"자연이 주는 힘" 자연건강인 health

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[치유요가] 깊은 이완과 심신 안정 원한다면…'인요가'

근육과 근막, 관절의 깊은 이완에 초점을 맞추는 인요가. (사진=클립아트코리아)긴장된 근육이나 스트레스는 요가 동작으로 풀어도 충분히 이완될 수 있다. 오늘날 널리 알려진 아쉬탕가, 빈야사, 하타요가는 마치 다른 종류의 요가처럼 보이지만 모든 요가 동작은 하타요가에서 비롯된 것이다. 그중 아쉬탕가와 빈야사는 새로운 요가 종류가 아닌 기존 아사나(ASANA)의 운동적 효과를 강조해 만든 요가 방법이다.위에 언급한 요가는 대부분이 양요가 속하고 그에 반대되는 인요가는 음양 중 음적 요소에 주목하는 요가로 양요가보다 훨씬 정적이고 근막, 근육 이완을 목표로 한다. 모든 인체는 음양의 조화를 이루지만 이는 고정적인 것이 아니라 상대적인 성질을 띠기 때문에 개별적인 관리가 가능하다. 인(음)의 성질을 관리할 수 있는 인요가는 심신의 평정과 깨달음을 얻고자 한다는 점에서 본연의 요가 추구하는 바와 더 가깝다. 인요가는 주로 평소에 잘 사용하지 않고 몸을 보호하는 신체 조직을 위주로 자극하며 하체, 체내 관절, 근막, 인대의 유연성에 집중한다. 때문에 동작을 수행할 때 신체 일부가 불편하거나 떨리고 몸 전체가 흔들릴 수도 있다. 이는 신체 조직에 자극이 잘 전달되고 있다는 뜻이니 걱정할 필요는 없다. 인요가의 동작 대부분은 근육과 근막 이완에 초점을 맞추고, 동작을 취할 때는 최대한 근육에 힘을 빼고 수동적으로 움직이며 천천히 진행한다. 또 동작을 하고나면 체온이 저하되고 심박수가 감소해, 마음이 평안한 상태가 유지된다. 어렵거나 힘든 동작도 거의 없기때문에 남녀노소 누구나 따라 하기 쉽고, 자세 교정 같은 재활치료적 효과가 뛰어나다. 또 심신의 평정과 깨달음을 얻는 부분을 미루어봤을 때, 명상적인 성격도 지녔다고 볼 수 있다.인요가를 수행하면서 주의할 점은 자세를 취할 때 몸이 보내는 신호에 귀 기울이며, 내 몸에 맞는 강도와 범위, 느낌을 찾는 것이다. 최대한 부드럽게 정해진 형태를 취하고 동작을 했을 때 몸에 힘은 최대한 풀며 깊은 이완작용을 느끼는 것이 중요하다. 몸에 힘을 푼다고 상상하고 내가 취한 자세에 몸을 맡기다 보면 결합조직 주변 근육이 자연스레 이완작용을 한다. 또 가동범위에 다다랐을 때는 그 상태에 머무르며 부상에 취약한 부분에 주의를 기울이며 힘을 주는 것이 좋다. 동적인 양요가처럼 자세를 빠르게 풀거나 수정할 필요도 없다. 쏘영도 수행했던 안장자세. 안장자세는 허벅지의 경락점을 자극하고 하체 피로와 붓기를 제거하는 효과가 있다.(사진=Showwhy 여다은)동작은 주로 바닥에 앉거나 누워서 진행되며 대표적인 자세로는 안장자세, 용자세, 잠자리 자세, 송장자세 등이 있다. 안장자세는 허벅지 위로 지나가는 경락을 자극하며 바닥에 누워 다리를 구부려 발바닥을 엉덩이 옆에 두는 동작이다. 특히 이 동작은 신체에 흐르는 기운을 명확하게 느낄 수 있는 동작으로 하체 피로 해소와 붓기 제거에 효과적이다. 용자세는 요가 동작 중에서도 기본 동작으로 왼쪽 무릎을 굽히고 오른쪽 다리는 뒤로 뻗어 사타구니 안쪽을 깊게 이완하는 동작이다. 이 동작을 수행하면 오른쪽 무릎에 긴장이 풀리며 관절을 원활하게 움직일 수 있다. 바닥에 사지를 펼치고 눕는 송장자세. 송장자세는 신체 에너지 흐름을 느낄 수 있고 몸을 이완해 요가 마무리 동작으로 활용된다. (사진=클립아트코리아)잠자리 자세는 약간의 유연성이 요구되는 동작이지만 사타구니를 비롯해 골반, 허리 근육을 깊게 이완한다. 동작은 바닥에 앉아 양 다리를 최대한 넓게 벌리고 몸을 앞으로 숙이는 동작으로 유연성이 부족하다면 양 손으로 바닥을 천천히 짚거나 쿠션에 몸을 기대도 된다. 요가의 마무리 동작인 송장자세는 사지를 늘어놓고 휴식을 취하는 자세로 몸 속의 맥박과 신체의 미세한 진동을 느낄 수 있다. 또 여태까지 수행한 자세로 몸이 에너지를 찾은 상태이기 때문에 심신이 편안하게 이완됨을 느낄 수 있다.인요가는 한 자세를 오래 유지하기 때문에 갑자기 자세를 풀 경우 심각한 부상이 올 수 있다. 때문에 자세는 최대한 천천히 풀고 부상을 방지하고 싶다면 손을 사용해 풀고자 하는 신체 부위를 보조하는 것도 좋은 방법이다. 인요가는 기본적인 수행시간이 초보자일 경우 1~3분 정도를 유지하고 상급자는 5분 이상 자세를 유지해야 한다. 현대인들은 긴 시간 동안 좌식생활을 하느라 신체 관절과 각종 근골격계 질환을 겪기 쉽다. 부상이나 만성통증의 대부분은 관절에서 기인한다는 말도 있다. 통증을 치료하지 않고 내버려두거나 통증을 느끼기 싫어 움직임을 최소화하면 신체 가동범위는 점점 줄어들어 몸의 움직임이 더 불편해질 수 있다. 여기에 인요가는 바른 자세를 유도하고 편안한 좌식생활을 도와 현대인의 고질병인 거북목, 골반 틀어짐, 척추 측만증 등을 예방할 수 있다. 인요가는 눈에 띄는 효과나 양적인 성장보다 질적인 수준이 높은 내면의 성숙을 위한 요가로 몸을 깊게 이완하며 휴식하고 싶다면 인요가에 도전해보자.

치유요가|박지현 기자 | 2020-12-08 18:27
장내 세균 ‘수수께끼에 싸인 세계’

(사진=클립아트코리아) 인간의 장내에는 10조 1,000조 개에 이르는 미생물, 장내 세균이 존재하고 있다. 이런 장내 세균을 이용해 인간의 질병을 치료하기 위한 연구가 진행 중이며 곧 장내 세균을 이용한 치료제도 나올 예정이라고 한다.인간은 모두 장내 세균을 갖고 있지만 장내 세균이 암 치료나 우울증 예방에 효과적이라는 연구 결과도 있다. 하지만 현재 장내 세균은 인체에 좋은 작용을 한다는 증거는 그리 많지 않다. 전문가들은 “장내 세균이 유망한 건 분명하지만 이를 뒷받침할 만한 증거가 아직까지는 거의 없다”고 말한다.건강과 질병은 사실 우리 장내의 미생물 군총, 즉 박테리아 세계에 좌우된다. 장은 음식물, 즉 외부 세계와의 거대한 접촉 공간으로서 면역계가 구축되는 장소이자, 자가 면역 질환이나 암, 동맥 경화증의 생성 여부가 결정되는 곳이다. 그사이 많은 류머티즘 질환과 관절증, 알레르기, 크로병, 궤양성 대장염을 비롯해 다발성 경화증과 파킨슨병 같은 신경 질환에도 미생물 군총이 매우 큰 역할을 하는 것으로 확인되었다. 물론 이런 인식을 토대로 어떤 치료 방법을 찾아낼 수 있을지는 아직 말할 상황이 아니다. 어쨌든 장내 미생물 군총의 역할이 알려지면서 영양 섭취도 지금까지와는 완전히 다른 위상을 갖게 되었다. 어떤 음식을 먹느냐가 장내 세균과 세균 종의 구성에 영향을 줄 수 있기 때문이다. 이 점에서도 식물성 영양소는 다른 음식들보다 우위에 선다. 건강을 촉진하는 세균들은 주로 식이 섬유를 먹고 살기 때문이다. 그래서 식이 섬유를 프리바이오틱스라고 부른다. ‘네이처’에 발표된 한 연구에 따르면 일반적인 혼식에서 식물성 식단으로 바꾸자 불과 사나흘 만에 장내 미생물 군총에 상당한 변화가 생겼다고 한다. 게다가 유전자 매트릭스를 염기 서열로 분석하니 염증 억제 작용도 곧 확인되었다. 장내 세균의 개별적 상호 작용은 지금도 충분히 설명할 수 있다. 달걀노른자와 육류를 비롯해 콩에도 조금 들어 있는 레시틴, 즉 지방과 비슷한 이 물질은 섭취하면 장내 세균을 통해 동맥 경화를 촉진하는 물질대사 인자를 생산한다. 항생제로 미생물 군총을 죽이면 이 인자는 몸에서 사라진다. 장내 세균의 역할을 분명히 실감할 수 있는 대목이다. 긍정적인 예는 비트다. 비트는 1kg 당 1,000mg이 넘는 천연 질산염을 갖고 있다. 우리가 비트를 먹으면 질산염은 침샘에서 농축되어 구강 세균을 통해 아질산염으로 바뀐다. 아질산염은 목구멍으로 넘어가 위장관에서 혈관을 보호하는 질소산화물로 다시 바뀐다. 비트를 이처럼 건강하게 만드는 것은 세균의 도움으로 진행되는 이러한 순환이다. 비트 주스를 매일매일 250~500ml를 마시면 혈압이 낮아진다. 게다가 비트는 일종의 천연 도핑제이기도 하다. 2009년의 한 연구에 따르면 40세 이하 남자들에게 6일 동안 비트 주스를 500ml 마시게 한 뒤 자전거 에르고미터 테스트를 했는데, 다른 음료를 마셨을 때보다 지구력이 50% 이상 강해진 것으로 나타났다. 비트의 이런 혈관 확장 기능 때문에 요즘은 심장학자들도 심부전 환자들에게 비트 주스를 권한다. 비트가 심장의 부담을 줄여 주기 때문이다. 그렇다면 위험 요소는 디테일에 있다. 몇 년 전까지만 해도 질산염과 아질산염은 특정 단백질과 결합해 암을 유발한다는 이유로 좋지 않은 성분으로 낙인찍혔다. 하지만 여기엔 미세하지만 아주 중요한 차이가 있다. 질산염을 육류로 섭취하면 그 안의 아민 화합물을 통해 발암 물질인 니트로사민이 만들어지지만, 비트에 함유된 질산염은 단백질과 결합하지 않는다는 것이다. 그래서 독일 연방 위험 평가 연구원도 질산염에 대한 경고를 상대화 했다. 질산염이 풍부한 채소를 먹을 경우 장점이 단점을 능가하기 때문이다.

자연치유|성기노 기자 | 2020-12-08 16:03
건강한 100세 시대 위한 뇌 건강 생활수칙 6가지

(사진=클립아트코리아)인간의 건강 수명이 100세를 넘어서며 희망적인 측면과 우려되는 부분이 교차하고 있다. 저출산 고령화 문제는 제쳐두더라도 재정적으로나 신체적으로 준비되지 않은 장수는 반갑지 않고 오히려 고통스러운 시간이 될 수 있기 때문이다. 2020년 6월 통계청 자료에 따르면 2002년 한국의 기대수명은 80.2세에서 2018년 82.7세로 늘었지만, 건강수명은 65.7세에서 64.4세로 감소한 것으로 나타났다. 수명이 연장됐지만 건강이 따라가지 못한다면 100세 시대는 무의미하다. 100세 시대에 가장 두려운 질병은 치매, 뇌줄중 같은 뇌 관련 질환이 있다. 뇌는 노화할수록 노폐물이 쌓이고 크기 또한 줄어들어 기능이 저하되기 쉽다. 특히 뇌 관련 질환을 겪고 난 뒤에는 치료를 하더라도 원래의 정상상태로 되돌리기 어렵고 치명적 후유증을 남긴다. 때문에 뇌 질환을 예방하기 위해서는 건강한 생활습관으로 평소에 뇌 건강을 관리할 필요가 있다. 2020년의 100세 시대는 ‘얼마나 오래 사느냐’보다는 ‘얼마나 건강하게 사는가’가 중요한 문제로 떠오르고 있다. 건강하고 행복하게 오래 살고싶다면 아래 소개될 뇌 건강 생활수칙을 참고해 건강한 100세 시대를 준비해보자. 첫 번째는 뉴로빅(Neurobics)이다. 뉴로빅은 뇌 신경 세포를 의미하는 뉴런(Neuron)과 에어로빅을 합친 합성어로 뇌 신경 세포를 단련하는 훈련이다. 이 방법은 평소 도전해보지 않았던 뒤로 걷기, 눈빛으로 대화하기, 눈 감고 샤워하기 등의 행동을 하는 방법으로 기억력과 관련된 전두엽을 활성화시키고 뇌의 노화를 늦춰 뇌 관련 질환을 예방한다. 그다음은 명상이다. 사람은 노화할수록 감각, 감정, 인지를 처리하는 대뇌 피질이 점점 얇아지는데 5~10분간 명상을 하면 대뇌 피질이 두꺼워져 뇌의 능력을 유지·향상 시킨다. 또 명상은 스트레스나 불안, 우울감을 해소하는 데도 도움이 된다. (사진=클립아트코리아)첫 번째는 뉴로빅(Neurobics)이다. 뉴로빅은 뇌 신경 세포를 의미하는 뉴런(Neuron)과 에어로빅을 합친 합성어로 뇌 신경 세포를 단련하는 훈련이다. 이 방법은 평소 도전해보지 않았던 운동, 뒤로 걷기, 눈빛으로 대화하기, 눈 감고 샤워하기 등의 행동을 하는 방법으로 기억력과 관련된 전두엽을 활성화시키고 뇌의 노화를 늦춰 뇌 관련 질환을 예방한다. 그다음은 명상이다. 사람은 노화할수록 감각, 감정, 인지를 처리하는 대뇌 피질이 점점 얇아지는데 5~10분간 명상을 하면 대뇌 피질이 두꺼워져 뇌의 능력을 유지·향상 시킨다. 또 명상은 스트레스나 불안, 우울감을 해소하는 데도 도움이 된다.금주와 금연도 필수다. 지속적인 흡연은 두뇌로 가는 혈액량을 감소시키고 담배 속 니코틴은 끊임없이 혈관 수축작용을 해 혈관이 손상되고 뇌경색, 뇌졸중을 유발할 수 있다. 과도한 음주 또한 뇌동맥을 확장시키고 혈관을 손상시켜 뇌동맥 경화증을 유발한다. 술과 담배는 중독성이 심한 만큼 단번에 끊기 어렵기 때문에 점진적으로 감소시키는 방법이 효과적이다. 술은 습관적으로 매일 마시지 않고 하루 한 두잔으로 줄이며 흡연은 하루 세 번에서 한 번으로 줄이거나 껌, 전자 담배로 대체하는 것이 좋다. (사진=클립아트코리아)음식은 되도록 싱겁게 먹어야 한다. 한국인의 하루 평균 소금 섭취량은 11.2g으로 세계보건기구(WHO)가 권장한 나트륨 섭취량보다 2배 높은 수치에 달한다. 한국인 특유의 짜게 먹는 습관은 뇌 혈관 질환을 비롯해 비만, 암 등의 질병을 초래하기 쉽다. 모든 식재료는 기본적으로 나트륨이 함유하고 있기 때문에 소금이나 조미료, 국간장 같은 밑간을 많이 하기보다는 나트륨이 적은 다른 양념을 최대한 활용하는 것이 좋다. 또 인스턴트나 가공식품에는 다량의 나트륨이 함유돼 있기때문에 되도록 섭취를 피해야 한다. 한국 음식은 대부분 소금 간이 돼 있어 무엇을 먹어야 할지 모르겠다면, 채소와 생선을 섭취하자. 생선은 약품을 섭취하는 방법 외에는 일상에서 흡수하기 어려운 오메가-3(Omega-3) 지방산이 풍부해 혈전 형성을 예방하고 뇌 혈관 질환 위험을 줄인다. 주로 등푸른 생선이나 참치에 풍부하며 일주일 2회 섭취를 권장한다. 채소는 각종 항산화 물질과 무기질, 섬유소가 포함돼 혈중 콜레스테롤을 적정 수준으로 유지하고 뇌 혈관 질환을 예방하는 데 도움을 준다. (사진=클립아트코리아)마지막은 춤추기다. 혈압을 낮추는 방법으로 일주일 3회 이상 운동을 권장하기도 하지만, 운동이 지루하거나 어렵다면 춤추기로 대체해도 좋다. 독일 신경 퇴행성 질병센터 연구팀 조사에 따르면 춤은 공간지각력, 학습력, 기억 통합력을 개선하고 신체 움직임과 균형감각을 담당하는 해마 기능도 활성화 시켜 뇌 건강의 핵심 부분을 향상시키는 것으로 나타났다. 뿐만아니라 춤은 정서적, 사회적 기능도 향상시켜 인지 능력을 개선할 수 있다. 건강수명을 늘리기 위해서는 질환의 원인을 파악하고 대처하는 구체적 방법 실천이 필요하다. 노화나 질병의 초기 단계를 무조건 치료의 대상으로 보고 약물이나 수술로 대응하는 방법은 옳지 않다. 이는 기대수명을 늘릴 수는 있으나 건강수명은 줄어들게 된다. 의학기술에 의존하는 대응보다는 잘 먹고 잘 자고 몸을 최대한 움직이는 건강한 기본 생활습관 실천만이 건강한 100세 시대로 향하는 지름길이 될 수 있다.

건강뉴스|박지현 기자 | 2020-12-07 18:08
[쏘영과 5분 필라테스 배우기 ⑩] 운동 부족으로 굳은 고관절 스트레칭

(사진=Showwhy 여다은)(사진=Showwhy 여다은)*고관절 스트레칭고관절은 몸의 중심 부분에서 가장 큰 가동성을 가지며, 앉고 허리를 숙이는 등의 신체 움직임을 만들어낸다. 하지만 장시간 앉아있거나 운동 부족이 심각한 현대인들은 고관절을 비롯한 엉덩이 주변 관절(중둔근, 대둔근, 힙 굴곡근, 힙 내전근…)이 굳고 약화되기 쉽다. 특히 골반이 앞으로 쏠려있는 전방형 경사 골반은 허벅지와 종아리 근육에 부담이 많이 실려 근육이 굳기 쉽다. 이럴 때는 폼롤러로 고관절을 자극해주면 된다. 통증 부위에 무리가 가지 않을 정도로 체중을 실어 천천히 굴려주면 근육이 이완되고 통증도 완화된다. 또 틀어진 골반을 교정해 X자 다리와 O 다리를 교정한다. *방법 -옆으로 비스듬히 누워 폼롤러를 고관절 부근에 둔다. -팔꿈치로 바닥을 지탱하고 폼롤러 위에 올려둔 다리는 쭉 편다. -반대쪽 발은 바닥에 지탱해 몸의 중심을 잡는다. -고관절부터 대퇴근막장근을 폼롤러로 천천히 롤링한다. -위아래로 굴려주며 근육이 이완되는 느낌에 집중한다. -반대편도 똑같이 실시한다. *효과 다리를 들어 올리거나 외회전을 담당하는 엉덩이 근육은 좌식생활이나 양반다리로 불균형이 오기 쉽고, 근육 이완·수축하는 힘이 약해져 고관절 통증을 일으키기 쉽다. 이때 고관절 주변 근육을 폼롤러로 롤링해주면 해당 근육이 이완·강화돼 보다 안정적인 골반과 원활한 고관절 움직임을 얻을 수 있다. *Ssoyoung만의 Point! 고관절 불균형은 여성에게 빈번하게 나타나는 증상이다. 특히 습관적인 다리 꼬기나 짝다리, 비스듬히 앉는 자세는 고관절 변형을 불러와 하체 불균형을 유발한다. 그럴 때, 이 고관절 스트레칭은 골반의 좌우대칭을 맞추고 허벅지 사이드 부분(대퇴근막장근)을 자극해 통증을 완화한다. 하체 피로와 붓기제거는 덤이다. 요가를 할 때도 이 동작은 다리 밸런스를 맞추는 데 좋다고 배운 기억이 있다.

치유요가|박지현 기자 | 2020-12-07 11:25
기센식 홀푸드(whole food) 식단을 아시나요?

(사진=클립아트코리아) 독일 기센대학교의 영양학 교수 클라우스 라이츠만 박사는 기센식 홀푸드 식단을 고안해냈다. 그는 두 가지 형태의 식단을 제시했다. 하나는 엄격한 채식이고, 다른 하나는 일주일에 한 번만 생선과 육류 식사를 허용하는 채식 위주의 식단이었다. 그의 주장 가운데 ‘가장 좋은 고기는 과일 고기다’라는 게 있다. 근육 형성을 위해서는 단백질이 필요하지 않느냐는 반론에 그는 분명한 어조로 ‘그렇지 않다’라고 답한다. ‘예전에는 육류가 우리 생명력의 한 부분이었을지 몰라도 지금은 아니다’는 게 그의 주장이다. 식물성 지방은 대체로 건강에 좋은 반면 동물성 지방은 대부분 해롭다. 거기엔 대량 사육되는 가축 자체가 스트레스 속에서 건강하지 않게 살고 영양 상태가 나쁘다는 것도 부분적 이유로 작용한다. 그런 사육 방식은 고기 자체에 영향을 준다. 만약 가축이 ‘자연 상태에 가깝게’ 먹고 자라면, 즉 들판에서 풀을 뜯어먹고 자라면 거기서 나온 우유와 치즈 역시 건강하다. 알프스 고원 목장의 소는 축사에 갇혀 지내는 네덜란드 소와는 지방산 구조가 완전히 다르다. 예를 들어 건강한 오메가3 지방산이 훨씬 많다. 이를 전문가들은 ‘알프스의 역설’이라고 불렀다. 행복한 알프스 소의 젖으로 만든 치즈는 비록 그게 동물성 지방이더라도 우리 몸에 좋다는 것이다. 동물성이 무조건 나쁘다는 것보다 어떤 동물성이 좋으냐에 초점을 맞추어야 하는 것이다. 탄수화물도 무척 세심하게 들여다보아야 한다. 통곡물로 만든 빵이나 파스타, 밥처럼 자연 형태로 탄수화물을 섭취했을 때는 건강에 좋고, 심근 경색과 뇌졸중의 위험까지 낮춘다. 통곡물을 하루에 최소한 90g 정도 먹으면, 예를 들어 통밀 빵 두 조각을 먹으면 암과 순환계 질환의 위험이 현전하게 떨어진다는 연구 결과도 있다. 통곡물 제품은 뛰어난 식이 섬유 공급원이다. 게다가 씨와 속겨, 겉겨가 제품에 아직 남아 있어서 비타민B를 비롯해 마그네슘과 아연 같은 미네랄도 많다. 정제된 밀가루에는 이런 성분이 없다. 그러므로 영양소가 별로 없는 이런 식품들이 산업계에 의해 대량으로 일반에 제공된다. 당분이 많이 첨가된 흰 빵과 국수, 백미 같은 것들이다. 그중에서도 가장 나쁜 것은 건강한 성분이라고는 전혀 없어서 미국에서는 ‘액상 캔디’라고도 불리는 소프트드링크 형태의 탄수화물이다. 아침 식사용 시리얼은 미국 의사이자 자연요법 지지자인 존 하비 켈로그가 개발했다. 원래는 베이컨과 달걀로 아침 식사를 하던 시민들의 건강을 생각해서 만든 통곡물 영양식이었다. 그러던 것이 시간이 가면서 거의 영양가 제로의 흰 밀가루와 다량의 설탕으로 뒤범벅된 음식으로 변질되었다. 요즘은 유기농 상점에서조차 납작귀리는 점점 줄고, 설탕을 가미한 시리얼과 뮈슬리 바는 점점 늘고 있다. 그런 건강하지 못한 탄수화물이 유럽과 미국에서 과체중의 물결을 일으킨 듯하다. 흰 밀가루는 체내에서 빠르게 당으로 분해된다. 지방도 빠르게 에너지로 전환된다. 도넛이나 피자, 햄버거 같은 패스트푸드가 문제인 것은 이런 부정적인 요인들이 다 합쳐져 있기 때문이다. 그래서 이런 음식을 먹으면 췌장은 다량의 인슐린을 분비하고, 이 호르몬은 지방 합성을 촉진하면서 영양소를 세포로 유도한다. 이것이 체중 증가를 부른다(이 때문에 사육 동물에게도 인슐린이 투입된다). 그런 다음엔 칼로리가 빠르게 소비되면서 인슐린 수치는 다시 신속하게 떨어지고, 심한 허기가 생긴다. 통곡물에서는 에너지가 아주 천천히 분해되기 때문에 그런 일은 일어나지 않고, 인슐린 대사는 안정된다. 그래서 할 수만 있다며 흰밀가루 제품 대신 통곡물 제품을 먹는 것이 좋은 것이다.

자연치유|성기노 기자 | 2020-12-04 16:39
[쏘영과 5분 필라테스 배우기 ⑨] 앞벅지 매끈하게 만드는 허벅지 스트레칭

(사진=Showwhy 여다은) (사진=Showwhy 여다은)*허벅지 스트레칭 허벅지는 대근육(대퇴사두근)에 속하며 지방과 근육이 골고루 섞인 신체 부위 중 한 곳이다. 특히 하체 운동에서 힘을 내는 동력장치 역할을 하고, 앉았다 일어서기나 무릎을 굽혔다 펼 때 받는 압력을 수용한다. 예로부터 허벅지 튼튼함의 정도는 건강을 상징해왔다. 건강한 근육은 각종 압력을 통증 없이 수용할 수 있어야 하며, 이는 발달이 덜 된 어린아이들의 몸에서 확인할 수 있다. 어린아이들의 몸이 말랑말랑한 이유는 그만큼 근육의 탄성이 좋고 균형이 잡혀있다는 뜻이다. 하지만 성인이 되면서 사용하지 않는 근육은 굳거나 사라지고 더 나이가 들면 통증을 느끼지 못할 수도 있어 일찍부터 관리가 필요하다. 건강한 근육은 강한 압력도 수용하고 이완·수축 작용을 할 수 있어야 한다. 허벅지 근육뿐만 아니라 모든 근육은 이완 수축하는 경험을 통해 강화되고 건강해진다. 몸이 긴장하기 쉬운 경락 마사지보다는 폼롤러 사용을 추천한다. 마사지라고 해서 꼭 아파야만 하는 것은 아니다. 몸을 부드럽게 자극하면서 지방도 제거하고 근육을 건강하게 만들고 싶다면 허벅지 스트레칭을 실천해보자. *방법 -엎드려서 허벅지 앞부분에 폼롤러를 둔다. -양 팔꿈치를 어깨너비로 벌려 바닥을 지탱한다. -폼롤러에 몸을 지탱한채 하체를 띄운다. -복부에 힘을 주고 허벅지 앞부분을 위아래로 롤링한다. -무릎으로 내려가지 않도록 하고 앞쪽 허벅지 근육이 풀린다는 생각으로 근막을 이완해준다. *효과 허벅지 스트레칭은 쉽게 풀리지 않는 앞쪽 허벅지를 이완하고 하체 유연성을 향상시킨다. 폼롤러 위에 몸을 올려야 하기 때문에 복부를 비롯해 전신 근력이 강화되고 머리부터 발 뒷꿈치까지 일직선을 유지해, 몸 후면의 군살을 제거한다. 피로와 지방이 쌓이기 쉬운 부위로 꾸준히 롤링해주면 붓기를 해소해 다리라인을 매끈하게 만들고 하체를 해소하며 *Ssoyoung만의 Point! 허벅지 폼롤러 스트레칭은 동작이 어렵지 않아 누구나 쉽게 할 수 있다. 신체에서 가장 높은 퍼센트의 근육량을 가진 허벅지는 신체 근육의 40%를 담당하고 있다. 우리가 음식물을 섭취하면 체내에서 포도당으로 변화해 신체 활동 에너지로 쓰이는데 이 포도당이 과하게 축적될 경우에는 혈액의 점도가 높아져 혈관 질환이 발생하기 쉽다. 하지만 허벅지가 발달해있다면 포도당을 흡수·저장해 혈액 농도를 낮추고 혈관 질환을 예방할 수 있다. 또 허벅지에서 생성되는 ‘이리신(Irisin)’호르몬은 체내 불필요한 내장지방을 태운다. 때문에 건강한 삶을 꿈꾼다면 허벅지 근육을 관리해야 한다. 이 스트레칭은 허벅지를 이완하는 동작으로 스쿼트나 런지 등 강한 자극을 주는 운동 후에 실천하는 것을 추천한다. 오래 서거나 앉아있는 사람의 경우에는 붓기가 해소되는 효과를 볼 수 있고 강한 자극을 주는 하체 운동 후에는 뭉친 근육을 빠르게 이완시켜 하체 피로 해소 효과를 볼 수 있다.

치유요가|박지현 기자 | 2020-12-04 11:16
건강식 고집해도 '어떻게 먹느냐'따라 위·식도 건강 좌우

(사진-KBS 생로병사의 비밀)'빨리빨리의 민족' 한국인답게 우리의 식사 시간은 점점 짧아지고 있다. 한 연구에 따르면 한국인의 절반 이상이 10분 이내에 식사를 마치는 것으로 조사됐다. 심지어 뜨거운 음식도 한국인들에겐 걸림돌이 되지 않는다. 뚝배기 문화로 인해 90도 이상의 뜨거운 국물도 후루룩 금방 한 그릇을 비워낸다.문제는 이런 한국인 특유의 식습관이 우리 몸을 망치고 있다는 점이다. 한국은 전 세계 위암 발병률 1위이며 위산이 식도로 역류해 염증을 일으키는 '역류성 식도염' 환자들도 해마다 늘고 있다. 전문가들은 역류성 식도염을 방치하면 식도 조직이 위 조직으로 치환되는 '바렛식도'가 생기면서 식도암 발병률도 올라갈 수 있다고 경고한다. 빠르고 뜨겁게 먹는 식습관이 비만, 당뇨 등의 대사질환 뿐만 아니라 위식도 건강에도 직접적으로 영향을 주고 있는 것이다. 지난 2일 방송된 KBS1 '생로병사의 비밀'에서는 한국인의 잘못된 식습관이 어떤 영향을 미치는지 자세히 소개했다.(사진-KBS 생로병사의 비밀)먹방 유튜버 서영준 씨는 평소 식사 시간이 5분을 넘지 않는다. 컨텐츠 제작을 위해 많은 양의 음식을 한꺼번에 빠르게 먹는다. 서영준 씨는 "씨름을 하며 단체생활을 오래 했고 뭐든 빨리빨리 해야 한다는 습관에 식사시간도 저절로 빨라진 것 같다"고 말했다.그런데 이렇게 식사 속도가 빠른 사람(5분 이내)들은 15분 이상 밥을 먹는 사람보다 위염 발생 위험도가 최대 1.9배가 높았다. 비만 위험 3배, 당뇨 위험 2배, 고지혈증 위험도 1.8배나 높은 것으로 나타났다.빠르게 먹는 습관은 식도 건강에도 악영향을 미쳤다. 역류성 식도염 위험도 높았는데 이는 식도암으로 발전될 가능성도 높다. 박효진 연세대 강남세브란스 병원 소화기내과 교수는 "식도암은 조기에 발견하기가 매우 어렵다. 점막에 병이 있으면 증상이 안 나타난다. 내시경 하는 의사들 교과서에 뭐라고 되어 있냐면 '사자의 눈으로 관찰하고 독수리의 발톱으로 조직 검사를 해라'고 한다"고 말했다.(사진-KBS 생로병사의 비밀)빨리 먹는 것만큼 좋지 않은 식습관이 있었으니 뜨거운 음식을 먹는 것이다. 세계보건기구에서는 섭씨 65도 이상의 뜨거운 음료를 2A군 발암물질로 지정했다. 뜨거운 음료가 식도 벽을 반복적으로 손상시키며 식도암을 일으킬 수 있다는 것이다.하지만 우리나라는 뚝배기, 탕 문화가 발달돼 있어 식도를 괴롭히고 있다. 이성수 연세대 강남세브란스병원 흉부외과 교수는 "우리나라 (식도암 환자의) 95%가 편평세포암인데 식도 중에 상부에 잘 생긴다. 그런 게 아무래도 특히 더 뜨거운 음식이라든지 차하고 영향이 있다고 한다. 중국, 한국, 일본 이런 쪽에 식도암 발생률이 높다고 해서 '동북아 식도암 벨트' 이런 이야기들이 나오고 있다"고 말했다.이처럼 한국과 중국, 일본은 비슷한 식문화를 공유하고 있으면서도 식사 속도는 유독 빠르게 여겨진다. 이는 젓가락, 숟가락 사용 빈도에 따른 차이였다. 한국인은 젓가락과 숟가락을 비슷한 빈도로 사용하는 반면 중국인은 숟가락을 음식을 덜어먹는 보조도구로 사용했다. 일본인은 아예 숟가락을 쓰지 않는 경우가 더 많았다.(사진-KBS 생로병사의 비밀)김미화 연세대 강남세브란스 병원 영양사는 "음식물이 입안에 있을 때는 숟가락이나 젓가락을 내려놓고 식사하는 방법도 도움이 된다. 아니면 작은 숟가락을 이용한다든지 젓가락만으로 식사하는 것도 식사시간을 늦출 수 있다. 의도적으로 20~30분씩 꼭꼭 씹어먹는 습관도 도움이 된다"고 말했다.또 김양현 고려대 안암병원 가정의학과 교수는 "실제로 식사를 천천히 하시는 분들에 렙틴 분비 되는데 렙틴이 결국 식욕을 억제해주는 역할도 하지만 또 도파민 분비를 늘려서 먹는 거에 대한 즐거움을 느끼게 해줄 수도 있다"며 "그런데 이런 먹는 것에 대한 즐거움을 모르고 식사를 하다보니 내가 뭘 먹는지 얼마 정도 먹었는지 기억도 못 하고 먹는 거에만 치중한다. 천천히 먹음으로써 포만감을 느끼는 것도 중요하지만 먹는 거에 대한 즐거움을 찾아가는 과정도 중요한 과정이라 생각한다"고 말했다.

건강뉴스|박민정 기자 | 2020-12-03 23:10
코로나 블루로 심화되는 겨울철 우울증…치유 방법은?

(사진=클립아트코리아)인체는 신비하다. 햇빛이 없고 흐린 날은 마음이 가라앉고 몸이 축 처지는 반면, 햇볕이 좋은 날에는 야외로 나가고 싶을 정도로 활동성을 띤다. 사람은 특정 계절에 따라 신체에 많은 영향을 받는다. 지금 이맘때쯤 계절에 겪기 쉬운 정신질환으로는 계절성 우울증(SAD, Seasonal Affective Disorder)이 있다. 계절성 우울증은 계절의 변화에 따라 우울감을 느끼는 증상으로 우울증 환자의 10~20%를 담당한다. 증상은 주로 가을과 겨울을 거치면서 악화된다. 일조량이 급격히 줄어드는 겨울철은 인체가 깨어있는 낮시간이 줄고 햇빛을 쬐는 시간도 짧아진다. 때문에 신체는 신경전달물질인 ‘멜라토닌(Melatonin)’분비를 증가시켜 숙면을 유도하고 행복 호르몬인 ‘세로토닌(Serotonin)’은 감소시켜 우울증에 걸리기 쉬운 환경을 조성한다. 이때 스트레스받는 일이 한꺼번에 몰리면 심각한 우울증으로 이어지기 쉽다. 우울증은 슬픈 감정보다 오히려 무기력함이 강하게 작용한다. 평소에 갖고 있던 식욕, 수면욕, 성욕, 의욕 등 신체의 생리적인 욕구가 사라지고, 격하게 가만히 있고 싶어지는 무기력 상태에 이르게 된다. 이러한 원인은 단순한 기분 저하가 아닌, 복잡한 행동과 심리 반응을 조절하는 뇌신경 세포의 신호 전달이 원활하지 않게 되는 뇌 질환이기 때문이다. 계절에 따라 정서적 영향을 많이 받는 계절성 우울증을 치료하기 위해서는 어떤 노력이 필요할까. 약물이 아닌 자연치유법으로 예방하는 방법에 대해 알아보자. (사진=클립아트코리아)가장 첫 번째 순위로 필요한 방법은 꾸준한 운동을 들 수 있다. 흔히 추운 날에 운동을 하면 감기몸살에 걸릴 걱정을 하는데 감기는 바이러스로 발생하기 때문에 추위와는 크게 상관이 없다. 오히려 추울 때 하는 운동은 면역 체계를 강화해 각종 질병을 예방하는 효과를 보인다. 오히려 환기가 잘 이뤄지지 않는 실내공간이 사람들 간의 접촉이 많아 바이러스에 노출되기 쉽다. 운동은 걷기, 조깅, 자전거 타기 등 가벼운 강도의 운동을 추천한다. 무리해서 길게 할 필요는 없으며 운동 시작 후 10분 동안이 우울증을 감소시키는 효과가 가장 높다고 하니 에너지를 발휘해서 운동을 해보면 좋을듯하다. 겨울은 비타민 D 결핍이 쉽기 때문에 낮 운동이 좋다. 낮의 햇볕은 비타민 D를 충분히 흡수할 수 있으며 비타민 D가 풍부한 음식을 함께 먹으면 증상 완화에 도움이 된다. 만일의 사고에 대비해 운동 전후에는 10분 정도 맨손체조와 스트레칭으로 몸을 풀어주는 것이 좋다. 추위에 노출돼 일부 신체 부위에 통증이 올 수도 있으니 목도리, 장갑 같은 방한 도구도 필수다. 두 번째는 오메가-3(Omega-3) 섭취다. 오메가-3는 겨울철 눈 건조에 도움을 주고 혈중 중성지방을 억제해 혈행 개선에 많은 도움을 준다. 오메가-3가 풍부한 식품으로는 연어, 멸치, 고등어 등이 있으며, 꾸준히 섭취할 경우 우울감과 불안감이 해소되는 효과를 기대할 수 있다. 세 번째는 일정한 시간에 맞춰 규칙적으로 잠드는 습관과 균형 잡힌 식습관이다. 수면시간은 성인 평균 수면시간(7~8시간)을 지키는 것이 좋고, 탄수화물보다 오메가-3와 단백질 섭취를 늘리고 하루 수분 섭취량 1.5~2L(8잔 정도)를 채워 몸의 신진대사를 활성화시키는 노력이 필요하다. 마지막은 실내조명을 밝게 유지하거나 빛을 최대한 활용하는 방법이 있다. 일조량이 풍부한 낮 시간대를 공략해 햇볕이 드는 창가에서 휴식을 취하거나 식후에 가벼운 산책도 우울증 해소에 많은 도움이 된다. 사회적 거리두기로 마음 놓고 갈 곳이 많지는 않지만, 한적한 곳을 찾아 가벼운 운동이나 산책을 하는 것도 좋다. 이외에도 각종 취미생활 등을 통해 삶을 윤택하게 하고 스트레스는 바로 해소하는 것이 중요하다. 우리의 마음과 육체는 하나로 연결돼 있다. 마음의 병은 육체의 병으로 이어지고 마음이 건강하면 신체도 균형을 찾는다. 간단한 생활습관 개선으로 치유가 가능할 정도라면 별도의 약물치료 없이도 대부분 극복이 가능하다.

자연치유|박지현 기자 | 2020-12-03 17:57
직장인의 고질병 편두통, 머리 주변 근육 마사지로 해소하기

(사진=클립아트코리아) 일상 속에서 만성적으로 발생하는 두통은 일상생활 뿐만아니라 업무효율에까지 영향을 미쳐 삶의 질을 저하시킨다. 두통은 원인과 통증 부위에 따라 증상이 달라지기 때문에 정확한 파악이 필요하다. 두통의 종류로는 긴장성 두통, 편두통, 군발성 두통, 경추성 두통 등이 있다. 이중 편두통은 정확한 원인은 아직 알려지지 않았으나 외부환경의 영향이나 뇌 신경, 혈관 계통의 이상으로 추정되며 현대인의 고질병으로도 잘 알려져있다.일시적으로 나타나는 두통과 편두통은 차이가 크다. 편두통은 머리 한쪽에서만 통증이 2시간 이상 지속되는 증상으로 심하면 구토, 어지럼증을 동반한다. 움직일수록 통증이 심해지며 주로 직장인층에서 가장 많이 발생한다. 편두통 유발 원인으로는 스트레스, 불규칙한 수면패턴, 잘못된 자세가 있고 여성의 경우에는 생리 증후군이 원인일 수도 있다. 하지만 심각한 증상이 아닌 이상 편두통은 생활습관으로도 충분히 개선될 수 있어 부작용 위험이 있는 약물치료보다 비교적 쉽게 통증을 치유할 수 있다. 편두통을 자연적으로 치유할 가장 효과적인 방법으로는 마사지가 있다. 머리와 신경이 가장 밀접하게 연결된 주변 근육으로는 뒤통수 밑부분의 후두하근과 목 부분의 흉쇄 유돌근, 어깨 회전을 담당하는 견갑근, 승모근이 있다. 이 모든 부위를 지탱하는 척추 기립근도 빼놓을 수 없다. 위 근육들은 움직임이 적고 같은 자세를 오래 유지할 경우 쉽게 경직된다. 경직된 근육은 두통을 유발하기 쉬워 지속적인 이완이 필요하다. 방법은 마사지 볼, 폼롤러, 돌기형 마사지 봉으로 압박하거나 몸을 움직이는 스트레칭이 있으며, 꾸준히 수행할 경우 근육과 근막이 이완돼 전신 피로를 줄이고 편두통도 완화되는 효과를 기대할 수 있다. 두통을 완화하는 각종 스트레칭 방법. (사진=거북목 두통 교정기 카페)견갑근을 이완하는 방법은 어깨에 손을 얹고 어깨를 크게 돌리는 방법이 대표적이다. 흉쇄유돌근은 고개를 시계 방향과 반대 방향으로 크게 돌리는'로테이션(Rotation)'이나 턱을 끌어당겨 목을 뒤로 젖히는 '헤드 드롭(Head drop)'자세가 있다. 한 손으로 머리를 잡고 좌우로 끌어내리는 '사이드 밴드(Side band)' 동작도 흉쇄유돌근을 깊게 이완할 수 있다. 경추를 이완하는 자세로는 깍지 낀 두손을 머리에 대고 아래로 깊게 누르는 '플렉시온(Flexion)'동작이 있다. 이외에도 턱을 끌어당기는 '넥 리트렉션(Neck retraction)'동작과 바를 잡아 당기는 듯한 '숄더 블레이드 풀(Shoulder blade pull)'자세 등이 있다. 특히 넥 리트렉션과 헤드 드롭 자세는 거북목을 완화하는 효과도 뛰어나 실제 병원에서 재활 치료 동작으로 활용되고 있다. 승모근이나 후두하근의 경우에는 근육이 작아 도구로 마사지하는 데 한계가 있기 때문에 손으로 직접 주물러주거나 안마의자를 활용하는 방법이 가장 이상적이다. 머리 신경과 연결된 근육을 마사지해주는 방법은 어떤 의학적 수술로도 대체가 불가능하다. 오직 꾸준한 마사지와 근육·근막 이완 스트레칭, 바른 자세 만이 답이다. 위의 스트레칭을 꾸준히 반복한다면 체내 혈류량이 조절돼, 혈관 이상으로 나타나는 편두통을 막고 편두통 이외의 두통도 자연 치유되는 효과를 볼 수 있다. 전국 한의과대학 신경정신과 교과서인 한의 신경정신과학 책 내용에 따르면 '두통은 지속적인 관리가 필요하고, 규칙적인 생활습관과 적절한 운동으로 외부의 사기(邪氣, 나쁜 기운)에 대한 저항력을 기르는 데 도움이 된다'고 밝혀져 있다.

자연치유|박지현 기자 | 2020-12-03 16:07
깊은 호흡, 부드러운 움직임으로 자가치유력 길러주는 '힐링요가'

(사진=클립아트코리아)일반적으로 요가를 떠올리면 몸에 딱 붙는 요가복장을 하고 요가 매트에서 자세를 취하는 모습을 상상한다. 요가를 시작하기에 앞서 우리는 요가센터에 돈을 내고 여럿이 함께 수강하거나 전문 강사와 1:1로 진행하는 방법을 택한다. 비용이 부담스러울 경우에는 동영상이나 책을 참고해 독학을 선택하기도 한다. 최근 들어서는 하나의 트렌드로 플랫폼을 통해 요가 프로그램을 예약하고 비대면으로 수업에 참여하는 방법도 인기다. 하지만 요가는 굳이 돈을 지불하지 않아도 혼자서 충분히 수행이 가능한 운동이다. 요가는 참된 ‘나’를 찾는 수련이지 꼭 돈을 써야만 할 수 있는 운동이 아니라는 점을 깨달아야 한다. 고난이도의 동작과 복장이 필요하지 않은 힐링요가는 ‘움직이는 명상’으로 불리며 깊은 호흡과 부드러운 움직임을 통해 몸과 마음의 상처를 치유하는 요가다. 힐링요가는 인간을 자연의 일부인 소우주로 여기며 ‘치유’에 초점을 맞추고 신체 에너지 흐름인 기를 순환시킨다. 또 체내 독소와 탁기를 제거해 노폐물을 배출하고 배변 활동에도 도움을 줘 변비해소 효과도 기대할 수 있다. 힐링 요가의 핵심은 총 4가지로 나뉜다. 경직된 목, 어깨, 허리, 척추 전신을 이완하고 잘못된 자세로 틀어진 몸을 교정해 골반, 요추, 경추 등 뼈, 근육 통증을 감소시킨다. 이러한 기능때문에 실제 일부 병원이나 재활센터에서 힐링요가를 대체의학적 방법으로 활용하기도 한다. 뿐만 아니라 마인드 컨트롤(Mind control)을 도와 일상생활 속에서 생기는 정신적 스트레스를 해소하고, 전신을 이완해 심신이 편안한 상태에서 온전한 휴식을 갖도록 돕는다. (사진=클립아트코리아) 요가는 심신을 수련하는 일로 체력을 증진시키는 목적도 있지만 마음을 다스리는 부분또한 중요하다. 치유되고자 하는 마음 없이 수행하는 요가는 단순한 스트레칭일 뿐, 진정한 요가가 될 수 없다. 힐링요가는 자신의 심신 상태를 파악하고 긴장과 이완이 교차하는 리듬의 원리에 호흡을 집중시키는 것이 중요하다. 주로 자가 치유를 목적으로 수행하는 사람이 많고 힘든 동작이 없어 다른 요가에 비해 난이도가 낮은 편이며, 요가 중에서도 가장 일반적인 종류의 요가로 남녀노소 누구나 쉽게 따라 할 수 있다. 힐링요가를 하고 나면 척추를 중심으로 형성된 자율신경을 조절하고 기의 느낌을 통해 뇌파의 안정을 유도할 수 있게 된다. 또 기초체력이 쌓이고 면역력이 증진되며 더 나아가 항암효과까지도 기대할 수 있다. 힐링요가 수행 후기를 살펴보면 ‘처음하는 사람한테는 어렵다’, ‘처음은 어렵지만 점점 익숙해졌다’는 반응이 있었고, ‘드라마틱한 변화는 아니지만 몸이 가벼워지고 유연해진 것 같다’, ‘항상 긴장해있던 어깨와 목이 편해진 것 같고 요가를 한 날은 확실히 잠에 일찍 든다’, ‘처음에 안됐던 동작이 조금씩 가능해지면서 몸이 유연해졌다’는 등 긍정적인 반응이 대부분이었다. 복잡한 코로나 시국에 평정심과 평상심을 찾고 만성 신체 통증을 줄이고 싶다면 힐링요가에 도전해보자. 내 뜻대로 안되는 감정을 조절할 수 있는 마음 근육이 길러져 전보다 한층 평안한 마음상태를 유지할 수 있을지도 모른다. 요가로 눈에 띄는 성장이나 발전을 추구하기보다 꾸준히 이어갈 수 있는 지속성에 관심이 있는 사람이라면 그 힘은 결국 성장으로 이어진다는 것을 깨닫게 되고 힐링요가를 통해 진정한 자가치유력을 갖게될 수 있다.

치유요가|박지현 기자 | 2020-12-01 16:36

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