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[간단한 밥상 ②] ‘식사 윈도’ 방식을 아시나요?
(사진=클립아트코리아) 간헐적 단식에는 두 가지 전략이 있다. 매일 시간대 별로 간헐적 단식을 실천하는 ‘식사 윈도’ 접근방식과 일주일에 몇 회 단식할지를 결정하는 ‘업데이 다운데이’ 접근방식이다. 어떤 간헐적 단식 방식이 좋은지는 여러분들이 시험을 해보고 결정할 수 있다. 특히 그것이 생활방식으로 안착해서 장기적으로 실천할 수 있는 방식이 있다면 그게 정답이다. 시작할 때부터 간헐적 단식이 생활의 일부가 되어야 함을 인식하는 것이 매우 중요하다. 식사 윈도 방식에서는 ‘윈도’, 즉 매일 식사를 하는 시간대를 정하고 칼로리가 들어있는 모든 음식은 이 윈도 내에서만 섭취해야 한다. 음식을 단 한 입이라도 먹거나 칼로리가 있는 음료를 한 방울이라도 마시면, 여러분은 식사 윈도가 ‘열린다’. 그리고 그날 마지막 음식을 먹거나 또는 음료를 마시게 되면 윈도가 ‘닫힌다’. 식사 윈도가 짧게는 1시간 동안 열릴 수도 있고, 많게는 10~12시간 동안 열릴 수도 있다. 10~12시간 윈도는 힘들기 때문에 별로 추천하지 않는다. 대부분의 사람 경우 10~12시간의 식사 윈도는 바라는 결과를 얻기 위해 충분한 단식 효과를 기대하기에 너무 길다. 식사 윈도는 1~8시간이 일반적이며, 이 정도는 되어야 좋은 결과를 보장할 수 있다. 식사 윈도 방식 가운데 버트 헤링 박사의 ‘패스트 5’가 있다. 이것은 5시간 동안만 먹고 나머지 시간에는 단식(fast)을 하라‘는 뜻이다. 헤링 박사 방식은 하루 5시간의 식사 윈도를 허용하는 간헐적 단식을 말한다. 이 방식은 처음 간헐적 단식을 시작하는 사람에게 적합하다. 하지만 5시간에 집착하지 말고 식사 윈도 길이를 계속 바꿔가면서 자신에게 맞는 방식을 찾아낼 필요가 있다. 헤링 박사가 처음 고안해낸 ‘패스트 5’ 방식은 오후 5시에서 10시 사이에만 식사한다는 원칙이다. 그는 어느 시간대이건 자신에게 맞는 5시간을 선택하면 된다고 말하지만, 전문가들은 대개 오후 5~10시 시간대가 좋다고 권유한다. 어떤 사람은 패스트 5 방식에 따라 시간대를 오후 12시 30분에서 5시 30분까지를 정하는 사람도 있다. 이 방식은 매일 점심을 온전히 먹고 저녁 식사까지 온전히 먹을 수 있기 때문에 초심자가 선호하고 있기도 하다. 하지만 이렇게 하면 매일 점심과 저녁으로 먹는 음식의 양이 너무 많아서 조심을 해야 한다. 24시간 가운데 먹는 시간이 5시간 동안 ‘오픈’돼 있기 때문에 자신에게 맞는 시간대를 정하는 게 좋다. 그런데 원칙은 음식을 먹을 기회를 극대화할 수 있는 쪽으로 식사 윈도를 정해서는 안 된다는 것이다. 이는 먹는 것에 초점을 맞추게 되는 방식이 된다. 그래서 그런 문제의식을 가진 사람들이 효율적인 시간대를 찾아본 결과 오후 5시에 식사 윈도를 여는 방식이 낫다는 결론이 내려졌다. 여기서 한 가지 유의할 점은 5시간 식사 윈도가 너무 엄격하게 삶을 통제하는 방식으로 진행되어서는 안된다는 점이다. 어디까지나 간헐적 단식은 ‘고통’이 아니라 내 삶의 일부로, 내 삶의 생활방식으로 자연스럽게 자리잡게 하는 게 중요하다. 그래서 탄력적으로 간헐적 단식을 하는 것이 장기간 오래 할 수 있는 원동력이 된다. 내 몸이 보내는 신호에 귀를 기울여 배가 고픈 날에는 평상시보다 더 많이 먹거나 그렇지 않은 날에는 더 적게 먹는 등의 탄력적인 운영을 해나가야 한다. 칼로리 계산은 하지 않는다. 가급적 먹지 않는 음식을 따로 정해놓지도 않는다. 하지만 음식을 먹고 나서는 어떤 느낌이 드는지 세심히 확인한다. 식사 윈도 방식을 이용한 간헐적 단식이 가지는 장점 가운데 하나는 그 리듬에 쉽게 적응할 수 있다는 것이다. 여러분 몸이 매일 일정한 시간에 식사하는 데 익숙해지고 여러분이 새로운 식사 스케줄에 적응이 되면 모든 게 수월해진다. 사실 온 종일 먹는 것보다 하루 한 끼 먹는 게 훨씬 쉽다. 식사 윈도가 열릴 때까지 무슨 음식을 먹을까 고민할 필요도 없다. 간헐적 단식 시행 전에는 항상 ‘이걸 먹어도 되나?’ 하는 고민을 했지만, 그것을 실행에 옮기게 되는 순간부터 식사 윈도가 닫혀 있는 동안에는 아무것도 먹지 않기 때문에 아예 그런 생각 자체를 하지 않는다. 마음이 훨씬 편안해진다. 하지만 간헐적 단식을 본격적으로 시작하는 데 있어서 가장 힘든 부분은 바로 적응하는 과정이다. 많은 사람이 실패하는 것도 여기에 이유가 있다. 간헐적 단식을 시작하게 되면 몸속의 포도당이나 글리코겐이 떨어질 때 몸이 음식을 먹으라는 신호를 보내도 먹으면 안 된다. 단식을 하기 전에는 아주 편안하게 그 신호에 이끌려 스낵이나 식사 또는 카페라테 같은 칼로리 음료를 마셨다. 하지만 간헐적 단식을 시작하게 되면 이런 신호를 무시해야만 한다. 이 과정에서 엄청난 ‘후폭풍’이 몰려오는 것이다. 음식을 먹으라는 신호가 계속 온다. 먹지 않으면 어지럼증이나 피곤함, 두통 등의 증상이 나타날 수 있다. 심지어 위에서 통증을 느낄 수도 있다. 이런 불쾌하고 안 좋은 느낌이 찾아왔을 때 음식을 먹으면 즉시 기분이 좋아진다. 대부분 사람들이 간헐적 단식을 계속하기 어렵다고 호소하는 첫 번째 이유가 바로 여기에 있다. 혈당이 떨어지면 두통이 온다. 이런 일종의 ‘공황상태’를 견디지를 못하는 것이다. 하지만 바로 이 순간, 더는 못하겠다고 포기하기 전 적응 기간인 1~2주만이라도 간헐적 단식에 전념해보는 것이 중요하다.
작은밥상|성기노 기자 | 2020-10-27 18:18 -
조계산 보리밥집, 왕복 4시간의 수고가 아깝지 않은 이유
(사진=KBS 한국기행)무려 열한 가지 제철나물에 갓 지은 보리밥이 식욕을 자극한다. 고소한 참기름과 감칠맛 더하는 고추장을 넣은 사발에 나물과 보리밥을 붓고 숟가락으로 비벼주면 산채비빔밥으로 변신한다. 배부르게 한 그릇 비워내면 구수한 숭늉으로 입가심한다.밥 한끼 먹었을 뿐인데 건강해지는 기분이 드는 이유는 박병영(61), 임복희(57) 부부의 정성 덕분이다. 손님들의 밥상에 오르는 나물들 대부분은 부부가 텃밭에서 키운 것들이다. 이렇게 정성을 쏟는데 가격은 또 얼마나 착한지 단돈 6000원에 불과하다.그런데 부부의 식당을 방문하기 위해서는 하늘의 도움은 물론 상당한 시간 투자도 필요하다. 작은 산골식당이 전남 순천 조계산 자락에 위치하고 있어 왕복 4시간을 걸어야 한다. 눈이나 비가 오는 궂은 날씨에는 감히 엄두도 내지 못한다.보리밥 한 그릇을 먹기 위해 이렇게까지 수고를 해야하나 고민할 수 있겠지만 그건 한 번도 방문하지 않은 사람들의 말이라고 한다. 보리밥을 만나러 가는 길 자체도 '힐링'이기 때문이다. (사진=두근두근 순천여행)조계산의 천년 고찰 선암사에서 송광사까지 이어진 길을 '천년불심길'이라 말하는데 산골 보리밥집이 길 중간 즈음 위치하고 있다. 울창한 숲이 기나긴 굴을 이룬다는 뜻에서 예전엔 '굴목재길'이라고 불리었는데 무더운 여름날도 나무들이 그늘을 만들어줘 선선함을 느낄 수 있다.등산객들은 주로 선암사에서 천년불심길을 걷기 시작한다. 송광사에서 출발하는 것보다 숲길이 더 완만하고 걷기 편한 덕분이다. 도립공원으로 지정된 조계산 자체로 해발 889m로 높지 않다. 산세가 험하지 않고 아늑해 누구나 편안하게 걸을 수 있다.'천년불심길'은 첫 걸음을 내딛을 때부터 고요함을 느낄 수 있다. 나무 밖에 보이지 않는 좁은 숲길을 걸으며 바람에 실려오는 편백나무 향을 맡으면 절로 심신이 안정된다. 또 오래 걸어도 부드러운 흙과 폭신한 나뭇잎들 덕분에 피로감도 덜하다.그렇게 길을 걷다 휴식이 필요할 때쯤 나타나는 곳이 바로 부부의 식당이다. 산행 중 먹는 음식이 뭔들 맛있지 않겠냐만은 너른 평상에서 시원한 바람을 맞으며 먹는 보리밥은 더욱 꿀맛일 수밖에 없다. 이제는 부부의 보리밥을 먹기 위해 부러 조계산을 찾는 사람이 있을 정도다.(사진=EBS 한국기행)사실 24년 전, 부부가 처음 조계산 자락에 자리를 잡은 이유는 생계를 위한 어쩔 수 없는 선택이었다고 한다. 빚보증을 잘못 선 남편 때문에 길도 제대로 없는 깊은 산으로 들어와 보리밥집을 열었는데 문제가 한 두가지가 아니었다.길이 없으니 식재료 배달은커녕 무거운 가스통도 직접 지게로 짊어 옮겨야 했다. 아내 임복희 씨는 "남편이 가스통을 짊어지고 가면 난 쌀 40kg가 무거워 반으로 나눠 지고 올랐다. 한 번도 해본 적 없는 일이라 산길을 오르내리고 나면 등에서 피가 났다"고 말했다.전기가 들어온 것도 4년 남짓이다. 그 전엔 냉장고도 없어 남은 밥이나 반찬을 많이 버릴 수밖에 없었다. 이렇게 고생스럽게 일했지만 부부는 보리밥집을 '최고의 쉼터'라고 말한다. 손님들의 "잘먹고 간다"는 인사 하나면 힘든 일도 잊게 된다며 이곳을 떠날 수 없는 이유를 전한다.
자연밥상|박민정 기자 | 2020-10-27 09:36 -
채식만 먹으면 그것도 스트레스... ‘간헐적 육식’의 세계
플렉시테리언은 육류부터 채소까지 전부 섭취하는 채식유형이다.(사진=클립아트코리아)서양에서 채식주의는 자연보호, 정신수양, 동물 보호주의 관점에서 실천하는 반면 한국은 건강을 목적으로 하는 경우가 대다수다. 인도를 중심으로 시작된 동양의 채식주의는 종교적인 색채가 강했고 기준도 매우 엄격했다. 지금처럼 채식주의자 유형을 8가지로 나눠 음식을 선택적으로 섭취하는 일은 꿈도 꿀 수 없었다. 하지만 대중들이 건강, 환경 키워드에 관심이 높아지면서 채식주의는 건강하고 신선한 이미지의 식문화로 받아들여지고 있다. 그런데 최근 채식주의 유형 중 가장 하위 단계에 속하며 채식과 육식을 유동적으로 실천하는 플렉시테리언(Flexiterian)도 일부 2030사이에서 인기를 얻고 있다. 육류를 섭취하지 않는 것이 채식주의의 핵심인데 유동적으로 육류를 섭취한다고 하니 이게 왠 모순인가 싶다. 플렉시테리언은 갑작스러운 식습관 변화가 부담스러운 채식 초보자들이 가장 많이 거치는 첫 관문이다. 이 단계를 거치고 나면 육류섭취를 하지 않는 폴로 베지테리언(Pollo vegetarian)단계로 접어든다. 하지만 최근에는 채식을 실천하면서 간간이 육류도 섭취하고싶은 사람들이 플렉시테리언에 도전하고 있는 추세다. 이들은 ‘주말 채식주의자’로 불리며 하루 한 끼 혹은 일주일에 2~3회 정도만 육식을 섭취하는 ‘간헐적 육식’을 실천한다. 이들은 엄격한 채식에 스트레스를 받고싶지 않거나 건강을 생각해 육류를 섭취하고 싶은 사람들이 실천하기 적합한 단계다. (사진=클립아트코리아) 플렉시테리언이 주목을 받기 이전에 채식이 트렌드가 된 이유는 무엇일까. UN에 따르면 전 세계 온실가스량의 18%는 가축이 내뿜는 메탄가스가 차지했고 이는 13%를 차지한 교통수단의 온실가스 배출량보다 높은 수치를 나타낸다. 가축이 내뿜는 메탄가스가 심각한 이유는 메탄가스가 이산화탄소보다 21배의 온실효과를 일으키기 때문이다. 뿐만 아니라 이산화탄소는 220억 마리의 가축 기준으로 이산화탄소의 10%를 배출하고 있다. 이어서 1000파운드의 소 한 마리를 키우는데 드는 물의 양은 대형 배 한 대를 띄울 수 있는 양으로 450g의 소고기를 생산하려면 곡물 7kg와 9000l의 물이 필요하다. 9000L면 한 사람이 매일 7분간 샤워할 수 있는 물의 양과 맞먹는다. 기아의 식량문제 측면에서 보면 더 심각하다. 매년 식량부족으로 굶어죽는 사람을 살리기 위해서는 곡물 1200만 톤이 필요한데 이는 미국인이 소고기 소비량을 10%만 줄여도 얻을 수 있는 분량이다.이렇듯 상당수의 사람이 환경문제와 접목시켜 채식주의를 인식했고, 또 그것을 실천해오고 있다. 육류소비를 줄이기만 해도 전 세계 환경문제를 해결하고 기근 악화를 막을 수 있는 것이다. 환경문제를 거론하며 플렉시테리언을 언급하긴 했지만 사실 채식에는 이렇다 할 정답은 없다. 채식을 하는 방법은 무궁무진하고 고유의 채식 방법이 있다면 그것 또한 채식에 포함될 수 있다. 특히 채식을 엄격하게 고집하는 전문가들도 일반인들이 그 '엄격함'에 스트레스를 받으면 이도 저도 아닌 결과를 낳을 수 있기 때문에 처음에는 적당한 균형을 강조하기도 한다. 애초 실천하지도 못할 '채식만'을 고집하다가 중도에 포기하느니, 육식을 적당하게 같이 먹으면서 채소의 소중함과 중요성을 깨달아나가는 게 베지테리언이 되는 첫번째 관문일 것이다. 먹는 것은 즐거움이지 괴로움으로 다가와서는 안 된다.
자연밥상|박지현 기자 | 2020-10-23 18:49 -
[문성희의 자연건강밥상 ⑤] 환절기 입맛 업! ‘유자청드레싱 참마어린잎생채’
(사진=출판사 반찬가게) ‘산에서 나는 장어’로 불리는 참마는 침의 구성성분인 아밀라아제(Amylase)가 풍부해 끈적거리는 것이 특징이다. 참마의 끈적한 점액질에는 갈락탄(Gallactan), 만난(Mannan)이 단백질과 결합한 뮤신(Mucin)성분 때문이다. 장어라는 수식어가 붙은 만큼 마의 건강증진 효과는 매우 다양하다. 참마의 뮤신에는 세포 생성을 촉진하는 기능이 있어 피부미용과 노화를 방지하는 효과가 뛰어나다. 화장품 원재료로 자주 사용되며 이너뷰티를 신경 쓰는 사람이라면 우유와 갈아서 마시기도 한다. 조금 생소할 수 있지만 ‘아르기닌(Arginine)’성분도 풍부하다. 아르기닌은 체내에서만 합성이 가능한 비필수 아미노산으로 신체 피로를 해소하고 체지방 대사를 촉진하는 효과가 있다. 직장인이나 다이어터들의 섭취를 권하며 오장육부를 튼튼하게 해 원활한 배변활동, 소화능력 향상 효과를 보인다. 주로 한국, 일본 산지에 서식하며 10~11월 지금이 딱 제철이다. 아삭한 마 위에 뿌린 어린잎 생채는 베이비 채소로도 불리며 2000년대 초 웰빙 열풍이 불던 시기 새로운 건강식단으로 주목받기도 했다. 계절에 따라 다양한 품종이 수확되고 색과 모양은 다양한 편이다. 어린잎 생채는 완전히 성장하지 않은 채소로 식감이 부드럽고 주로 국이나 샐러드에 넣어 섭취한다. 서양음식에서는 데코레이션 용으로도 자주 활용된다. 가격은 500g에 4000~6000원대로 다른 채소에 비해 비교적 저렴한 편이다. *재료 -참마 20cm 길이 1개, 어린잎채소 2줌, 호두 2알, 구운소금 1/2큰술, 물 2컵 -유자청드레싱 재료 유자청 2큰술, 현미식초 1~2큰술, 구운소금 2 작은술, 올리브유 또는 생들기름 1/2큰술 *조리방법 참마는 껍질을 반만 벗기고 도톰하게 썰어 소금물(식초물도 가능)에 20분 정도 담가둔다. 2. 참마를 건져서 물기가 빠지면 어린잎채소와 같이 그릇에 담고 위에 굵게 썬 호두를 뿌린다. 3. 유자청 드레싱을 만들어 재료 위에 끼얹는다. *추가 Point! ①마를 손질할 때 민감한 사람들은 뮤신성분으로 인한 알레르기 반응을 일어날 수 있으니 비닐 장갑을 끼고 하는 것이 좋다. ②몸이 차고 잘 붓는 사람은 복용을 피해야 한다. (사진=부엌공간 시옷)문성희 평화가깃든밥상 이사장은 부산 광복동 1번지에서 태어나 가톨릭 계열의 계성여고를 졸업하고, 고향 진해에서 보리밭과 철로, 바닷가 방파제 둔덕을 거닐면서 사색의 시간을 보냈다. 그 시절에 순회 요리강습 하는 어머니의 일을 돕다가 1977년 어머니가 세운 부산요리학원에서 요리강의를 시작했다. 이때부터 다수 여성지에 요리를 싣고 KBS와 PSB TV 요리프로그램에 출연했으며 수년 간 국제신문, 부산일보에 식문화칼럼을 고정으로 실었다. 이외 여러 신문에 식문화 관련 글을 쓰고 방송에도 출연했지만 1999년부터 문성희요리학원을 접고 부산 철마 임기마을과 산곡마을에서 거친 밥과 채식, 자급자족하는 실험적 삶을 살았다. 10여 년이 지나 경기도 일산으로 거처를 옮기고 ‘평화가 깃든 밥상’으로 자연채식 요리강습을 시작, 파주 헤이리 논밭예술학교에서 강의를 해오고 있다. 2011년 8월 충북 괴산 미루마을로 삶의 터전과 살림음식연구원을 옮겨 자연과 더불어 살고 있으며 현재 충북 괴산 살림음식연구원에서 살림음식 마스터들과 함께 연구, 교육 프로그램을 진행 중이다. 문성희 이사장은 자연식을 널리 보급하기 위해 자연건강인에 그 비법을 소개하는 것에 흔쾌히 동의해주었다. *약력사단법인 ‘평화가 깃든 밥상’ 이사장살림음식연구원 대표슬로푸드문화원 자문위원*출처: 문성희의 쉽게 만드는 자연식 밥상, 반찬가게
자연밥상|박지현 기자 | 2020-10-23 17:30 -
[기적의 식사법 ①] 뚱보균이 장을 점령하지 못하도록 막아라
(사진=클립아트코리아) 사람의 장에는 200여개 종류, 약 100조 마리나 되는 장내 세균이 있다. 그중에 우리를 살찌우는 성질의 세균 집단이 있다는 사실이 밝혀졌다. 이것을 ‘뚱보균’이라고 부른다. 정확히는 퍼미큐티스 문 그룹에 속한 세균들이다. 몸속 장내에는 크게 퍼미큐티스 문, 박테로이데테스 문, 악티노박테리아 문, 프로테오박테리아 문이라는 네 그룹의 세균 집단이 살고 있다. 일반적으로 악티노박테리아 문은 유익균, 프로테오박테리아 문은 유해균의 집합체로 알려져 있다. 퍼미큐티스 문과 박테로이데테스 문은 중간균으로 분류된다. 뚱보균은 중간균에 속하는 세균이다. 사람이 음식을 먹을 때 발생하는 에너지를 강하게 빨아들여 장에서 흡수하는 세균인 뚱보균이 장내에서 활개를 치면 음식을 조금만 먹어도 대량의 에너지를 흡수하는 체질이 된다. 몸에서 소비하지 못한 에너지는 다시 지방으로 변해 세포에 쌓인다. 그것이 군살이 되고 점점 뚱뚱해지게 된다. 이러한 사실을 통해 살찌는 이유가 명확해졌다. 장내의 균형이 흐트러지고 뚱보균이 늘어나면 점점 뚱뚱해지고 아무리 노력해도 살이 잘 빠지지 않게 된다. ‘특별히 과식하지도 않는데 좀처럼 살이 빠지지 않는다’라고 느끼는 사람은 분명 몸속의 뚱보균이 활발하게 활동하는 상태일 것이다. 장에서 뚱보균이 우세하면 철저하게 식사를 제한하거나 운동을 해도, 살이 빠지지 않을 뿐 아니라 마음을 놓는 순간 단번에 원래 상태로 돌아온다. 어떻게 해야 장내 뚱보균의 증가를 막을 수 있을까. 세균은 자신들의 번식에 유리한 먹이를 먹고 개체 수를 늘려 활동력을 높인다. 그러므로 최선의 방법은 뚱보균이 좋아하는 음식을 주지 않는 것이다. 미국 캘리포니아 대학의 아미르 자린파 교수 등은 2014년 12월 학술지인 ‘셀 메타볼리즘’(Cell Metabolism)에 재미있는 연구 결과를 발표했다. 이 연구의 실험은 쥐를 대상으로 이뤄졌다. 평범한 먹이를 먹는 그룹과 지방이 많은 먹이를 먹는 그룹, 먹이를 먹는 시간을 제한한 그룹과 제한하지 않은 그룹의 장내 환경을 비교했다. 연구 결과는 무척 흥미로웠다. 밤낮을 가리지 않고 온종일 많은 지방의 먹이를 먹은 그룹은 장내에 뚱보균이 가득했다. 한편 평범한 먹이를 먹은 그룹에서는 뚱보균이 늘어나지 않았다. 또한 지방이 많은 먹이를 먹어도 시간을 제한한 그룹은 평범한 먹이를 먹은 그룹만큼은 아니지만, 뚱보균만 증가하는 현상은 나타나지 않았다. 지방이나 당이 많은 고칼로리의 식사를 시간제한 없이, 먹고 싶을 때 먹는 행동이야말로 뚱보균을 늘리는 최악의 습관이다. 맛있는 것을 무턱대고 먹다 보면, 장내 뚱보균이 좋아하는 먹이를 주는 꼴이 되어 그들을 번식시키게 된다. 장내 세균의 존재를 정확히 인식하면, 우리는 몸무게를 줄일 수도 있고 몸도 금세 건강해질 것이다. 이렇듯 기적의 식사법은 장내에 유익균이 자랄 수 있게 식생활을 바꾸는 것이 그 핵심이다. 뚱보균이 자랄 만한 음식은 어떤 것이 있는지 아는 것이 매우 중요하다. 그런 음식들을 일체 피해야 건강을 잘 유지할 수 있는 것이다. 앞으로 기적의 식사법을 통해 우리의 장에는 어떤 음식이 필요하고, 또 그것이 어떤 유익균들을 만들어내고, 뚱보균을 몰아내는 음식은 어떤 것이 존재하는지를 구체적으로 설명해나갈 것이다.
작은밥상|성기노 기자 | 2020-10-23 16:38 -
[간단한 밥상 ①] 우리는 왜 뚱뚱해지는 것일까?
(사진=클립아트코리아) 우리는 왜 살이 찔까? 이론적으로 답은 간단하다. 먹는 것보다 에너지를 소비하는 것이 더 적으면 그 잉여분이 그대로 몸 안에 쌓이기 때문이다. 어느 특정 순간에 우리 몸이 하는 일은 지난번 식사 때 섭취한 열량을 태우거나 지난번 먹었던 열량을 모두 소모했다면 몸 안에 쌓아둔 지방을 태운다. 우리가 균형점에 도달했을 때, 즉 하루 동안 섭취한 음식의 양이 하루 동안 태워야 하는 열량과 정확하게 일치하게 되었을 때 체중 유지 상태가 된다. 우리 몸이 태우는 것보다 더 많이 섭취하면 지방이 늘어난다. 반대로 들어오는 것보다 더 많이 섭취하면 지방이 늘어난다. 반대로 들어오는 것보다 더 많이 태우면 지방이 줄어든다. 체중을 줄이고자 하는 사람이라면 이런 상태에 도달하는 것이 목표다. 누구나 우리 몸이 저장하는 것보다 더 많은 지방을 태우고 싶어한다. 우리는 왜 갈수록 뚱뚱해지는 것일까? 물론 자제력이 부족해서 그런 것일 수도 있다. 적게 먹고 많이 움직이면 살이 찔 리가 없다. 하지만 이것이 그리 쉬운 문제가 아니다. 자제력이 부족해서 살이 찐다고 하는 명제는 왠지 도식적이고 명쾌하지 못하다. 수많은 이유가 있겠지만 몇 가지 ‘인증’된 이유를 살펴보자. 먼저 외식을 너무 자주 하는 게 문제다. 우리 주변에 얼마나 많은 식당과 패스트푸드 점이 있는지만 봐도 알 수 있다. 선택할 수 있는 외식 종류는 갈수록 다양해지고 있다. 코로나시대가 되면서 배달음식 소비도 이전보다 2배 이상 늘어났다고 한다. 식당에 가거나 배달음식을 시켜서 먹다 보면 1인분을 초과하기 일쑤다. 예전에 비해 1회의 식사량도 늘어난 것이다. 하지만 불행하게도 배달 포장음식이나 짧은 시간에 준비할 수 있는 간편식, 패스트푸드 등은 영양소가 결핍되어 있고 품질도 최상이 아니다. 살이 찌기 더 좋은 요소를 가지고 있는 것이다. 식품 자체도 옛날과는 많이 다르다. 거의 모든 음식에 콘 시럽이 첨가제로 들어 있고, 가게에서 파는 식품에는 인조 조미료, 식용 색소, 감미료, 보존재가 아주 듬뿍 들어가 있는 경우가 많다. 영양소가 고갈된 채 양만 가득 들어 있는 외식이나 배달음식은 아무리 먹어도 금방 또 배가 고파진다. 결국 우리는 먹고 또 먹어도 만족할 수가 없고 몸 안에 그 잉여물이 더 쌓이게 되는 것이다. (사진=클립아트코리아) 이런 이유 등으로 우리가 살이 찌는데 보다 근본적인 이유가 있다. 바로 음식을 먹는 식사 횟수다. 너무 자주 먹게 되면 우리 몸은 공복 상태로 들어갈 수 없게 되고, 그러면 몸에 쌓아둔 지방을 이용할 기회가 없어진다. 이런 점에서 간헐적 단식은 살이 찌는 것을 방지할 수 있는 거의 유일한, 최선책이다. 간헐적 단식은 음식 종류나 양이 아니라 음식을 먹는 식사 시간을 조절해서 무엇을 먹든 걱정하지 않고도 살을 뺄 수 있는 방식이다. 많은 사람들이 이 방법을 통해 살도 빼고 건강도 되찾았다고 말한다. 우리는 왜 항상 배부른 상태에 있는가? 이 문제에 대해 잠시 생각해볼 필요가 있다. 만약 우리가 “기초대사량을 높게 유지하기 위해서는 신진대사에 필요한 에너지를 계속 공급해야 하고, 그러기 위해서는 음식을 조금씩 여러 차례 나눠서 먹어야 한다”라고 말했다면 이것은 바로 정답이 된다. 우리가 살을 빼는 데 엄청나게 많은 어려움을 겪는 이유가 바로 여기에 있다. 하루에 먹을 식사량을 소량으로 나눠서 자주 식사를 했는데, 체중 감량에 성공했다는 사람을 본 적이 있는가? 물론 있겠지만, 그런 방식으로는 몸 안에 쌓이는 지방덩어리를 제어할 길이 없다. 조금씩 자주 먹는 방식으로는 늘어나는 체중을 감당할 길이 없는 것이다. 식사시간만 제대로 조절하면 식욕을 억누르면서 고통을 받지 않고도 자연스럽게 살을 뺄 수가 있다. 비만을 예방할 수 있다. 간헐적 단식(줄여서 '간단')은 식사시간 조절을 통해 좋아하는 음식을 다 먹으면서도 지방을 태우고 살을 뺄 수 있는 방식을 말한다. 앞으로 '간단한 밥상'을 통해 그 구체적 방법을 자세하게 살펴볼 것이다.
작은밥상|성기노 기자 | 2020-10-22 16:15 -
“30세 이상 7명 중 1명은 당뇨병” 올바른 치료법은?
(사진=클립아트코리아)‘당뇨 대란’이 현실화됐다. 국민건강영양조사(2016~2018년)를 토대로 국내 30세 이상 성인의 당뇨병 유병률이 13.8%(494만명)로 추산됐다. 30세 이상에서 7명 가운데 1명꼴로 당뇨병을 앓는 셈이다. 당뇨병 전 단계(공복혈당장애)까지 포함하면 26.9%(948만명)나 됐다.대한당뇨병학회가 최근 발표한 ‘당뇨병 팩트 시트 2020(Diabetes Fact Sheet in Korea, 2020)’에서다. 이에 따르면 당뇨병 환자가 꾸준히 증가하고 있지만, 병 인지율, 치료율은 여전히 낮은 수준에 머물렀다. 특히 당뇨병 환자는 비만ㆍ고혈압ㆍ고콜레스테롤혈증 등을 많이 동반하는데, 이들 질환에 대한 통합 관리가 잘 되는 비율은 11.5%에 그쳤다.2012년 국민건강영양조사에서 당화혈색소(HbA1cㆍ최근 3개월간 혈당이 잘 조절되는 정도를 보는 지표로 6.5% 미만이 정상)를 당뇨병 진단 기준에 적용하면서 당뇨병 유병률이 밝혀졌다. 당화혈색소가 5.7~6.4%일 때를 '당뇨병 전 단계'라고 한다. 이에 따르면 당뇨병 유병률은 2012년 11.8%에서 2018년 13.8%로 2%포인트 높아졌다.올해 발표된 ‘당뇨병 팩트 시트 2020’에 따르면, 당뇨병 관리는 여전히 미흡한 수준에 그치고 있다. 당뇨병 인지율은 65%였고, 치료율은 60%, 당화혈색소가 6.5% 미만으로 정상적으로 조절되는 비율은 28.3%에 그쳤다. 앞서 발표된 ‘당뇨병 팩트 시트 2016’과 ‘당뇨병 팩트 시트 2018’에서 조사된 조절률을 보면, 각각 24.8%, 25.1%로 당뇨병 조절률이 계속 개선되고 있지만 여전히 미흡하다.당뇨병 환자 가운데 53.2%가 비만이었고, 체질량지수(BMI) 30 이상(고도 비만)이 11.7%였다. 또한 당뇨병 환자의 54%가 복부 비만을 동반했다.또한, 당뇨병 환자의 61.3%가 고혈압을 동반했고, 이들 중 54.4%만 혈압 조절 목표를 달성했다. 당뇨병 환자의 72%가 고콜레스테롤혈증(LDL 콜레스테롤 100㎎/dL 이상)을 동반했고, 혈중 LDL 콜레스테롤을 100㎎/dL 미만으로 조절되는 비율은 53.3%였다. 당뇨병 환자 가운데 43.7%는 고혈압과 고콜레스테롤혈증을 모두 동반했다.윤건호 대한당뇨병학회 이사장(서울성모병원 내분비내과 교수)은 “당뇨병 환자 가운데 절반 정도가 비만ㆍ고혈압ㆍ고콜레스테롤혈증을 동반하고 있기 때문에 혈당ㆍ혈압ㆍ혈중 지질 등을 잘 관리해야 치명적인 합병증에 시달리지 않는다”고 했다.그러나 당화혈색소 6.5% 미만, 혈압 140/85㎎Hg 미만, LDL 콜레스테롤 100㎎/dL 미만으로 목표치 내에 모두 조절된 비율은 11.5%에 그쳤다.당뇨병 환자는 혈당을 관리하기 위해 탄수화물을 과다하게 먹지 말아야 하는데 탄수화물 섭취 비율이 68.3%로 일반인(64.7%)보다 매우 높았다. 국민건강영양조사에서 사용된 24시간 식사 회상 데이터를 이용해 에너지 섭취와 탄수화물, 단백질, 지방 섭취율을 조사한 결과다.반면 당뇨병 환자의 단백질 섭취율은 14.5%로 일반인(15.2%)보다 낮았다. 지방 섭취율도 당뇨병 환자가 17.1%로 일반인(20.1%)보다 역시 낮았다.당뇨병 환자는 대부분 당뇨병 전 단계를 거친 뒤 당뇨병 진단을 받는다. 하지만 당뇨병 전 단계에서는 증상이 없어 인지하지 못하고 대개 혈당검사로 알게 된다. 45세 이상, 복부 비만이 있거나, 운동을 하지 않거나, 이상지질혈증이 있거나, 수면 장애가 있으면 당뇨병 전 단계가 될 위험이 높아진다.당뇨병 전 단계를 치료하려면 우선 몸무게를 줄이는 것이 가장 중요하다. 한 연구에 따르면, 몸무게를 5~10%만 줄여도 정상 혈당으로 되돌릴 수 있고, 당뇨병 발병 위험이 낮아진다. 몸무게를 줄이려면 식사량을 줄이고, 지방ㆍ당 함량이 높은 음식을 제한해야 한다. 전문가들은 바로 이 부분에 주목하고 있다. 당뇨병을 근본적으로 보다 손 쉽게 치료할 수 있는 길은 '먹는 것'에 달려 있다는 것이다. 식사량을 줄이는 것은 시간과 경비를 들여 운동하는 것보다 훨씬 쉬운 방법이다. 하지만 여기에는 한 가지 조심해야 할 점이 있다. 바로 간헐적 단식이다. 다이어트의 수단으로도 이용되는 간헐적 단식이지만 당뇨병 환자가 몸무게를 줄이려고 하는 방법은 위험하다는 지적도 있다. (사진=클립아트코리아)대한당뇨병학회는 당뇨병 환자에게 간헐적 단식은 위험하다며 주의를 당부하고 있다. 간헐적 단식은 원래 특정일에 음식을 거의 먹지 않거나 아주 조금 먹다가 정상적인 식사로 돌아가는 다이어트 방법이다. 최근에는 시간 제한다이어트라고 해서 하루 중 일정 시간 (예를 들어 정오부터 저녁 8시까지)만 식사를 허용하고, 허용된 시간 동안은 자유롭게 식사를 하되 나머지 시간은 금식하는 방법을 많이 이용한다. 일부 연구에서 간헐적 단식이 당대사 개선과 체중조절에 도움이 된다는 소규모 연구결과도 있다. 하지만 효과가 없다는 결과도 있다. 건강한 성인에서 간헐적 단식이 해롭다는 데이터는 없다. 그러나 당뇨병 환자에서 간헐적 단식은 부작용을 초래할 수 있다는 것이다.첫째, 저혈당의 위험이 증가할 수 있다. 특히 인슐린 분비를 증가시키는 경구 약제나 인슐린을 사용하는 경우 장시간의 금식이 저혈당의 위험을 늘릴 수 있다. 제1형 당뇨병 환자의 경우 장시간의 공복으로 저혈당이 발생해 인슐린 사용을 건너뛰게 되면 케톤산증이라는 심각한 급성 합병증이 발생할 수 있다.둘째, ‘식단의 제한 없이 먹고 싶은 것을 모두 먹을 수 있다’는 오해로 혈당 조절과 체중에 악영향을 줄 수 있다. 허용된 시간에 과식이나 폭식을 하거나 당지수가 높은 음식들을 과다하게 섭취하기 때문이다. 간헐적 단식을 중단했을 때 요요현상을 유발할 가능성도 있다. 간헐적 단식은 일반적으로 당뇨병 환자에게 권장하기 어렵다는 게 전문가들의 지적이다. 간헐적 단식을 시작하기 전에는 반드시 주치의에게 간헐적 단식을 해도 되는지, 구체적으로 단식 과정에서 저혈당이 발생할 위험이 있는 약을 먹고 있는지, 저혈당 예방을 위해 약 복용법을 변경해야 하는지 등을 확인해야 한다. 당뇨병 환자는 정해진 시간에 영양소를 골고루, 그리고 정해진 양의 식품을 섭취하는 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 혈당조절에 매우 중요하기 때문이다. (사진=클립아트코리아)당뇨병 치료에 있어서 몸무게를 줄이는 것은 좋은 방법이지만 간헐적 단식의 방식은 전문가와의 상담을 통해 시행하는 게 바람직하다. 간헐적 단식이 '만병통치약'이라는 인식은 곤란하다. 무엇보다 자신의 신체적 환경과 잘 맞는지를 먼저 따져보고 도전해야 하는 것이다. 당뇨법을 치료하기 위해서는 식사량 조절 이외에 주 5회 이상 빠른 걷기를 하거나 하루 만보 걷기를 실천하고, 주 2회 이상 근력 운동을 병행해야 한다. 걷기는 에너지를 태워 체지방 감소를 돕고, 근력 운동은 근육량을 늘려 혈당을 낮추고 기초대사량을 높여 에너지를 더 많이 태울 수 있다.금연도 필수적이다. 흡연은 당뇨병 발생 위험을 30~40% 높이고, 당뇨병성 망막증이나 심혈관 질환 같은 합병증 발생 위험도 증가시킨다.이러한 생활습관 교정을 수개월 이상 실천했는데도 당뇨병 전 단계가 개선되지 않고, ‘좋은’ HDL 콜레스테롤 수치가 낮거나, 중성지방 수치가 높거나, 당뇨병 가족력이 있거나, 비만이라면 메트포르민 약을 처방받아 먹는 것이 좋다. 여러 임상 연구에서 당뇨병 전 단계에 있는 비만인이 메트포르민을 먹으면 당뇨병 발생 위험을 낮춘 것으로 나타났다.당뇨병 전 단계를 치료하지 않으면 10년 이내에 당뇨병이 나타날 수 있다. 하지만 식사 조절과 운동 등 생활 습관 개선으로 당뇨병 전 단계가 대부분 개선된다. 식사 조절 시 주의할 점은 전문가와의 상담을 통해 간헐적 단식 방법을 채택해보는 것이다.
작은밥상|성기노 기자 | 2020-10-21 14:11 -
[문성희의 자연건강밥상 ④] ‘조상 부모 자손’ 삼색나물
(사진=출판사 반찬가게)한국에서 차례를 지낼 때는 차례상에 다양한 음식을 올려 조상의 덕을 기리고, 무병장수와 마음먹은 일의 성취를 기원한다. 차례음식 중에서도 삼색 나물은 반찬부터 각종 요리재료로 자주 활용되는 만능 식재료이며, 나물에 담긴 의미도 저마다 다르다. 뿌리 나물은 조상, 줄기 나물은 부모, 잎 나물은 자손을 의미하는데 이는 사람의 인생사를 빗대어 보여준다. 삼색 나물 중 시금치는 철분과 엽산이 풍부해 빈혈을 예방하는 데 효과적이다. 주로 나물이나 국에 사용하며 최근에는 간편한 착즙 형태로 섭취하기도 한다. 시금치를 고를 때는 초록빛이 선명하고 잎의 크기가 넓은 것이 좋고 질감은 부드러워야 한다. 잎이 황갈색을 보이면 질소 함량이 낮아져, 신선도가 떨어진 것이기 때문에 고르지 않는 것이 좋다. 무는 추운 계절일수록 달고 시원한 맛이 짙어진다. 따뜻하게 먹거나 차게 먹어도 맛있으며 각종 요리재료로 활용도가 높다. 비타민 C 함량이 높아(20~25mg) 겨울철 중요한 비타민 공급원으로 사용되기도 해 환절기 감기를 예방할 수 있다. 반찬이나 국 섭취가 일반적이며 뿌리에 잔털이 많고 갈라진 틈이 많으면 수분이 빠져나간 것일 수 있으니, 단단하고 매끈한 무를 선택하는 것이 좋다. 콩나물은 어둡고 고온다습한 환경에서 잘 자라는 채소로 집에서도 충분히 재배가 가능하다. 주로 국, 나물, 조림요리에 자주 활용되며 비타민 C와 아스파라긴산이 풍부해 체내 알콜을 해독하는 효과가 뛰어나다. 섬유소 함량도 높아 변비를 예방하며 장 건강을 지키는데 도움이 된다. 콩나물을 고를 때는 몸체와 머리가 통통한 것이 좋고, 검은 반점이 없으며 머리 부분은 노란색을 띠는 것이 좋다. 나물과 양념만을 이용해 조리하기 때문에 간단해 보일 수 있지만, 끓는 물에 숨이 죽지 않을 만큼 데치고 각종 양념으로 심심함과 짭짤함의 중간을 맞춰야 하기 때문에 적절한 맛을 내기 어려운 편이다.*재료 -무나물: 무 1/3개, 생들기름 2큰술, 구운소금 2작은술, 생들깨 1큰술, 물 2/3컵 -시금치나물: 시금치 4줌, 집간장 1과 1/2큰술, 참기름 2작은술 -콩나물 무침: 콩나물 4줌, 집간장 1과 1/2큰술, 참기름 1작은술, 물 1/2컵 *조리방법 -무나물 1.채썬 무에 생들기름을 넣어 볶는다. 2.무가 약간 투명해지면 물을 붓고 소금을 넣어 익힌다. 3. 불을 낮추고 국물이 자작하게 스며들 때까지 뜸을 들인 후 생들깨를 뿌린다. -시금치 나물 1. 시금치를 끓는 물에 데친다. 2.찬물에 헹궈 짠 다음 간장과 참기름으로 무친다. -콩나물무침 1. 끓는 물에 콩나물을 넣고 간장으로 간을 한다. 2. 아삭하게 익으면 불을 낮춰 참기름을 두르고 살짝 무친다. (사진=부엌공간 시옷)문성희 평화가깃든밥상 이사장은 부산 광복동 1번지에서 태어나 가톨릭 계열의 계성여고를 졸업하고, 고향 진해에서 보리밭과 철로, 바닷가 방파제 둔덕을 거닐면서 사색의 시간을 보냈다. 그 시절에 순회 요리강습 하는 어머니의 일을 돕다가 1977년 어머니가 세운 부산요리학원에서 요리강의를 시작했다. 이때부터 다수 여성지에 요리를 싣고 KBS와 PSB TV 요리프로그램에 출연했으며 수년 간 국제신문, 부산일보에 식문화칼럼을 고정으로 실었다. 이외 여러 신문에 식문화 관련 글을 쓰고 방송에도 출연했지만 1999년부터 문성희요리학원을 접고 부산 철마 임기마을과 산곡마을에서 거친 밥과 채식, 자급자족하는 실험적 삶을 살았다. 10여 년이 지나 경기도 일산으로 거처를 옮기고 ‘평화가 깃든 밥상’으로 자연채식 요리강습을 시작, 파주 헤이리 논밭예술학교에서 강의를 해오고 있다. 2011년 8월 충북 괴산 미루마을로 삶의 터전과 살림음식연구원을 옮겨 자연과 더불어 살고 있으며 현재 충북 괴산 살림음식연구원에서 살림음식 마스터들과 함께 연구, 교육 프로그램을 진행 중이다. 문성희 이사장은 자연식을 널리 보급하기 위해 자연건강인에 그 비법을 소개하는 것에 흔쾌히 동의해주었다. *약력사단법인 ‘평화가 깃든 밥상’ 이사장살림음식연구원 대표슬로푸드문화원 자문위원*출처: 문성희의 쉽게 만드는 자연식 밥상, 반찬가게
자연밥상|박지현 기자 | 2020-10-21 12:14 -
[문성희의 자연건강밥상 ③] 담백 고소의 끝, 두부구이와 버섯구이
(사진=출판사 반찬가게)버섯의 은은하면서도 짙은 풍미는 음식에 맛을 더하는 향신료로 자주 사용된다. 버섯은 봄부터 가을까지가 제철이며 습한 곳에 서식하는 타 식물의 뿌리나 줄기에 기생한다. 종류는 500종이 넘는데 그중 약 80여 종은 식용과 약용으로 쓰인다. 종류에 관계없이 포만감이 높고 칼로리가 낮아 다이어트 식품으로도 제격이다. 두부는 찌개, 반찬, 삼합같이 다양한 요리재료로 활용된다. 두부는 예로부터 한국인의 주요 단백질 공급원으로 사용됐고 채식주의자들 사이에서는 고기 대용품으로 여겨진다. 최근 코로나 19의 여파로 건강에 대한 관심도가 높아지며 관련 건강식품이 인기를 끌고 있는데, 미국에서는 두부 수요가 급증한 것으로 나타났다. 미 언론들은 두부가 고기보다 경제적이고 요리가 쉬운 데다 간편하다는 것을 이유로 꼽았다. 두부구이와 버섯구이는 상차림의 품격을 높여주기 좋은 음식이다. 도톰하고 큼직하게 썬 두부는 현미유를 둘러 노릇하게 구워준 다음 후추와 소금으로 간을 하면 스테이크 같은 풍미를 낸다. 버섯은 기름을 두르지 않고 구운 소금과 들기름으로 무치면 고기도 저리가라 할 만큼 쫄깃하고 고소한 맛을 낸다. *재료 두부 1모, 새송이버섯 2개, 표고버섯 2개, 굵게 빻은 후춧가루 2작은술, 구운소금 4작은술, 생들기름 1큰술, 참기름 2작은술, 현미유 2큰술 *조리방법 1.두부는 큼직하게 썰어 현미유를 두른 프라이팬에 올려 노릇하게 굽는다.2. 구우면서 소금 2작은술과 후춧가루를 뿌려 간을한다.3. 새송이버섯은 모양을 살려 얇게 썰고 표고버섯은 어슷하게 저민다.4. 기름을 두르지 않은 팬에 수분을 없애줄 정도로 노릇하게 굽는다.5. 구운 새송이버섯은 소금 1작은술과 생들기름으로 무치고 구운 표고버섯은 소금 1 작은술과 참기름으로 무친다.*추가 POINT!① 버섯은 버섯 안의 수분이 바싹 마를 때까지 구워야 한다.② 두부을 구울 때는 식용유보다 현미유를 사용하는 것이 두부 본연의 담백한 맛을 살릴 수 있다. (사진=부엌공간 시옷)문성희 평화가깃든밥상 이사장은 부산 광복동 1번지에서 태어나 가톨릭 계열의 계성여고를 졸업하고, 고향 진해에서 보리밭과 철로, 바닷가 방파제 둔덕을 거닐면서 사색의 시간을 보냈다. 그 시절에 순회 요리강습 하는 어머니의 일을 돕다가 1977년 어머니가 세운 부산요리학원에서 요리강의를 시작했다. 이때부터 다수 여성지에 요리를 싣고 KBS와 PSB TV 요리프로그램에 출연했으며 수년 간 국제신문, 부산일보에 식문화칼럼을 고정으로 실었다. 이외 여러 신문에 식문화 관련 글을 쓰고 방송에도 출연했지만 1999년부터 문성희요리학원을 접고 부산 철마 임기마을과 산곡마을에서 거친 밥과 채식, 자급자족하는 실험적 삶을 살았다. 10여 년이 지나 경기도 일산으로 거처를 옮기고 ‘평화가 깃든 밥상’으로 자연채식 요리강습을 시작, 파주 헤이리 논밭예술학교에서 강의를 해오고 있다. 2011년 8월 충북 괴산 미루마을로 삶의 터전과 살림음식연구원을 옮겨 자연과 더불어 살고 있으며 현재 충북 괴산 살림음식연구원에서 살림음식 마스터들과 함께 연구, 교육 프로그램을 진행 중이다. 문성희 이사장은 자연식을 널리 보급하기 위해 자연건강인에 그 비법을 소개하는 것에 흔쾌히 동의해주었다. *약력사단법인 ‘평화가 깃든 밥상’ 이사장살림음식연구원 대표슬로푸드문화원 자문위원*출처: 문성희의 쉽게 만드는 자연식 밥상, 반찬가게
자연밥상|박지현 기자 | 2020-10-16 11:56 -
[문성희의 자연건강밥상 ②] 느타리버섯 무국
(사진=출판사 반찬가게)아삭하고 시원한 무는 육수를 끓이는 데 빠질 수 없는 필수재료다. 여기다 부드럽고 고소한 느타리버섯을 더하면 담백하면서도 깊은 맛이 나는 느타리버섯 무국이 탄생한다. 소고기 무국이 대중적이지만 ‘땅에서 나는 고기’로 불리는 버섯도 고기 못지않은 식감을 자랑한다. 소고기 핏물을 제거하는 번거로움도 없고 일교차가 큰 10월, 추워진 몸을 데우기에 제격이다. *재료 무 1/3개, 느타리버섯 2줌, 말린 표고버섯 4개, 다시마 2조각, 집간장 3~4큰술, 참기름 1작은술, 물 8컵 *조리 방법 1. 말린 표고버섯과 다시마는 찬물에 불렸다가 건져서 손톱 크기로 썰어준다. 2. 우려낸 찬물은 국물로 사용한다. 3. 무는 1cm 크기로 깍둑 썰고 느타리버섯은 먹기 좋은 크기로 썬다. 4. 썰어놓은 무, 느타리버섯, 말린 표고버섯을 냄비에 넣고 센 불에서 참기름과 간장으로 볶는다. 5. 재료에 간장이 스미면서 재료에서 물이 나오기 시작하면 중불로 낮춰 다시마를 넣고 국물이 자작해질 때까지 충분히 볶아준다. 6. 표고버섯과 다시마 우린 물을 붓고 센 불에서 끓인다. 7. 끓기 시작하면 중 불로 낮춰 30분간 푹 끓인다. *추가 Point! ①떠오르는 거품을 잘 걷어내면서 끓여야 국물 맛이 깔끔하다. (사진=부엌공간 시옷)문성희 평화가깃든밥상 이사장은 부산 광복동 1번지에서 태어나 가톨릭 계열의 계성여고를 졸업하고, 고향 진해에서 보리밭과 철로, 바닷가 방파제 둔덕을 거닐면서 사색의 시간을 보냈다. 그 시절에 순회 요리강습 하는 어머니의 일을 돕다가 1977년 어머니가 세운 부산요리학원에서 요리강의를 시작했다. 이때부터 다수 여성지에 요리를 싣고 KBS와 PSB TV 요리프로그램에 출연했으며 수년 간 국제신문, 부산일보에 식문화칼럼을 고정으로 실었다. 이외 여러 신문에 식문화 관련 글을 쓰고 방송에도 출연했지만 1999년부터 문성희요리학원을 접고 부산 철마 임기마을과 산곡마을에서 거친 밥과 채식, 자급자족하는 실험적 삶을 살았다. 10여 년이 지나 경기도 일산으로 거처를 옮기고 ‘평화가 깃든 밥상’으로 자연채식 요리강습을 시작, 파주 헤이리 논밭예술학교에서 강의를 해오고 있다. 2011년 8월 충북 괴산 미루마을로 삶의 터전과 살림음식연구원을 옮겨 자연과 더불어 살고 있으며 현재 충북 괴산 살림음식연구원에서 살림음식 마스터들과 함께 연구, 교육 프로그램을 진행 중이다. 문성희 이사장은 자연식을 널리 보급하기 위해 자연건강인에 그 비법을 소개하는 것에 흔쾌히 동의해주었다. *약력사단법인 ‘평화가 깃든 밥상’ 이사장살림음식연구원 대표슬로푸드문화원 자문위원*출처: 문성희의 쉽게 만드는 자연식 밥상, 반찬가게
자연밥상|박지현 기자 | 2020-10-14 17:20
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