이다. 이건 심지어 치매에도 좋다고 주장한다. 짧은 사슬형 식물성 오메가 지방산에는 그런 효과가 없다는 것이다. 터무니없는 소리다. 아마씨 같은 식물성 알파 리놀렌산은 충분히 섭취하면 긴 사슬형 오메가 지방산으로 바뀐다는 사실이 이미 증명되었다. 해조류에도 소중한 오메가 지방산이 함유되어 있다. 세계 인구의 증가 추세를 고려하면 해조류는 미래 식량원으로서 효용 가치가 클 것으로 보인다. 일본의 장수촌 사람들이 그렇게 건강한 이유도 어쩌면 해조류 섭취에 있을 가능성이 크다. 한때 지중해식 식단은 의학계를 평정할 정도로 선풍적인 인기를 끌었다. 지중해식 식단은 심장병 예방 외에 당뇨, 류머티즘, 고혈압, 신장병, 심지어 치매에도 효과적이다. (사진=클립아트코리아) 지중해식 식단이 각광을 받으면서 이제 다른 형태의 전통적 영양식도 함께 조명을 받고 있다. 예를 들어 일본이나 중국 전통 음식의 건강 증진 효과가 여러 연구들로 증명되고 있다. 미국 저널리스트 댄 뷰트너는 ‘블루 존’에서 건강하게 오래 사는 ‘건강지역’을 나열한 바 있다. 거기엔 지중해권의 사르데냐를 비롯해 일본 오키나와, 코스타리카 니코야 반도, 캘리포니아 예수 재림교도들의 아성인 로마 린다가 포함되어 있었다. 이 지역들에서는 만성 질환 비율이 무척 낮았다. 인종과 문화가 다른 이 지역 사람들의 공통적인 건강요소는 채소와 과일, 향료, 호두, 씨앗, 통곡물을 아주 많이 먹는다는 것이다. 또한 지방은 대개 올리브나 호두같은 건강한 식물성 기름만 섭취했다. 대신 고기와 햄은 전혀 입에 대지 않거나, 전통에 따라 특별한 축제일이나 일요일에만 먹었다. 그렇다면 지중해식 식단이 가르쳐 주는 것은 분명하다. 영양을 오직 다얄 영양소에 따라 구분하는 것은 합리적이지 않다는 사실이다. 지방이라고 해서 똑같은 지방이 아니기 때문이다. 그건 단백질과 탄수화물도 마찬가지다. 지중해 음식은 그 자체로 보면 결코 저지방 식품이 아니다. 지중해 음식의 초기 연구자인 미국 생리학자 앤셀 키스는 크레타섬의 식생활을 오랫동안 관찰하면서 그곳 주민들이 올리브유를 거의 음료수 수준으로 먹는다는 사실을 밝혀냈다. 이후의 수많은 연구도 호두와 콩, 유채, 아보카도 지방은 좋은 작용을 하는 반면에 동물성 지방, 그 중에서도 햄과 육류에 포함된 지방은 콜레스테롤 수치를 높이고 심장병과 당뇨, 암 발병 가능성을 높인다는 사실을 반복해서 증명했다. 지금까지 나온 방대한 자료들을 토대로 보면 인간에게 어떤 것이 건강한 영양 섭취인지에 대한 답은 간단명료하다. 즉, 우리는 채소와 과일(채소만큼 중요하지는 않다)을 충분히 먹어야 하고, 올리브유, 유채 기름 그리고 호두와 아보카도, 아마씨 같은 것에서 추출한 건강한 지방을 많이 섭취해야 한다는 것이다. 생선은 일반적인 예상만큼 그렇게 중요하지 않다. 생선에 특별한 건강 증진 효과가 있다는 것으 과학적 데이터로 증명된 바가 없다. 여러 건강한 영양식의 또 다른 공통점은 육류와 햄이 거의 또는 전혀 포함되어 있지 않다는 것과 유제품과 달걀 섭취가 아주 적다는 사실이다. (사진=클립아트코리아)
(사진=Showwhy 여다은)(사진=Showwhy 여다은) *옆구리 스트레칭 림프선은 우리 몸의 쓰레기통이라 불리며 체내 노폐물·독소 배출, 혈액순환을 돕는 신체 기관이다. 주로 목부터 사타구니 안쪽까지 몸통이 접히는 부분에 위치해 있으며 귀밑샘 림프절, 쇄골 림프 유입관, 겨드랑이 림프절, 복부 림프절, 서혜부 림프절로 나뉜다. 이 중에서 원하는 부위를 자극하면 붓기와 염증이 해소되고 피로 제거, 면역력 상승효과를 기대할 수 있다. 맨손이나 오일을 발라 마사지해주는 것이 가장 흔한 방법이지만, 폼롤러 같은 소도구로 문질러 준다면 보다 손쉽게 자극할 수 있다. *방법 -옆으로 비스듬히 눕고 오른쪽 다리와 팔은 바닥을 지탱한다. -겨드랑이 사이에 폼롤러를 끼워준다. -바닥에 닿은 팔과 다리는 일직선이 되게 한다. -왼쪽 팔과 발은 구부려 바닥을 가볍게 짚어준다. -팔꿈치로 바닥을 지탱하며 폼롤러를 옆구리까지 롤링(Rolling)한다. -시선은 정면이나 45도 사선을 바라보고 뻗은 손끝은 곧게 펴준다. *효과 겨드랑이 림프절은 림프선 중에서도 중요한 면역기관으로 어깨결림, 유방암일 경우 통증을 느끼기 쉽다. 다른 부위에 비해 피부가 얇아 붓기와 혹을 육안으로 확인할 수 있으며 스치기만 해도 아픈 경우가 있다. 이 부분을 범위가 넓은 폼롤러로 자극해주면 피로 해소, 체내 노폐물 배출, 붓기를 해소할 수 있다. 또 겨드랑이부터 옆구리까지 자극해줌으로써 전신 근력을 기르는 데도 도움이 된다. *Ssoyoung만의 Point! 림프선은 체내 노폐물 저장소로 노폐물과 독소 배출, 혈액순환에 많은 도움을 주는 기관이다. 때문에 림프절이 노폐물로 막혀버리면 혈액순환에 방해가 돼, 만성피로와 피부 트러블, 붓기를 유발할 수 있다. 이때 폼롤러로 겨드랑이 부위의 림프절을 골고루 밀어주면 노폐물을 배출해 원활한 혈액순환과 신체 붓기 제거 효과를 기대할 수 있다. 폼롤러는 타 운동에 비해 자극이 적은 편이지만 근신경세포와 근막 등 손이 닿지 않는 세세한 부위까지 마사지해 다양한 건강 효과를 볼 수 있다.
(사진=Showwhy 여다은)(사진=Showwhy 여다은)*등 스트레칭현대인들은 장시간 컴퓨터 작업과 과도한 스마트폰 사용으로 어깨가 굽어있다. 일명 라운드 숄더(Round shoulder)로 불리는 이 증상은 곧게 1자로 펴져 있어야 할 쇄골이 안으로 굽고 어깨와 가슴도 안으로 꺼진 상태를 의미한다. 라운드 숄더는 잘못된 자세가 대표적인 원인이다. 등 스트레칭은 굳은 등 근육을 풀어주고 허리통증을 완화하며 라운드 숄더까지 완화하는 1석 3조 동작이다.*방법-폼롤러는 날개뼈 밑 부분에 둬 등을 지탱하고 무릎은 구부린 상태로 눕는다.-중심을 잡고 두 손을 깍지 껴 머리 뒤를 받친다.-엉덩이를 살짝 들고 무릎을 구부렸다 펴면서 날개뼈 위쪽 부터 허리까지 롤링(Rolling)한다.-시선은 천장이나 사선으로 두고 발바닥은 바닥에서 떨어지지 않게 한다.*효과등과 허리부분의 근막을 이완해 상체 피로를 풀어주고 굽은 등을 펴준다. 엉덩이가 밑으로 떨어지지 않도록 유지하다 보면 복근에도 힘이 들어가 복부 근력이 길러지고 위아래로 폼롤러를 굴리는 동시에 햄스트링 부분의 유연성을 길러준다.*Ssoyoung만의 Point!반복되는 사무작업으로 어깨가 굽은 현대인들이 굉장히 많다. 라운드 숄더 교정은 요가를 배우고 수강생들을 가르칠 때도 중점을 뒀던 부분이다. 바쁜 방송일로 이동하는 시간이 많은데, 이 동작을 했을 때 날개뼈 부분이 굉장히 시원했고 긴장하면서 뭉친 근육이 풀리는 기분을 느낄 수 있었다.