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40년 세월, 매일 새벽 뽀얀 손두부 만들어 내는 할머니
(사진=EBS 아주 각별한 기행)강원도 평창의 한 전통시장을 찾으면 40년 동안 단 하루도 거른 적 없이 매일 새벽 두부를 만드는 김귀옥 할머니를 만날 수 있다. 귀옥 할머니는 새벽 4시 30분이면 하루를 시작한다.지금처럼 칼바람이 부는 겨울 추위에도 귀옥 할머니의 하루는 변하지 않는다. 아직 어둠이 가시지 않은 이른 시간이지만 아궁이 앞에 자리를 잡고 주워온 폐지로 불을 붙인다.아궁이에 온기가 퍼지면 잠자리에 들기 전 준비했던 갈아놓은 콩물을 가마솥에 붓고 본격적으로 두부 만들기가 시작된다. 누구의 도움도, 어떤 기계의 도움도 받지 않고 오롯이 전통 방식 그대로 건강한 두부를 만들어낸다. 어느새 아궁이 열기로 뜨거워진 주방에서 귀옥 할머니는 콩물을 젓고 또 저으며 정성을 쏟는다.(사진=EBS 아주 각별한 기행)콩물이 넘치지 않도록 계속 저어주다 보면 아침이 밝아오는데 두부 만들기는여전히 계속 된다. 콩물을 거르고 할머니가 직접 만든 두부 틀을 이용해 두부를 굳히는 작업까지 여간 손이 많이 가는 일이 아니다.하지만 콩 네 되 반을 넣고 오랜 시간 끝에 탄생한 두부는 딱 한 판으로 고작 16모에 불과하다. 이를 리어카에 싣고 집에서 10여 분 거리에 있는 시장에서 두부를 파는데 '완판'을 해도 3만 2000원을 번다.누군가는 '왜 그런 고생을 하냐' 핀잔을 주지만 두부 만들기는 할머니 인생에서 빼놓을 수 없다. 정선에서 평창으로 시집와 생계를 위해 배운 것이 두부 만들기였다. (사진=EBS 아주 각별한 기행)고된 일이지만 두부를 만들어 자식들 공부도 시켰고 지금도 용돈벌이를 하게 해주는 고마운 존재다. 처음엔 두부를 만들어 파는 사람들이 10여명에 달했지만 지금까지 남은 사람은 귀옥 할머니뿐이라고 한다.손님들은 손두부 한 모에 담긴 할머니의 정성을 알기에 지금은 손수레가 등장하기만을 기다린다. 할머니의 뽀얀 손두부가 좌판에 깔리면 손님들이 모여들어 금방 동이 나고 만다.빈 좌판을 바라보며 추운 날씨, 손님들이 찾아오지 않을까 걱정했던 할머니의 얼굴에도 웃음꽃이 핀다. 두부처럼 순수한 귀옥 할머니의 웃음이 계속되길 모두가 바란다.
작은밥상|박민정 기자 | 2021-01-29 00:24 -
1일 1식 도전할 때 지켜야 할 수칙
(사진=클립아트코리아)소식을 하는 것이 건강하고 장수의 필수 조건이라는 점은 수많은 의학적 연구를 통해 증명된 사실이다. 사실 인간이 하루 3끼를 먹게 된 역사는 100년도 채 되지 않는다. 그전까지만 해도 사람들은 굶주림과 추위를 견디며 구황작물로 필수 영양소를 채울 정도의 식사만 해왔다. 하지만 21세기에 들어서며 먹거리가 풍족하다 못해 넘쳐나자 현대인들은 영양 포화상태를 겪고 있다. 이에 식이를 제한하는 1일 1식은 필요 이상의 과다한 음식섭취를 자제하는 미니멀리즘 식사법으로 한때 큰 인기를 끌었다. 모든 것을 무조건 많이 소유하는 것을 풍족하고 좋은 것이라 여기는 사람들도 있다. 하지만 최근 트렌드는 버리고 비우며 간소하게 사는 삶에서 만족감을 느끼는 미니멀리즘(Minimalism)이다. 음식도 마찬가지로 과하게 먹었을 때는 몸이 건강해짐을 넘어 영양 과다로 병을 유발할 수 있다. 반면 필요한 음식만 적당히 먹는다면 체하거나 소화불량 증상도 덜 일어나 건강한 상태를 유지할 수 있다. 이렇듯 1일 1식은 필수 영양소를 골고루 포함시켜 부족하다 싶은 양만 먹는 것을 핵심으로 해, 현대인들에게 꼭 필요한 식이요법중 하나로 자리 잡았다. 나구모 요시노리(Nagumo Yoshinori)는 도쿄 지케카이 의과대학 의사로 간헐적 단식법인 1일 1식을 처음 제안했다. 국내 다큐멘터리에서도 그의 1일 1식 식사법이 소개된 이후, 간헐적 단식은 한차례 선풍적인 인기를 끌었고 지금까지도 수많은 다이어터들 사이에서 화제가 되고 있다. 그는 건강한 노인이 되는 것이 아니라, 허리가 얇아지고 피부에 탄력이 생기는 것처럼 건강이 겉으로 드러나고 아름다워지는 것이 중요하다고 말한다. (사진=클립아트코리아) 그가 실천하는 1일 1식의 핵심은 이러하다. 먼저 식사는 꼬르륵 소리가 난 후에 먹는다. 배고플 때 나는 꼬르륵 소리는 ‘시르투인(Sirtuin)’이라는 체내 생성 물질로 노화 세포와 사멸을 억제하는 효과가 있어 ‘장수 유전자’로도 알려진 바 있다. 단 음식은 필수 영양분 균형을 유지하면서 낮은 칼로리의 음식을 꾸준히 섭취한다는 조건이 충족될 때 가능해진다. 미국 하버드대 의과대학 하임 코언 박사는 ‘사이언스’지를 통해 음식 섭취량을 줄였을 때, 수명이 연장되는 이유를 시르투인(Sirtuin)이 만드는 유전자 활동 증가가 원인이라는 사실을 발표하기도 했으며 대표적 노화 질병인 치매와 파킨슨을 예방할 수 있다고 설명한다. 어떤 음식을 먹느냐도 중요하지만, 얼만큼의 양을 몇 번이나 먹었는지도 중요하다. 1일 1식의 음식을 선정할 때는 완전식품 위주로 선택해야 하고, 과일과 채소는 잎, 껍질, 뿌리째 먹고 생선은 껍질, 머리, 뼈째 먹는 일물전채 식사법을 실시한다. 곡물은 도정하지 않은 원래 상태 그대로 먹고 커피와 인스턴트는 일절 금지한다. 정 배가 고프다면 물이나 과일, 통밀 쿠키, 우유, 삶은 달걀을 섭취하고 이 조건을 모두 지키면 체내 독소가 줄고 피부가 맑아지며 몸의 면역기능이 향상된다. 또한 다이어트 식단으로 아무리 양껏 먹어도 적정량 섭취 규칙을 지킨다면 5~10kg의 체중 감량 효과도 기대할 수 있다. 나구모 요시노리 박사는 “누군가 내게 뭘 먹고 싶은지 물어본다면 현미와 건더기 많은 된장국, 나물 무침, 하룻밤 말린 생선, 청국장이라고 대답할 것이다”라며 “채소 중심식단으로 크게 한 접시를 먹어도 칼로리를 초과하지 않는다”고 설명한다. (사진=클립아트코리아)1일 1식으로 공복 시간이 길어지면 배에서 자연스레 꼬르륵 소리가 나는데 이때를 노려야 한다. 이때 신체활동을 하면 자연스럽게 내장지방이 연소되고 허리둘레가 줄어들며 체내 호르몬인 ‘아디포넥틴’(Adiponectin)’이 생성된다. 아디포넥틴은 지방산의 합성과 포도당 생성을 억제하며 지방 사용량이 증가해 비만, 당뇨병 등 각종 성인병을 예방할 수 있다. 1920년대 미국에 불어닥친 경제 대공황 때를 살펴보면 미국 사회 전반의 영양공급 불균형은 심각수준이었다. 따라서 학자들은 인간의 수명이 줄었을 것이라고 예상했지만 통계 결과, 대공황기 평균 수명은 오히려 늘어난 것으로 밝혀졌다. 극심한 굶주림은 생명에 위험하지만 적당한 굶주림은 오히려 건강에 긍정적인 영향을 미친다는 이야기가 정설로 굳어졌다. 하지만 사람마다 타고난 체질과 기초대사량이 다르기 때문에 개개인의 주의가 필요하다. 1일 1식의 조건은 유지한 채 먹고 싶은 음식을 먹거나 직장인의 경우는 아침, 저녁을 거르고 점심만 먹고 회식이 있는 날은 저녁만 먹는 방법처럼 자신의 생체리듬과 생활 패턴에 맞게 조절해야 한다. 하지만 의사들은 간헐적 단식을 할 경우, 오히려 몸이 비상 상태로 바뀌어 지방을 축적하려는 성질로 바뀌기 때문에 꾸준히 하지 않을 경우, 식사량을 조금이라도 늘리면 식욕 호르몬 분비로 폭식으로 이어진다고 설명한다. 한편 단식을 하면 오히려 식욕이 감소해 몸이 익숙해지는 상태에 들고 12시간 단식에 성공해, 1~2시간씩 점차 늘려가면 몸이 적응하게 된다고 설명하는 일부 전문가들의 의견도 있다. 처음부터 1일 1식을 적용하기는 쉽지 않다. 평소에 먹어온 양이 있고 활동량이 많다 보면 음식으로 체력을 보충하려 하기 때문에 자제력을 얻기 전까지는 오랜 시간이 소요될 것이다. 하지만 식탁에서 몸을 살찌우고 없어도 그만인 음식을 하나씩 빼고, 어딘가 부족해 보이는 식탁이어도 적당한 배부름에 만족할 수 있다면 1일 1식은 그렇게 어렵지 않을 것이다.
자연밥상|박지현 기자 | 2021-01-28 13:37 -
[식사순서요법 ④] 채소→반찬→밥 다음은 꼭꼭 씹기
(사진=클립아트코리아) 최근 한 회사 사원 식당의 식단을 소개한 책이 주목을 받은 적이 있었다. 그 사원 식당의 메뉴를 파는 식당이 오피스 가에 문을 열었는데, 그곳에는 테이블마다 타이머가 놓여 있어 밥을 먹을 때 시간이 얼마나 걸렸는지 재어볼 수 있다고 한다. 이렇게 시간을 재서 식사를 하다 보면, 자신의 식습관 패턴을 잘 알 수 있다. 그리고 ‘먹는 시간을 의식하는 것’이 얼마나 중요한지도 알 수 있다. 식사순서요법을 실천한 사람들 가운데 “배운 대로 식사순서를 지켰지만 혈당치는 변함이 없다”며 불만을 토로하는 사람이 많다고 한다. 그들의 식사패턴을 전문가들이 상세히 관찰해봤다고 한다. 그리고 한 가지 공통점을 발견했다. 모두 밥을 급하게 먹고 있었던 것이다. 매일 바쁘게 살아가는 사람들은 짧은 점심 시간 동안 밥을 물마시듯 빨리 먹는다. 빨리 먹고 일터로 돌아가는 것이 마치 일을 잘하는 사람들의 특성인양 생각하는 풍조도 여기에 한몫하고 있다. 실제로 식사순서를 지키는 것보다 식사 조절 시간이 더 어렵다고 말하는 체험자들이 많다. 오랫동안 몸에 익은 습관은 서서히 고쳐가는 수밖에 없다. 타이머까지는 못 챙기더라도 식사 시작 시간과 다 먹은 시간을 체크해서 한 끼를 먹는 데 총 얼마나 걸렸는지를 확인하는 습관을 가져보는 것이 중요하다. 채소 메뉴를 먹기 시작한 시각에서 적어도 10분이 지난 후에 밥을 먹는 것이 가장 이상적이다. 물론 어디까지나 목표치이므로 처음에는 어제보다 조금 더 천천히 먹는다는 가벼운 마음으로 시작한다. 집에서 밥을 먹을 때는 채소를 전부 다 먹고, 주요리를 반쯤 먹은 후 밥공기에 밥을 담자. 처음 식사할 때부터 밥공기에 밥이 담겨 있으면 그것도 유혹이 될 수 있으니 아예 중간쯤에 밥을 준비하는 것이다. 이것만으로도 시간을 꽤 늘릴 수 있다. 그리고 의식적으로 꼽꼽 씹으려 하다 보면 자연스럽게 천천히 먹게 된다. 꼭꼭 씹는 습관은 건강의 여러 가지 측면에서도 좋다. 5분 이상 꼭꼭 씹기를 하면 혈당치의 급상승을 막을 수 있다. 당뇨병 신약으로 인크레틴이 주목받고 있다. 인크레틴은 소화관에서 분비되는 혈당치에 작용하는 호르몬을 총칭하는 것으로 췌장의 베타 세포에 작용하여 인슐린 분비를 촉진한다. 또 인크레틴의 일종인 GLP-1은 혈당을 상승시키는 호르몬(글루카곤)의 분비를 억제하여 혈당치를 저하시키고, 포만감을 느끼게 하여 식욕을 억제하는 등 식후 혈당치의 급상승을 막는 작용을 한다. 최근 한 연구에서는 음식을 꼭꼭 씹어 먹을수록 GLP-1의 분비가 촉진된다는 것이 밝혀지기도 했다. 일본의 오우대학 의학부 부속병원 내과의 에토 마사아키 교수는 2010년 스웨덴 스톡홀름에서 개최된ㄷ 한 학회에서 다음과 같은 연구 결과를 발표했다. 평균 연령 37±2세인 남성 11명, 여성 11명을 대상으로 음식 한 입을 5회씩 씹어서 20분간 식사한 결과, 한 입을 30회씩 씹어서 20분간 식사한 날 각각의 식전.식사 1시간 후의 GLP-1 농도를 측정했다. 식전의 GLP-1 농도는 큰 차이가 없었지만 식사 1시간 후의 농도는 5회씩 씹은 날에 비해 30회씩 씹은 날이 약 30% 더 높았고, 중성지방은 30회씩 씹은 날이 5회씩 씹은 날보다 약 14% 낮았다고 한다. 많이 씹을수록 식후 혈당치와 중성지방 수치가 덜 올라간다는 연구 결과이다. 5분 이상 꼭꼭 씹기를 하면 치매도 예방하는 효과가 있다. 음식을 꼭꼭 씹으면 치매 예방이라는 효과도 얻을 수 있다. 여기서 말하는 치매는 뇌경색이나 뇌출혈에 의한 뇌혈관계 치매를 말한다. 나이를 먹으면 누구나 조금씩 뇌경색이 일어난다. 정도의 차이는 있지만 뇌세포에 상처가 나 치매에 걸리기도 한다. (사진=클립아트코리아) 꼭꼭 씹기가 뇌혈관의 치매 예방에 효과적이라는 것은 이미 여러 연구를 통해 밝혀졌다. 이런 뇌혈관계 치매는 뇌혈관의 동맥경화로 유발된다. 음식을 많이 씹으면 턱 주변 근육을 많이 쓰게 되고 뇌로 가는 혈류의 순환을 돕는다. 결과적으로 뇌의 동맥경화 증상을 완화하고 치매도 예방할 수 있다. 이뿐만 아니라 음식을 씹는 행동이 뇌를 자극한다는 주장도 있다. 음식을 많이 씹으면 침이 다량 분비되는데 침은 충치와 치주질환을 예방하고, 소화를 도와 위의 부담을 덜어주며, 구취를 예방하는 등 다양한 역할을 한다. 음식을 꼭꼭 씹으면 이 모든 효과를 볼 수 있다. 이밖에 과식도 예방하는 효과도 있다. 이는 꼭꼭 씹는 사람들만이 누릴 수 있는 특전이다. 천천히 오래 씹다 보면 많이 먹기도 전에 포만감을 느끼게 된다. 자연히 음식 섭취량이 줄어들 수밖에 없다. 씹는 횟수는 식욕과도 관련이 있다. 일반적으로 밥을 먹으면 혈당치가 올라간다. 위장에 음식이 들어가면 소화 호르몬이 분비되어 포만감을 느끼게 되는데 음식을 먹는다고 곧장 혈당치가 올라가는 것은 아니다. 음식이 장까지 도착하는 데 꽤 오랜 시간이 걸리기 때문이다. 음식을 너무 빨리 먹은 나머지 배부름을 느끼기 전에 이미 빵빵하게 부푼 배를 부여잡고 괴로워하거나, 속쓰림과 더부룩함 때문에 괴로워한 적이 있을 것이다. 천천히 먹으면 이런 증상을 예방할 수 있다. 비만에 관한 한 연구에서 식욕과 뇌 속 히스타민과의 관계가 밝혀졌다. 히스타민의 농도가 짙어지면 식사량이 줄어들고 농도가 옅여지면 식사량이 많아진다는 내용이다. 히스타민은 뇌의 중추신경을 자극해 배부르다는 신호를 보내는 역할을 하기 때문이다. 사카타 도시이에 일본 오이타 의과대학 명예교수의 발표에 따르면 음식을 꼭꼭 씹을수록 히스타민이 많이 분비된다고 한다. 사타카 교수는 비만 치료를 위해 한 입 먹을 때마다 30회씩 씹도록 권장한다. 많이 씹으면 음식에 포함되어 있는 효과가 높아질 거라 생각할 수도 있다. 하지만 너무 많이 씹으면 음식에 함유되어 있는 영양소가 파괴되니 30회 정도가 적당한 횟수가 된다.
작은밥상|성기노 기자 | 2021-01-26 14:36 -
[기적의 식사법 ⑯] 장내 환경을 활성화시키는 된장
(사진=클립아트코리아) 다이어트도 건강한 신체를 위한 도구라면 얼마든지 할 수 있다. 하지만 오로지 살만 빼려는 목적으로 한다면 건강도 해치고 체중을 줄이려는 목표도 궁극적으로 실현할 수 없다. 시중에는 수많은 다이어트 방법이 소개되고 있다. ‘혼자의 힘으로는 살을 뺄 수 없다’는 사람들이 많기 때문이다. 이런 생각에 다이어트 식품이나 건강 보조 식품을 매일 매일 먹는 사람이 많다. 하지만 어떤 화학 물질이 들어 있는지 판단하기 어려운 제품을 너무 쉽게 장 속에 넣어서는 안 된다. 장이 가장 싫어하는 것 중 하나가 바로 화학 합성품이다. 구체적으로 말하면, 식품 첨가물이나 약물 같은 것들이다. 이것이 장내에 들어오면 활성 산소가 대량으로 발생한다. 그러면 장내의 점막부터 세균까지 상처를 입게 된다. 우리가 살을 빼려는 이유는 건강하고, 젊은 몸을 만들기 위해서이지 장 환경을 엉망으로 만들려는 것은 아니다. 다이어트를 시작할 때에는 다이어트 방법이 우리를 지금보다 더 건강하고 젊게 만들어줄 것인지를 판단 기준으로 삼아야 한다. 내용물이 무엇인지 정확히 알 수 없는 보조 식품보다 훨씬 뛰어난 건강식품들이 우리 곁에는 많다. 그것중의 하나가 바로 된장이다. 우리는 된장이라는 최강의 건강식품을 오래 전부터 계속 먹어왔다. 된장은 비만을 해소하는 작용을 한다. 된장이 다이어트에 좋은 이유는 장내 세균의 동료균이 많이 살아 있기 때문이다. (사진=클립아트코리아) 우리의 장에는 200개 종류, 약 100조 마리나 되는 장내 세균이 살고 있다. 그중의 최대 세력은 중간균이다. 중간균은 뚱보균이나 날씬균이 포함된 집단이다. 이들은 대부분 토양균의 동료균이다. 토양균이란 주로 땅속에서 번식하며 살아가는 미생물이다. 흙속은 다양한 세균이 번식하는 신비로운 세계다. 불과 1g의 흙에도 토양균은 몇 억 마리나 들어 있다. 도시 생활을 하는 사람은 흙을 직접 접할 기회가 매우 적지만, 옛날 사람들은 땅 위에서 생활하며 날마다 토양균이 묻은 음식을 먹었다. 이런 방식으로 많은 토양균을 장으로 보내 풍부한 장내 미생물군을 가꾸어온 것이다. 토양균은 된장이나 낫토처럼 콩을 발효시킨 식품 속에도 들어 있다. 특히 콩을 으깨어 흙과 같은 형태로 만들고 누룩곰팡이를 첨가하여 발효시킨 된장은, 발효 과정에서 다양한 토양균이 생겨나 번식한다. 그들은 된장이 맛있게 만들어지도록 돕는 역할도 한다. 장내 세균의 동료가 사는 된장은 몸속으로 들어오면, 장내 세균을 자극하여 활력을 준다. 된장을 매일 먹는 일은 변비를 해소하고 볼록 나온 배를 날씬하게 만드는 비결의 하나가 될 것이다.
작은밥상|성기노 기자 | 2021-01-26 13:40 -
[문성희의 자연건강밥상 ㊲] 사계절 내내 먹기 좋은 샤브샤브
문성희 표 샤브샤브는 약초맛물을 이용해 담백한 샤브샤브를 선보이며, 마무리는 직접 만든 참깨 소스나 사과 소스에 면을 비벼먹도록 권한다. (사진=출판사 반찬가게) 샤브샤브는 몸에 좋은 나물과 고기를 함께 먹을 수 있어 식감의 재미는 물론이고 각종 영양소를 보충하는 데 그만이다. 쌉싸름하고 시원한 채소를 육수에 넣어 부드러운 육질의 쇠고기와 함께 끓여내면 육수에 우러나는 특유의 감칠맛이 입맛을 돋운다. 배추부터 청경채, 팽이버섯, 산취, 돌나물 등 샤브샤브에 넣을 수 있는 채소는 계절에 상관없이 원하는 것을 넣어 먹기 좋은 요리다. 봄에는 미나리와 냉이를 넣어 쌉싸름한 맛을 낼 수 있고 겨울에는 배추와 무, 시금치를 넣어 시원한 맛을 내기 좋다. 굳이 찾아 먹지 않는 채소도 샤브샤브에 들어가면 이상하게 손이 가고 먹고 나면 건강해지는 것 같은 기분을 느낀다. 이렇게라도 채소를 먹으면 가리지 않고 먹을 줄 아는 어른이 돼가는 것 같다고 할까. 샤브샤브는 죽을 쒀먹거나 볶음밥으로 마무리하는 것이 화룡점정이다. 몇몇은 칼국수나 우동 사리를 선호하기도 한다. 하지만 문성희의 자연밥상에서 소개하는 샤브샤브는 밥을 넣어 죽을 쑤어 먹되 먹는 사이사이 건강한 약초맛물 육수를 차처럼 마셔 속을 따뜻하게 하는 것이 좋다고 설명한다. 또 느끼함을 덜기 위해 참깨 소스와 사과 소스를 만들어 마무리로 국수 소면에 비벼 먹는 것도 추천한다. *재료 산취, 원추리, 유채, 보리순, 돌나물, 양송이버섯, 팽이버섯, 목이버섯 적당량씩, 오색국수 2줌, 약초맛물 적당량참깨소스) 참깨 수북이 4큰술, 조청 수북이 1~2큰술, 집 간장 6큰술, 참기름 1/2큰술사과소스) 사과 1개, 유자청 1큰술, 현미 식초 2~3큰술, 구운 소금 2작은술, 생강가루 1작은술 *조리방법 1. 준비한 재료들은 각기 손질해서 씻어 물기가 빠지도록 소쿠리에 건져둔다. 2. 볶은 참깨를 곱게 갈아서 조청과 간장, 참기름을 넣어 되직하게 참깨 소스를 만든다. 이 소스에 발효 겨자를 넣어도 맛있다. 3. 사과와 식초, 소금을 넣어 믹서에 간 다음 유자청과 생강가루를 넣어 잘 섞어서 사과 소스를 만든다. 4. 전골냄비에 약초맛물을 넣고 끓이면서 준비한 버섯과 채소들을 담가 살작 익혀 소스에 찍어 먹는다. 5. 채소를 다 먹고 난 뒤에는 국수를 넣고 익혀서 남은 소스에 버무려 먹는다. (사진=부엌공간 시옷) 문성희 평화가깃든밥상 이사장은 부산 광복동 1번지에서 태어나 가톨릭 계열의 계성여고를 졸업하고, 고향 진해에서 보리밭과 철로, 바닷가 방파제 둔덕을 거닐면서 사색의 시간을 보냈다. 그 시절에 순회 요리강습 하는 어머니의 일을 돕다가 1977년 어머니가 세운 부산요리학원에서 요리강의를 시작했다. 이때부터 다수 여성지에 요리를 싣고 KBS와 PSB TV 요리프로그램에 출연했으며 수년 간 국제신문, 부산일보에 식문화칼럼을 고정으로 실었다. 이외 여러 신문에 식문화 관련 글을 쓰고 방송에도 출연했지만 1999년부터 문성희요리학원을 접고 부산 철마 임기마을과 산곡마을에서 거친 밥과 채식, 자급자족하는 실험적 삶을 살았다. 10여 년이 지나 경기도 일산으로 거처를 옮기고 ‘평화가 깃든 밥상’으로 자연채식 요리강습을 시작, 파주 헤이리 논밭예술학교에서 강의를 해오고 있다. 2011년 8월 충북 괴산 미루마을로 삶의 터전과 살림음식연구원을 옮겨 자연과 더불어 살고 있으며 현재 충북 괴산 살림음식연구원에서 살림음식 마스터들과 함께 연구, 교육 프로그램을 진행 중이다. 문성희 이사장은 자연식을 널리 보급하기 위해 자연건강인에 그 비법을 소개하는 것에 흔쾌히 동의해주었다. *약력 사단법인 ‘평화가 깃든 밥상’ 이사장살림음식연구원 대표슬로푸드문화원 자문위원 *출처: 문성희의 쉽게 만드는 자연식 밥상, 반찬가게
자연밥상|박지현 기자 | 2021-01-25 14:27 -
[식사순서요법 ③] 채소 다음은 단백질 반찬, 밥은 마지막에
(사진=클립아트코리아) 준비한 채소를 다 먹었다면 그 다음은 단백질 중심의 주요리 순서다. 식사순서요법에는 육식을 금지하지 않고 단백질로 이루어진 반찬도 제한하지 않는다. 물론 기름에 튀긴 음식은 적게 먹으면 좋다. 하지만 무엇보다 식사순서를 지키는 것이 더 중요하다. 단백질은 세포를 만드는 데 절대 빠져서는 안 되는 영양소이기 때문이다. 피부, 모발, 소화 흡수를 하는 위장의 세포 모두가 단백지로 만들어진다. 따라서 단백질은 부족하지 않게 충분히 섭취해야 한다. 단백질 식품은 크게 육류, 어패류, 콩제품류, 유제품류로 나눌 수 있다. 이 식품들은 단백질뿐만 아니라 몸에 필요한 다양한 영양소를 함유하고 있기 때문에 균형 있게 골고루 섭취해주어야 한다. 맛있는 고기반찬을 보면 밥과 함께 먹고 싶은 마음이 들 것이다. 하지만 앞서 말했듯 3고 증상 치료의 효과를 높이려면 당질류인 밥은 가장 마지막에 먹어야 한다는 것을 명심하자. 건강을 위해 밥과 고기를 함께 먹고 싶은 마음은 일단 꾹 접어두자. 따로 먹는 것이 너무 힘들다면 반찬을 거의 다 먹었을 즈음에 밥과 함께 먹는 정도는 괜찮다. (사진=클립아트코리아) 그리고 이렇게 참았던 순간을 이겨내면, 드디어 밥의 시간이 돌아온다. 밥, 빵 같은 당질류의 음식은 혈당치 상승의 주범이다. 엄밀히 말하면 탄수화물 자체가 혈당치를 높이는 것이 아니라 그 속의 당질이 혈액에 흡수되어 혈당치를 높이는 결과를 낳는다. 당질이 풍부한 대표 음식은 과자와 과일, 밥, 빵, 우동, 국수, 라면, 스파게티 등과 같은 곡류가 주를 이룬다. 곡류뿐만 아니라 당질이 풍부한 과일도 혈당치 급상승의 원인이 되므로 너무 많이 먹지 않아야 3고 증상을 예방할 수 있다. 감자, 고구마 등의 뿌리채소는 채소로 취급하기 쉬우나 이 역시 혈당치를 높이므로 가장 마지막에 먹어야 한다. 하지만 뿌리채소 중 예외로 취급하는 채소가 있다. 바로 곤약이다. 곤약은 열량이 낮고 식이섬유가 풍부하므로 채소를 먹는 순서에 같이 먹으면 된다. 그밖에 연근, 단호박, 옥수수, 밤, 은행, 강낭콩, 누에콩 등도 채소가 아니라 ‘밥’으로 취급해 마지막에 먹도록 한다. 또 당면이나 춘권, 만두 등의 껍질은 전분으로 되어 있기 때문에 당질류와 같이 마지막에 먹되 적게 먹는 것이 좋다. 그렇다면 밥은 얼마만큼 먹어야 할까? 일일 섭취 열량을 기준으로 알아보자. 일일 섭취 열량이 1200~1400kcal인 경우는 한 끼에 100g을 먹는다. 작은 밥그릇으로 살짝 모자라게 먹는 것이다. 일일 섭취 열량이 1600kcal인 경우는 한끼에 150g을 먹는다. 작은 밥그릇으로 한 긋이다. 일일 섭취 열량이 1800kcal인 경우는 한 끼에 200을 먹는다. 큰 밥그릇으로 한 그릇을 말한다.
작은밥상|성기노 기자 | 2021-01-22 15:48 -
[기적의 식사법 ⑮] 칼로리 제한보다 중요한 것
(사진=클립아트코리아) 다이어트를 할 때 사람들이 신경 쓰는 부분은 식품의 칼로리일 것이다. 칼로리의 숫자를 초정밀로 계산해서 식사량을 조절한다. 칼로리가 낮은 식품을 선택해서 먹는 일이 다이어트의 기본 철칙으로도 오랫동안 알려져 왔다. 그러나 여기에는 함정이 있다. 예를 들어보자. 소고기 등심 100g은 약 500kcal다. 반면, 흰쌀밥 100g은 약 168kcal이다. 단순히 이 둘의 칼로리를 비교하면 다이어트를 할 때는 고기가 아니라 밥을 먹는 편이 낫다. 하지만 사실 흰쌀밥은 자연요법에서는 일종의 ‘금기’로 통한다. 흰쌀밥은 혈당치를 급상승시켜 비만과 노화를 촉진하는 식품의 하나로 통하기 때문이다. 고기도 많이 먹으면 비만의 원인이 되지만, 몸을 튼튼하게 만드는 단백질이 풍부하다. 특히 65세가 넘어서 고기를 지나치게 절제하면 단백질 부족으로 생명을 단축시킨다고 알려져 있기도 하다. 이처럼 여러 상황을 고려하지 않고 칼로리만으로 상황을 판단하면 우리 몸에 엄청난 잘못을 저지르게 된다. 칼로리는 열량의 단위로, 먹은 만큼의 칼로리를 에너지로 소비하면 살이 찌지 않는다. 그럼에도 불구하고 ‘저칼로리’ ‘제로 칼로리’를 강조하는 술이나 주스, 과자와 같은 가공식품이 시중에 많다. 이러한 식품을 사기 전에 원재료를 먼저 확인해봐야 한다. 이런 식품조차 인공 감미료나 식품 첨가물이 들어 있는 경우가 많을 것이다. 인공적으로 만들어진 감미료는 면역 기능을 떨어뜨리거나 노화 물질을 체내에 축적시킨다. 화학 합성품인 식품 첨가물은 석유 추출물이 많아 장내 환경을 무너뜨린다. 이러한 것들이 체내에 활성 산소를 대량으로 발생시키는 원인이 되고 있다. (사진=클립아트코리아) 그러므로 ‘칼로리가 낮은 식품이 다이어트에 좋다’라는 잘못된 상식은 버려야 한다. 칼로리 제한은 시도해서는 안 되는 다이어트 방법의 하나다. 특히나 중년층에게는 더욱 그러하다. 사리 빠지더라도 몸을 망치면, 모든 것을 잃고 만다. 다이어트에 가장 중요한 것은 혈당치의 급상승을 억제하고 몸에 필요한 영양소를 충분히 섭취함과 동시에 식품 첨가물이나 인공 감미료를 먹지 않는 일이다. 그래서 흰쌀밥 대시 찰보리를 활용한 밥으로 주식을 바꾸는 것이 중요하다. 수용성 식이섬유는 내장 지방을 줄이는 데 매우 효과적이므로 식품을 통해 섭취해야 한다. 찰보리에는 수용성 식이섬유가 가득해 혈당치의 급상승을 막고, 변비를 해소한다. 베타글루칸이 풍부한 음식인 찰보리를 꾸준히 섭취하면 면역력이 강화되기도 한다. 다이어트는 건강을 위해 하는 것이지 ‘몸매’를 위해 하는 것이 아니다. 건강을 해치는 다이어트는 비만보다 더 해악이 될 수도 있음을 명심하자.
작은밥상|성기노 기자 | 2021-01-22 15:11 -
[식사순서요법 ②] 첫째, 무조건 채소부터 먹는다
(사진=클립아트코리아) 고혈압 고혈당 고지혈증 진단을 받으면 병원에서는 약 복용과 함께 식단 조절과 운동을 병행하도록 권한다. 그중 식단 조절은 병의 진행 상태에 따라 제한하는 정도가 다르지만 대부분의 환자가 실천하는 데에는 큰 어려움이 따른다. 예를 들면 일본 당뇨병학회에서는 환자에게 4가지 그룹, 6가지 식품군으로 나눈 식품교환표를 사용하도록 추천하고 있다. 80kcal를 1단위로 보고 매일 각각의 그룹에서 필요한 열량과 영양소를 골고루 섭취하라는 것이다. 표를 보며 열량을 계산해서 식단을 짜는 것은 결코 쉬운 일이 아니다. 그래서 환자들은 ‘계산하기 귀찮아서 못 하겠다’ ‘좋아하는 음식을 안 먹고 참기가 힘들다’라는 불만들을 쏟아낸다. 그중에는 ‘이렇게 스트레스 받으며 고통스럽게 사느니 차라리 안 낫고 말겠다’라고 말하는 사람도 있을 정도다. 사실 고혈당 환자 대부분이 먹는 것을 상당히 좋아한다. 그런 사람에게 먹지 말고 참으라니 오죽 힘이 들까. 또 사람으로서 당연히 누려야 할 먹는 즐거움을 잃는 것은 인생의 가장 큰 즐거움을 빼앗기는 것과 같다. 이런 ‘불편함’과 ‘고통’ 때문에 식사요법 전문가들은 혈당치 급상승을 예방하고 인슐린 분비를 제어할 수 있는 비교적 간단한 ‘식사순서요법’을 고안한 것이다. 식사순서요법은 언제 어디서든지 쉽게 시작할 수 있다. 그 첫 번째 핵심 포인트는 바로 ‘채소 먼저 먹기’다. 두 번째, 채소 다음은 단백질 반찬을 먹는다. 셋째는 밥을 마지막에 먹는 것이다. 마지막으로는 5분 이상 꼭꼭 씹으며 천천히 먹는 것이다. (사진=클립아트코리아) 첫 번째 원칙 ‘무조건 채소부터 먹는다’는 내용을 좀 더 자세히 살펴보자. 여기서 말하는 ‘채소’에는 버섯과 해조류도 포함된다. 버섯과 해조류는 열량이 적지만 식이섬유, 비타민, 미네랄이 풍부한 영양소이다. 또 급격한 혈당 상승을 막아주므로 3고 증상을 개선하는 데 절대 빠질 수 없다. 채소, 버섯, 해조류 대부분이 저열량이고 식이섬유가 풍부하므로 무엇이든 많이 먹을수록 좋다. 자신이 좋아하는 채소를 중심으로 먹고 싶은 만큼 실컷 먹는다. 이 얼마나 포만감 가득찬 방법이란 말인가. 다만 감자, 고구마, 토란, 마, 연근, 단호박, 옥수수, 강낭콩, 누에콩(잠콩), 은행, 팥 등은 탄수화물이 많이 들어 있으니 ‘밥’과 마찬가지로 식사순서의 가장 마지막에 먹도록 한다. 이런 종류의 채소를 먹으려면 밥의 양을 그만큼 더 줄여야 한다는 것도 잊지 말자. 또 과일과 채소는 엄연히 다르다. 과일에는 혈당치를 급격히 높이는 포도당, 쇼당이 많이 들어 있기 때문에 과일은 식사순서의 맨 마지막에 먹어야 한다. 채소를 얼마나 먹어야 하는지 궁금해하는 사람들이 많은 것 같다. 사실 현대인들은 상상 이상으로 채소를 적게 섭취하는 것으로 나타난다. 한국영양학회에서는 하루 350g의 과일과 채소를 섭취하도록 권장한다. 하지만 실제 섭취량의 평균은 252.2g에 지나지 않는다. 우리가 하루에 채소를 많이 먹는 것 같아도 의외로 채소를 많이 먹지 않는 것이다. 의식적으로 먹으려고 노력하지 않는 이상 영양학회의 권고량을 채우지 못하는 경우가 많다. 처음에는 채소를 얼마나 먹었는지 양을 가늠하기 어려울 수 있다. 하루 400g 정도의 채소 섭취를 목표로 일단 식단을 짜보다. 채소는 당근 토마토 시금치 브로콜리 피망 등의 황록색 채소 200g과 양상추 양배추 배추 양파 등의 담색 채소 200g을 섭취하는 것이 가장 이상적이다. 거기에 버섯 50g, 해조류 20g을 더 섭취하면 더할 나위 없는 완벽한 식단이 된다. 하루에 채소 400g을 섭취하기 위해서는 토마토(중간크기) 1개:150~200g, 방울토마토 1개:약 10g, 피망(중간크기) 1개:30~40g, 당근(중간크기) 1개:200~250g, 시금치 1단:25~50g 등이다. 이를 잘 참조하면 된다. 담색채소로는 양배추 잎 1장:50~80g, 양상추 잎 1장:약 30g, 순무(중간크기) 1개:약 80g, 배추 잎 1장:80~100g, 오이(중간크기) 1개:약 100g, 양파 1개:200~250g 등이다.
작은밥상|성기노 기자 | 2021-01-18 17:23 -
[기적의 식사법 ⑭] 볼록 나온 배의 원인은 따로 있다
지난해 7월 2일 서울 하나로마트 양재점에서 모델들이 올해 처음 출하된 보리를 소개하고 있다. (사진=연합) 체형은 그다지 뚱뚱하지 않은데, 배만 볼록 나온 사람이 있다. 이런 체형은 식이섬유를 부족하게 섭취하기 때문이다. 다이어트를 하며 먹는 양을 줄였는데, 그로 인해 식이섬유의 섭취량까지 줄어든 경우에 배만 나오게 된다. 이는 다이어트할 때 자주 발생하는 현상이다. ‘살찌는 건 싫지만 과자는 먹고 싶다’ ‘술이 마시고 싶다’라며 과자나 술을 먹으려고 극단적으로 식사량을 줄이는 사람이 있다. 하지만 이러한 행동은 내장 지방이 더 쉽게 쌓일 수 있기 때문에 특히 조심해야 한다. 수용성 식이섬유는 내장 지방을 줄이는 역할을 한다. 내장 지방이란, 내장 주위에 쌓이는 지방을 말한다. 내장 지방이 많이 쌓이면 고혈압이나 당뇨병, 동맥 경화증, 고지혈증과 같은 생활 습관병이 발생할 위험성이 높아진다. 특히 내장 지방이 쉽게 쌓이는 곳은 허리 주변이다. 다이어트를 하는데 오히려 내장 지방이 늘어난다면 아무 소용없다. 수용성 식이섬유를 섭취하면 당분 흡수나 소화가 천천히 이루어져 혈당치 급상승을 막아준다. 여분의 콜레스테롤 흡수를 억제하기도 하고, 장내 세균을 늘려 변비를 해소해주는 등의 효과가 있다. 우리 몸속에서 이러한 작용을 하는 수용성 식이섬유를 섭취하면, 내장 지방이 줄고 허리가 날씬해진다. 수용성 식이섬유가 풍부하게 들어간 식품이 바로 찰보리다. 쌀을 멥쌀과 찹쌀로 나눌 수 있는 것처럼, 보리도 팍팍한 특성의 보리와 찰진 특성의 보리가 있다. 찰진 특성의 보리가 찰보리다. 팍팍한 특성을 지닌 보리 중 하나는 납작보리다. 쌀에 섞어 밥을 지으면 톡톡 터지는 식감을 맛볼 수 있다. 반면 찰보리는 끈적끈적하게 씹히는 식감이 특징이다. 포만감이 크고 오래가기 때문에 다이어트에 아주 적합하다. 납작보리도 수용성 식이섬유가 풍부하지만, 찰보리에는 그것을 훨씬 뛰어넘는 양이 포함되어 있다. 찰보리의 끈끈한 성질을 만드는 장본인은 베타글루칸으로, 찰보리에 함유된 수용성 식이섬유의 대부분이 베타글루칸이다. 베타글루칸은 면역력을 키우는 데 아주 효과가 좋은 자연 물질이다. 외부의 적으로부터 몸을 보호하는 방어 시스템이 바로 면역이다. 현대 사회에서는 세균류나 곰팡이와 같은 미생물을 과도하게 싫어해, 약품을 사용하여 완전히 제거하고 있다. 이러한 환경 속에서 면역 기능은 스스로 단련할 기회를 잃고 점점 약해진다. 감기에 걸리기 쉽고 암이 생기기 쉬운 몸으로 변하는 결과로 이어진다. 찰보리처럼 베타글루칸이 풍부한 음식을 섭취하면 면역력 강화에도 아주 좋다. 찰보리를 쌀과 섞어 밥을 지어 먹기를 권한다. -찰보리로 밥 짓기 준비할 것흰쌀 1컵, 찰보리 1컵 만드는 법 1. 30분 정도 물에 불린 쌀을 씻어 물기를 뺀 후 밥솥에 넣는다. 2. 30분 정도 물에 불린 찰보리를 넣고 가볍게 섞는다. 찰보리는 씻지 않아도 된다. 3. 흰쌀 2~3컵 기준으로 물을 넣고 밥을 짓는다. 4. 밥이 완성되면 5~10분 정도 뜸을 들인다.
작은밥상|성기노 기자 | 2021-01-18 15:57 -
[문성희의 자연건강밥상 ㊱] 향긋한 나물의 조화 유채 보리순 강된장 비빔밥
(사진=출판사 반찬가게) 유채와 보리순은 추운 초봄의 별미로 색과 맛이 식탁을 풍성하게 만든다. 봄의 시작을 알리는 두 나물은 겨울의 추위가 가시지도 않은 초봄, 논두렁과 밭두렁에 피어난다. 주로 남쪽 지방에서 피어나는 유채는 연하고 단맛이 나, 차나 나물 고명으로 자주 활용되고 보리순의 알싸한 맛은 나물로 무쳐 먹었을 때 배가되고 특유의 향이 있어 유채와 비슷하게 차로 우려 마시기도 한다. 보리순은 칼륨과 비타민 C가 풍부해 당뇨병을 완화하고 유채는 혈행을 개선해 성인병, 고혈압을 예방하는 데 효과가 있다. 나물에 직접 만든 강된장을 함께 버무려 먹는 유채보리순 강된장 비빔밥은 구수하면서도 향긋한 한국적인 향이 풍겨온다. 말린 표고버섯과 매운 고추, 구수한 메주가루를 넣어 걸쭉하게 끓였기 때문에 한 번 손을 대면 멈출 수 없는 밥도둑이나 다름없다. 여기다 잡곡밥까지 더해 장 건강이 좋지 않은 사람들에게는 건강 지킴이 식단이 될 듯하다. *재료 잡곡밥4공기, 유채·보리순 3줌씩, 목이버섯 4개 강된장) 말린 표고버섯 3개, 청양고추 3개, 된장 수북이 3큰술, 메주가루 1큰술, 참기름 1큰술, 약초맛물 1과1/2컵 *조리방법 1. 유채와 보리순은 손가락 마디 정도의 길이로 썰고 목이버섯은 채썰어둔다.2. 말린 표고버섯과 청양고추를 잘게 다진다.3. 뚝배기에 다진 표고버섯과 된장을 넣고 잠시 볶다가 약초맛물을 부어 끓인 다음, 다진 청양고추와 메주가루를 넣고 되작해질 때까지 뜸 들인다.4. 상에 내기 직전에 참기름을 두른다. 5. 잡곡밥 위에 유채와 보리순, 채썬 목이버섯을 얹고 표고버섯 강된장을 곁들인다.(사진=부엌공간 시옷) 문성희 평화가깃든밥상 이사장은 부산 광복동 1번지에서 태어나 가톨릭 계열의 계성여고를 졸업하고, 고향 진해에서 보리밭과 철로, 바닷가 방파제 둔덕을 거닐면서 사색의 시간을 보냈다. 그 시절에 순회 요리강습 하는 어머니의 일을 돕다가 1977년 어머니가 세운 부산요리학원에서 요리강의를 시작했다. 이때부터 다수 여성지에 요리를 싣고 KBS와 PSB TV 요리프로그램에 출연했으며 수년 간 국제신문, 부산일보에 식문화칼럼을 고정으로 실었다. 이외 여러 신문에 식문화 관련 글을 쓰고 방송에도 출연했지만 1999년부터 문성희요리학원을 접고 부산 철마 임기마을과 산곡마을에서 거친 밥과 채식, 자급자족하는 실험적 삶을 살았다. 10여 년이 지나 경기도 일산으로 거처를 옮기고 ‘평화가 깃든 밥상’으로 자연채식 요리강습을 시작, 파주 헤이리 논밭예술학교에서 강의를 해오고 있다. 2011년 8월 충북 괴산 미루마을로 삶의 터전과 살림음식연구원을 옮겨 자연과 더불어 살고 있으며 현재 충북 괴산 살림음식연구원에서 살림음식 마스터들과 함께 연구, 교육 프로그램을 진행 중이다. 문성희 이사장은 자연식을 널리 보급하기 위해 자연건강인에 그 비법을 소개하는 것에 흔쾌히 동의해주었다. *약력 사단법인 ‘평화가 깃든 밥상’ 이사장살림음식연구원 대표슬로푸드문화원 자문위원 *출처: 문성희의 쉽게 만드는 자연식 밥상, 반찬가게
자연밥상|박지현 기자 | 2021-01-18 14:32
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