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[400만 유튜버 쏘영과 힐링업 요가 배우기 ㉙] 만성 상체 통증 줄이는 '소 머리 자세’

(사진=Showwhy 여다은)소 머리 자세 (Gomukha-Asana, 고무카 아사나)를 취하는 쏘영. 이 동작은 상체 피로를 해소하고, 척추부터 골반까지의 자세교정을 돕는다. (사진=Showwhy 여다은)*소 머리 자세 (Gomukha-Asana, 고무카 아사나)‘Go’는 ‘Cow’소를 의미하고 ‘mukha’는 머리에 해당한다. 위에서 바라보면 동작의 하반신 쪽이 소의 얼굴 윤곽과 비슷한 모양을 띤다해서 붙여진 이름이다. 자세 난이도는 쉬운 편이며 상체 전반(어깨, 팔, 목)의 통증을 완화할 수 있다. *방법 -바닥에 앉아 오른 다리는 위에 두고 왼 다리는 아래로 둔다. -발은 엉덩이 바깥쪽에 내려놓는다. -정면에서 봤을 때 무릎이 일직선으로 포개지도록 하며 양쪽 발등이 수평 선상에 있는지 확인한다. -좌골에 체중을 고르게 분산하며 척추를 편다. -왼팔은 머리 뒤쪽으로 접어두고, 오른팔은 등 뒤 아래에서 접어 올려 양손을 맞잡는다. -맞잡은 손은 견갑골 사이로 오게 한다. -1분간 자세를 유지하며 천천히 호흡한다. -원래 자세로 돌아온 다음 반대쪽도 똑같이 실행한다. *효과 -목과 어깨, 등의 긴장을 완화한다. -팔 근육(이두박근, 삼두박근, 전완근)을 이완해 혈액순환을 돕는다. -상체 전반의 유연성을 향상시킨다. -척추 균형을 바로잡는다. -골반을 교정한다. *Ssoyoung만의 Point! -특징상체 긴장이 습관화된 사람들은 승모근이나 어깨관절이 뻣뻣하고 딱딱할 수 있다. 사실 소머리 자세는 뻣뻣한 사람이 취하기에 어려운 자세이다. 한쪽 손은 맞잡는게 가능한 반면, 반대쪽 손은 불가능한 경우가 많다. 이때 파트너에게 도움을 요청하거나 스트랩을 이용하면 더 확실한 효과를 볼 수 있다. 소머리 자세의 효과는 상체 전반의 근육을 이완하고 피로를 해소하며 자세 교정 효과가 뛰어나다. -유의점목과 어깨에 부상을 입은 적이 있다면 하지 않는 것이 좋다. 양손을 잡을 때는 무릎과 엉덩이가 바닥에서 뜨지 않도록 밀착시켜야 하고 무릎을 일직선으로 정렬하는 것이 힘들다면, 가부좌 자세나 발바닥을 맞댄 자세로 해도 괜찮다. 원체 유연성이 부족하거나 한쪽 근육이 굳어 양손 잡기가 불가능하다면 한쪽 팔꿈치만 눌러서 근육을 이완하거나 스트랩과 수건의 도움을 받아보자. -효과상체 전반(목, 등, 팔, 어깨, 허리)의 근육을 이완해 뻐근함을 줄여준다. 특히 오랜 시간 타자를 치거나 펜을 잡고 있는 직장인과 학생들에게 꼭 필요한 동작이다. 어깨 관절과 팔 근육을 고루 자극해 팔의 피로를 해소하며 척추부터 골반까지의 균형을 정렬해 바른 자세를 가질 수 있다.

치유요가|박지현 기자 | 2020-10-14 18:01
뇌의 원활한 산소 공급을 돕는 '카팔라바티' 호흡법

(사진=클립아트코리아)흔히 우리는 입과 코를 동시에 이용해 호흡한다. 하지만 구강호흡은 입안을 건조하게 하고 호흡이 얕고 빨라질뿐 더러 구강구조의 변형을 불러온다. 요가에서는 이러한 불상사를 막기 위해 코를 이용한 호흡법을 가르친다. 요가의 호흡법 중에는 ‘샤트카르마(shat karma)’라 불리는 총 6가지의 호흡법이 있다. 그중 ‘카팔라바티(Kapala bhati)’는 ‘정뇌호흡’으로도 불리며, 폐의 나쁜 공기를 배출하고 산소 에너지를 몸 안에 순환시킴으로써 체내를 깨끗이 정화시키는 호흡법이다. ‘카팔라(Kapala)’는 두개골을 의미하고 ‘바티(bhati)’는 빛나다를 의미한다. 즉 두뇌를 맑게하는 호흡법으로 볼 수 있다. 요가에서의 호흡은 원초적 에너지를 받아들이고 숨을 느끼며 모든 사고와 감정을 비워내는 것을 의미한다. 카팔라바티 호흡법은 주로 요가를 수행하는 준비 단계나 마무리 단계에서 사용된다. 카팔라바티 호흡법의 대표적인 효과는 체내에 산소를 공급해 원활한 혈액순환을 돕고, 신체 각 기능의 정상적인 작동을 돕는다는 점이다. 두번째는 체내에 쌓인 나쁜 기운은 각종 질병을 유발하고 심장 운동력을 저하시키는데, 리듬감 있게 반복하는 카팔라 바티 호흡으로 인해 체내 탁기와 냉기가 제거된다. 세 번째는 들숨과 날숨에 복부를 수축, 이완하는 과정에서 복부가 자극되며 장기가 마사지 돼 소화력이 증진한다. 뱃살이 빠지는 효과도 기대할 수 있다. 마지막으로 이름에 걸맞게 두뇌에 강한 산소를 불어 넣어 뇌가 맑아지고 집중력이 향상되는 효과가 있다. 비단 요가 수행자들 뿐만 아니라 학생이나 직장인들도 틈틈이 실천하면 효과를 볼 수 있다. 카팔라 바티 호흡 방법. 배를 안으로 수축하고면서 숨을 내쉬고 이완하면서 숨을 들이 쉰다. 방법은 먼저 고요하고 맑은 정신을 유지하며 바르게 앉아 상체 긴장을 푼다. 혀는 윗니나 입천장에 대고 호흡하는 도중에 혀끝이 떨어지지 않도록 주의한다. 그 다음 눈을 감고 편안하게 복식호흡을 하는데, 자연스러운 들숨 이후 복부를 강하게 등 쪽으로 당기며 코를 푸는 느낌을 유지하고 수축된 횡격막으로 인해 폐에서 올라오는 호흡을 내뱉는다. 오로지 복부의 힘으로 일어나는 호흡에만 집중하며 2~30회 정도 실시하면 된다. 횟수는 1초에 1회 정도가 적당하지만 속도는 자신의 페이스에 맞게 진행해도 문제없다. 30초 정도를 리듬감있게 반복하고 이때 호흡을 통해 전달되는 에너지를 몸에 흡수시키면 된다. 끝으로 호흡을 길게 내쉬고 밝게 미소지으며 마무리 하면 된다. 위 방법이 어렵다면 복부와 코에 의식을 둔 채, Inhale(들숨) - Exhale(날숨) - Retaiin the breath(숨을 멈춤) 이 세 단계만 기억하자. 수행 후 일시적으로 어지러움을 느끼는 경우가 있지만 이는 걱정하지 않아도 된다. 어지럼 증세는 곧 사라지고 피로가 해소되며 머리가 개운해지는 과정의 일부다. 호흡이 익숙하지 않은 사람은 복부에서 소리가 날 수 있지만 이는 폐에 쌓인 노폐물이 배출되며 장기의 연동운동으로 나타나는 현상이니 크게 걱정하지 않아도 된다. 들숨과 날숨을 반복하다 보면 기침이 나올 수도 있다. 코로나 시국이라 덜컥 겁이 날 수도 있지만, 이는 폐에 축적된 노폐물이 제거되고 기관지가 자극을 받으며 가래가 생성되는 과정 때문이다. 기존 호흡보다 3~4배 이상 빨라지는 것도 당연한 일이다. 속도를 빨리할 때 호흡이 어딘가 결리는 느낌이 든다면 속도를 늦추고 처음부터 다시 해보자. 수행 방법에서 배를 강하게 안으로 당기며 숨을 내뱉으라고는 했지만, 굳이 강하게 호흡할 필요는 없다. 부드럽게 해도 효과는 분명히 나타난다. 또 들숨과 날숨의 타이밍이 엇갈리면 자칫 어지러움을 느낄 수 있으니 몸을 최대한 이완한 채로 편안한 상태에서 수행하는 것이 좋다. 위와 식도의 자극을 줄이려면 식사 후 3~4시간 뒤나 공복에 하는 것을 권하고, 수면 전에는 체내에 생기가 과도하게 전달돼 불면증세가 올 수 있으니 되도록 하루를 깨우는 아침에 수행하는 것이 좋다. 하루에 2번 정도가 적당하며 고혈압, 저혈압, 현기증 증세가 잦은 사람은 피하는 것이 좋겠다.

치유요가|박지현 기자 | 2020-10-13 14:28
[400만 유튜버 쏘영과 힐링업 요가 배우기 ㉘] 체내 독소 배출 ‘바람빼기 자세’

바람빼기 자세 (pavanamuktasana, 파바나묵타아사나)를 취하는 쏘영. 바람빼기 자세는 체내 가스를 없애고 숙변을 제거하는 효과가 뛰어나다. (사진=Showwhy 여다은) *바람빼기 자세 (pavanamuktasana, 파바나아묵타아사나)바람빼기 자세는 일명 방귀 자세로도 불리며 체내 독소를 배출하고 척추와 고관절 통증을 완화하는 동작이다. 여성의 경우 생리통으로 인한 소화불량, 복부 팽만감 완화에도 도움이 되고 양다리를 사용하거나 한다리를 사용하는 등 다양한 변형동작이 가능하다. *방법 -두 다리를 뻗고 편안하게 눕는다. -왼다리를 바닥에 단단하게 고정시킨다. -내쉬는 숨에 오른다리를 구부려 가슴쪽으로 끌어당긴다. -어깨에 힘은 빼고 골반은 바닥에 고정한다. -2~3분간 호흡을 유지한 뒤, 마시는 숨에 다리를 천천히 내린다. -반대쪽도 똑같이 해준다. -마무리는 온몸의 힘을 풀고 가볍게 호흡하며 정리한다. *효과 -척추와 고관절의 유연성을 향상시킨다. -요통을 완화한다. -골반을 교정한다. -하체의 기혈순환을 원활하게 해 하체 피로를 해소한다. -하체 붓기를 해소한다. -숙변을 제거한다. *Ssoyoung만의 Point! -특징초급 동작으로 장기기관의 독소 배출을 돕고 척추와 고관절 이완, 강화를 돕는 동작이다. 일반 여성의 경우는 생리통으로 인한 복부팽만감과 소화불량을 완화하고 임산부의 경우는 양다리를 들어올리는 변형자세로 순산과 산후에 오는 요골, 좌골신경통이 완화되는 효과를 볼 수 있다. -유의점다리를 당길 때 발목은 꺾인 상태를 유지하고 어깨에 힘이 들어가지 않도록 한다. 다리를 당길때는 견갑골이 들릴 정도까지만 들어줘야 장기가 자극되고 과도하게 들면 뒷목에 무리가 올 수 있으니 주의해야 한다. 바닥에 둔 다리와 골반은 바닥에서 떨어지지 않도록 단단히 고정하고, 팔꿈치는 몸에 붙여준다. 골반이 유연하지 않다면 무릎 뒤를 잡고 당기는 힘을 조절하는 것이 좋다. -효과척추와 고관절 통증을 예방하고 목과 하체 피로를 해소한다. 체내 가스를 배출하고 숙변을 제거하는 효과가 뛰어나며 여성의 경우 생리 전 증후군을 완화하고 임신 후 변비 증상을 해결할 수 있다. 좌골신경통, 요통 등의 대관절 통증을 완화하고 허벅지 뒷부분과 복부 근육이 자극돼 군살이 제거되는 효과도 기대할 수 있다.

치유요가|박지현 기자 | 2020-10-12 10:57
[400만 유튜버 쏘영과 힐링업 요가 배우기 ㉗] 상체 결림 풀어주는 '무드라 자세’

무드라 자세(Mudrasana, 무드라사나)를 취하는 쏘영. 무드라 자세는 팔과 등근육을 이완하며 뭉친 근육을 해소한다. (사진=Showwhy여다은) *무드라 자세(Mudrasana, 무드라사나 or Balasana with Shoulder Stretch)무드라 자세는 등 뒤에서 손 깍지를 끼고 어깨와 팔뚝의 뭉친 근육을 이완하는 자세다. 초보자도 무리 없이 쉽게 따라할 수 있는 동작이며 부상위험이 적다. 굳은 어깨관절의 유연성도 더하고 다이어트 효과도 뛰어나다. *방법 -무릎을 꿇고 앉는다. -두 손은 등 뒤로 보내 깍지를 낀다. -들이쉬는 숨에 상체를 앞으로 숙이고 바닥에 이마를 댄다. -턱을 바닥에 대고 팔을 머리쪽으로 끌어온다. -1~2분 정도 복식호흡한다. -내쉬는 숨에 천천히 올라오며 손을 푼다. -호흡을 가다듬고 마무리 한다. *효과 -경직된 등을 이완해 혈액순환을 원활하게 한다. -승모근이 솟는 것(옷걸이 모양)을 예방한다. -어깨 뭉침을 풀어 피로를 해소한다. -팔뚝살이 빠진다. -머리를 맑게 한다. *Ssoyoung만의 Point! -특징취침 전에 하면 깊은 숙면을, 요가 수행 전에 준비 운동으로 하면 집중력을 높여준다. 가슴이 활짝 열리는 동시에 상체 근육을 최대한 이완시켜 상체 피로를 해소할 수 있다. 대부분을 누워있는 노인분들이나 오래 앉아있는 학생, 직장인들이 시간날 때 틈틈이 해주면 등의 혈액순환을 원활하게 할 수 있다. 장소에 구애받지 않는 동작으로 서서하거나 의자에 앉아서도 할 수 있다. -유의점호흡은 꼭 복식 호흡을 하며 깍지 낀 손이 떨어지지 않도록 주의해야 한다. 무리한 후굴 동작으로 척추에 부상이 올 수 있으니 간단한 스트레칭 후 실시하는 것이 좋다. 팔이 뒤로 뻗어지지 않거나 깍지가 껴지지 않는다면 어깨관절과 등의 삼각근 이완에 최대한 집중한다. 만성 관절 질환이 있는 경우에는 이 동작을 피하는 것이 좋다. -효과뻐근해진 어깨와 목을 이완해 스트레스를 경감한다. 오랜 시간 앉거나 누워서 지체된 등의 혈액순환을 원활하게 하고 요가 시작 전 심신에 안정과 평화를 가져다 준다. 머리를 맑게해 집중력이 필요한 직장인과 학생에게 도움이 되고 만성 두통을 완화하는 효과가 있다.

치유요가|박지현 기자 | 2020-10-07 18:32
[400만 유튜버 쏘영과 힐랑업 요가배우기 ㉖] 하체 군살 제거 ‘삼각자세’

삼각자세(Utthita Trikonasana, 우티타 트리코나아사나)를 취하는 쏘영. 온몸을 쭉 뻗어 삼각형 형태로 만드는 동작으로 상하체 전반의 군살을 제거하는데 효과적이다. 쏘영의 바른자세가 돋보인다. (사진=showwhy 여다은) *삼각자세(Utthita Trikonasana, 우티타 트리코나아사나) ‘Utthita(우티타)’는 '팽창', '쭉 뻗음'을 의미하고 ‘Trikona(트리코나)’는 '삼각형'을 의미한다. '측면 기울기 자세'로도 불리는 삼각자세는 단어 그대로 온몸을 쭉 뻗어 삼각형 형태로 만드는 동작이다. 이 자세는 하체 군살을 제거하는 효과가 뛰어나며 상하체의 부위별 통증을 완화한다. 또한 신체 전반의 근육과 관절의 움직임을 조절할 수 있게 한다. *방법 -바르게 선다. -양발을 벌린 다음 오른발은 바깥으로(90도) 돌리고 왼발은 살짝 비틀어준다.(15도) -양 팔을 펴고 어깨 높이로 들어올려 수평이 되게 뻗어준다. -숨을 들이 마쉬며 양팔과 몸을 수평으로 유지하며 오른쪽으로 기울인다. -오른손은 엄지발가락을 잡거나 발꿈치 부근에 닿게 한다. -30초 정도 유지하고 숨을 들이마쉬며 제자리로 돌아온다. -반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. *핵심 시작 자세에서는 복부에 힘을 줘 척추 쪽으로 당기고 가슴을 펴 곧은 자세를 유지 해야한다. 상체가 옆으로 내려갈 때 엉덩이가 뒤로 빠지거나 골반이 돌아가지 않도록 중심을 잡아주는 것이 삼각자세의 핵심 포인트다. * 효과 -상하체 전반의 근육을 강화하고 유연성을 길러준다. -하체 군살을 제거한다. -목부터 어깨, 허리, 골반 등의 경직을 해소한다. -복부 근육이 자극돼 소화력이 좋아진다. -척추와 그 외의 관절들을 바르게 정렬한다. -피로를 해소하고 집중력을 향상시킨다. *쏘영(Ssoyoung)만의 Point! -특징삼각자세는 골반을 중심으로 척추 근육이 회전하며 상하체 근육 전반을 강화, 이완하는 동작이다. 특히 옆구리부터 하체 군살을 제거하는 효과가 뛰어나다. 초급자세지만 제대로 시행하면 전신의 자극을 느낄 수 있다. 하루 종일 앉아있어 몸이 결리거나 하체 부종이 심한사람에게 좋은 동작이다. -유의점옆으로 내려가기 힘들거나 허리 통증이 있다면 무릎을 가볍게 짚거나 바닥에 보조도구를 두고 시행한다. 상체가 옆으로 내려갈 때, 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 주의해야 하며 골반은 항상 정면을 향해야 한다. 척추나 관절에 무리가 느껴진다면 즉시 자세 각도를 자신의 몸에 맞게 조절해야 한다. -효과상하체 전반의 근육을 이완해 통증이 잦은 목, 어깨, 허리 부위의 통증을 해소한다. 옆구리를 자극해 허리둘레와 복부에 축적된 지방을 제거하고 하체 전반의 군살을 제거하는데 효과적이다. 삼각자세의 핵심은 하체를 단단히 고정하는 것으로 하체 기반을 튼튼히 해 신체 균형을 잡을 수 있다.

치유요가|박지현 기자 | 2020-10-05 10:50
[400만 유튜버 쏘영과 힐링업 요가배우기 ㉕] 뒤틀린 신체 교정 '승마자세'

승마자세(Ashwa Sanchalanasana, 아쉬와 산찰라나아사나)를 취하는 쏘영. 어깨에 긴장을 풀고 골반은 아래로 끌어 내리며 허리 아래 부분을 깊게 이완한다. 정석에 가까운 쏘영의 바른 자세가 돋보인다. (사진=showwhy 여다은) *승마자세(Ashwa Sanchalanasana, 아쉬와 산찰라나아사나) 승마자세는 인도의 태양 경배자세 중 4번째 동작에 속한다. 하체 전반의 근육을 이완하고 잘못된 자세를 교정하는 효과가 있어 오래 앉아 있는 사람들에게 좋은 동작이다. 웨이트 운동중 로우 런지(Low lunge)자세와 비슷하다. *방법 -한쪽 다리를 앞에 두고 다른 다리는 뒤로 쭉 펴 발가락으로 하체를 단단히 고정시킨다. -뒷다리의 무릎을 바닥에 대고 발등으로 바닥을 지긋이 누른다. -상체는 약간의 후굴(뒤로 젖히는)을 만든다. -골반은 최대한 아래로 내리고 치골을 배꼽 방향으로 당기며 허리 아랫부분을 깊게 이완한다. -어깨의 긴장을 밑으로 잡아당기듯이 이완하며 귀와 최대한 멀어지게 한다. -가슴은 활짝 열어 들어올리고 시선은 정면이나 천장을 바라본다. -동작을 30초에서 1분간 유지하고 반대쪽도 똑같이 진행한다. *핵심 몸을 밑으로 잡아당긴다는 느낌으로 전신을 깊게 이완하는 것이 승마자세의 포인트다. 하체는 바닥에 단단히 고정해 균형감 있게 상체를 지지하고, 가슴을 최대한 열어 원활한 호흡이 이뤄지도록 한다. 시선은 정면이나 천장을 바라본다. *효과 -원활한 장기기능 작용을 돕는다. -엉덩이, 고관절, 장요근(척추와 골반을 이어주는 허리근육), 대퇴골, 햄스트링 등 하체 전반의 근육을 이완한다. -엉덩이 근육을 강화시켜 힙업 효과가 있다. -하체 관절을 강화한다. -심폐기능이 활성화되며 몸 전체에 활력을 준다. *쏘영(Ssoyoung)만의 Point! -특징자연스러운 호흡과 신체의 깊은 이완이 중요하다. 몸의 균형을 잡고 자세를 취할 때 호흡을 잠깐 멈추고 몸의 느낌을 인지해보자. 근육의 움직임에 집중하면 좀 더 깊은 신체 이완을 느낄 수 있다. -유의점관절이 선천적으로 약하거나 부상이 있는 경우 동작을 피하고 수행한다면 쿠션과 담요처럼 관절을 보호할 수 있는 보조도구 이용을 권한다. 손을 모아 위로 쭉 뻗어주는 것이 마무리 동작이지만 균형 잡기가 어려운 사람은 팔을 내린상태로 진행해도 된다. -효과승마자세는 잘못된 자세로 틀어진 전신을 교정하고 하체 전반의 근육을 이완해 유연성을 높인다. 장기를 포함한 하체 전반의 건강을 지켜주고 특히 종아리부터 허벅지와 힙라인을 잡아주는데 효과적이다. 오래 앉아 고관절과 하체 근육이 경직된 사람에게 추천한다.

치유요가|박지현 기자 | 2020-09-29 18:33
[400만 유튜버 쏘영과 힐링업 요가배우기 ㉔] 하복부 군살제거 '메뚜기 자세'

메뚜기자세(Salabhasana, 살라바아사나)를 취하는 쏘영. 코어를 강화해 척추통증을 완화하는데 효과적인 자세다. 쏘영은 완벽에 가까운 메뚜기 자세를 선보이고 있다. (사진=Showwhy 여다은) *메뚜기 자세 (Salabhasana, 살라바아사나)메뚜기 자세는 힘과 순발력을 필요로 하는 메뚜기에서 이름을 따왔으며 허리 디스크 등 척추 주변의 통증을 완화하고 코어근육을 강화하는데 효과적인 자세다. 영화 ‘올드보이’에서 유지태가 이 자세를 선보이며 사람들의이목을 집중시켰다. 강한 코어 힘을 필요로 하는 자세로 중급 난이도 자세에 속한다. *방법 -바닥에 엎드려 이마를 바닥에 대고 다리를 가지런히 모은다. -발끝을 바닥에 짚어주고 가슴을 활짝 연다는 느낌으로 상체를 들어올린다.-숨을 내쉬며 손바닥과 다리를 동시에 들어 올린다.-들어올린 다리는 뒤로 쭉 뻗는다는 느낌으로 밀어준다.-20~30초 혹은 30~50초간 자세를 유지하고 천천히 몸을 풀며 내려온다. -고개를 한쪽으로 돌려 휴식한다. *핵심다리와 가슴을 들 때 골반 중심부터 다리 안쪽을 최대한 길게 이완한다. 꼬리뼈는 뿌리내린다는 생각으로 바닥을 향해 내려주고 어깨뼈를 최대한 등 가운데로 모으며 몸의 옆면을 늘려준다. 고개가 처지지 않도록 하고 시선은 정면을 바라본다. *효과 -굳은 척추가 이완된다. -가슴과 어깨가 활짝 열어 말린 어깨(Round shoulder)를 펴준다. -신체 전반의 유연성이 좋아진다. -바른자세로 개선된다. -혈액순환이 촉진되며 몸과 마음에 활력이 생긴다. -우울증과 불안감을 완화한다. *쏘영(Ssoyoung)만의 Point! -특징엎드린 상태에서 뒷다리를 뒤로 쭉 뻗는 동작으로 곤충 메뚜기와 비슷한 모습을 띤다. 상체와 하체를 동시에 들어야 해, 코어 힘이 필요한 자세다. 각 신체 부위를 전부 이완하는 동작으로 완성 자세에서 손가락과 발가락까지 활짝 벌려 근육을 단단하게 유지하는 것이 특징이다. -유의점다리를 들어 올릴때는 괄약근을 조이고 다리가 벌어지지 않도록 무릎을 붙여준다. 생리 중인 여성의 경우 혈액이 역류할 수 있으니 하지 않는 것이 좋고, 고혈압 환자이거나 두통 환자도 혈류 몰림을 방지하기 위해 실행을 금지한다. 척추나 목 부상이 있는 경우에는 한쪽 발과 팔을 교차하면서 드는 변형 자세를 취할 것을 권한다. -효과신장기능을 강화해 소화력 향상, 변비를 예방하며 허리 근육과 등 부위를 강하게 수축해 척추 힘을 강화시킨다. 특히 하복부의 군살제거에 효과적이며 처진 엉덩이를 ‘업’시켜 준다. 현대인들은 자세가 좋지 않은 경우가 많은데 메뚜기 자세는 다리와 팔, 어깨를 강화해 자세가 개선되는 효과가 있다. 가벼운 우울증과 불안감도 해소해 기분이 전환되는 것을 느낄 수 있다.

치유요가|박지현 기자 | 2020-09-28 18:15
[400만 유튜버 쏘영과 힐링업 요가배우기 ㉓] 불균형 골반 정렬 ‘누운 나비자세’

누운 나비자세(Supta Baddha Konasana, 숩타 받다 코나 아사나)를 취하는 쏘영. 위 동작은 골반주변 근육을 이완하고 신장기관의 기능을 활성화시킨다. 특히 여성의 자궁건강을 지키는데 효과적인 자세다. 쏘영은 편안하게 누운나비자세를 선보이고 있다. (사진=Showwhy여다은)*누운 나비자세(Supta Baddha Konasana, 숩타 받다 코나 아사나) 누운 나비자세는 앉아서 하는 나비자세의 변형동작으로 골반을 재정렬하고 몸의 균형을 잡아주는데 효과적이다. 생리통을 완화해 자궁건강을 지킬 수 있어 여성에게 필수적인 동작이다. 구부러진 자세로 오래있는 자전거인들의 근육을 이완하고 강화하는 동작으로도 알려져 있다. *방법 -바닥에 앉아 다리를 안쪽으로 구부려 발바닥을 맞댄다. -그대로 뒤로 누우며 깍지를 낀 양손은 머리 뒤를 받쳐준다. (바닥에 내려두거나 만세동작을 취해도 된다) -발, 등, 허리 전체가 바닥에 닿도록 한다. -발꿈치는 최대한 몸쪽으로 끌어당기고 골반을 열어준다. -몸의 긴장을 풀고 천천히 깊은 호흡을 하며 1분간 자세를 유지한다. *핵심 몸의 후면 전체가 바닥에 닿아야 하고 누웠을 때 양쪽 골반과 무릎의 높이가 일치해야 한다. 팔을 위로 뻗으며 어깨와 척추를 이완하고 골반은 최대한 열어줘야 한다. 이때 허벅지 안쪽에 힘이 들어오는 걸 느껴야 한다. *효과 -하체의 림프선을 자극해 하체 부종을 완화한다. -신경계의 스트레스를 완화하고 우울증, 불면증, 피로를 완화한다. -서혜부(아랫배와 넓적다리의 주변)를 이완시켜 독소 배출을 돕는다. -비뇨기관과 생식기관의 기능이 활성화된다. -여성의 자궁건강에 좋으며 생리통을 완화시킨다. -골반이 정렬되고 신체 균형을 잡아준다.*쏘영(Ssoyoung)만의 Point! -특징환절기는 급격하게 변하는 계절 탓에 면역력이 쉽게 떨어진다. 이럴 때일수록 신경계를 안정시키는 것이 중요한데 ‘누운나비자세’는 몸과 마음을 안정시키는데 탁월한 효과를 보인다. 평소 몸이 긴장돼 있거나 신체 균형이 맞지 않고 하체 건강이 좋지 않은 사람들이 취하면 좋은 동작이다. -유의의도적으로 무릎을 바닥에 내려놓을 필요는 없다. 중력을 느끼면서 자연스럽게 다리가 벌어지도록 하고 엉덩이와 허리는 바닥에서 떨어지지 않도록 해야하며 허리가 아치를 이루지 않도록 한다. 유연성이 부족하면 허리나 목에 보조도구를 받치고 실행한다. -효과척추와 골반을 바르게 잡아 신체 균형을 유지해준다. 심신의 안정을 주고 내전근 쪽을 이완해 골반쪽에 위치한 기관의 기능을 활성화 시키는데 효과적이다. 또 림프선을 자극해 하체부종과 통증을 완화하고 전신의 혈류순환을 돕는다.

치유요가|박지현 기자 | 2020-09-25 12:09
[400만 유튜버 쏘영과 힐링업 요가배우기 ㉒] 신장기능 개선 '누운 영웅자세'

누운 영웅자세 (Supta virasana, 숩타비라아사나)를 취하는 쏘영. 이 동작은 하체 부종을 완화하고 신장 기능을 원활하게 한다. 쏘영은 편안한 상태로 누운 영웅 자세를 선보이고 있다. (사진=Showwhy여다은) *누운 히어로 자세 (Supta virasana, 숩타비라아사나)누운 영웅 자세, 누운 금강 자세로 불리며 하체 전반을 강화하는데 효과적인 자세다. 초급자들도 쉽게 따라할 수 있는 자세로 부상 위험이 적다. 수많은 전사와 영웅들이 휴식을 취할 때 하던 자세로 휴식을 취하는 동시에 몸을 단련할 수 있는 일석이조인 동작이다. *방법 -무릎을 꿇고 앉은 다음 엉덩이를 종아리 사이에 대고 앉는다 -발바닥은 발등을 향하게 한다 -두 손으로 발목을 잡고 팔꿉치로 바닥을 지탱하며 상체를 천천히 뒤로 내린다 -바닥에 등을 대고 팔은 만세를 부르듯 위로 뻗는다 -30초 정도 호흡에 집중한 다음 상체를 일으킨다 -바닥에 이마를 대고 호흡을 안정시킨 다음 다리를 앞으로 뻗어 이완한다 -반가부좌로 호흡을 정리한다 *핵심허벅지 앞부분을 길게 늘려주고 가슴은 마시는 숨에 최대한 활짝 열어준다. 무릎은 벌어지지 않도록 최대한 붙여주고 허리는 바닥에서 지나치게 떨어지지 않되 약간의 아치를 이루게 한다. *효과 -복부를 강화시킨다 -신장기능을 원활하게 한다 -종아리와 허벅지의 뭉친 근육을 풀어준다 -허리와 발목, 무릎의 유연성을 향상시킨다 -생리통을 해소한다 -혈액순환을 원활하게 한다 -하체 부종을 완화한다 *쏘영(Ssoyoung)만의 Point! -특징여성은 남성에 비해 하체가 쉽게 붓는다. 그만큼 원활한 혈액순환이 필수적이다. 신체의 휴식과 단련이 동시에 이루어지는 자세로 하체 부종을 완화해 날씬한 다리라인을 만들어주고 하루를 마무리하며 피로를 해소하기 좋은 동작이다. 요가에 막 입문한 초보자들도 부담 없이 취할 수 있는 동작이다. -유의점초보자라면 무리하게 무릎을 붙이지 않아도 되며 종아리 사이에 둔 엉덩이가 바닥에 닿지 않는다면 담요나 보조도구를 깔고 해도 된다. 누운 자세로 가능한 오래 유지할 수 있으면 좋겠지만 허리통증이 심한 사람은 위 동작을 자제하거나 짧게 할 것을 권한다. -효과 장시간 서 있느라 생긴 하체 부종을 제거하고 신체 피로를 해소한다. 특히 여성들의 좌골신경통과 생리통을 완화하는데 효과적인 자세다. 비틀어진 골반과 오목한 허리를 교정하고 발목과 무릎의 유연성을 향상시키는 효과가 있다.

치유요가|박지현 기자 | 2020-09-21 18:58
[400만 유튜버 쏘영과 힐링업 요가배우기 ㉑] 하체 통증 완화 '앉은 영웅자세'

앉은 히어로 자세 (Virasana, 비라아사나)를 취하는 쏘영. 이 동작은 골반의 신경통을 완화하고 발목과 무릎의 유연성을 높여 관절 건강을 유지해준다. 오랜시간 요가로 몸을 단련해 온 만큼 쏘영은 정확에 가까운 자세를 선보이고 있다. (사진= Showwhy 여다은)*앉은 히어로 자세 (Virasana, 비라아사나)앉은 영웅자세, 무릎 꿇은 자세로 불리며 누운 영웅자세 (Supta virasana, 숩타비라아사나)의 전 단계 동작이기도 하다. 'Vira' 는 영웅을 의미한다. 무릎을 바닥에 밀착시키고 발을 양옆으로 벌려 엉덩이 옆에 두는 동작이다. 위 동작은 요가 뿐만아니라 명상에도 효과적인 자세다. *방법-테이블 자세에서 무릎을 모으고 양발은 바닥에 단단히 고정시키며 앉는다. -두 발은 엉덩이 옆에 밀착시키고 발바닥이 하늘을 향하게 한다.-등은 무리하지 않는 범위 내에서 꼿꼿이 세우고 가슴을 활짝 펴준다.-손바닥은 무릎위에 살짝 얹고 몸의 균형을 유지한다.-1분 정도 호흡을 유지한다.*핵심엉덩이를 바닥에 두고 앉을 때 두 좌우 골반뼈가 바닥에 균등하게 닿아있는지 확인하고 좌골이 뜨지 않도록 바닥에 고정시킨다. 가슴을 펴고 척추를 가능한만큼 곧게 세운뒤 시선은 정면을 바라본다. 골반 균형이 맞지 않아 엉덩이가 들리거나 각각의 관절에 무리가 온다면 담요나 적당한 크기의 쿠션을 깔고해도 된다. *효과-하체 관절의 유연성을 높여준다. -좌골신경통을 완화한다. -허벅지 앞쪽 지방을 제거한다.-종아리 뭉친 근육을 풀어준다.-류마티즘과 통풍을 예방한다.-발목과 발(아치)의 정상적인 모양을 형성한다.*쏘영(Ssoyoung)만의 Point!-특징비라아사나는 명상과 휴식을 위한 자세로 좋고 식후에도 부담없이 취할 수 있는 자세이다. 대신 바라아사나는 장기간 수련이 필요하고 매일 몇 분씩 이 자세를 수행해야 진정한 편안함을 느낄 수 있다.-유의점발을 엉덩이 옆에 둘 때, 발목이 꺾이지 않도록 주의하고 허리는 가능한 만큼만 꼿꼿이 세워야 척추에 무리가 가지 않는다. 골반이나 허벅지가 타이트하면 보조 도구(쿠션)를 이용해 변형자세(발을 양옆으로 벌리지 않는)를 취해도 된다. 무릎 및 발목 부상이 있는 사람은 절대 무리하지 말고 진행할 것을 권한다. -효과복부를 편안하게 이완시켜 소화작용을 돕고 복부 팽만감을 완화한다. 골반을 교정하며 좌골신경통을 완화한다. 고관절부터 무릎, 발목 관절을 이완해 하체 부종을 완화하고 발의 혈액순환을 개선한다.

치유요가|박지현 기자 | 2020-09-14 18:17

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