-
현생의 악을 끊어 업을 소멸시키는 심신 훈련법 '카르마 요가'
(사진=클립아트코리아) 인간의 사고와 말, 행동은 늘 긍정적이거나 혹은 부정적인 결과를 낳으며 그 결과는 다른 일에 대한 원인으로 작용한다. 이를 ‘카르마(Karma)’라고 부르며 불교에서는 업(業)이라 칭한다. 카르마 요가는 과거의 업을 현생에서 반성하고 올바르고 적극적인 행위를 행함으로써 자유를 얻고 업으로부터 해탈하는 것이 목적이다. 명상을 통해서도 참 자아를 깨우칠 수 있지만 더욱 효과적인 방법은 삶의 현장에 참여해 행동하고 말하고 생각하는 인간의 기본작용을 하는 것으로 진정한 자아의 본성을 깨울 수 있다. 현생에 집중하지 않고 과거의 업보나 행위의 결과에 집착하기만 한다면, 또 다른 업이 계속해서 쌓여 다음 생에도 업보로부터 자유로워질 수 없다. 과거와 결과에 집착하지 않는 행위만이 삶에 주어진 자신의 의무를 완수시킬 수 있고 업을 소멸시키며 또 다른 업이 쌓이지 않도록 예방할 수 있다. 카르마 요가를 실천했던 대표적인 인물은 쿠바의 국립 은행 총재부터 산업부 장관 등 쿠바의 핵심 지도층을 맡았던 체게바라가 있다. 그는 외국인임에도 불구하고 쿠바의 이상적인 사회를 위해 게릴라군을 조직하고 정부와 싸우는 등 정의를 위해 몸을 사라지 않았던 대표적인 카르마의 요기(yogi)다. 현재 자신을 이루는 것들은 모두 과거에 행한 결과, 즉 업보가 바탕이 되고 업보는 사후에도 연결돼 끊임없이 순환한다. 카르마 요가는 명상, 호흡, 운동, 단식 등 모든 삶의 부분에 적용할 수 있고 모든 사람은 삶을 살면서 카르마의 법칙에서 벗어날 수 없다. 카르마 요가를 제대로 수행하려면 사회 시스템 속에서 올바른 의식으로 건전한 삶을 살며 언어, 마음, 지능에서 일어나는 모든 반응을 관찰해야 한다. (사진=클립아트코리아) 먼저 언어는 행동과 일치하도록 균형을 이뤄야 하고 마음은 창조적인 생각을 통해 발전을 이뤄야 한다. 의식의 발전과 배움 없이 의식이 과거나 현재에 안주하는 삶은 사고하는 인간으로 태어나 매우 불행한 일이 아닐 수 없다. 어떠한 일에 좋은 결과를 낳기 위해서는 동기부여가 될만한 긍정적인 일을 행해야 하며, 지능 측면에서는 사회 시스템의 실체를 잘 파악하고 모든 일에 호기심을 품는 등 자기발전과 이해를 이룰 수 있는지에 대해 항상 고민하고 생각해야 한다. 인도철학이 낳은 가장 위대한 힌두교 경전 ‘바가바드 기타(Bhagavad Gītā)’ 경전에서 카르마 요가 편의 구절을 살펴보면 어떤 대상에 대한 집착적인 행위는 그 행위의 노예가 되는 것으로 욕망에서 벗어나야 하며, 인간을 사악하게 만드는 것은 애착, 욕망이라며, 행동할 때는 자제하고 행동의 결과에 대한 애착에서 벗어나야 한다고 주장한다. 이에 더해 참 자아를 이루기 위해서는 행동이 명상보다 위대한 자기실현임을 강조한다. 요가는 괴로움에서 벗어나 기쁨과 삶을 영위하는 목적달성을 위한 정신수련법이다. 카르마 요가는 과거에 저장된 기억과 행위를 자각하고 부정적이면서 스스로 혼란스럽게 만드는 것들은 제거하고 참 자아를 찾는 깨닫는 의식의 자각으로 삶의 모든 방면에 적용하고 지금 이순간, 지혜를 얻을 수 있는 이 시대 최고의 정신 수련법임에 틀림없다.
치유요가|박지현 기자 | 2021-01-22 14:03 -
[쏘영과 5분 필라테스 배우기 ㉕] 허리 피로 풀어주는 상체 스트레칭
(사진=Showwhy 여다은) (사진=Showwhy 여다은)현대인의 고질병 허리 질환은 평소의 바른 자세와 충분한 스트레칭이 근본적인 해결책이다. 간단한 스트레칭도 꾸준히 실천하면 살이 빠지고 틀어진 뼈를 교정하는 데 도움이 될 수 있다. 상체는 각 뼈를 연결하는 관절이 많아 피로가 누적되기 쉽다. 그럴 때마다 통증이 느껴지거나 피로한 부위를 이완해주면 상체 피로를 효과적으로 덜 수 있다. 복식호흡이나 깊은 호흡까지 병행하면 신경계를 진정시켜 마음까지 이완시키며 집중력도 높일 수 있다. 이 허리스트레칭은 실내·실외에서도 할 수 있는 간단한 동작으로 허리를 비롯해 엉덩이, 허벅지까지 자극돼 전신 피로가 해소되는 효과를 볼 수 있다. *방법 -무릎을 구부리고 손바닥으로 미니볼을 짚는다. -천천히 상체를 숙이며 척추부터 윗엉덩이 근육까지 이완됨을 느낀다. -엎드렸을 때, 상체를 밑으로 살짝 눌러 어깨가 이완됨을 느낀다. -몸이 바닥으로 처지지 않도록 수평을 유지한다. -복부 근육 자극에 집중하며 천천히 상체를 들어 올린다. *효과 이 동작은 요가의 휴식 자세인 아기 자세와 비슷하며 어깨와 허리, 엉덩이 근육을 이완해 상체 피로를 해소한다. 미니볼을 이용해 부드럽게 허리 주변 근육을 자극하고 디스크와 척추 측만증 예방은 물론, 복부 근육도 자극돼 뱃살이 빠지는 효과를 볼 수 있다. *Ssoyoung만의 Point! 이번 허리 스트레칭은 요가 수련 중간에 쉬어주는 아기 자세와 비슷하다. 미니볼을 이용해 가동성을 높였기 때문에 동작을 수행하는 데 무리가 없다. 완전히 엎드렸을 때, 어깨에 상체 무게를 싣고 바닥으로 누르는 듯한 동작을 취하면 라운드 숄더(Round shoulder)를 예방할 수 있다. 꼬리뼈 부근의 척추와 엉덩이 윗부분이 충분히 이완돼 시원함을 느낄 수 있으며, 의자나 바닥에 오래 앉아있는 사람에게 꼭 필요한 동작이다.
치유요가|박지현 기자 | 2021-01-20 14:39 -
[쏘영과 5분 필라테스 배우기 ㉔] 전신 자세 교정하는 밸런스 스트레칭
(사진=Showwhy 여다은) (사진=Showwhy 여다은) 전신 균형을 잡아주는 밸런스 스트레칭은 상·하체 근력 강화와 자세 교정에 중점을 둔 동작이다. 코어 힘을 잡아 각각 반대의 팔다리를 올리는 동작으로 자세교정 효과가 탁월해 필라테스나 재활 치료 과정에서 자주 활용되는 동작이다. 특히 팔다리를 들어 올렸을 때, 내 몸의 근력이 약한 부분과 틀어진 부위는 어디인지 한눈에 확인할 수 있는 동작으로 운동을 처음 시작한 초보자의 자세를 확인하거나 고강도 근력운동 이후 쉬어가는 스트레칭으로 활용된다. 잘못된 자세와 습관에서 오는 통증은 어느 한쪽으로 치우치지 않은 중립의 자세로 개선할 수 있다. 일상생활을 하다 보면 잘못된 자세가 편하게 느껴지거나 불편해도 참는 경우가 있는데바른 자세 형성은 내가 서 있는 자세부터 자는 자세, 앉아있는 자세 등 내 몸에 관심을 기울이고 정확히 파악해야 올바른 자세로 교정할 수 있다. *방법 -엎드려 오른쪽 무릎에 미니 볼을 둔다. -코어 힘을 이용해 중심을 잡고 오른팔과 왼 다리를 들어 올린다. -고개와 팔, 다리는 등과 수평을 이루도록 하고 4~5초간 자세를 유지한다. -반대쪽도 똑같이 실행한다. *효과 이 동작은 몸 전체가 중립을 이루는 자세로 틀어진 신체 부위를 교정하는 효과가 있다. 상·하체 근육이 전부 자극되고 특히 몸의 후면 근육이 집중자극돼, 군살 없는 뒤태를 만들 수 있다. 각각 반대편의 팔·다리를 들어 올리는 데서 척추를 비롯한 코어가 강화된다. 미니볼로 중심을 잡기 어려운 경우에는 반달 모양 폼롤러(원통형을 세로로 잘라 한쪽 면이 평평한)를 활용하면 중심을 잡기가 한결 수월하다. *Ssoyoung만의 Point! 필라테스 자체가 재활 치료에서 고안된 운동인 만큼, 전신 균형감각을 활용하는 이번 자세는 불균형으로 인한 신체 통증을 완화하고 반복 수행할수록 안정된 체형을 가질 수 있다. 근력운동을 병행할 시 다이어트 효과는 물론이고 옷 핏이 달라짐을 확인할 수 있다. 동작을 수행할 때는 몸이 한쪽으로 기울거나 아래로 처지지 않도록 하고 팔다리가 수평을 이루도록 쭉 뻗어야 군살 제거 효과를 볼 수 있다.
치유요가|박지현 기자 | 2021-01-15 11:34 -
[쏘영과 5분 필라테스 배우기 ㉓] 하체 긴장 완화하는 고관절 스트레칭
(사진=Showwhy 여다은) (사진=Showwhy 여다은) 골반은 평소에 어떤 자세를 취하느냐에 따라서 전방경사와 후방경사로 나뉜다. 전방경사는 골반이 앞으로 기울어져 있는 상태로 엉덩이를 뒤로 내밀고 있는 모습의 오리 엉덩이 형태를 띠고 배를 앞으로 내미는 특징이 두드러진다. 이로인한 신체 변형은 안면 비대칭과 어깨높이 차이, 다리 모양 변형 등이 있다. 후방경사는 골반이 앞으로 빠져 상체가 안으로 꺼진듯한 체형으로 거북목과 라운드 숄더인 경우가 많다. 심하면 목디스크로 이어질 수도 있고 자세를 반복할수록 엉덩이가 내려가고 목은 앞으로 나와 심각한 신체 불균형을 초래한다. 잘못된 자세를 교정하기 위해서는 신체 밸런스를 회복시킬 필요가 있다. 고관절은 걷기, 달리기, 서 있기 등의 자세에서 신체 균형감각을 유지하고 상체의 압력을 감당하는 역할을 담당한다. 하지만 허리의 아치가 무너지고 골반에 압력이 불규칙하게 전달될 경우, 고관절 불균형으로 인한 신체변형이 나타나기 쉽다. 비용과 시간이 많다면 체계적인 운동과 스트레칭을 통해 교정하면 좋겠지만, 바쁜 현대인들은 시간이 많지 않기 때문에 폼롤러나 필라테스 볼 같은 소도구로 틈틈이 증상을 개선하고 바른 체형으로 교정하는 노력이 필요하다. 미니볼을 이용해 고관절을 이완하는 이번 스트레칭은 골반의 전·후방 경사를 교정하고 골반 근육을 이완해 바른 자세를 유도한다. 코어를 함께 자극함과 동시에 바람빼기 자세와도 비슷해 소화가 어려울 때, 체내 가스 배출을 유도한다.*방법 -바닥에 누워 미니볼을 엉덩이 윗부분에 둔다. -두 다리를 뻗고 코어 힘을 잡은 다음, 한쪽 다리를 가슴 쪽으로 천천히 끌어온다. -허벅지와 골반이 이완됨을 3~4초간 느낀다. -골반이 비틀어지지 않도록 주의한다. -반대편 다리도 똑같이 실행한다. *효과 골반에 변형이 왔거나 엉덩이 근육이 약한 사람은 자세를 교정하고 햄스트링이 짧거나 골반 주변 근육이 굳은 사람은 편하게 다리를 뻗을 수 있게 해준다. 맨 바닥에 허리를 대는 것보다 한결 편안한 느낌을 받을 수 있으며, 다리를 함께 움직여 고관절 범위를 최대한으로 사용할 수 있게 한다. 또 미니 볼을 천골(엉덩이 윗뼈)부분에 대고 고정하려 함으로써 코어를 효과적으로 단련하고 약한 근육은 강화되고 긴장된 근육은 풀어지는 1석 2조 효과를 볼 수 있다. *Ssoyoung만의 Point! 고관절 스트레칭은 폼롤러를 이용하는 경우가 대부분이지만 사람마다 타고난 신체 감각에 따라 통증의 경도가 다르다. 때문에 통증을 잘 느끼거나 초보자일 경우에는 미니볼 활용을 추천한다. 우리는 일상 속에서 걷고 뛰고 서 있느라 고관절을 충분히 활용하고 있다고 생각하지만, 같은 자세로 오래 앉아 있거나 서 있을 때는 주변 근육에 긴장이 오기 쉬워 충분한 이완운동이 필요하다. 그럴 때 이 동작은 굳은 고관절을 시원하게 풀어주고 잘못된 자세로 인한 통증을 완화하며 바른 자세로 교정해준다.
치유요가|박지현 기자 | 2021-01-13 10:43 -
[쏘영과 5분 필라테스 배우기 ㉒] 허벅지 안쪽 강화하는 스트레칭
(사진=Showwhy 여다은)허벅지에서 셀룰라이트가 가장 많이 쌓이는 곳은 엉덩이와 허벅지다. 그중에서도 가장 쉽게 빠지지 않는 살은 허벅지 안쪽 살이다. 허벅지 안쪽 살을 빼기 좋은 동작으로는 근력운허벅지 힘으로 다리를 포개 무게를 드는 ‘어브덕션(abduction)’이 있다. 하지만 근력이 부족하거나 하체 힘이 선천적으로 약할 경우에는 이 동작이 쉽지 않다. 그렇다고 관리를 소홀히 해서는 안된다. 신체에서 허벅지 근력은 골반의 안정성과 전신의 균형을 맞추기 때문에 허벅지 전체를 튼튼하게 다져야 바른 자세를 유지할 수 있다. 또 허벅지 안쪽 근육(Inner thigh)는 잘 사용되지 않는 부위이기 때문에 방치하면 근육이 퇴화하며 근육이 전혀없는 물렁살이 되기 쉽다. 이처럼 잘 활용되지 않는 근육을 자극하고 균형잡힌 몸을 만들고 싶다면 내전근 스쿼트에 도전해보자. *방법 -바르게 서서 양 무릎 사이에 공을 끼운다. -양손은 반대편 팔꿈치에 포개고 앞으로 뻗어 중심을 잡는다. -엉덩이를 뒤로 빼되 가슴을 펴며 반 스쿼트 자세를 취한다. -허벅지 안쪽과 엉덩이 자극을 느끼며 반쯤 내려갔다가 2~3초 정도 자세를 유지한다. -3~4 셋트 12회 정도 반복한다. *효과 내전근 힘이 약할 경우, 사람은 균형을 잡지 못하고 휘청이기 쉽다. 종이 인형을 떠올리면 될 듯하다. 이 스트레칭은 내전근을 활용함으로써 골반 안정성을 갖게 하고 하체를 바르게 교정하는 효과가 있다. 특히 허리 부상이 있거나 임산부 또는 스쿼트가 어려운 사람들에게 무리하지 않고 적당한 자극을 줄 수 있다. 자극은 코어(복근)를 비롯해 기립근, 엉덩이, 허벅지 후면이 함께 자극돼 하체 전반의 근력을 강화할 수 있다. *Ssoyoung만의 Point!기본 스쿼트보다 2~3배는 하체에 힘이 더 들어간다. 특히 출렁거리는 허벅지 안쪽 살을 단련하기 좋은 동작으로 무릎으로 공이 떨어지지 않도록 양다리로 지지한 다음 스쿼트 자세를 취하면, 허리부터 엉덩이~허벅지 전체가 강화된다. 이 동작을 할 때마다 잘 쓰이지 근육이어도 자주 자극해줘 근력을 키워야겠다는 생각이 든다.
치유요가|박지현 기자 | 2021-01-11 17:56 -
[쏘영과 5분 필라테스 배우기 ㉑] 몸통 힘 기르는 옆구리 스트레칭
(사진=Showwhy 여다은)(사진=Showwhy 여다은)윗몸을 일으키거나 물건을 들어올리는 힘은 몸통에서 나온다. 상체 힘을 기르려면 어깨와 등 힘도 중요하지만 이를 지탱하는 코어의 역할이 가장 중요하다. 코어는 알게 모르게 우리가 취하는 모든 동작에서 활용되며 세세한 근육까지 단련할수록 힘을 더할 수 있다. 이번 스트레칭은 들어올린 다리와 반대 방향으로 미니 볼을 옮기며 옆구리를 자극하는 동작이다. 상체를 좌우로 비트는 기존의 트위스트 크런치에 윗몸 일으키기와 소도구 미니볼을 더함으로써 대근육부터 숨어있는 소근육까지 자극할 수 있다. 옆구리의 외복사근(옆구리에 빗살무늬로 생긴 근육)뿐만 아니라, 내복사근(복부 중앙 근육)도 함께 자극해 옆구리에 볼록 튀어나온 살과 식스팩을 더 선명하게 만드는 데 도움이 된다. 동작을 취할 때 주의점은 부상 방지를 위해 지나치게 상체를 돌리지 않고 적당한 가동 범위를 유지하는 것이다. 공은 바닥에 가볍게 내려놓되 공중에 띄워야 하고 방향을 바꿀 때마다 복근을 강하게 수축하는 것이 포인트다. 엉덩이와 코어 힘으로 몸을 고정해야 복부 전체에 제대로 된 자극이 전해지기 때문에 자세 유지에 주의를 기울여야 한다. 집에서 매트를 깔고 가볍게 하기 좋은 동작으로 티비나 영상을 시청하면서도 수행이 가능하다. *방법 -바닥에 앉아 다리를 들어올리고 45도로 구부린다. -뒤로 비스듬히 누워 등을 반만 기대고 복부 힘을 이용해 중심을 잡는다. -양손으로 공을 감싼 다음 상체를 좌우로 돌리며 구부리는 다리와 반대 방향으로 공을 내려놓는다. -3~4셋트 반복한다. *효과 복부 전체를 자극하면서 특히 옆구리 살을 집중자극하고 세부 근육까지 활용해 복부를 비롯한 전반적인 상체 근육을 강화한다. 팔과 다리도 함께 활용하기 때문에 신체 유연성을 높이며 군살 제거 효과도 기대할 수 있다. 일부 전문가들은 몸통과 다리를 들어올리는 브이업(V-up)이 윗몸만 일으키는 싯업(Sit-up)보다 복부 자극을 효과적으로 자극할 수 있지만 옆구리 살만 집중적으로 자극하고 싶다면 싯업을 권한다. *Ssoyoung만의 포인트! 이 복부운동은 바닥에 누워 공중에서 다리를 굴리는 싸이클 동작과 비슷하고 하체 근력도 동시에 키울 수 있는 동작이다. 싸이클 동작보다는 목에 힘이 덜 들어가고 옆구리 복근을 집중적으로 자극할 수 있어 한결 수월하다. 사람은 나이가 들수록 나잇살이 늘고 특히 복부 주변 살이 쉽게 찌는데 뱃살은 다른데에 비해 빼는 게 쉽지 않다. 코어 힘이 약할수록 살이 찌기 쉬워 이를 예방하려면 지속적인 복근운동이 필요하다. 복근하면 흔히 식스팩을 떠올리기 마련이지만 복부를 둘러싼 세부 근육도 함께 강화해야 튼튼한 코어 힘을 가질 수 있다.
치유요가|박지현 기자 | 2021-01-08 11:40 -
[치유요가] 근육 활용도 높이는 활기찬 ‘양요가’
근육을 단련하고 신체 중심을 잡는 활동적인 동작 위주의 양요가. (사진=클립아트코리아) 요가는 명상과 호흡, 스트레칭이 결합된 복합적 심신 수련 방법으로 마음의 움직임을 억제하고 고요한 마음 상태를 유도한다. 깊은 호흡과 함께 한 자세를 오래 유지하며 차분한 분위기에서 진행되는 요가는 자칫 정적인 운동처럼 보이지만 본래는 활동적인 이미지가 강하다. 큰 틀에서 봤을 때, 요가는 양요가와 인요가로 나뉜다. 양요가를 더 자세히 알아보기 위해 인요가와 차이를 비교해보면, 인요가는 동작이 느리고 몸의 자극에 주의를 기울여 힘과 긴장을 내려놓는다면, 양요가는 신체 중심의 힘을 잡고 근육을 적극 활용하는 활동성 있는 동작 위주로 이뤄져 있다. 양요가는 근육의 힘을 이용하고 경락에 흐르는 수분 흐름을 촉진하며 활기찬 분위기를 조성한다. 인요가로 동작을 취할 때, 긴장을 내려놓고 이완하는 방식에서 근육의 강한 힘을 활용하는 양요가를 하면 근육의 자극같이 신체 감각을 새롭게 발견하는 것처럼, 두 요가는 매우 상반되는 특징을 갖고있다. 하지만, 한 가지 요가를 수행하다 보면 한쪽에만 치우쳐있던 다양한 요가의 가치를 새롭게 발견할 수 있다. 양요가와 이름의 유래는 인생의 단계에서 유래됐다. 중국의 요가 수행자들은 인생이 막 시작되는 초년은 수분이 충만하고 유연한 몸 상태인 ‘양’의 단계로 이후 삶의 다양한 경험과 요소를 수용한 20대 때는 양적 이동성과 음적 안정성이 조화를 이룬다고 설명한다. 30대부터는 양의 단계가 서서히 지면서 ‘음(인)’의 단계로 접어든다. 이때는 신체 활동성이 줄어들고 관절 가동 능력이 저하된다. 때문에 부상위험이 높아지고 회복 속도도 ‘양’의 단계일 때보다 더디다. 근육 이완 위주의 정적인 동작이 많은 인요가. (사진=클립아트코리아)때문에 성장 시기와 컨디션, 계절을 따져 인요가와 양요가를 균형있게 수행하면 양쪽의 단점을 보완하고 장점은 시너지를 발휘해 수련 능력을 개발하고 건강한 몸으로 거듭날 수 있다. 우리 몸의 근육은 반복되는 움직을 좋아하고 이런 움직임은 근육을 강화하며 근력과 민첩성을 높인다. 또 근육을 자극하면 혈액순환이 원활해지고 영양분을 공급하게 됨으로써 양의 기를 자극한다. 하지만 국내의 요가는 몸과 마음을 수련하는 데 있어서 몸을 많이 활용하는 양요가에만 주목하고 있다. 이에 인요가 창시자 폴 그릴리는 “현대인들은 삶에서 경쟁과 성과, 목표의 양적인 태도를 중요히 여기며 운동 중에서도 몸을 많이 쓰는 것에만 주목하고 있다”라며 “인요가와 양요가는 수련에서 부족한 부분을 보완하고 그들의 수련을 개발시켜 확립하는 데 큰 역할을 해왔다”고 강조한다.
치유요가|박지현 기자 | 2021-01-07 15:51 -
[쏘영과 5분 필라테스 배우기 ⑳] 옆구리 군살 타파하는 옆구리 스트레칭
(사진=Showwhy 여다은)(사진=Showwhy 여다은)여성들은 종종 허벅지가 반만 해졌으면 좋겠고 팔뚝살과 뱃살이 없었으면 좋겠다며 특정 부위 살만 빠지기를 바라곤 한다. 아쉽게도 신체 특정 부위의 살만 빼는 운동은 없지만 근력운동으로 근육에 자극을 주고 스트레칭으로 굳은 근육을 이완했을 때, 특정 부위 지방이 제거되는 영향은 분명히 있다. 이유는 근육의 수축·이완 작용으로 노폐물 배출이 원활해지고 혈액순환이 촉진되는 데 있다. 몸을 좌우로 비틀 때 말고 잘 사용되지 않는 옆구리 근육(외복사근)은 장시간 사용하지 않을 경우, 혈액순환과 노폐물 배출이 느려져 지방이 쌓이기 쉽다. 특히 활동성이 적은 직장인들은 한 자세로 오래 앉아 있는 경우가 많아 통증이 생기거나 옆구리 살이 찌기 쉽다. 이를 예방하기 위해서는 집중적인 옆구리 스트레칭이 필요하다. 쏘영이 미니볼을 사용해 선보이는 옆구리 스트레칭은 상체를 바르게 해 척추를 교정하고 좌우 옆구리를 충분히 이완·수축해 날씬한 옆구리 라인을 얻을 수 있는 동작이다. 겨울철 둔해진 몸을 부드럽게 풀고 몸에 붙은 살도 빼고 싶다면 모두 옆구리 스트레칭을 따라해보자. *방법 -무릎을 꿇고 몸을 세워 정면을 바라본다. -왼쪽 팔은 머리 뒤에 대고 오른쪽 팔은 밑으로 내려 팔꿈치 부근에 미니 볼을 끼운다. -등근육 (광배근)을 사용해 상체를 안정시키고 오른쪽 옆구리를 수축하며 옆으로 내려간다. - 3~4초간 자세를 유지하고 원래 자세로 돌아온다. -동작은 한쪽당 3~4세트 실천하고 반대쪽도 똑같이 한다. *효과 굳은 옆구리를 이완해 상체 피로를 줄이고 허리의 유연한 움직임을 돕는다. 옆구리만 집중 자극하는 동작이기 때문에 옆구리 살을 제거하고 날씬한 허리선을 얻을 수 있다. 다리와 척추로 신체 중심을 잡는 것부터 스트레칭의 시작이기 때문에 척추가 교정되고 다리와 엉덩이 근육이 강화되며 전신 균형이 바로잡히는 효과도 기대할 수 있다. *Ssoyoung만의 Point! 아령으로 무게를 더하면 무게가 없는 미니볼보다 군살제거 효과가 뛰어날 수 있다. 하지만 미니볼은 떨어지지 않도록 전신을 이용해 균형을 잡고 공에 몸을 지지할 수 있어 아령을 이용하는 것보다 훨씬 재미있다. 옆으로 내려갈 때는 몸이 앞으로 돌아가지 않도록 몸의 정렬과 자극에 집중하고 옆구리가 곡선을 이루며 내려가야 잘록한 허리라인과 척추교정 효과를 얻을 수 있다.
치유요가|박지현 기자 | 2021-01-06 11:10 -
[쏘영과 5분 필라테스 배우기 ⑲] 복근 집중 자극하는 ‘브이업’ 스트레칭
(사진=Showwhy 여다은) 두꺼운 옷으로 확찐자가 된 몸을 가리느라 바쁜가? 그렇다면 지금 당장 코어를 강화하는 복근 스트레칭을 실시하자. 코어 강화 운동은 복부 뿐만아니라 전신에 영향을 미칠 수 있어 지속적인 관리가 필수다. 코어 근육은 서 있거나 앉아있을 때 자세를 바르게 잡아주고 무거운 물건을 들거나 달릴 때 안정적인 자세를 유도한다. 복부운동의 효과는 하루 아침에 이뤄지지 않아 꾸준한 연습과 반복이 답이다. 그런 부분에서 이번에 소개 할 ‘브이업(V-up)’ 스트레칭은 단기간 복근을 만들기 좋은 필수 복근 운동으로 뱃살을 빨리 빼고 싶다면 하루에 한 번씩 해야한다. 다른 복근 운동보다 비교적 난이도가 낮다고 하니 집에서 한번씩 도전해보자. *방법 -바닥에 두 다리를 쭉 펴고 앉는다. -두 다리를 들어올려 90도로 구부린다. -미니볼을 쥔 양손은 앞으로 뻗어 수평을 유지하고 복부 힘으로 중심을 잡는다. -다리를 손을 45도 각도로 뻗는다. -복부를 강하게 수축하며 15~20초 정도 자세를 유지한다. -휴식 후, 3~4세트 정도 반복한다. *효과 브이 업(V-up)운동은 팔다리를 사선으로 뻗어 몸을 브이자로 만드는 운동으로 상체와 하체를 동시에 들어 올려 복부 상·하부 전체가 자극되고 팔다리 군살을 제거한다. 한가지 운동으로 여러 가지 효과를 얻을 수 있으며 뱃살을 집중적으로 빼고싶다면 추천하는 동작이다. 특별한 기술이 없고 복근 운동 중에서도 비교적 난이도가 낮아 척추 부상이 있지 않은 이상, 누구나 쉽게 도전할 수 있다. 넓은 공간을 필요로 하지 않기 때문에 방 안이나 티비, 영상을 시청하면서 실행할 수 있다. *Ssoyoung만의 Point! 브이 업 동작은 나한테 가장 어렵고 힘든 동작이다. 힙이 없어 어려운 부분도 있는데 코어가 약해 중심을 잡기가 쉽지 않다. 이 동작은 필라테스와 근력이 총 집합된 동작으로 복부를 비롯해 하체 팔뚝의 군살을 제거할 수 있다. 다리를 쭉 뻗는게 어려우면 보완 동작으로 90도만 구부려도 되지만, 계속해서 피려고 노력하다 보면 완벽한 자세에 점점 가까워진다. 공간 제약이 없고 동작이 단순해 목과 척추 부상이 없다면 수행에 크게 어려움이 없다.
치유요가|박지현 기자 | 2021-01-04 18:12 -
일정한 호흡과 바른 자세로 만성 통증 치유하는 '치유 요가'
(사진=클립아트코리아)불안, 공포, 두려움 같은 마음의 긴장은 근육과 신경의 수축작용으로 이어져 각종 신체 통증을 유발한다. 대부분 만성 통증을 호소하는 사람들을 보면 몸이 불편한 증상도 있지만, 감정 어딘가가 해소되지 못해 닫혀있는 경우를 볼 수 있다. 화병환자를 예로 들면 이들은 억울함과 분함이 마음에 쌓여 가슴 쓰림 같은 가슴 통증을 겪는다. 하지만 막상 병원에 가서 검사를 해보면 이상이 없는 경우가 대다수다. 화병은 눈에 띄는 증상이 없고 내면에서 일어나는 신체-정신의 연관 장애이기 때문에 원인, 결과를 따질 필요 없이 몸과 마음을 동시에 다스려야 한다. 스트레스로 인한 가슴 답답함이나 두통도 마찬가지다. 스트레스를 잠시 잊은 순간에도 신체 증상은 그대로 남아있는 경우가 있다. 그렇기 때문에 마음 통증의 근본적인 치료는 통증의 양상을 조절하고 신체 근육을 완화해 마음을 다스리는 치유 방법이 필요하다. 동작과 호흡을 함께하는 치유 요가는 전신의 근육을 이완·수축하며 마음의 근육을 이완하는데 효과적인 수련법이다. 주로 신체 통증을 해소해 통증으로 인한 부상 위험을 줄이며 어깨통증, 요통, 거북목, 가슴 통증 등 만성 근골격계 통증 질환자의 증상 완화에 많은 도움이 된다. 치유 요가는 ‘완화-균형-강화’ 3단계를 거쳐 통증을 완화하는 것부터 신체 균형을 바로잡고 회복된 근골격계와 신경을 유지를 돕는 동작들로 이뤄져 있다. 단계마다 제대로 된 자세로 반복하다 보면 일상속에서 풀지 못한 숙제처럼 지긋지긋했던 통증에서 벗어날 수 있다. 실제로 한국 자연치유 요가협회에서는 스트레스 해소를 위한 심신 이완과 신체 교정, 만성 통증 질환자의 증상 완화를 위해 ‘자연 치유 요가(Natural Therapy Yoga)’ 수련이 진행되고 있다. 자연 호흡법을 실시할 때 자세는 두 다리를 꼬지 않고 바닥에 편안히 내려 둬 몸에 안정감을 줘야 한다. (사진=클립아트코리아)치유 요가의 핵심은 호흡으로 ‘자연 호흡법’이다. 호흡은 3가지 단계로 나뉘며 마시는 숨과 내쉬는 숨의 간격을 일정하게 유지하다가 점차 시간을 늘려 최대 4배 정도까지 호흡을 길게 유지하는 방식으로 진행된다. 자연 호흡법의 자세는 가부좌를 틀고 몸을 바닥에 단단히 고정한 다음, 손은 편한 대로 무릎에 두면 된다. 호흡은 되도록 코만 사용하고 마시는 숨 5초 내쉬는 숨 5초로 비율을 일정하게 유지하다가 익숙해지면 마시는 숨 5초 내쉬는 숨 10초~20초로 점차 비율을 늘린다. 초보자의 경우는 호흡이 목 부근에서 얕고 짧게 이뤄져 시간도 짧게 정하는 것이 좋다. 깊고 긴 호흡이 익숙해졌을 때 호흡량과 시간을 늘려가면 된다. 기본자세는 눕기, 앉기, 서기가 있지만 균형 있는 호흡과 마음의 안정을 위한 자세라면 어떤 자세든 상관없다. 몸이 편안하다고 느끼면 몸 안의 기운이 안정되거나 활발해져 신체 균형을 바로잡는다. 가장 기본적인 자세로는 ‘수카사나(Shukhasana)’가 있다. 수카사나는 명상과 호흡을 할 때 자주 취하는 자세로 두 다리를 꼬지 않고 바닥에 편안히 둬, 뒤꿈치를 교차해 앉은 자세다. 단전을 붙잡는 정좌 자세보다 관절과 발목에 무리가 덜하며 편안함을 느낄 수 있는 자세다. 호흡을 마친 다음 취하는 마무리 자세는 호흡에 동원된 몸의 근육을 원상태로 되돌려놓고 긴장감을 해소하는 동작을 취해야 한다. 휴식 자세로도 알려진 ‘바라사나(Balasana)’는 아기 자세로 움직임이 크거나 격한 동작을 했을 때, 전신의 긴장을 해소하는데 좋은 자세다. 시작은 무릎을 가슴너비로 꿇고 앉아 상체를 앞으로 기울여 바닥에 팔을 편하게 늘어뜨린다. 이마는 바닥에 대, 정면을 바라보거나 측면을 바라보고 눈을 감고 가볍게 호흡하면 심적 안정감과 신체의 편안함을 느낄 수 있다.요가의 마무리 동작 ‘바라사나(Balasana)’는 아기자세로 불리며 전신 긴장을 해소하는 데 효과적이다. (사진=클립아트코리아)엎드려서 자는 듯한 ‘마카라사나(makarasana)’ 자세도 마무리 자세다. 등과 허리의 긴장을 이완하고 노폐물이 쌓이는 겨드랑이와 굽은 어깨를 이완해 바르게 펴고 붓기 제거 효과를 볼 수 있다. 책상이나 침대에서 엎드려 잘 때처럼 팔을 구부려 머리를 지탱하고 시선은 옆을 본다. 양발은 넓게 펼치고 다리를 A자로 펼쳐준 뒤 휴식하면 된다. 모든 자세는 수행에 온전히 집중하기 위해 수련 전에는 되도록 여유 있게 1시간 전부터 공복을 유지하거나 식사를 마무리해야 하며, 수련이 끝난 후의 식사는 30분~1시간 뒤에 진행해야 몸에 부담이 없다. 한국 치유 요가 협회를 통해 자연치유 요가 과정을 체험한 일부 사람들은 수행 후, ‘전신 근력 향상에 이어 골반 통증도 줄고 교정 효과도 봤다’, ‘몸의 균형감 회복, 구체적 근육 사용법, 적절한 근력 단련 효과를 동시에 이끌어냈다’, ‘허리 통증 때문에 찾은 요가로 틀어지고 휘어진 몸의 균형을 교정했고, 신체 변화와 회복을 스스로 느낄 수 있었다’고 밝혔다. 치유 요가는 수행 난이도도 쉽고 효과도 빨리 나타나 젊은 나이에 시작할수록 제대로 된 효과를 볼 수 있다. 신체 통증을 막연하게 ‘언제 나아질까’ 하며 방치하고 나이 탓을 하며 안주하기보다 하루 빨리 치유 요가를 시작하는 것이 내 몸을 지키는 길이다. 여기저기 쑤시고 병든 신체는 증상을 치유를 위해 병원 치료를 받고 약을 먹는다고 해서 증상이 완벽하게 개선되지 않는다. 건강한 삶의 연장선을 이어가고 싶다면 치유 요가처럼 무작정 병원에 가지 않고 스스로 회복할 수 있는 자가 치유 방법을 익혀야 몸과 마음이 건강해지고 활기찬 나날을 보낼 수 있다.
치유요가|박지현 기자 | 2020-12-30 15:22
최신기사
- 1[문성희의 자연건강밥상 ㊲] 사계절 내내 먹기 좋은 샤브샤브
- 2[마음 꿰뚫어보살 ⑮] 일의 한계를 설정하지 마라 ‘벼룩 효과’
- 3[기자탐방기] 겨울 정취 속 서울 7둘레길 봉산 트레킹에 나서다
- 4하루 3분의 1 앉아 지내는 한국인, 고요산혈증 위험도 상승
- 5[식사순서요법 ③] 채소 다음은 단백질 반찬, 밥은 마지막에
- 6[기적의 식사법 ⑮] 칼로리 제한보다 중요한 것
- 7[이시형 박사 ‘뉴노멀 자연시대’] 파이브 어 데이(5 A Day) 운동
- 8현생의 악을 끊어 업을 소멸시키는 심신 훈련법 '카르마 요가'
- 9삼다도의 허파에서 자연의 숨결을 느끼다 '제주 곶자왈'
- 10나무와 사랑에 빠진 부부 "나무와 얘기하면 돈, 명예 필요 없어"
- 11[세계 슬로시티 ⑪]풍요를 상징하는 온화한 프랑스의 슬로시티 세공작
- 12[비전화제품] 환경오염 걱정 없는 퇴비 제조기 '로터리 컴포스트’
- 13인간관계에서 오는 갈등 줄이려면?
- 14명상 ‘이곳’에서 꼭 필요하다!
- 15[조병식 자연의학회장 ‘닥터 자연치유’] 스트레스와 독소가 주범
인기기사
- 1[단독공개] 자연치유 국민인식 여론조사, 국민 60% “자연치유에 대해 알고 있다”
- 2[최초공개] 국회의원 100명 자연치유 건강관리 활용법 '걷기가 50%'
- 3[정효순 대표 ‘삶과 명상의 하모니’] 열어두는 것의 기쁨
- 4[정효순 대표 ‘삶과 명상의 하모니’] 마음의 폭력과 반복에서 벗어나는 황금열쇠
- 5[마음 꿰뚫어보살 ⑪] 쌓인 감정을 풀면 생산성도 업↑
- 6[김태은 교수 ‘아유르베다 탐험’] 소의 나라 인도
- 7[자살예방] 자살률 낮춘 핀란드 일본은 무엇이 달랐나?
- 8[치유명상] 몸과 마음 에너지 활성화하는 나다브라마 명상
- 9건강을 위한 첫 걸음, 물 마시기 딱 좋은 시간 'BEST 7'
- 10[문성희의 자연건강밥상 ㉙] 영양가 풍부한 제철 간식 쑥버무리
- 11몸과 마음을 하나로 모으는 마음 챙김 식사법
- 12놀라운 변화 '얼린 두부'의 효능
- 13'위드 코로나 2021'…신년 계획 어떻게 세울까?
- 14[간단한 밥상 ⑪] 운동을 해도 왜 살이 안 빠질까?
- 15[치유명상] 심리적 위기를 잠재울 4단계 ‘세이프 명상법’
발행소서울특별시 도봉구 방학로3길 6, 4층 Tel070-5129-8236 Fax02-943-0878r E-mailkinow@healthmedia.kr
청소년보호책임자성기노 사업자등록번호595-87-01454 Copyright ⓒ The Healthmedia. All rights reserved.
