-
[문성희의 자연건강밥상 ㊲] 사계절 내내 먹기 좋은 샤브샤브
문성희 표 샤브샤브는 약초맛물을 이용해 담백한 샤브샤브를 선보이며, 마무리는 직접 만든 참깨 소스나 사과 소스에 면을 비벼먹도록 권한다. (사진=출판사 반찬가게) 샤브샤브는 몸에 좋은 나물과 고기를 함께 먹을 수 있어 식감의 재미는 물론이고 각종 영양소를 보충하는 데 그만이다. 쌉싸름하고 시원한 채소를 육수에 넣어 부드러운 육질의 쇠고기와 함께 끓여내면 육수에 우러나는 특유의 감칠맛이 입맛을 돋운다. 배추부터 청경채, 팽이버섯, 산취, 돌나물 등 샤브샤브에 넣을 수 있는 채소는 계절에 상관없이 원하는 것을 넣어 먹기 좋은 요리다. 봄에는 미나리와 냉이를 넣어 쌉싸름한 맛을 낼 수 있고 겨울에는 배추와 무, 시금치를 넣어 시원한 맛을 내기 좋다. 굳이 찾아 먹지 않는 채소도 샤브샤브에 들어가면 이상하게 손이 가고 먹고 나면 건강해지는 것 같은 기분을 느낀다. 이렇게라도 채소를 먹으면 가리지 않고 먹을 줄 아는 어른이 돼가는 것 같다고 할까. 샤브샤브는 죽을 쒀먹거나 볶음밥으로 마무리하는 것이 화룡점정이다. 몇몇은 칼국수나 우동 사리를 선호하기도 한다. 하지만 문성희의 자연밥상에서 소개하는 샤브샤브는 밥을 넣어 죽을 쑤어 먹되 먹는 사이사이 건강한 약초맛물 육수를 차처럼 마셔 속을 따뜻하게 하는 것이 좋다고 설명한다. 또 느끼함을 덜기 위해 참깨 소스와 사과 소스를 만들어 마무리로 국수 소면에 비벼 먹는 것도 추천한다. *재료 산취, 원추리, 유채, 보리순, 돌나물, 양송이버섯, 팽이버섯, 목이버섯 적당량씩, 오색국수 2줌, 약초맛물 적당량참깨소스) 참깨 수북이 4큰술, 조청 수북이 1~2큰술, 집 간장 6큰술, 참기름 1/2큰술사과소스) 사과 1개, 유자청 1큰술, 현미 식초 2~3큰술, 구운 소금 2작은술, 생강가루 1작은술 *조리방법 1. 준비한 재료들은 각기 손질해서 씻어 물기가 빠지도록 소쿠리에 건져둔다. 2. 볶은 참깨를 곱게 갈아서 조청과 간장, 참기름을 넣어 되직하게 참깨 소스를 만든다. 이 소스에 발효 겨자를 넣어도 맛있다. 3. 사과와 식초, 소금을 넣어 믹서에 간 다음 유자청과 생강가루를 넣어 잘 섞어서 사과 소스를 만든다. 4. 전골냄비에 약초맛물을 넣고 끓이면서 준비한 버섯과 채소들을 담가 살작 익혀 소스에 찍어 먹는다. 5. 채소를 다 먹고 난 뒤에는 국수를 넣고 익혀서 남은 소스에 버무려 먹는다. (사진=부엌공간 시옷) 문성희 평화가깃든밥상 이사장은 부산 광복동 1번지에서 태어나 가톨릭 계열의 계성여고를 졸업하고, 고향 진해에서 보리밭과 철로, 바닷가 방파제 둔덕을 거닐면서 사색의 시간을 보냈다. 그 시절에 순회 요리강습 하는 어머니의 일을 돕다가 1977년 어머니가 세운 부산요리학원에서 요리강의를 시작했다. 이때부터 다수 여성지에 요리를 싣고 KBS와 PSB TV 요리프로그램에 출연했으며 수년 간 국제신문, 부산일보에 식문화칼럼을 고정으로 실었다. 이외 여러 신문에 식문화 관련 글을 쓰고 방송에도 출연했지만 1999년부터 문성희요리학원을 접고 부산 철마 임기마을과 산곡마을에서 거친 밥과 채식, 자급자족하는 실험적 삶을 살았다. 10여 년이 지나 경기도 일산으로 거처를 옮기고 ‘평화가 깃든 밥상’으로 자연채식 요리강습을 시작, 파주 헤이리 논밭예술학교에서 강의를 해오고 있다. 2011년 8월 충북 괴산 미루마을로 삶의 터전과 살림음식연구원을 옮겨 자연과 더불어 살고 있으며 현재 충북 괴산 살림음식연구원에서 살림음식 마스터들과 함께 연구, 교육 프로그램을 진행 중이다. 문성희 이사장은 자연식을 널리 보급하기 위해 자연건강인에 그 비법을 소개하는 것에 흔쾌히 동의해주었다. *약력 사단법인 ‘평화가 깃든 밥상’ 이사장살림음식연구원 대표슬로푸드문화원 자문위원 *출처: 문성희의 쉽게 만드는 자연식 밥상, 반찬가게
자연밥상|박지현 기자 | 2021-01-25 14:27 -
[식사순서요법 ③] 채소 다음은 단백질 반찬, 밥은 마지막에
(사진=클립아트코리아) 준비한 채소를 다 먹었다면 그 다음은 단백질 중심의 주요리 순서다. 식사순서요법에는 육식을 금지하지 않고 단백질로 이루어진 반찬도 제한하지 않는다. 물론 기름에 튀긴 음식은 적게 먹으면 좋다. 하지만 무엇보다 식사순서를 지키는 것이 더 중요하다. 단백질은 세포를 만드는 데 절대 빠져서는 안 되는 영양소이기 때문이다. 피부, 모발, 소화 흡수를 하는 위장의 세포 모두가 단백지로 만들어진다. 따라서 단백질은 부족하지 않게 충분히 섭취해야 한다. 단백질 식품은 크게 육류, 어패류, 콩제품류, 유제품류로 나눌 수 있다. 이 식품들은 단백질뿐만 아니라 몸에 필요한 다양한 영양소를 함유하고 있기 때문에 균형 있게 골고루 섭취해주어야 한다. 맛있는 고기반찬을 보면 밥과 함께 먹고 싶은 마음이 들 것이다. 하지만 앞서 말했듯 3고 증상 치료의 효과를 높이려면 당질류인 밥은 가장 마지막에 먹어야 한다는 것을 명심하자. 건강을 위해 밥과 고기를 함께 먹고 싶은 마음은 일단 꾹 접어두자. 따로 먹는 것이 너무 힘들다면 반찬을 거의 다 먹었을 즈음에 밥과 함께 먹는 정도는 괜찮다. (사진=클립아트코리아) 그리고 이렇게 참았던 순간을 이겨내면, 드디어 밥의 시간이 돌아온다. 밥, 빵 같은 당질류의 음식은 혈당치 상승의 주범이다. 엄밀히 말하면 탄수화물 자체가 혈당치를 높이는 것이 아니라 그 속의 당질이 혈액에 흡수되어 혈당치를 높이는 결과를 낳는다. 당질이 풍부한 대표 음식은 과자와 과일, 밥, 빵, 우동, 국수, 라면, 스파게티 등과 같은 곡류가 주를 이룬다. 곡류뿐만 아니라 당질이 풍부한 과일도 혈당치 급상승의 원인이 되므로 너무 많이 먹지 않아야 3고 증상을 예방할 수 있다. 감자, 고구마 등의 뿌리채소는 채소로 취급하기 쉬우나 이 역시 혈당치를 높이므로 가장 마지막에 먹어야 한다. 하지만 뿌리채소 중 예외로 취급하는 채소가 있다. 바로 곤약이다. 곤약은 열량이 낮고 식이섬유가 풍부하므로 채소를 먹는 순서에 같이 먹으면 된다. 그밖에 연근, 단호박, 옥수수, 밤, 은행, 강낭콩, 누에콩 등도 채소가 아니라 ‘밥’으로 취급해 마지막에 먹도록 한다. 또 당면이나 춘권, 만두 등의 껍질은 전분으로 되어 있기 때문에 당질류와 같이 마지막에 먹되 적게 먹는 것이 좋다. 그렇다면 밥은 얼마만큼 먹어야 할까? 일일 섭취 열량을 기준으로 알아보자. 일일 섭취 열량이 1200~1400kcal인 경우는 한 끼에 100g을 먹는다. 작은 밥그릇으로 살짝 모자라게 먹는 것이다. 일일 섭취 열량이 1600kcal인 경우는 한끼에 150g을 먹는다. 작은 밥그릇으로 한 긋이다. 일일 섭취 열량이 1800kcal인 경우는 한 끼에 200을 먹는다. 큰 밥그릇으로 한 그릇을 말한다.
작은밥상|성기노 기자 | 2021-01-22 15:48 -
[기적의 식사법 ⑮] 칼로리 제한보다 중요한 것
(사진=클립아트코리아) 다이어트를 할 때 사람들이 신경 쓰는 부분은 식품의 칼로리일 것이다. 칼로리의 숫자를 초정밀로 계산해서 식사량을 조절한다. 칼로리가 낮은 식품을 선택해서 먹는 일이 다이어트의 기본 철칙으로도 오랫동안 알려져 왔다. 그러나 여기에는 함정이 있다. 예를 들어보자. 소고기 등심 100g은 약 500kcal다. 반면, 흰쌀밥 100g은 약 168kcal이다. 단순히 이 둘의 칼로리를 비교하면 다이어트를 할 때는 고기가 아니라 밥을 먹는 편이 낫다. 하지만 사실 흰쌀밥은 자연요법에서는 일종의 ‘금기’로 통한다. 흰쌀밥은 혈당치를 급상승시켜 비만과 노화를 촉진하는 식품의 하나로 통하기 때문이다. 고기도 많이 먹으면 비만의 원인이 되지만, 몸을 튼튼하게 만드는 단백질이 풍부하다. 특히 65세가 넘어서 고기를 지나치게 절제하면 단백질 부족으로 생명을 단축시킨다고 알려져 있기도 하다. 이처럼 여러 상황을 고려하지 않고 칼로리만으로 상황을 판단하면 우리 몸에 엄청난 잘못을 저지르게 된다. 칼로리는 열량의 단위로, 먹은 만큼의 칼로리를 에너지로 소비하면 살이 찌지 않는다. 그럼에도 불구하고 ‘저칼로리’ ‘제로 칼로리’를 강조하는 술이나 주스, 과자와 같은 가공식품이 시중에 많다. 이러한 식품을 사기 전에 원재료를 먼저 확인해봐야 한다. 이런 식품조차 인공 감미료나 식품 첨가물이 들어 있는 경우가 많을 것이다. 인공적으로 만들어진 감미료는 면역 기능을 떨어뜨리거나 노화 물질을 체내에 축적시킨다. 화학 합성품인 식품 첨가물은 석유 추출물이 많아 장내 환경을 무너뜨린다. 이러한 것들이 체내에 활성 산소를 대량으로 발생시키는 원인이 되고 있다. (사진=클립아트코리아) 그러므로 ‘칼로리가 낮은 식품이 다이어트에 좋다’라는 잘못된 상식은 버려야 한다. 칼로리 제한은 시도해서는 안 되는 다이어트 방법의 하나다. 특히나 중년층에게는 더욱 그러하다. 사리 빠지더라도 몸을 망치면, 모든 것을 잃고 만다. 다이어트에 가장 중요한 것은 혈당치의 급상승을 억제하고 몸에 필요한 영양소를 충분히 섭취함과 동시에 식품 첨가물이나 인공 감미료를 먹지 않는 일이다. 그래서 흰쌀밥 대시 찰보리를 활용한 밥으로 주식을 바꾸는 것이 중요하다. 수용성 식이섬유는 내장 지방을 줄이는 데 매우 효과적이므로 식품을 통해 섭취해야 한다. 찰보리에는 수용성 식이섬유가 가득해 혈당치의 급상승을 막고, 변비를 해소한다. 베타글루칸이 풍부한 음식인 찰보리를 꾸준히 섭취하면 면역력이 강화되기도 한다. 다이어트는 건강을 위해 하는 것이지 ‘몸매’를 위해 하는 것이 아니다. 건강을 해치는 다이어트는 비만보다 더 해악이 될 수도 있음을 명심하자.
작은밥상|성기노 기자 | 2021-01-22 15:11 -
[식사순서요법 ②] 첫째, 무조건 채소부터 먹는다
(사진=클립아트코리아) 고혈압 고혈당 고지혈증 진단을 받으면 병원에서는 약 복용과 함께 식단 조절과 운동을 병행하도록 권한다. 그중 식단 조절은 병의 진행 상태에 따라 제한하는 정도가 다르지만 대부분의 환자가 실천하는 데에는 큰 어려움이 따른다. 예를 들면 일본 당뇨병학회에서는 환자에게 4가지 그룹, 6가지 식품군으로 나눈 식품교환표를 사용하도록 추천하고 있다. 80kcal를 1단위로 보고 매일 각각의 그룹에서 필요한 열량과 영양소를 골고루 섭취하라는 것이다. 표를 보며 열량을 계산해서 식단을 짜는 것은 결코 쉬운 일이 아니다. 그래서 환자들은 ‘계산하기 귀찮아서 못 하겠다’ ‘좋아하는 음식을 안 먹고 참기가 힘들다’라는 불만들을 쏟아낸다. 그중에는 ‘이렇게 스트레스 받으며 고통스럽게 사느니 차라리 안 낫고 말겠다’라고 말하는 사람도 있을 정도다. 사실 고혈당 환자 대부분이 먹는 것을 상당히 좋아한다. 그런 사람에게 먹지 말고 참으라니 오죽 힘이 들까. 또 사람으로서 당연히 누려야 할 먹는 즐거움을 잃는 것은 인생의 가장 큰 즐거움을 빼앗기는 것과 같다. 이런 ‘불편함’과 ‘고통’ 때문에 식사요법 전문가들은 혈당치 급상승을 예방하고 인슐린 분비를 제어할 수 있는 비교적 간단한 ‘식사순서요법’을 고안한 것이다. 식사순서요법은 언제 어디서든지 쉽게 시작할 수 있다. 그 첫 번째 핵심 포인트는 바로 ‘채소 먼저 먹기’다. 두 번째, 채소 다음은 단백질 반찬을 먹는다. 셋째는 밥을 마지막에 먹는 것이다. 마지막으로는 5분 이상 꼭꼭 씹으며 천천히 먹는 것이다. (사진=클립아트코리아) 첫 번째 원칙 ‘무조건 채소부터 먹는다’는 내용을 좀 더 자세히 살펴보자. 여기서 말하는 ‘채소’에는 버섯과 해조류도 포함된다. 버섯과 해조류는 열량이 적지만 식이섬유, 비타민, 미네랄이 풍부한 영양소이다. 또 급격한 혈당 상승을 막아주므로 3고 증상을 개선하는 데 절대 빠질 수 없다. 채소, 버섯, 해조류 대부분이 저열량이고 식이섬유가 풍부하므로 무엇이든 많이 먹을수록 좋다. 자신이 좋아하는 채소를 중심으로 먹고 싶은 만큼 실컷 먹는다. 이 얼마나 포만감 가득찬 방법이란 말인가. 다만 감자, 고구마, 토란, 마, 연근, 단호박, 옥수수, 강낭콩, 누에콩(잠콩), 은행, 팥 등은 탄수화물이 많이 들어 있으니 ‘밥’과 마찬가지로 식사순서의 가장 마지막에 먹도록 한다. 이런 종류의 채소를 먹으려면 밥의 양을 그만큼 더 줄여야 한다는 것도 잊지 말자. 또 과일과 채소는 엄연히 다르다. 과일에는 혈당치를 급격히 높이는 포도당, 쇼당이 많이 들어 있기 때문에 과일은 식사순서의 맨 마지막에 먹어야 한다. 채소를 얼마나 먹어야 하는지 궁금해하는 사람들이 많은 것 같다. 사실 현대인들은 상상 이상으로 채소를 적게 섭취하는 것으로 나타난다. 한국영양학회에서는 하루 350g의 과일과 채소를 섭취하도록 권장한다. 하지만 실제 섭취량의 평균은 252.2g에 지나지 않는다. 우리가 하루에 채소를 많이 먹는 것 같아도 의외로 채소를 많이 먹지 않는 것이다. 의식적으로 먹으려고 노력하지 않는 이상 영양학회의 권고량을 채우지 못하는 경우가 많다. 처음에는 채소를 얼마나 먹었는지 양을 가늠하기 어려울 수 있다. 하루 400g 정도의 채소 섭취를 목표로 일단 식단을 짜보다. 채소는 당근 토마토 시금치 브로콜리 피망 등의 황록색 채소 200g과 양상추 양배추 배추 양파 등의 담색 채소 200g을 섭취하는 것이 가장 이상적이다. 거기에 버섯 50g, 해조류 20g을 더 섭취하면 더할 나위 없는 완벽한 식단이 된다. 하루에 채소 400g을 섭취하기 위해서는 토마토(중간크기) 1개:150~200g, 방울토마토 1개:약 10g, 피망(중간크기) 1개:30~40g, 당근(중간크기) 1개:200~250g, 시금치 1단:25~50g 등이다. 이를 잘 참조하면 된다. 담색채소로는 양배추 잎 1장:50~80g, 양상추 잎 1장:약 30g, 순무(중간크기) 1개:약 80g, 배추 잎 1장:80~100g, 오이(중간크기) 1개:약 100g, 양파 1개:200~250g 등이다.
작은밥상|성기노 기자 | 2021-01-18 17:23 -
[기적의 식사법 ⑭] 볼록 나온 배의 원인은 따로 있다
지난해 7월 2일 서울 하나로마트 양재점에서 모델들이 올해 처음 출하된 보리를 소개하고 있다. (사진=연합) 체형은 그다지 뚱뚱하지 않은데, 배만 볼록 나온 사람이 있다. 이런 체형은 식이섬유를 부족하게 섭취하기 때문이다. 다이어트를 하며 먹는 양을 줄였는데, 그로 인해 식이섬유의 섭취량까지 줄어든 경우에 배만 나오게 된다. 이는 다이어트할 때 자주 발생하는 현상이다. ‘살찌는 건 싫지만 과자는 먹고 싶다’ ‘술이 마시고 싶다’라며 과자나 술을 먹으려고 극단적으로 식사량을 줄이는 사람이 있다. 하지만 이러한 행동은 내장 지방이 더 쉽게 쌓일 수 있기 때문에 특히 조심해야 한다. 수용성 식이섬유는 내장 지방을 줄이는 역할을 한다. 내장 지방이란, 내장 주위에 쌓이는 지방을 말한다. 내장 지방이 많이 쌓이면 고혈압이나 당뇨병, 동맥 경화증, 고지혈증과 같은 생활 습관병이 발생할 위험성이 높아진다. 특히 내장 지방이 쉽게 쌓이는 곳은 허리 주변이다. 다이어트를 하는데 오히려 내장 지방이 늘어난다면 아무 소용없다. 수용성 식이섬유를 섭취하면 당분 흡수나 소화가 천천히 이루어져 혈당치 급상승을 막아준다. 여분의 콜레스테롤 흡수를 억제하기도 하고, 장내 세균을 늘려 변비를 해소해주는 등의 효과가 있다. 우리 몸속에서 이러한 작용을 하는 수용성 식이섬유를 섭취하면, 내장 지방이 줄고 허리가 날씬해진다. 수용성 식이섬유가 풍부하게 들어간 식품이 바로 찰보리다. 쌀을 멥쌀과 찹쌀로 나눌 수 있는 것처럼, 보리도 팍팍한 특성의 보리와 찰진 특성의 보리가 있다. 찰진 특성의 보리가 찰보리다. 팍팍한 특성을 지닌 보리 중 하나는 납작보리다. 쌀에 섞어 밥을 지으면 톡톡 터지는 식감을 맛볼 수 있다. 반면 찰보리는 끈적끈적하게 씹히는 식감이 특징이다. 포만감이 크고 오래가기 때문에 다이어트에 아주 적합하다. 납작보리도 수용성 식이섬유가 풍부하지만, 찰보리에는 그것을 훨씬 뛰어넘는 양이 포함되어 있다. 찰보리의 끈끈한 성질을 만드는 장본인은 베타글루칸으로, 찰보리에 함유된 수용성 식이섬유의 대부분이 베타글루칸이다. 베타글루칸은 면역력을 키우는 데 아주 효과가 좋은 자연 물질이다. 외부의 적으로부터 몸을 보호하는 방어 시스템이 바로 면역이다. 현대 사회에서는 세균류나 곰팡이와 같은 미생물을 과도하게 싫어해, 약품을 사용하여 완전히 제거하고 있다. 이러한 환경 속에서 면역 기능은 스스로 단련할 기회를 잃고 점점 약해진다. 감기에 걸리기 쉽고 암이 생기기 쉬운 몸으로 변하는 결과로 이어진다. 찰보리처럼 베타글루칸이 풍부한 음식을 섭취하면 면역력 강화에도 아주 좋다. 찰보리를 쌀과 섞어 밥을 지어 먹기를 권한다. -찰보리로 밥 짓기 준비할 것흰쌀 1컵, 찰보리 1컵 만드는 법 1. 30분 정도 물에 불린 쌀을 씻어 물기를 뺀 후 밥솥에 넣는다. 2. 30분 정도 물에 불린 찰보리를 넣고 가볍게 섞는다. 찰보리는 씻지 않아도 된다. 3. 흰쌀 2~3컵 기준으로 물을 넣고 밥을 짓는다. 4. 밥이 완성되면 5~10분 정도 뜸을 들인다.
작은밥상|성기노 기자 | 2021-01-18 15:57 -
[문성희의 자연건강밥상 ㊱] 향긋한 나물의 조화 유채 보리순 강된장 비빔밥
(사진=출판사 반찬가게) 유채와 보리순은 추운 초봄의 별미로 색과 맛이 식탁을 풍성하게 만든다. 봄의 시작을 알리는 두 나물은 겨울의 추위가 가시지도 않은 초봄, 논두렁과 밭두렁에 피어난다. 주로 남쪽 지방에서 피어나는 유채는 연하고 단맛이 나, 차나 나물 고명으로 자주 활용되고 보리순의 알싸한 맛은 나물로 무쳐 먹었을 때 배가되고 특유의 향이 있어 유채와 비슷하게 차로 우려 마시기도 한다. 보리순은 칼륨과 비타민 C가 풍부해 당뇨병을 완화하고 유채는 혈행을 개선해 성인병, 고혈압을 예방하는 데 효과가 있다. 나물에 직접 만든 강된장을 함께 버무려 먹는 유채보리순 강된장 비빔밥은 구수하면서도 향긋한 한국적인 향이 풍겨온다. 말린 표고버섯과 매운 고추, 구수한 메주가루를 넣어 걸쭉하게 끓였기 때문에 한 번 손을 대면 멈출 수 없는 밥도둑이나 다름없다. 여기다 잡곡밥까지 더해 장 건강이 좋지 않은 사람들에게는 건강 지킴이 식단이 될 듯하다. *재료 잡곡밥4공기, 유채·보리순 3줌씩, 목이버섯 4개 강된장) 말린 표고버섯 3개, 청양고추 3개, 된장 수북이 3큰술, 메주가루 1큰술, 참기름 1큰술, 약초맛물 1과1/2컵 *조리방법 1. 유채와 보리순은 손가락 마디 정도의 길이로 썰고 목이버섯은 채썰어둔다.2. 말린 표고버섯과 청양고추를 잘게 다진다.3. 뚝배기에 다진 표고버섯과 된장을 넣고 잠시 볶다가 약초맛물을 부어 끓인 다음, 다진 청양고추와 메주가루를 넣고 되작해질 때까지 뜸 들인다.4. 상에 내기 직전에 참기름을 두른다. 5. 잡곡밥 위에 유채와 보리순, 채썬 목이버섯을 얹고 표고버섯 강된장을 곁들인다.(사진=부엌공간 시옷) 문성희 평화가깃든밥상 이사장은 부산 광복동 1번지에서 태어나 가톨릭 계열의 계성여고를 졸업하고, 고향 진해에서 보리밭과 철로, 바닷가 방파제 둔덕을 거닐면서 사색의 시간을 보냈다. 그 시절에 순회 요리강습 하는 어머니의 일을 돕다가 1977년 어머니가 세운 부산요리학원에서 요리강의를 시작했다. 이때부터 다수 여성지에 요리를 싣고 KBS와 PSB TV 요리프로그램에 출연했으며 수년 간 국제신문, 부산일보에 식문화칼럼을 고정으로 실었다. 이외 여러 신문에 식문화 관련 글을 쓰고 방송에도 출연했지만 1999년부터 문성희요리학원을 접고 부산 철마 임기마을과 산곡마을에서 거친 밥과 채식, 자급자족하는 실험적 삶을 살았다. 10여 년이 지나 경기도 일산으로 거처를 옮기고 ‘평화가 깃든 밥상’으로 자연채식 요리강습을 시작, 파주 헤이리 논밭예술학교에서 강의를 해오고 있다. 2011년 8월 충북 괴산 미루마을로 삶의 터전과 살림음식연구원을 옮겨 자연과 더불어 살고 있으며 현재 충북 괴산 살림음식연구원에서 살림음식 마스터들과 함께 연구, 교육 프로그램을 진행 중이다. 문성희 이사장은 자연식을 널리 보급하기 위해 자연건강인에 그 비법을 소개하는 것에 흔쾌히 동의해주었다. *약력 사단법인 ‘평화가 깃든 밥상’ 이사장살림음식연구원 대표슬로푸드문화원 자문위원 *출처: 문성희의 쉽게 만드는 자연식 밥상, 반찬가게
자연밥상|박지현 기자 | 2021-01-18 14:32 -
[문성희의 자연건강밥상 ㉟] 싸한 향과 부드러운 식감의 조화 방풍나물
(사진=출판사 반찬가게) 방풍나물은 바닷가 바람을 맞으면서도 잘 자라는 식물로 다이어트와 면역력에 좋은 웰빙 작물이다. 방풍나물은 예로부터 ‘갯기름나물’이라 불렸으며, 풍(근육작용 감각에 이상이 생기는 병)을 예방하는 효과가 있어 현재는 ‘방풍나물’로 불리고 있다. 종류는 원방풍, 갯방풍, 식방풍 3가지로 특유의 쌉싸름한 향과 달콤한 맛이 특징이다. 100g당 41kcal로 열량이 낮은 편이며 칼슘, 철분, 무기질이 다량 함유돼 있고 비타민 B가 풍부한 영양식품이다. 쌈 채소나 무침으로 먹으면 씹을수록 감칠맛이 입안을 가득 채워 밥반찬으로 제격이다. 방풍나물의 뿌리는 따뜻한 성질을 지녀, 약용으로 유용하게 쓰여왔다. 감기와 두통에 효과가 좋고 천식, 비염 등 호흡기 질환을 치료하는데 효과가 뛰어난 만능 작물이다. *재료 방풍 4줌, 집간장 1과 1/2큰술, 통깨 1작은술, 참기름 1작은술 *조리방법 1. 방풍은 줄기와 잎을 따로 떼어 씻는다. 2. 끓는 물에 방풍 줄기부터 넣고 잠시 후에 잎을 넣어서 살짝 데친다. 3. 데친 방풍은 찬물에 헹궈 물기를 잔다. 4. 데친 방풍에 준비한 양념을 넣어 무친다. (사진=부엌공간 시옷) 문성희 평화가깃든밥상 이사장은 부산 광복동 1번지에서 태어나 가톨릭 계열의 계성여고를 졸업하고, 고향 진해에서 보리밭과 철로, 바닷가 방파제 둔덕을 거닐면서 사색의 시간을 보냈다. 그 시절에 순회 요리강습 하는 어머니의 일을 돕다가 1977년 어머니가 세운 부산요리학원에서 요리강의를 시작했다. 이때부터 다수 여성지에 요리를 싣고 KBS와 PSB TV 요리프로그램에 출연했으며 수년 간 국제신문, 부산일보에 식문화칼럼을 고정으로 실었다. 이외 여러 신문에 식문화 관련 글을 쓰고 방송에도 출연했지만 1999년부터 문성희요리학원을 접고 부산 철마 임기마을과 산곡마을에서 거친 밥과 채식, 자급자족하는 실험적 삶을 살았다. 10여 년이 지나 경기도 일산으로 거처를 옮기고 ‘평화가 깃든 밥상’으로 자연채식 요리강습을 시작, 파주 헤이리 논밭예술학교에서 강의를 해오고 있다. 2011년 8월 충북 괴산 미루마을로 삶의 터전과 살림음식연구원을 옮겨 자연과 더불어 살고 있으며 현재 충북 괴산 살림음식연구원에서 살림음식 마스터들과 함께 연구, 교육 프로그램을 진행 중이다. 문성희 이사장은 자연식을 널리 보급하기 위해 자연건강인에 그 비법을 소개하는 것에 흔쾌히 동의해주었다. *약력 사단법인 ‘평화가 깃든 밥상’ 이사장살림음식연구원 대표슬로푸드문화원 자문위원 *출처: 문성희의 쉽게 만드는 자연식 밥상, 반찬가게
자연밥상|박지현 기자 | 2021-01-15 11:58 -
[식사순서요법 ①] 마음껏 먹되, 순서를 바꿔라
(사진=클립아트코리아) 젊을 때는 먹고 싶은 대로 마음껏 먹어도 몸에 큰 무리가 가지 않는다. 하지만 40대가 넘어가면 지금까지 축적된 폭음, 폭식의 영향이 3고(高) 증상으로 나타나기 시작한다. 3고 증상이란 고혈압 고혈당 고지혈증의 3고를 일컫는다. 지금까지는 이 세가지 질병이 각각 다른 원인에 의해 생긴다고 알려져 왔는데 최근 들어 3고 증상에 하나의 공통점이 있다는 것이 밝혀졌다. 바로 인슐린이다. 인슐린만 제대로 컨트롤하면 고혈압도 고혈당도 고지혈증도 모두 개선할 수 있다. 인슐린은 췌장에서 분비되는 호르몬의 일종이다. 우리가 섭취하는 탄수화물은 체내에서 포도당으로 분해되는데, 인슐린은 이 포도당을 혈액에서 세포로 운반하는 역할을 한다. 어떠한 문제로 인슐린이 제 역할을 하지 못해서 혈액 속의 당분을 제대로 쓰지 못하는 것을 당뇨병이라 한다. 지금까지는 인슐린과 혈당치의 관계에만 주목해왔으나 알고 보면 인슐린은 혈압, 혈액 속 중성지방(고지혈증)에도 큰 영향을 미친다. 혈액 속에 인슐린이 많은 상태가 지속되면 혈관의 건강 상태를 유지하기 위해 꼭 필요한 일산화진소(NO)의 산출량이 줄어든다 일산화질소는 혈관을 부드럽게 하고 확장시키며 혈관 벽에 붙은 플라크의 발생을 억제한다. 그러므로 일산화질소가 줄어들면 혈압이 상승하게 된다. 또 인슐린 수치가 높으면 자율신경 중 흥분을 관장하는 교감신경의 작용을 높이기 위해 혈압이 상승되거나, 혈압을 상승시키는 호르몬인 아디포사이토카인의 분비가 촉진된다. 혈중 인슐린 수치가 계속 높아지면 간장에서 지방이 과잉 생산됨과 동시에 체내 지방의 합성, 분해 작용이 약해진다. 이것이 고지혈증의 원인 중 하나이다. 게다가 고지혈증은 혈관 내벽에 플라크를 만들고 혈압을 올리는 데 일조한다. 3고 증상이 반복되는 악순환은 이렇게 시작된다. 고혈압 고혈당 고지혈증은 마치 뫼비우스의 띠처럼 이어져 인슐린을 둘러싸고 있다. 3고 증상을 최단 기간에 개선해서 당신의 혈관을 위기상황에서 구해내려면 인슐린을 컨트롤해야만 하는 것이다. 그래서 3고 증상을 잡는 것이야말로 가장 시급한 문제임을 알 수 있다. 약을 먹어서 일시적으로 낮출 수는 있겠지만 그것이 약해진 혈관을 튼튼하게 하는 근본적인 해결책은 아니다. 그래서 병원에서는 식이요법을 권장한다. 환자들 대부분은 이 식이요법을 ‘신의 한수’로 생각하지만 실천하기가 어렵다고 말한다. 소금기 없는 식사를 하라고 하면 “수치 좀 높아지면 어때” “먹고 싶은 거 못 먹으면 사는 재미가 없다” “너무 비현실적인 식이요법이다” 등의 불만이 터져 나온다. 의사들도 환자들의 ‘저항’에 밀려 인내심을 갖고 충고를 하다가 중도에 포기하는 경우도 흔하다. 그런 패턴이 반복되다 보면 의사들은 환자들이 고통스러워하는 식이요법에 대한 조언을 잘 해주지 않는다. 왜냐하면 환자가 줄기 때문이다. 당장 약만 먹으면 수치가 떨어지는데 왜 굳이 어렵고 힘든 일을 강요하느냐는 분위기에 밀려 식이요법은 뒷전으로 밀려난다. 이렇게 식이요법은 실천이 힘들다. 이를 극복하기 위해 금지하는 메뉴가 없는 식이요법을 연구하는 사람들이 있다. 그것이 바로 ‘식사순서요법’이다. 우리 몸은 우리가 먹은 음식과 영양소로 이루어진다. 그래서 기존의 영양학은 무엇은 몸에 좋고 무엇은 해롭다는 식의 ‘무엇을 먹을까’에만 주목했고, 이를 바탕으로 한 종래의 식이요법은 대부분 실패했다. 그래서 일부 학자들은 발상을 완전히 뒤집어서 ‘무엇을 먹을까’가 아니라 ‘어떻게 먹을까’에 주목했던 것이다. 이 식사순서요법을 당뇨병 환자에게 적용한 결과 놀랍게도 98%의 환자가 1년 동안, 94%의 환자가 2년 동안 이 치료법을 계속했다고 한다. 더욱 놀라운 것은 지속률뿐만이 아니다. 혈당치, 혈압, 중성지방, LDL 콜레스테롤 등 동맥경화 관련 수치도 현저히 떨어졌다고 한다. 언뜻 들으면 거짓말처럼 믿기가 쉽지 않다. 식단 조절을 하거나 약의 힘을 빌리지 않고 어떻게 3고 증상을 해결할 수 있단 말인가? 그 비결은 바로 앞서 설명한 인슐린에 있다. 인슐린을 극적으로 조절하는 식사법이 바로 식사순서요법의 요체다. 지금까지 ‘무엇을 먹는가’만 신경 쓸 때 쉽지 않던 인슐린 컨트롤이 ‘어떻게 먹는가’에 집중하는 순간 너무나 간단해지는 것이다. 식사순서요법은 인슐린이 제어되는 메커니즘을 뒤집어 고안해낸 지극히 간단하면서도 효율적인 식이요법이다. ‘겨우 식사 방법으로?’라고 반문할지 모르겠지만 일단 한번 실천해보기를 권한다. 앞으로 식사순서요법에 대해 자세하게 다룰 예정이다. 식사 메뉴는 그냥 그대로 두고 오로지 먹는 순서에만 집중해보자. 어떻게 바꿀 것인지 앞으로 차근차근 설명해나갈 것이다. 수많은 고혈당 환자와 고혈압, 고지혈증 환자들이 3고 증상에서 탈출시킬 수 있는 가장 빠르고 강력한 방법이 바로 식사순서요법이다. 또한 많은 전문가들은 이 식사순서요법이 3고 증상뿐 아니라 생활습관병, 나아가서는 노화 예방에도 효과적이라고 주장한다. 음식을 따로 준비하는 것도 아니고, 먹지 말아야 할 음식을 강조하는 것도 아니다. 그냥 먹던 음식의 순서만 바꿀 뿐이다. 그렇게만 해도 ‘기적’이 일어날 수 있다면 굳이 마다할 필요가 있을까? 한번 도전해 보자. (사진=클립아트코리아)
작은밥상|성기노 기자 | 2021-01-14 13:39 -
[기적의 식사법 ⑬] 흰쌀밥 대신 찰보리를 먹자
찰보리에는 현미의 약 4배나 되는 양의 식이섬유가 들어 있다. 사진은 서울 서초구 하나로마트 양재점에서 직원들이 첫출하된 햇찰보리를 홍보하고 있는 모습. (사진=연합) ‘아무리 몸에 좋다고 해도 흰쌀밥이 없는 밥상은 상상할 수 없다’라고 말하는 사람이 많다. 그런 사람에게 추천하고 싶은 것이 바로 찰보리다. 찰보리의 가장 큰 특징은 식이섬유가 풍부하다는 점이다. 식이섬유 함유량은 흰쌀의 약 25배나 되어 혈당치를 급상승시킬 염려가 없다. 더구나 장내 세균이 가장 좋아하는 먹이인 수용성 식이섬유를 듬뿍 함유하고 있어, 매일 먹으면 장내 환경이 점점 좋아질 것이다. 효과는 바로 변비 해소로 나타난다. 대변은 우리가 먹은 음식 중 소화하고 남은 찌꺼기의 집합체라고 생각할지도 모르겠다. 하지만 건강한 사람의 대변 구성물을 살펴보면 60%가 수분, 20%는 장내 세균과 세균의 사체, 15%는 장 점막에서 탈락한 죽은 세포다. 음식 찌꺼기는 불과 5%다. 다시 말해, 대변 속에 굳어 덩어리진 부분의 절반은 장내 세균과 죽은 세포들이다. 이는 장내 환경의 상태를 그대로 나타낸다. 장에서 임무를 마친 세균이나 양이 많아 너무 장에서 활동하지 못하는 세균이 대변으로 배출되는 것이다. 커다란 대변은 장내 환경이 양호하다는 증거이며, 크기가 작고 빈약한 형태나 딱딱한 대변은 장내에 유해균이 우세하다는 사실을 나타낸다. 찰보리는 원활한 배변 활동을 도와주는 데 큰 역할을 하기도 한다. 그런데 ‘찰보리와 현미 중에 어느 것이 더 장에 좋은가?’ 하는 질문을 자주 받는다. 현미도 영양학적으로 뛰어난 곡류다. 식이섬유, 미네랄, 비타민, 양질의 기름 성분이 풍부하여 완전 영양식이라고 부르기도 한다. 현재 현미를 먹는 사람은 그대로 계속 먹으면 된다. 다만 ‘현미밥은 거친 식감 때문에 먹기가 힘들다’라고 토로하는 사람에게 흰쌀에 찰보리를 섞어서 밥을 지으라고 추천한다. 찰보리에는 현미의 약 4배나 되는 양의 식이섬유가 들어 있다. 흰쌀과 섞어서 밥을 지어도 식이섬유를 충분히 섭취할 수 있다. 삶은 찰보리도 추천한다. 찰보리를 자신이 좋아하는 식감이 될 때까지 15~20분간 삶은 후, 미끌함이 없어지도록 흐르는 물에 씻어 물기를 제거하고 먹으면 된다. 냉동 상태로 보존하면 2~3주 정도 두고 먹을 수 있다. 건강한 식사의 기본은 주식인 밥을 똑똑하게 먹는 것이다.
작은밥상|성기노 기자 | 2021-01-14 11:30 -
일본 장수의 비결 '마이크로 비오틱 식단'
(사진=클립아트코리아)내 몸에 맞는 식단을 알고 먹는 것은 중요하다. 맛있는 음식과 좋아하는 음식을 먹는 것도 좋지만 내 몸속에 균형과 흐름을 알고 식사를 한다면 건강한 식습관을 기를 수 있다. 몸속의 균형을 맞추는 건강한 식단법인 ‘마이크로 비오틱(macrobiotic)’의 ‘음양 조리법’이 눈길을 끌고 있다. 일본의 교육자인 조지 오사와(George Ohsawa)에 의해 개발된 이 식단은 한국인에게는 다소 생소할 수 있다. 채식 위주의 식단이라 최근 트렌드인 비건과 비슷하다 생각 할 수 있지만 비건 식단과는 다소 차이가 있다. 비건은 모든 동물성 식품의 섭취를 금지하지만 마이크로 비오틱 식단법은 그렇지 않다. 일본 자연 음식 연구가 ‘이와사키 유카’는 “모든 식재료를 허용 하지만 그 중에서 깨끗하게 기른 것을 건강한 조리법을 통해, 균형을 맞춰 먹는 것이 마이크로비오틱 식단이다”라고 말했다.이 식단에서 가장 중요한 것은 바로 균형이다. 모든 음식은 음과 양으로 나누어져 있다. 이 음식들이 균형을 이루게 하기 위해 ‘음양 조리법’이라고 불린다. 고기, 유제품, 설탕, 주류 등 은 몸의 균형을 깨트리기 때문에 금지한다. 대신 균형을 맞출 수 있는 다른 식재료들로 대체한다. 튀김을 먹을 경우 레몬즙으로, 생선을 먹을 경우 와사비와 함께 먹어서 음식의 균형을 맞춘다. (사진=클립아트코리아)균형을 맞추는 것에는 여러 가지 단계가 따른다. 동물성 기름보다는 식물성 기름을 권하고 통곡물과 채소, 특정 향신료와 조미료 등 제한된 식재료로 식단을 계획하기를 권한다. 채소는 전체적인 영양분을 섭취하기 위해 식재료를 버리지 않고 통째로 섭취한다. 채소를 다듬어서 사용하면 그 재료의 영양을 해치기 때문에 전체를 먹는 것이다. 음식의 간을 맞추는데 필요한 조미료도 특정 재료만을 사용한다. 설탕 대신 조청과 꿀을 사용하고 소금 대신 천일염을 사용한다. 이 방식에서도 특정 식재료를 금하는 것이 아닌 대체 식품으로 조화를 이룬다.일본에서 장수의 비결이라고 불리는 이 식단은 1920년대 개발된 오래된 식단이지만, 개발 초반 일본인들에게 환대를 받지 못했다. 1990년대에 이르러서 미국과 프랑스에서 먼저 인정을 받았다. 이후 일본에서 마이크로 비오틱 식단을 전문으로 하는 카페나 음식점이 생겨날 정도로 인기를 끌었다.이 식단이 몸속의 노폐물을 제거하고, 당뇨병과 암 등 다양한 질병들을 예방하는 효과가 있지만, 제한된 식재료로 식단을 준비하기 때문에 시간이 오래 걸리고 동물성 식품을 포함하지 않기 때문에 여기서 오는 여러 가지 영양분이 부족할 수 있다. 때문에 식단에서 중요시 여기는 균형의 조화처럼 개인의 몸에 맞는 재료로 식단을 짜는 것이 중요하다.
자연밥상|이은채 인턴기자 | 2021-01-13 15:31
최신기사
- 1[문성희의 자연건강밥상 ㊲] 사계절 내내 먹기 좋은 샤브샤브
- 2[마음 꿰뚫어보살 ⑮] 일의 한계를 설정하지 마라 ‘벼룩 효과’
- 3[기자탐방기] 겨울 정취 속 서울 7둘레길 봉산 트레킹에 나서다
- 4하루 3분의 1 앉아 지내는 한국인, 고요산혈증 위험도 상승
- 5[식사순서요법 ③] 채소 다음은 단백질 반찬, 밥은 마지막에
- 6[기적의 식사법 ⑮] 칼로리 제한보다 중요한 것
- 7[이시형 박사 ‘뉴노멀 자연시대’] 파이브 어 데이(5 A Day) 운동
- 8현생의 악을 끊어 업을 소멸시키는 심신 훈련법 '카르마 요가'
- 9삼다도의 허파에서 자연의 숨결을 느끼다 '제주 곶자왈'
- 10나무와 사랑에 빠진 부부 "나무와 얘기하면 돈, 명예 필요 없어"
- 11[세계 슬로시티 ⑪]풍요를 상징하는 온화한 프랑스의 슬로시티 세공작
- 12[비전화제품] 환경오염 걱정 없는 퇴비 제조기 '로터리 컴포스트’
- 13인간관계에서 오는 갈등 줄이려면?
- 14명상 ‘이곳’에서 꼭 필요하다!
- 15[조병식 자연의학회장 ‘닥터 자연치유’] 스트레스와 독소가 주범
인기기사
- 1[단독공개] 자연치유 국민인식 여론조사, 국민 60% “자연치유에 대해 알고 있다”
- 2[최초공개] 국회의원 100명 자연치유 건강관리 활용법 '걷기가 50%'
- 3[정효순 대표 ‘삶과 명상의 하모니’] 열어두는 것의 기쁨
- 4[정효순 대표 ‘삶과 명상의 하모니’] 마음의 폭력과 반복에서 벗어나는 황금열쇠
- 5[마음 꿰뚫어보살 ⑪] 쌓인 감정을 풀면 생산성도 업↑
- 6[김태은 교수 ‘아유르베다 탐험’] 소의 나라 인도
- 7[자살예방] 자살률 낮춘 핀란드 일본은 무엇이 달랐나?
- 8[치유명상] 몸과 마음 에너지 활성화하는 나다브라마 명상
- 9건강을 위한 첫 걸음, 물 마시기 딱 좋은 시간 'BEST 7'
- 10[문성희의 자연건강밥상 ㉙] 영양가 풍부한 제철 간식 쑥버무리
- 11몸과 마음을 하나로 모으는 마음 챙김 식사법
- 12놀라운 변화 '얼린 두부'의 효능
- 13'위드 코로나 2021'…신년 계획 어떻게 세울까?
- 14[간단한 밥상 ⑪] 운동을 해도 왜 살이 안 빠질까?
- 15[치유명상] 심리적 위기를 잠재울 4단계 ‘세이프 명상법’
발행소서울특별시 도봉구 방학로3길 6, 4층 Tel070-5129-8236 Fax02-943-0878r E-mailkinow@healthmedia.kr
청소년보호책임자성기노 사업자등록번호595-87-01454 Copyright ⓒ The Healthmedia. All rights reserved.
