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[쏘영과 5분 필라테스 배우기 ㉖] 종아리부터 발목 피로 해소하는 하체 스트레칭
(사진=Showwhy 여다은)(사진=Showwhy 여다은)아침에 일어나 하게되는 스트레칭은 몸을 편안하게 한다. 맨몸으로 하는 것도 좋지만 일상 속 도구를 활용하면 바른 자세를 유도해 일석이조의 효과를 볼 수 있다. 안정된 자세에서 수행하기 때문에 몸의 움직임의 범위를 점진적으로 늘려 부상 위험도 없다. 인체는 기본적으로 근육의 수축, 이완 작용이 원활히 이뤄져야 건강한 근육과 관절 조직의 유연성을 유지할 수 있다. 아무리 자주 사용하는 부위라도 충분한 이완과 수축이 이뤄져야 굳고 단축된 근육을 능동적으로 활용할 수 있다. 코로나 19로 활동이 부족해진 직장인들에게는 쉽게 따라 할 수 있는 스트레칭이 필요하다. 그중 의자를 활용한 스트레칭은 장소의 제약이 없고 짧은 시간 안에 몸을 이완하면서 근력을 강화 할 수 있어, 운동 시작 전이나 틈날 때 수행하기 좋다. 이번에 소개할 하체 스트레칭은 거동이 어려운 사람도 도전할 수 있는 동작으로 발목과 종아리에 쌓인 피로를 완화하는 데 효과적인 동작이다. 특히 오래 서 있거나 다리가 쉽게 붓는 체질이라면 꼭 필요한 동작이다. *방법 -의자에 허리를 펴고 바르게 앉는다. -미니볼을 발바닥 아래 두고 발에서 떨어지지 않도록 앞으로 굴린다. -완전히 굴린 뒤에는 발 뒷꿈치로 지탱하며 발목과 종아리 근육이 이완됨을 느낀다. -다시 몸쪽으로 공을 굴려 발가락으로 공을 누르며 아킬레스 건을 이완한다.-반대쪽 발도 똑같이 수행한다. *효과 의자에 앉아 수행하기 때문에 바른 자세를 유도하며 편안한 상태에서 근육을 이완·수축할 수 있다. 어려운 동작이 없어 운동 초보자도 쉽게 도전할 수 있고 공이 없다면 맨발로도 가능하다. 오래 서서 일하거나 구두를 많이 신는 사람일 경우, 의자에 앉아 틈틈이 수행하면 붓기가 빠지고 하체 피로가 덜해지는 효과를 볼 수 있다. *Ssoyoung만의 Point! 의자를 사용하기 때문에 동작에 큰 어려움이 없고 편안한 상태에서 할 수 있어 부모님께 추천하고 싶은 동작이다. 발목과 발바닥을 동시에 마사지하는 효과가 있고 햄스트링(허벅지 뒷부분 근육과 힘줄)을 충분히 이완해, 잦은 하이힐 착용으로 짧아지기 쉬운 햄스트링을 충분히 이완해줄 수 있다.
치유요가|박지현 기자 | 2021-01-27 11:32 -
요가인들의 수련에 지침서 돼 주는 '아쉬탕가 요가'
(사진=클립아트코리아)코로나 시국에도 건강과 몸매를 관리하기 위해 운동 하는 사람들이 늘고 있다. 다양한 운동중에서도 요가는 몸매 관리뿐만 아니라 심신을 정화하는 효과가 커, 코로나 블루, 코로나 레드 같은 부정적 감정을 해소하는 데 효과적이다. 일반적으로 요가에 문외한인 사람들은 요가란 동작을 취하는 운동이라는 틀에서 크게 벗어나지 않는다. 하지만 요가는 현대에 들어서면서 전문 수행자들에 의해 수많은 분파가 생겨났고 각각의 요가마다 목적과 동작에 차이가 있다. 그중에서도 아쉬탕가(Ashtanga) 요가는 고차원적이고 과학적인 요가로 요가 중에서도 고난이도 동작과 깊은 정신 수행을 바탕으로 한다. 따라서 숙련되려면 오랜 시간이 필요하다. 아쉬탕가 요가는 가수 이효리, 모델 야노시호, 가수 마돈나 등의 몸매 관리 비법으로 한 차례 인기를 끈 바가 있다. 이에 더해 가수 이효리는 요가 중에서도 고난이도 자세를 수행하는 ‘마이소르(Mysore)’ 방식을 수행하는 모습이 방송에 몇 차례 방영되며, 전문가 수준에 도달한 것으로 알려져 있다. 아쉬탕가의 유래는 기원전 200년 전으로 거슬러 올라간다. 인도의 요가학파 창시자인 파탄잘리(Patañjali)는 ‘요가 수트라’라는 요가 수행의 요체를 집성했으며 8단계의 수련에 기초를 둔 아쉬탕가 요가를 창시했다. 8단계에는 단계마다 과학적이고 철학적인 지식이 담겨 있어 정신 수련뿐 아니라 인생을 공부하는 데도 많은 도움이 된다. 수행은 ‘우짜이 호흡(Ujjayi pranayama)’이라는 특정 호흡법과 함께 이뤄진다. 우짜이 호흡은 기도의 성대를 열고 숨을 크게 들이마시며 통과하는 공기 마찰 소리에 집중하는 호흡법으로 집중력과 면역력을 높이며 심신 안정은 물론 독소 배출 효과까지 내, 어려운 동작도 수월하게 취할 수 있도록 돕는 역할을 한다. (사진=클립아트코리아) 아쉬탕가 요가의 8단계는 수많은 요가인들의 요가 수련에 지침서가 되어주며, 조화롭고 감정적·정신적 산만함을 완화하며 인간의 바른 성장을 위한 바탕이 된다. 먼저 1단계는 도덕적 규칙(Yama, 야마)을 담고 있다. 국가와 종교, 시대를 초월해 전 인류에 공통되는 보편적 도덕을 담고 있다. 야마는 총 5가지 세부지침으로 이루어져 있다. “조건 없이 사랑하라”의 아힘사(Ahimsa), “매사에 정직하라”의 사트야(Satya), “노력을 통해 얻으라”의 아스테야(Asteya), “탐음하지 말라”의 브라마차리아 (Brahmacharya), “탐욕하지 말라”의 아파리그라하(Aparigraha)가 있다. 2단계는 스스로의 정화(Niyama, 니야마)를 의미한다. 니야마는 개인적 수행을 통해 자기 정화를 이끌어 내는 단계다. “모든 것에 청결하라”는 ‘사우차(Saucha), “늘 지금에 만족하라”는 산토사(Santosa), “열정적으로 수행하라”의 타파스(Tapas), “끊임없는 배움을 통해 발전하라”의 스바드야야(Svadhyaya), “내 안의 신성에 대한 신의”에 대한 이스바라 프라니다나(Isvara Pranidhana)가 있다. 자신에게 이로운 행동을 통해 발전할 수 있는 단계로 스스로 해가 되는 것은 끊어내는 효과를 얻을 수 있다. 3단계부터는 본격적인 자세 행법, 육체 수련을 수행하게 된다. 흔히 우리는 서구 문명의 영향을 많이 받아 다양한 아사나(Asana)를 취하는 것이 곧, 요가라는 인식이 자리잡혀 있는데 이는 잘못된 인식이다. 아사나는 요가에서 극히 일부분만을 차지할 뿐, 요가의 전체를 아우르지 않는다. 자세는 인체를 바르게 세우고 앉는 ’프라이머리(Primary)’ 시리즈부터 신경계를 정화하는 ‘인터메디테이터(Intermeditate)’시리즈, 우아하고 강한 움직임을 통합시키는 ‘어드밴스드(Advanced)’ 시리즈가 있다. (사진=클립아트코리아) 4단계부터는 일반적인 요가 수업에서 접해본 신체 기능 조절을 위주로 진행된다. 시작은 호흡 조절로 신체와 정신을 깨우고 깊은 내면의 집중을 가능하도록 한다. 5단계는 감각으로부터 해방돼 외적 감각이 사라지고 내적 감각에 몰입된 상태에 이른다. 6단계는 어떠한 생각 어떠한 감각에도 방해받지 않는 집중과 몰입의 상태에 들어간다. 그다음 7단계는 내적 감각에 몰입돼 마음이 평정을 이루고 유지하는 과정이며, 마지막 8단계는 깊은 명상으로 얻는 깨달음, 해탈의 상태에 이른다. 자세의 순서를 기억한다면 내면의 더욱 쉽게 주의를 기울이며 깊은 잠재의식에 빠르게 들어갈 수 있다. 이것이 바로 요가의 궁극적인 목표다. 하지만 요가도 수련에 깊이 몰입할 수 있는 날이 있는가 하면 집중이 전혀 되지 않는 등의 변수가 생기기도 한다. 이럴 때는 지도자가 자신에게 알맞게 권해 준 자세를 바르게 수행해야 한다. 또한 그날의 몸 상태와 기분에 맞게 강도를 조절하고 조금씩 변화를 줘야, 부상을 예방하고 마음이 내는 소리를 한결 잘 들을 수 있게 된다. 요가는 우리가 생각하는 것보다 방대한 이야기를 담고 있다. 현대 요가의 현주소는 빈야사, 아쉬탕가, 하타요가 등 여러 분파로 이뤄져 원하는 수련 방법과 환경에 따라 각기 다른 효과를 기대할 수 있다. 요가는 비단 심신 안정뿐만 아니라 삶에 도움이 되는 철학적 배움까지 전한다. 요가의 무한한 세계는 알면 알수록 인간은 더욱 겸손해진다. 요가에 대한 기초를 다진 상태에서 고차원적인 정신적 성숙함을 수련하고 싶다면 아쉬탕가 요가에 발을 들여보는 것은 어떨까.
치유요가|박지현 기자 | 2021-01-26 15:15 -
요가 효과 제대로 보려면? 반복의 과학에 따를 것
(사진=클립아트코리아)요가는 인도에서 유래한 심신 수련 방법으로 미국에서는 암 환자를 비롯한 다양한 질병 환자들에게 보완 대체요법으로 활용하고 있다. 질병의 부분적인 측면만 보는 의학기술과 더불어 심신 치유 효과를 배가시키고 현재는 여러 임상에 적용되고 있다. 국내에서는 2000년대 초 웰빙 열풍이 불면서 건강한 삶을 위한 생활 수련법으로 자리 잡았고, 정신수련에 관심이 없는 이들에게도 어딘가 심오해 보이는 명상보다는 부담이 덜하고 가벼운 운동으로 접근하기 쉬운 심신 수련 방법으로 여겨지고 있다. 요가는 몸과 마음의 균형을 이루는 현대인의 웰빙 운동으로 만병통치약이나 다름없는 효과를 보인다. 대표적인 효과로는 지친 현대인의 몸을 이완하고 잘 쓰지 않는 근육을 활용해 몸을 단련하며, 호흡법을 통한 심신 안정과 신체 균형·유연성을 향상 시킨다. 기혈을 원활하게 해 원활한 신진대사를 돕고 체지방을 태우는 효과가 있어 다이어트 운동으로도 인기가 많다. 초자연적인 힘을 얻고 신을 숭배하고자 했던 5,000년 전 인도의 요가 수행목적과는 달리, 몸과 마음의 건강을 중요시하는 21세기의 요가는 맑고 깨끗한 정신을 유지해 내면의 변화를 돕는 일상 속 운동으로 재탄생했다. 동작(아사나)을 비롯해 호흡과 명상을 함께 수행하면서 요가가 주는 최고의 효과를 누리려면 일상 속에서 자연스럽게 이뤄지도록 습관화하는 과정이 필요하다. 요가는 근력운동처럼 짧은 시간 안에 근육을 키우고 마는 단기성 수련이 아닌 장기 수행으로 일상생활의 연장선이 됐을 때, 진정한 심신 정화 효과를 볼 수 있다. 하루에 30분~1시간이나 일주일에 3~4회 정도로 개인 상황과 체력, 시간에 맞게 수행하면 된다. (사진=클립아트코리아) 요가를 단순히 스트레칭과 비슷하다고 여기는 경우도 있지만, 요가는 목적과 난이도에 따라 나뉘는 (아쉬탕가, 비크람, 하타요가, 카르마 요가, 라자 요가) 섬세한 정신수행법으로 모든 동작이 하나의 완성된 동작이며, 각 동작은 복식호흡과 함께 진행된다. 또 운동 전이나 하루 피로를 풀 때 몸을 가볍게 이완하는 동작 위주인 스트레칭은 언제 어디서든 이완 효과를 볼 수 있지만, 요가는 특정 공간에서 특정 시간대에 맞춰 수행할 경우 각기 다른 효과를 내는 점에 차이다. 아침에는 무거운 몸을 깨워 활력을 돋우고 저녁에는 복잡한 머릿속을 정리하고 일상과 휴식의 온앤오프를 확실히 해 감정 에너지와 체력 소모를 줄이는 효과가 나타나 자신의 신체 리듬에 맞게 수행하면 몸의 조화를 찾을 수 있다. 요가는 마음·몸·정신이 융화되는 경험을 통해 정신적인 안녕과 육체적인 건강의 균형을 이룰 수 있어, 사람이 없는 차 안, 집, 방 안 또는 요가 수련원처럼 조용히 있을 수 있는 공간이 조성될 때마다 생각의 전원을 끄고 고요한 마음 상태로 들어가는 노력도 필요하다. 마지막으로 가장 중요한 부분은 요가에 임할 때는 인내심과 차분함을 유지해야 하고, 시간을 내서 하는 운동이 아니라 의식주처럼 요가를 삶의 일부로 여기는 자세가 필요하다. (사진=클립아트코리아) 인생은 공부와 복습의 연속이다. 어떤 분야에 대해 깨닫고 그에 따른 효과나 보상을 얻으려면 단순 암기부터 직접 수행에 나서는 등 자의적인 실천이 필요하다. 평소에 하지 않던 운동도 지겨운 시기를 참고 반복하다 보면 자기만의 운동 패턴이 생기고 언제, 어떻게, 어떤 방식으로 해야 효과가 나는지 알게 되는 것처럼, 패턴을 반복하다 보면 문득 지금 하는 것을 왜 하는지에 대한 깨달음을 얻는 시기가 온다.요가계의 대모이자 한국요가학회장인 조옥경 교수도 “과연 신체 근육을 강인하고 유연하게 만드는 쉬운 특정 방법이 있을까? 그것은 그저 인내심을 갖고 반복되는 훈련을 하면 자연스레 튼튼하면서도 유연한 근육을 가지게 된다”라며 “자세한 구조와 기능을 알수록 내 마음대로 조절하고 내 삶에 유리하게 적용시킬 수 있다”고 설명한다.
치유요가|박지현 기자 | 2021-01-25 16:39 -
현생의 악을 끊어 업을 소멸시키는 심신 훈련법 '카르마 요가'
(사진=클립아트코리아) 인간의 사고와 말, 행동은 늘 긍정적이거나 혹은 부정적인 결과를 낳으며 그 결과는 다른 일에 대한 원인으로 작용한다. 이를 ‘카르마(Karma)’라고 부르며 불교에서는 업(業)이라 칭한다. 카르마 요가는 과거의 업을 현생에서 반성하고 올바르고 적극적인 행위를 행함으로써 자유를 얻고 업으로부터 해탈하는 것이 목적이다. 명상을 통해서도 참 자아를 깨우칠 수 있지만 더욱 효과적인 방법은 삶의 현장에 참여해 행동하고 말하고 생각하는 인간의 기본작용을 하는 것으로 진정한 자아의 본성을 깨울 수 있다. 현생에 집중하지 않고 과거의 업보나 행위의 결과에 집착하기만 한다면, 또 다른 업이 계속해서 쌓여 다음 생에도 업보로부터 자유로워질 수 없다. 과거와 결과에 집착하지 않는 행위만이 삶에 주어진 자신의 의무를 완수시킬 수 있고 업을 소멸시키며 또 다른 업이 쌓이지 않도록 예방할 수 있다. 카르마 요가를 실천했던 대표적인 인물은 쿠바의 국립 은행 총재부터 산업부 장관 등 쿠바의 핵심 지도층을 맡았던 체게바라가 있다. 그는 외국인임에도 불구하고 쿠바의 이상적인 사회를 위해 게릴라군을 조직하고 정부와 싸우는 등 정의를 위해 몸을 사라지 않았던 대표적인 카르마의 요기(yogi)다. 현재 자신을 이루는 것들은 모두 과거에 행한 결과, 즉 업보가 바탕이 되고 업보는 사후에도 연결돼 끊임없이 순환한다. 카르마 요가는 명상, 호흡, 운동, 단식 등 모든 삶의 부분에 적용할 수 있고 모든 사람은 삶을 살면서 카르마의 법칙에서 벗어날 수 없다. 카르마 요가를 제대로 수행하려면 사회 시스템 속에서 올바른 의식으로 건전한 삶을 살며 언어, 마음, 지능에서 일어나는 모든 반응을 관찰해야 한다. (사진=클립아트코리아) 먼저 언어는 행동과 일치하도록 균형을 이뤄야 하고 마음은 창조적인 생각을 통해 발전을 이뤄야 한다. 의식의 발전과 배움 없이 의식이 과거나 현재에 안주하는 삶은 사고하는 인간으로 태어나 매우 불행한 일이 아닐 수 없다. 어떠한 일에 좋은 결과를 낳기 위해서는 동기부여가 될만한 긍정적인 일을 행해야 하며, 지능 측면에서는 사회 시스템의 실체를 잘 파악하고 모든 일에 호기심을 품는 등 자기발전과 이해를 이룰 수 있는지에 대해 항상 고민하고 생각해야 한다. 인도철학이 낳은 가장 위대한 힌두교 경전 ‘바가바드 기타(Bhagavad Gītā)’ 경전에서 카르마 요가 편의 구절을 살펴보면 어떤 대상에 대한 집착적인 행위는 그 행위의 노예가 되는 것으로 욕망에서 벗어나야 하며, 인간을 사악하게 만드는 것은 애착, 욕망이라며, 행동할 때는 자제하고 행동의 결과에 대한 애착에서 벗어나야 한다고 주장한다. 이에 더해 참 자아를 이루기 위해서는 행동이 명상보다 위대한 자기실현임을 강조한다. 요가는 괴로움에서 벗어나 기쁨과 삶을 영위하는 목적달성을 위한 정신수련법이다. 카르마 요가는 과거에 저장된 기억과 행위를 자각하고 부정적이면서 스스로 혼란스럽게 만드는 것들은 제거하고 참 자아를 찾는 깨닫는 의식의 자각으로 삶의 모든 방면에 적용하고 지금 이순간, 지혜를 얻을 수 있는 이 시대 최고의 정신 수련법임에 틀림없다.
치유요가|박지현 기자 | 2021-01-22 14:03 -
[쏘영과 5분 필라테스 배우기 ㉕] 허리 피로 풀어주는 상체 스트레칭
(사진=Showwhy 여다은) (사진=Showwhy 여다은)현대인의 고질병 허리 질환은 평소의 바른 자세와 충분한 스트레칭이 근본적인 해결책이다. 간단한 스트레칭도 꾸준히 실천하면 살이 빠지고 틀어진 뼈를 교정하는 데 도움이 될 수 있다. 상체는 각 뼈를 연결하는 관절이 많아 피로가 누적되기 쉽다. 그럴 때마다 통증이 느껴지거나 피로한 부위를 이완해주면 상체 피로를 효과적으로 덜 수 있다. 복식호흡이나 깊은 호흡까지 병행하면 신경계를 진정시켜 마음까지 이완시키며 집중력도 높일 수 있다. 이 허리스트레칭은 실내·실외에서도 할 수 있는 간단한 동작으로 허리를 비롯해 엉덩이, 허벅지까지 자극돼 전신 피로가 해소되는 효과를 볼 수 있다. *방법 -무릎을 구부리고 손바닥으로 미니볼을 짚는다. -천천히 상체를 숙이며 척추부터 윗엉덩이 근육까지 이완됨을 느낀다. -엎드렸을 때, 상체를 밑으로 살짝 눌러 어깨가 이완됨을 느낀다. -몸이 바닥으로 처지지 않도록 수평을 유지한다. -복부 근육 자극에 집중하며 천천히 상체를 들어 올린다. *효과 이 동작은 요가의 휴식 자세인 아기 자세와 비슷하며 어깨와 허리, 엉덩이 근육을 이완해 상체 피로를 해소한다. 미니볼을 이용해 부드럽게 허리 주변 근육을 자극하고 디스크와 척추 측만증 예방은 물론, 복부 근육도 자극돼 뱃살이 빠지는 효과를 볼 수 있다. *Ssoyoung만의 Point! 이번 허리 스트레칭은 요가 수련 중간에 쉬어주는 아기 자세와 비슷하다. 미니볼을 이용해 가동성을 높였기 때문에 동작을 수행하는 데 무리가 없다. 완전히 엎드렸을 때, 어깨에 상체 무게를 싣고 바닥으로 누르는 듯한 동작을 취하면 라운드 숄더(Round shoulder)를 예방할 수 있다. 꼬리뼈 부근의 척추와 엉덩이 윗부분이 충분히 이완돼 시원함을 느낄 수 있으며, 의자나 바닥에 오래 앉아있는 사람에게 꼭 필요한 동작이다.
치유요가|박지현 기자 | 2021-01-20 14:39 -
[쏘영과 5분 필라테스 배우기 ㉔] 전신 자세 교정하는 밸런스 스트레칭
(사진=Showwhy 여다은) (사진=Showwhy 여다은) 전신 균형을 잡아주는 밸런스 스트레칭은 상·하체 근력 강화와 자세 교정에 중점을 둔 동작이다. 코어 힘을 잡아 각각 반대의 팔다리를 올리는 동작으로 자세교정 효과가 탁월해 필라테스나 재활 치료 과정에서 자주 활용되는 동작이다. 특히 팔다리를 들어 올렸을 때, 내 몸의 근력이 약한 부분과 틀어진 부위는 어디인지 한눈에 확인할 수 있는 동작으로 운동을 처음 시작한 초보자의 자세를 확인하거나 고강도 근력운동 이후 쉬어가는 스트레칭으로 활용된다. 잘못된 자세와 습관에서 오는 통증은 어느 한쪽으로 치우치지 않은 중립의 자세로 개선할 수 있다. 일상생활을 하다 보면 잘못된 자세가 편하게 느껴지거나 불편해도 참는 경우가 있는데바른 자세 형성은 내가 서 있는 자세부터 자는 자세, 앉아있는 자세 등 내 몸에 관심을 기울이고 정확히 파악해야 올바른 자세로 교정할 수 있다. *방법 -엎드려 오른쪽 무릎에 미니 볼을 둔다. -코어 힘을 이용해 중심을 잡고 오른팔과 왼 다리를 들어 올린다. -고개와 팔, 다리는 등과 수평을 이루도록 하고 4~5초간 자세를 유지한다. -반대쪽도 똑같이 실행한다. *효과 이 동작은 몸 전체가 중립을 이루는 자세로 틀어진 신체 부위를 교정하는 효과가 있다. 상·하체 근육이 전부 자극되고 특히 몸의 후면 근육이 집중자극돼, 군살 없는 뒤태를 만들 수 있다. 각각 반대편의 팔·다리를 들어 올리는 데서 척추를 비롯한 코어가 강화된다. 미니볼로 중심을 잡기 어려운 경우에는 반달 모양 폼롤러(원통형을 세로로 잘라 한쪽 면이 평평한)를 활용하면 중심을 잡기가 한결 수월하다. *Ssoyoung만의 Point! 필라테스 자체가 재활 치료에서 고안된 운동인 만큼, 전신 균형감각을 활용하는 이번 자세는 불균형으로 인한 신체 통증을 완화하고 반복 수행할수록 안정된 체형을 가질 수 있다. 근력운동을 병행할 시 다이어트 효과는 물론이고 옷 핏이 달라짐을 확인할 수 있다. 동작을 수행할 때는 몸이 한쪽으로 기울거나 아래로 처지지 않도록 하고 팔다리가 수평을 이루도록 쭉 뻗어야 군살 제거 효과를 볼 수 있다.
치유요가|박지현 기자 | 2021-01-15 11:34 -
[쏘영과 5분 필라테스 배우기 ㉓] 하체 긴장 완화하는 고관절 스트레칭
(사진=Showwhy 여다은) (사진=Showwhy 여다은) 골반은 평소에 어떤 자세를 취하느냐에 따라서 전방경사와 후방경사로 나뉜다. 전방경사는 골반이 앞으로 기울어져 있는 상태로 엉덩이를 뒤로 내밀고 있는 모습의 오리 엉덩이 형태를 띠고 배를 앞으로 내미는 특징이 두드러진다. 이로인한 신체 변형은 안면 비대칭과 어깨높이 차이, 다리 모양 변형 등이 있다. 후방경사는 골반이 앞으로 빠져 상체가 안으로 꺼진듯한 체형으로 거북목과 라운드 숄더인 경우가 많다. 심하면 목디스크로 이어질 수도 있고 자세를 반복할수록 엉덩이가 내려가고 목은 앞으로 나와 심각한 신체 불균형을 초래한다. 잘못된 자세를 교정하기 위해서는 신체 밸런스를 회복시킬 필요가 있다. 고관절은 걷기, 달리기, 서 있기 등의 자세에서 신체 균형감각을 유지하고 상체의 압력을 감당하는 역할을 담당한다. 하지만 허리의 아치가 무너지고 골반에 압력이 불규칙하게 전달될 경우, 고관절 불균형으로 인한 신체변형이 나타나기 쉽다. 비용과 시간이 많다면 체계적인 운동과 스트레칭을 통해 교정하면 좋겠지만, 바쁜 현대인들은 시간이 많지 않기 때문에 폼롤러나 필라테스 볼 같은 소도구로 틈틈이 증상을 개선하고 바른 체형으로 교정하는 노력이 필요하다. 미니볼을 이용해 고관절을 이완하는 이번 스트레칭은 골반의 전·후방 경사를 교정하고 골반 근육을 이완해 바른 자세를 유도한다. 코어를 함께 자극함과 동시에 바람빼기 자세와도 비슷해 소화가 어려울 때, 체내 가스 배출을 유도한다.*방법 -바닥에 누워 미니볼을 엉덩이 윗부분에 둔다. -두 다리를 뻗고 코어 힘을 잡은 다음, 한쪽 다리를 가슴 쪽으로 천천히 끌어온다. -허벅지와 골반이 이완됨을 3~4초간 느낀다. -골반이 비틀어지지 않도록 주의한다. -반대편 다리도 똑같이 실행한다. *효과 골반에 변형이 왔거나 엉덩이 근육이 약한 사람은 자세를 교정하고 햄스트링이 짧거나 골반 주변 근육이 굳은 사람은 편하게 다리를 뻗을 수 있게 해준다. 맨 바닥에 허리를 대는 것보다 한결 편안한 느낌을 받을 수 있으며, 다리를 함께 움직여 고관절 범위를 최대한으로 사용할 수 있게 한다. 또 미니 볼을 천골(엉덩이 윗뼈)부분에 대고 고정하려 함으로써 코어를 효과적으로 단련하고 약한 근육은 강화되고 긴장된 근육은 풀어지는 1석 2조 효과를 볼 수 있다. *Ssoyoung만의 Point! 고관절 스트레칭은 폼롤러를 이용하는 경우가 대부분이지만 사람마다 타고난 신체 감각에 따라 통증의 경도가 다르다. 때문에 통증을 잘 느끼거나 초보자일 경우에는 미니볼 활용을 추천한다. 우리는 일상 속에서 걷고 뛰고 서 있느라 고관절을 충분히 활용하고 있다고 생각하지만, 같은 자세로 오래 앉아 있거나 서 있을 때는 주변 근육에 긴장이 오기 쉬워 충분한 이완운동이 필요하다. 그럴 때 이 동작은 굳은 고관절을 시원하게 풀어주고 잘못된 자세로 인한 통증을 완화하며 바른 자세로 교정해준다.
치유요가|박지현 기자 | 2021-01-13 10:43 -
[쏘영과 5분 필라테스 배우기 ㉒] 허벅지 안쪽 강화하는 스트레칭
(사진=Showwhy 여다은)허벅지에서 셀룰라이트가 가장 많이 쌓이는 곳은 엉덩이와 허벅지다. 그중에서도 가장 쉽게 빠지지 않는 살은 허벅지 안쪽 살이다. 허벅지 안쪽 살을 빼기 좋은 동작으로는 근력운허벅지 힘으로 다리를 포개 무게를 드는 ‘어브덕션(abduction)’이 있다. 하지만 근력이 부족하거나 하체 힘이 선천적으로 약할 경우에는 이 동작이 쉽지 않다. 그렇다고 관리를 소홀히 해서는 안된다. 신체에서 허벅지 근력은 골반의 안정성과 전신의 균형을 맞추기 때문에 허벅지 전체를 튼튼하게 다져야 바른 자세를 유지할 수 있다. 또 허벅지 안쪽 근육(Inner thigh)는 잘 사용되지 않는 부위이기 때문에 방치하면 근육이 퇴화하며 근육이 전혀없는 물렁살이 되기 쉽다. 이처럼 잘 활용되지 않는 근육을 자극하고 균형잡힌 몸을 만들고 싶다면 내전근 스쿼트에 도전해보자. *방법 -바르게 서서 양 무릎 사이에 공을 끼운다. -양손은 반대편 팔꿈치에 포개고 앞으로 뻗어 중심을 잡는다. -엉덩이를 뒤로 빼되 가슴을 펴며 반 스쿼트 자세를 취한다. -허벅지 안쪽과 엉덩이 자극을 느끼며 반쯤 내려갔다가 2~3초 정도 자세를 유지한다. -3~4 셋트 12회 정도 반복한다. *효과 내전근 힘이 약할 경우, 사람은 균형을 잡지 못하고 휘청이기 쉽다. 종이 인형을 떠올리면 될 듯하다. 이 스트레칭은 내전근을 활용함으로써 골반 안정성을 갖게 하고 하체를 바르게 교정하는 효과가 있다. 특히 허리 부상이 있거나 임산부 또는 스쿼트가 어려운 사람들에게 무리하지 않고 적당한 자극을 줄 수 있다. 자극은 코어(복근)를 비롯해 기립근, 엉덩이, 허벅지 후면이 함께 자극돼 하체 전반의 근력을 강화할 수 있다. *Ssoyoung만의 Point!기본 스쿼트보다 2~3배는 하체에 힘이 더 들어간다. 특히 출렁거리는 허벅지 안쪽 살을 단련하기 좋은 동작으로 무릎으로 공이 떨어지지 않도록 양다리로 지지한 다음 스쿼트 자세를 취하면, 허리부터 엉덩이~허벅지 전체가 강화된다. 이 동작을 할 때마다 잘 쓰이지 근육이어도 자주 자극해줘 근력을 키워야겠다는 생각이 든다.
치유요가|박지현 기자 | 2021-01-11 17:56 -
[쏘영과 5분 필라테스 배우기 ㉑] 몸통 힘 기르는 옆구리 스트레칭
(사진=Showwhy 여다은)(사진=Showwhy 여다은)윗몸을 일으키거나 물건을 들어올리는 힘은 몸통에서 나온다. 상체 힘을 기르려면 어깨와 등 힘도 중요하지만 이를 지탱하는 코어의 역할이 가장 중요하다. 코어는 알게 모르게 우리가 취하는 모든 동작에서 활용되며 세세한 근육까지 단련할수록 힘을 더할 수 있다. 이번 스트레칭은 들어올린 다리와 반대 방향으로 미니 볼을 옮기며 옆구리를 자극하는 동작이다. 상체를 좌우로 비트는 기존의 트위스트 크런치에 윗몸 일으키기와 소도구 미니볼을 더함으로써 대근육부터 숨어있는 소근육까지 자극할 수 있다. 옆구리의 외복사근(옆구리에 빗살무늬로 생긴 근육)뿐만 아니라, 내복사근(복부 중앙 근육)도 함께 자극해 옆구리에 볼록 튀어나온 살과 식스팩을 더 선명하게 만드는 데 도움이 된다. 동작을 취할 때 주의점은 부상 방지를 위해 지나치게 상체를 돌리지 않고 적당한 가동 범위를 유지하는 것이다. 공은 바닥에 가볍게 내려놓되 공중에 띄워야 하고 방향을 바꿀 때마다 복근을 강하게 수축하는 것이 포인트다. 엉덩이와 코어 힘으로 몸을 고정해야 복부 전체에 제대로 된 자극이 전해지기 때문에 자세 유지에 주의를 기울여야 한다. 집에서 매트를 깔고 가볍게 하기 좋은 동작으로 티비나 영상을 시청하면서도 수행이 가능하다. *방법 -바닥에 앉아 다리를 들어올리고 45도로 구부린다. -뒤로 비스듬히 누워 등을 반만 기대고 복부 힘을 이용해 중심을 잡는다. -양손으로 공을 감싼 다음 상체를 좌우로 돌리며 구부리는 다리와 반대 방향으로 공을 내려놓는다. -3~4셋트 반복한다. *효과 복부 전체를 자극하면서 특히 옆구리 살을 집중자극하고 세부 근육까지 활용해 복부를 비롯한 전반적인 상체 근육을 강화한다. 팔과 다리도 함께 활용하기 때문에 신체 유연성을 높이며 군살 제거 효과도 기대할 수 있다. 일부 전문가들은 몸통과 다리를 들어올리는 브이업(V-up)이 윗몸만 일으키는 싯업(Sit-up)보다 복부 자극을 효과적으로 자극할 수 있지만 옆구리 살만 집중적으로 자극하고 싶다면 싯업을 권한다. *Ssoyoung만의 포인트! 이 복부운동은 바닥에 누워 공중에서 다리를 굴리는 싸이클 동작과 비슷하고 하체 근력도 동시에 키울 수 있는 동작이다. 싸이클 동작보다는 목에 힘이 덜 들어가고 옆구리 복근을 집중적으로 자극할 수 있어 한결 수월하다. 사람은 나이가 들수록 나잇살이 늘고 특히 복부 주변 살이 쉽게 찌는데 뱃살은 다른데에 비해 빼는 게 쉽지 않다. 코어 힘이 약할수록 살이 찌기 쉬워 이를 예방하려면 지속적인 복근운동이 필요하다. 복근하면 흔히 식스팩을 떠올리기 마련이지만 복부를 둘러싼 세부 근육도 함께 강화해야 튼튼한 코어 힘을 가질 수 있다.
치유요가|박지현 기자 | 2021-01-08 11:40 -
[치유요가] 근육 활용도 높이는 활기찬 ‘양요가’
근육을 단련하고 신체 중심을 잡는 활동적인 동작 위주의 양요가. (사진=클립아트코리아) 요가는 명상과 호흡, 스트레칭이 결합된 복합적 심신 수련 방법으로 마음의 움직임을 억제하고 고요한 마음 상태를 유도한다. 깊은 호흡과 함께 한 자세를 오래 유지하며 차분한 분위기에서 진행되는 요가는 자칫 정적인 운동처럼 보이지만 본래는 활동적인 이미지가 강하다. 큰 틀에서 봤을 때, 요가는 양요가와 인요가로 나뉜다. 양요가를 더 자세히 알아보기 위해 인요가와 차이를 비교해보면, 인요가는 동작이 느리고 몸의 자극에 주의를 기울여 힘과 긴장을 내려놓는다면, 양요가는 신체 중심의 힘을 잡고 근육을 적극 활용하는 활동성 있는 동작 위주로 이뤄져 있다. 양요가는 근육의 힘을 이용하고 경락에 흐르는 수분 흐름을 촉진하며 활기찬 분위기를 조성한다. 인요가로 동작을 취할 때, 긴장을 내려놓고 이완하는 방식에서 근육의 강한 힘을 활용하는 양요가를 하면 근육의 자극같이 신체 감각을 새롭게 발견하는 것처럼, 두 요가는 매우 상반되는 특징을 갖고있다. 하지만, 한 가지 요가를 수행하다 보면 한쪽에만 치우쳐있던 다양한 요가의 가치를 새롭게 발견할 수 있다. 양요가와 이름의 유래는 인생의 단계에서 유래됐다. 중국의 요가 수행자들은 인생이 막 시작되는 초년은 수분이 충만하고 유연한 몸 상태인 ‘양’의 단계로 이후 삶의 다양한 경험과 요소를 수용한 20대 때는 양적 이동성과 음적 안정성이 조화를 이룬다고 설명한다. 30대부터는 양의 단계가 서서히 지면서 ‘음(인)’의 단계로 접어든다. 이때는 신체 활동성이 줄어들고 관절 가동 능력이 저하된다. 때문에 부상위험이 높아지고 회복 속도도 ‘양’의 단계일 때보다 더디다. 근육 이완 위주의 정적인 동작이 많은 인요가. (사진=클립아트코리아)때문에 성장 시기와 컨디션, 계절을 따져 인요가와 양요가를 균형있게 수행하면 양쪽의 단점을 보완하고 장점은 시너지를 발휘해 수련 능력을 개발하고 건강한 몸으로 거듭날 수 있다. 우리 몸의 근육은 반복되는 움직을 좋아하고 이런 움직임은 근육을 강화하며 근력과 민첩성을 높인다. 또 근육을 자극하면 혈액순환이 원활해지고 영양분을 공급하게 됨으로써 양의 기를 자극한다. 하지만 국내의 요가는 몸과 마음을 수련하는 데 있어서 몸을 많이 활용하는 양요가에만 주목하고 있다. 이에 인요가 창시자 폴 그릴리는 “현대인들은 삶에서 경쟁과 성과, 목표의 양적인 태도를 중요히 여기며 운동 중에서도 몸을 많이 쓰는 것에만 주목하고 있다”라며 “인요가와 양요가는 수련에서 부족한 부분을 보완하고 그들의 수련을 개발시켜 확립하는 데 큰 역할을 해왔다”고 강조한다.
치유요가|박지현 기자 | 2021-01-07 15:51
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