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[쏘영과 5분 필라테스 배우기 ㉖] 종아리부터 발목 피로 해소하는 하체 스트레칭
(사진=Showwhy 여다은)(사진=Showwhy 여다은)아침에 일어나 하게되는 스트레칭은 몸을 편안하게 한다. 맨몸으로 하는 것도 좋지만 일상 속 도구를 활용하면 바른 자세를 유도해 일석이조의 효과를 볼 수 있다. 안정된 자세에서 수행하기 때문에 몸의 움직임의 범위를 점진적으로 늘려 부상 위험도 없다. 인체는 기본적으로 근육의 수축, 이완 작용이 원활히 이뤄져야 건강한 근육과 관절 조직의 유연성을 유지할 수 있다. 아무리 자주 사용하는 부위라도 충분한 이완과 수축이 이뤄져야 굳고 단축된 근육을 능동적으로 활용할 수 있다. 코로나 19로 활동이 부족해진 직장인들에게는 쉽게 따라 할 수 있는 스트레칭이 필요하다. 그중 의자를 활용한 스트레칭은 장소의 제약이 없고 짧은 시간 안에 몸을 이완하면서 근력을 강화 할 수 있어, 운동 시작 전이나 틈날 때 수행하기 좋다. 이번에 소개할 하체 스트레칭은 거동이 어려운 사람도 도전할 수 있는 동작으로 발목과 종아리에 쌓인 피로를 완화하는 데 효과적인 동작이다. 특히 오래 서 있거나 다리가 쉽게 붓는 체질이라면 꼭 필요한 동작이다. *방법 -의자에 허리를 펴고 바르게 앉는다. -미니볼을 발바닥 아래 두고 발에서 떨어지지 않도록 앞으로 굴린다. -완전히 굴린 뒤에는 발 뒷꿈치로 지탱하며 발목과 종아리 근육이 이완됨을 느낀다. -다시 몸쪽으로 공을 굴려 발가락으로 공을 누르며 아킬레스 건을 이완한다.-반대쪽 발도 똑같이 수행한다. *효과 의자에 앉아 수행하기 때문에 바른 자세를 유도하며 편안한 상태에서 근육을 이완·수축할 수 있다. 어려운 동작이 없어 운동 초보자도 쉽게 도전할 수 있고 공이 없다면 맨발로도 가능하다. 오래 서서 일하거나 구두를 많이 신는 사람일 경우, 의자에 앉아 틈틈이 수행하면 붓기가 빠지고 하체 피로가 덜해지는 효과를 볼 수 있다. *Ssoyoung만의 Point! 의자를 사용하기 때문에 동작에 큰 어려움이 없고 편안한 상태에서 할 수 있어 부모님께 추천하고 싶은 동작이다. 발목과 발바닥을 동시에 마사지하는 효과가 있고 햄스트링(허벅지 뒷부분 근육과 힘줄)을 충분히 이완해, 잦은 하이힐 착용으로 짧아지기 쉬운 햄스트링을 충분히 이완해줄 수 있다.
치유요가| 박지현 기자 | 2021-01-27 11:32 -
약물 No, 생활 속 혈압 낮추는 방법
(사진-클립아트코리아)기온이 낮아지는 겨울에는 혈압 건강에 더욱 신경을 써야한다. 겨울철 고혈압을 제대로 관리하지 않으면 협심증, 심근경색과 같은 심장질환과 뇌출혈 등 뇌혈관질환을 유발할 수 있다. 고혈압으로 인한 심장혈관 질환 사망자는 1~2월에 가장 많이 발생하며 여름철에 비해 사망률은 33%나 높다.혈압은 약물 등으로 관리할 수 있지만 미국 건강정보 사이트 '프리벤션'에서는 자연스럽게 혈압을 낮출 수 있는 방법을 소개했다. 가장 먼저 해야 할 것은 '운동'이다. 걷기와 같은 간단한 운동으로도 혈압을 낮추는 효과를 볼 수 있으며 나아가 약간의 체중 감량까지 한다면 금상첨화다.운동만큼 과로를 피하고 휴식하는 것도 중요하다. 스트레스를 받으면 심장 박동이 올라가고 혈관을 수축시켜 혈압이 올라간다. 이때 명상, 요가 등 깊은 호흡을 하며 휴식을 취하는 것이 도움이 된다. 아침 5분, 취침 전 5분 등 규칙적으로 명상을 하는 것도 좋다.(사진-클립아트코리아)식단에서는 소금을 줄이고 가공식품을 피해야 한다. 대신 하루 2000~4000mg의 칼륨을 섭취하면 나트륨을 배설하는데 도움이 된다. 바나나, 감자, 시금치, 콩, 토마토, 아보카도, 수박, 말린 과일 등에 칼륨이 풍부하다.건강식단으로 유명한 지중해 식단과 '대시(DASH) 식단'도 추천한다. 대시 식단은 고혈압 환자들을 위해 만들어진 식단으로 채소, 과일, 통곡물, 순수 단백질 및 저지방 유제품 중심으로 구성돼 있다. 일일 나트륨 섭취량은 2300mg으로 제한하는데 1500mg까지 줄이는 것이 이상적이다.여기에 김치, 콤부차 등과 같은 발효 식품을 곁들이고 정제된 탄수화물 대신 두부, 우유와 같은 단백질을 매일 섭취해준다면 혈압을 낮추는데 효과를 볼 수 있다.(사진-클립아트코리아)달콤한 간식이 생각날 때는 다크 초콜릿을 추천하며 금주로 스트레스를 받는 것보다는 현명한 '절주'가 필요하다. 하루 한 잔 이하의 가벼운 음주는 오히려 고혈압 위험을 낮춘다는 연구 결과도 있다.커피는 디카페인으로 바꾸는 것이 좋다. 한두 잔의 카페인이 수축기혈압과 확장기혈압을 최대 3시간 동안 증가시키며 스트레스에도 영향을 준다고 한다. 카페인과 심혈관 건강을 연구하는 듀크 대학 연구원 제임스 레인 박사는 "스트레스를 받으면 심장이 더 많은 혈액을 공급하며 혈압을 높인다. 이때 카페인을 섭취하면 과도하게 혈압이 올라갈 수 있다"고 경고한다.고혈압 환자에게는 커피보다 차를 권한다. 카페인이 없는 히비스커스 차 3잔을 매일 6주 동안 마시면 혈압을 낮춘다는 연구 결과가 발표되기도 했다.(사진-클립아트코리아)신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 확산으로 인해 재택근무 등 집에 머무는 시간이 늘었다. 하지만 앉아있는 시간이 길어질수록 고혈압 위험도 높아진다. 적어도 20~30분 마다 한 번씩은 일어나 스트레칭 등으로 몸을 움직여야 한다.만약 코콜이가 심하다면 이를 개선하는 것만으로도 고혈압을 치료할 수 있으니 전문가의 도움을 받는 것이 좋다.
자연치유| 박민정 기자 | 2021-01-26 23:31 -
요가인들의 수련에 지침서 돼 주는 '아쉬탕가 요가'
(사진=클립아트코리아)코로나 시국에도 건강과 몸매를 관리하기 위해 운동 하는 사람들이 늘고 있다. 다양한 운동중에서도 요가는 몸매 관리뿐만 아니라 심신을 정화하는 효과가 커, 코로나 블루, 코로나 레드 같은 부정적 감정을 해소하는 데 효과적이다. 일반적으로 요가에 문외한인 사람들은 요가란 동작을 취하는 운동이라는 틀에서 크게 벗어나지 않는다. 하지만 요가는 현대에 들어서면서 전문 수행자들에 의해 수많은 분파가 생겨났고 각각의 요가마다 목적과 동작에 차이가 있다. 그중에서도 아쉬탕가(Ashtanga) 요가는 고차원적이고 과학적인 요가로 요가 중에서도 고난이도 동작과 깊은 정신 수행을 바탕으로 한다. 따라서 숙련되려면 오랜 시간이 필요하다. 아쉬탕가 요가는 가수 이효리, 모델 야노시호, 가수 마돈나 등의 몸매 관리 비법으로 한 차례 인기를 끈 바가 있다. 이에 더해 가수 이효리는 요가 중에서도 고난이도 자세를 수행하는 ‘마이소르(Mysore)’ 방식을 수행하는 모습이 방송에 몇 차례 방영되며, 전문가 수준에 도달한 것으로 알려져 있다. 아쉬탕가의 유래는 기원전 200년 전으로 거슬러 올라간다. 인도의 요가학파 창시자인 파탄잘리(Patañjali)는 ‘요가 수트라’라는 요가 수행의 요체를 집성했으며 8단계의 수련에 기초를 둔 아쉬탕가 요가를 창시했다. 8단계에는 단계마다 과학적이고 철학적인 지식이 담겨 있어 정신 수련뿐 아니라 인생을 공부하는 데도 많은 도움이 된다. 수행은 ‘우짜이 호흡(Ujjayi pranayama)’이라는 특정 호흡법과 함께 이뤄진다. 우짜이 호흡은 기도의 성대를 열고 숨을 크게 들이마시며 통과하는 공기 마찰 소리에 집중하는 호흡법으로 집중력과 면역력을 높이며 심신 안정은 물론 독소 배출 효과까지 내, 어려운 동작도 수월하게 취할 수 있도록 돕는 역할을 한다. (사진=클립아트코리아) 아쉬탕가 요가의 8단계는 수많은 요가인들의 요가 수련에 지침서가 되어주며, 조화롭고 감정적·정신적 산만함을 완화하며 인간의 바른 성장을 위한 바탕이 된다. 먼저 1단계는 도덕적 규칙(Yama, 야마)을 담고 있다. 국가와 종교, 시대를 초월해 전 인류에 공통되는 보편적 도덕을 담고 있다. 야마는 총 5가지 세부지침으로 이루어져 있다. “조건 없이 사랑하라”의 아힘사(Ahimsa), “매사에 정직하라”의 사트야(Satya), “노력을 통해 얻으라”의 아스테야(Asteya), “탐음하지 말라”의 브라마차리아 (Brahmacharya), “탐욕하지 말라”의 아파리그라하(Aparigraha)가 있다. 2단계는 스스로의 정화(Niyama, 니야마)를 의미한다. 니야마는 개인적 수행을 통해 자기 정화를 이끌어 내는 단계다. “모든 것에 청결하라”는 ‘사우차(Saucha), “늘 지금에 만족하라”는 산토사(Santosa), “열정적으로 수행하라”의 타파스(Tapas), “끊임없는 배움을 통해 발전하라”의 스바드야야(Svadhyaya), “내 안의 신성에 대한 신의”에 대한 이스바라 프라니다나(Isvara Pranidhana)가 있다. 자신에게 이로운 행동을 통해 발전할 수 있는 단계로 스스로 해가 되는 것은 끊어내는 효과를 얻을 수 있다. 3단계부터는 본격적인 자세 행법, 육체 수련을 수행하게 된다. 흔히 우리는 서구 문명의 영향을 많이 받아 다양한 아사나(Asana)를 취하는 것이 곧, 요가라는 인식이 자리잡혀 있는데 이는 잘못된 인식이다. 아사나는 요가에서 극히 일부분만을 차지할 뿐, 요가의 전체를 아우르지 않는다. 자세는 인체를 바르게 세우고 앉는 ’프라이머리(Primary)’ 시리즈부터 신경계를 정화하는 ‘인터메디테이터(Intermeditate)’시리즈, 우아하고 강한 움직임을 통합시키는 ‘어드밴스드(Advanced)’ 시리즈가 있다. (사진=클립아트코리아) 4단계부터는 일반적인 요가 수업에서 접해본 신체 기능 조절을 위주로 진행된다. 시작은 호흡 조절로 신체와 정신을 깨우고 깊은 내면의 집중을 가능하도록 한다. 5단계는 감각으로부터 해방돼 외적 감각이 사라지고 내적 감각에 몰입된 상태에 이른다. 6단계는 어떠한 생각 어떠한 감각에도 방해받지 않는 집중과 몰입의 상태에 들어간다. 그다음 7단계는 내적 감각에 몰입돼 마음이 평정을 이루고 유지하는 과정이며, 마지막 8단계는 깊은 명상으로 얻는 깨달음, 해탈의 상태에 이른다. 자세의 순서를 기억한다면 내면의 더욱 쉽게 주의를 기울이며 깊은 잠재의식에 빠르게 들어갈 수 있다. 이것이 바로 요가의 궁극적인 목표다. 하지만 요가도 수련에 깊이 몰입할 수 있는 날이 있는가 하면 집중이 전혀 되지 않는 등의 변수가 생기기도 한다. 이럴 때는 지도자가 자신에게 알맞게 권해 준 자세를 바르게 수행해야 한다. 또한 그날의 몸 상태와 기분에 맞게 강도를 조절하고 조금씩 변화를 줘야, 부상을 예방하고 마음이 내는 소리를 한결 잘 들을 수 있게 된다. 요가는 우리가 생각하는 것보다 방대한 이야기를 담고 있다. 현대 요가의 현주소는 빈야사, 아쉬탕가, 하타요가 등 여러 분파로 이뤄져 원하는 수련 방법과 환경에 따라 각기 다른 효과를 기대할 수 있다. 요가는 비단 심신 안정뿐만 아니라 삶에 도움이 되는 철학적 배움까지 전한다. 요가의 무한한 세계는 알면 알수록 인간은 더욱 겸손해진다. 요가에 대한 기초를 다진 상태에서 고차원적인 정신적 성숙함을 수련하고 싶다면 아쉬탕가 요가에 발을 들여보는 것은 어떨까.
치유요가| 박지현 기자 | 2021-01-26 15:15 -
우울증 자연치유 될 수 있을까?
(사진=클립아트코리아) 사회 구조와 코로나 19 사태 장기화로 신체 활동에 에너지가 소모되기보다 정신적 활동으로 인한 에너지 소모가 더 늘고 있다. 우울증은 한국인들에게 가장 흔한 정신장애로 10명 중 1명은 자살을 생각하거나 자살을 시도하는 것으로 나타난다. 더욱이 코로나 이후에는 타인을 향한 폭력적인 언어와 행동을 포함한 비상식적인 행위가 반복 발생하며 사람들은 불안감과 고립감에 정신적 고통을 겪고 있다. 정신질환은 심리치료나 약물치료로 일시적인 증상을 완화할 수는 있지만, 스스로 자립하는 데 어려움을 겪는 사람들에게 약물치료는 몸을 더 병들게 하고 의존성이 나타나 오히려 증상을 심화시킨다. 우울증은 오랫동안 전 세대에 걸쳐 지속 되어 온 정신질환으로 2차적 질병으로 이어지거나 사망률을 높이는 만성질환으로 여겨져, 개인의 내면에서 일어나는 부정적 감정이 고착될수록 매사에 우울한 감정이 바탕에 깔려 극단적 선택으로 이어질 수도 있다. 대한생물 정신의학회의 ‘우울 증상과 관련된 어려움 유무에 따른 집단 차이’ 논문에 따르면 20대의 사망 원인 1위를 차지하는 자살은 80%가 우울증에 의한 것으로 보이고, 우울증이 있는 10~20대 학생들은 학업 능력 저하, 대인관계 갈등, 학교 부적응 등 삶의 많은 영역에서 기능상의 어려움을 겪고 있다고 밝혔다. 그럼에도 불구하고 정신건강의학과 치료를 받은 경험이 있는 학생은 현저히 적은 것으로 알려져, 여전히 의학계에서 정신 우울장애는 진단과 치료가 제대로 이뤄지지 않고 있는 실정을 나타냈다. (사진=클립아트코리아) 우울증을 유발하는 원인은 사업 실패, 직장 내 스트레스, 낮은 자존감, 가정불화 등 일상 속에서 일어나기 쉬운 일이 대부분이다. 이같은 상황에서 오는 감정을 담당하는 영역은 대부분 뇌에 집중돼 있다고 알고 있지만, 음식물을 받아들이고 민감하게 반응하는 소화기관 또한 뇌와 직접적으로 연결돼 인간의 감정을 크게 좌우한다. 따라서 기분이 좋지 않을 때 밥이 넘어가지 않는 다거나 식사를 거부하고 잠에 쉽게 들지 못하는 등의 증상도 모두 소화기관에 영향을 미치기 때문에 일어나는 증상이다. 인간이 사고하고 몸을 움직일 때는 두뇌를 활용한다. 여기서 두뇌가 작용할 때 사용되는 주 에너지원은 탄수화물에서 나온다. 그렇다고 해서 단순 탄수화물을 섭취하기보다는 정제되지 않은 현미밥처럼 원래 상태 그대로인 곡물을 섭취하는 것이 좋다. 또 채소, 과일 등 인체에 꼭 필요한 영양소만 함유한 음식섭취가 좋고, 중추신경을 흥분시키거나 억제하는 커피(카페인)나 술(알콜) 섭취는 자제하는 것이 좋다. 여성들이 즐기는 마카롱이나 케잌처럼 당분이 높은 디저트도 위험하다. 단 음식은 뇌 신경을 흥분시켜 식후 2시간 이내에 저혈당 상태로 유도해, 활동에 꼭 필요한 에너지를 고갈시킨다. 식습관은 대부분 간이 ‘싱겁다’고 느낄 정도의 음식을 섭취해 위장에 부담을 더는 것이 좋으며, 맵고 뜨거운 음식이나 육식, 가공식품은 당연히 금지된다. 식습관 개선 외에 소화기관 건강을 유지하는 방법으로는 요가가 있다. 요가는 신체를 이완하고 복식호흡을 동반한 동작 이 대부분으로 장기부위가 마사지 되는 효과가 있기 때문에 복부 부근을 가볍게 자극하거나 이완하는 동작을 따라 하면 소화기관 건강에 도움이 된다. (사진=클립아트코리아)등산, 일광욕, 가벼운 산책 등 정신적·신체적 치유를 돕는 자연과의 교감 시간도 필요하다. 대한생물 정신의학회의 ‘우울 증상과 관련된 어려움 유무에 따른 집단 차이’ 논문에서는 인구 30%가 살면서 한 번 우울 관련 장애를 경험하고 이 중 50%는 자연치유 된다고 설명한다. 우울증은 정신장애 중에서도 가장 흔한 증상이지만, 부정적으로 보는 사회적 시선과 치유 후에도 재발 우려가 높아 환자들 대부분은 겉으로 잘 드러내지 않는 편이다. 물론 심각 단계에는 재발이 흔하고 개인의 노력만으로는 자연 치유되는데 시간이 걸리겠지만, 이제 막 우울증 조짐이 보이는 초기 단계나 어린 10~20대 경우에는 개개인의 노력(식습관 개선, 주변 환경 변화, 일상 패턴 변화 등)과 더불어 제대로 진단받고 근본적인 치료가 이뤄진다면 개선의 여지가 있을 것으로 생각된다.
자연치유| 박지현 기자 | 2021-01-25 18:56
자연인
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야생 냄새 물씬…산중 낭만 즐기는 자연인 박봉기
(사진=MBN 나는 자연인이다 화면 캡쳐)목적지를 잃고 방황하던 삶을 살다 비로소 이정표를 찾은 자연인이 있다. 모든 먹거리가 귀한 산골에서 사는 자연인 박봉기씨는 누가 봐도 천생 산사람이다. 몸에 맨 밧줄 하나에 의지해 암벽과 나무를 오르고 아침저녁으로 먹을거리를 챙긴다는 자연인. 계곡이 흐르고 높은 봉우리에 둘러싸인 포근한 보금자리는 5년 동안 그를 따뜻하게 품어주었다. 너른 산속 평지에 땅을 사서 4년간 산을 오르내리며 지은 황토집에서는 훈훈함과 아늑함이 감돈다. 하우스에서 말린 약초로 육수를 내 꿩으로 샤브샤브를 해먹고 귀한 버섯으로 라면을 끓이며 돼지감자로 깍두기를 담그는 등 그의 식탁은 다양한 요리로 항상 가득 차있다. 어렸을 적부터 권투선수를 꿈꿨던 그는 재수하는 과정에서 받은 학원비로 무작정 서울로 가출을 감행한 포부가 있는 학생이었다. (사진=MBN 나는 자연인이다 화면 캡쳐)부모님이 위독하다는 누나의 부름에 고향으로 내려갔지만, 학업을 이어나가길 원했던 부모님의 거짓말이었다. 결국 그는 그런 부모님의 마음을 외면할 수 없어 둘째 누나에게 배운 세탁기술로 세탁소를 차렸다. 한 번 배우면 뭐든 제대로 해내는 성격에 그의 기술은 서울 강 건너까지 소문이나 장사는 성황을 이뤘다. 그렇게 한창 예민할 시기에 꺾여버린 꿈을 뒤로하고 우연처럼 주어진 일이 운명이려니 살아 온 자연인. 한 집안의 가장으로 살아야 했던 자연인은 비좁은 세탁소에서 화학약품과 먼지를 마시며 버틴 세월만 33년이 지났고 가족들은 하나둘씩 암으로 세상을 떠나게 됐다. 애초에 원했던 일이 아니었고 이대로 살다가는 몸도 마음도 부서질 것 같다는 생각에 그는 인생의 중간지점에서 산중생활을 택했다. (사진=MBN 나는 자연인이다 화면 캡쳐) 암벽을 타고 올라 구하기 어렵다는 꼬리 겨우살이와 부처손을 채취하고 산 정상에 올라 아내에게 줄 선물을 챙기는 자연인. 누군가는 고생이라 할지 모르는 일상이지만 그가 원하던 삶이었으며 언젠가 함께할 아내와 아들을 기다리며 그는 산중 낭만을 즐기고 있다. 인생이란 길 위에서 나아가지도 못하고 되돌아갈 수도 없었을 때, 그는 과감히 다른 길을 택했다. 기약 없는 행복을 기다리며 버티기만 하던 자연인은 이제야 제자리를 찾았다고 전한다.
슬로라이프|박지현 기자 | 2021-01-29 15:52 -
[세계 슬로시티 ⑫] 중세시대 역사의 향기 간직한 폴란드 레셀
레셀 타운에서 가장 두드러진 고딕 성채. (사진=레셀 공식 홈페이지)레셀(Reszel)은 폴란드 바미아(Warmia)와 마주리아(Masuria) 지방의 작은마을로 중세 이후 도시의 변화가 없었기에 중세시대에 머무른 듯한 모습을 간직하고 있다. 조용하고 아담한 거리와 넓은 공원, 고딕 양식의 성은 목가적인 분위기를 조성한다. 1281년부터 레셀은 방어 요새를 목적으로 하는 벽돌 고성을 건설했고 15세기에 폴란드의 손에 넘어가며 수비 능력을 잃었다. 군사 방어용 요새를 목적으로 건설됐지만 1783~1803년부터는 프러시아 교도소로 사용됐고 현재는 레셀의 다양한 문화 축제와 이벤트의 중심지가 되고 있다. 성채는 레셀 타운에서 가장 두드러지는 건물이자 대표 건축물로 중세시대의 풍부한 역사를 지니고 있다. 성채 안에는 현재 21개의 객실이 구비돼 숙박도 가능하며 성채 탑에서 바라보는 구시가지 풍경과 고성 주변을 관람할 수 있는 다채로운 볼거리를 제공한다. 성채가 여전히 보존된 만큼 고성을 활용한 레스토랑은 지역주민과 관광객들로 오랫동안 많은 인기를 끌어왔다. 소금에 절인 양배추와 고기를 이용한 요리를 선보이며 대표맥주 ‘레흐(Lech)’와 아몬드를 곁들인 고기 요리 등 우아한 요리를 선보인다. 식재료는 전부 지역 명산품을 사용하며 화학 첨가물이 들어가지 않은 밀가루를 활용해 지역 발전에 기여한다. 레셀 시가지에는 목가적인 분위기의 레스토랑이 즐비해 있으며 지역 특산품을 활용해 건강한 요리들을 선보인다. 성채에서 내려다 본 레셀 시가지 풍경. (사진=레셀 공식 홈페이지)비옥한 영토에 90%가 숲으로 이뤄져 호수와 숲이 발달해있고 넒은 공원이 곳곳에 자리하고 있다. 폴란드는 특히 독특한 요리로 유명하며 하루 네끼 식사를 하는 식사패턴을 갖고 있다. 아침은 이른 시간과 오후 10시로 나눠 먹고 일이 끝난 후에는 양껏 먹는 점심다음 자기 전의 간단한 식사로 이뤄져 있다. 성채가 여전히 보존된 만큼 고성을 활용한 레스토랑은 오랫동안 많은 인기를 끌어왔다. 1월부터 성채에서는 오케스트라 크리스마스 자선 콘서트가 열리고 5~6월에 열리는 레셀노래축제부터 7월의 레셀축제와 9월에 열리는 타운 수확제까지 관광지로서 여러 가지 축제가 열리며 지엮 고유의 매력을 발산한다. 마을 곳곳에는 오래된 가옥과 아담하지만 운치있는 골목길, 자전거 길이 조성돼 걷기 좋다. 성채에서 내려다 본 레셀 시가지 풍경. (사진=레셀 공식 홈페이지) 레셀은 슬로시티에 들어서며 삶의 질을 향상시키고 문화를 육성하며 도시의 독특한 특성을 보존하기 위해 품질관리 시스템과 환경관리 ISO 9001 실행 등의 환경 활동에 심혈을 기울인다. 레셀인들은 삶의 여유로운 속도는 전 세대를 걸쳐 지속적으로 이어지며 무분별한 개발이나 발전과는 거리가 멀다. 조경, 건축, 슬로시티 활성화를 위해 다양한 슬로시티 아이디어를 개발하고 식당에서는 지역 특산품을 사용하고 오래된 전통을 가진 방앗간과 200명이 넘는 장인의 공예품까지 슬로푸드 유산으로 인증받고 있다.
슬로라이프|박지현 기자 | 2021-01-28 18:55 -
한국의 숨은 천하 제일경, 동해 두타산 베틀바위 산성길
베틀 바위는 두타산의 숨은 비경으로 시민들에게 2020년 6월 신규 개방됐다. (사진=동해시 홈페이지) 강원도 동해시 베틀바위는 무릉도원 내 명승지로 2020년 6월 신규 개방됐다. 맞은편에는 학이 내려앉아 쉬는 학소대가 있고 무릉계곡과 능선을 사이에 둬 최적의 자연풍경을 감상할 수 있는 숨은 관광 명소로 거듭났다. 개방되기 전의 베틀 바위는 양지에 위치한 높은 학소대에 가려져 음지의 기암절벽이었다. 이에 동해시는 무릉계곡 숲길 안전관리 및 산림보호를 위해 산림자원을 활용한 자연 친화적 스토리 텔링으로 베틀 바위 산성길을 개방했다.베틀 바위 관련 전설을 살펴보면 하늘나라 질서를 위반한 선녀가 벌을 받아 무릉도원 명승지인 소금강에 내려와 골에서 삼베 세필을 짜고 승천한 곳으로 전해진다. 찌를 듯이 높이 솟은 기암괴석은 사람이 접근하기 위험한 능선이었지만, 작년 8월 등산로를 재정비하고 맞은편에 전망대 데크를 설치해 안전히 감상할 수 있게 됐다. 베틀 바위 이름의 유래는 옷감을 짜는 베틀에 씨실과 날실이 가로 세로로 길게 솟아있는 것과 비슷해서 붙여진 이름이다. 찌를 듯이 솟은 바위는 중국에서 천하제일 명승으로 여기는 장자제(張家界, 장가계)를 연상시킨다. 베틀 바위로 향하는 등산 코스는 무릉도원 명승지 입구에서 동해 제일의 산수 무릉반석을 지나 삼화사, 두타산 성을 하산하는 14.9km 코스로 왕복 4시간 20분이 소요된다. 무릉도원 명승지 초입에 위치한 무릉계곡에는 청옥산을 배경으로 평탄한 지형의 무릉반석이 등장한다. (사진=동해시 홈페이지)베틀 바위를 향하는 산행길에는 산림자원과 기암을 활용한 볼거리가 다양하다. 자연을 즐기던 선비들의 자취가 남겨진 무릉반석부터 선조들의 삶의 지혜를 엿볼 수 있는 숯가마 터도 보존돼있다. 볼거리로 눈이 즐거웠다면 본격적으로 비탈길 구간이 시작돼 본격적인 산행이 시작된다. 금강송 군락지의 휴휴 명상쉼터를지나고 100여 년의 세월을 겪어온 회양목 군락지를 지나면 또 한 번 까마득한 나무 계단이 나타난다. 어느 산이든 까마득한 계단은 아름다운 자연 풍경을 감상하기 위해 거쳐야 하는 필수 관문인 셈이다. 계단을 오르다 보면 베틀 바위가 서서히 모습을 드러낸다. 기암괴석이 나란히 늘어져 있는 모습은 정상에서나 볼 법한 풍경이지만 두타산에서는 정상에 닿기도 전에 1시간 내로 천혜의 절경을 만나 볼 수 있다. 베틀 바위를 지나면 미륵불과 비슷한 모양의 미륵바위와 거북바위에서는 깎아지른 듯한 절벽의 산성 12폭포가 나타난다. 겨울이라 현재 물이 흐르고 있지는 않지만 물이 흐른 흔적은 남아있다. 두타산의 기운을 만끽하기 좋은 파워 스팟으로 산성 12 폭포는 필수코스다. 무릉계곡 코스는 베틀 바위가 생기기 전부터 있던 원코스지만 최근 개방되면서 베틀 바위 산성길 노선도도 새롭게 수정됐으니 꼭 참고해보자. 두타산성 등산로에서 볼 수 있는 거북바위. (사진=동해시 홈페이지)베틀 바위 산성길 노선도. (사진=동해시 홈페이지)모든 코스는 관리사무소에서 시작된다. 먼저 베틀 바위 전망대까지 향하는 A 코스가 있고 베틀 바위 전망대를 지나, 미륵바위와 두타 산성에 닿는 B 구간, 박달계곡과 용추계곡까지 이어지는 C 구간 그리고 용추폭포만 보는 D 구간으로 조성돼 있다. 관리사무소에로 돌아오는 원점 회귀 코스는 총 7.3km이며 왕복은 평균 4시간 30분 정도가 소요된다. 베틀 바위는 한국관광공사와 문화체육관광부가 최근에 ‘새로 문을 연 신규개방 관광지 6곳’ 중 온라인을 통해 국민들로부터 추천받은 관광지 2209곳 중 엄선된 곳이다. 초보자가 오르기에는 쉽지 않지만 마음먹고 산 중간중간 볼거리를 즐기며 한 걸음씩 옮기다 보면 억만 겁의 시간을 간직해온 두타산의 절경, 베틀 바위를 만나볼 수 있다.
비밀의정원|박지현 기자 | 2021-01-27 16:39 -
[한국 슬로시티 ⑫] 바다로 둘러싸인 예향의 도시 목포
유달산에서 바라본 목포 다도해 풍경. (사진=목포시 홈페이지) 목포는 전라남도 서남쪽 끝에 위치한 도시로 호남선의 종착지다. 국내 해양 관문인 목포대교와 크고 작은 섬으로 이루어진 다도해 풍경은 특유의 잔잔한 운치를 자아낸다. 1897년부터 자주적 개항으로 모든 선진문물이 유입되고 다양한 해산물이 생산됐던 목포는 국내 대표적인 항구 도시로 거듭났다. 적산가옥부터 소학교, 동양척식주식회사 등 일본 주거지 흔적은 지금도 여전히 남아있으며 역사·문화 가치가 뛰어난 근대문화유산이 잘 보존되고 있다. 목포대교부터 유달산, 다도해 전경, 슬로시티 섬 외달도까지, 다도해와 산을 동시에 품은 목포 9경은 는 국내 관광명소로 손꼽히기 충분한 자연 그대로의 아름다운 풍경을 간직하고 있다. 학이 떨어져 죽은 자리가 섬이 되었다는 이야기가 전해지는 삼학도. 현재 김대중노벨평화상기념관이 위치해있다. (사진=목포시 홈페이지) 외달도는 해변의 모래가 곱고 소나무림이 우거져 해수욕을 즐기기 좋다. (사진=목포시 홈페이지) 목포는 최초로 ‘예향’이라는 단어를 사용한 지역으로 가수 이난영, 극작가 김우진 여류 소설가 박화성 등 많은 문인을 배출해 낸 예향의 도시이기도 하다. 목포시 산정동 삼학도에는 ‘목포의 눈물’을 노래한 이난영의 수목장이 있으며 기념공원이 조성돼, 현재는 넓고 쾌적한 시민 편의 시설 역할도 담당하고 있다. 소삼학도, 중삼학도, 대삼학도는 세 개의 다리로 연결되어 있는데 석양이 지거나 밤에 공원을 따라 거닐면 운치있는 밤 풍경을 만끽할 수 있다. 유달산 맞은편에 위치한 외달도는 외로운 달동네라는 의미의 섬으로 목포 시내에서 서쪽 해상에 자리하고 있는 슬로시티 섬이다. 남도의 청정 해역에서 때 묻지 않은 자연을 그대로 간직해, 외달도 해변은 국토해양부 선정 ‘전국에서 휴양하기 좋은 섬 Best 30’에 선정되기도 했다. 고운 모래와 잔잔한 해변은 가족과 연인들이 찾아 해수욕을 즐기기 좋은 환경을 갖췄고 우거진 소나무 숲에서는 산림욕과 등반을 즐길 수 있다. 탁 트인 해변에서 보는 낙조도 아름다워 소중한 추억을 기억에 오래도록 남기기 좋다. 구 동양척식주식회사 건물이었던 목포근대역사관 2관. (사진=목포시 홈페이지)카톨릭 교회 경동성당은 미국 신부 헨리(Herold henry)가 설계에 나섰고 목포에서 가장 오래된 성당이다. (사진=목포시 홈페이지)일제 강점기 때 목포항이 개항되면서 목포는 격동과 파란의 시기를 고스란히 겪은 곳이기도 하다. 일본인들은 영사관과 동양척식주식회사 목포지점을 설립하는 등 일제 침략의 흔적이 고스란히 남아있다. 동양척식 주식회사는 일제 식민정책의 수탈기관으로 역사적인 문화재이기 때문에 교육공간으로 활용할 가치가 있다. 이외의 경동성당, 양동교회, 문태고등학교는 근세 서양 건축양식으로 지어져 건축사적인 측면에서 근대 건축기법 연구에 많은 도움을 주는 실증자료가 되고 있다. 노령산맥의 줄기에서 이어진 유달산은 한 폭의 동양화 같은 다도해 풍경을 한눈에 내려다볼 수 있는 목포의 명산이다. 산에는 대학루, 달성각 등 많은 정자가 자리해있고 이순신 장군이 왜적을 물리친 노적봉과 하늘을 찌를 듯한 일등바위는 웅장한 분위기를 자아낸다. 봄에는 개나리, 벚꽃 등 다채로운 봄꽃이 만개하고 문화예술행사가 개최되며 설산의 시원스러운 풍경 또한 장관이다. 유달산 설경. (사진=목포시 홈페이지)60m 높이의 노적봉. (사진=목포시 홈페이지)목포9미에속하는 홍어회. (사진=목포시 홈페이지)남도 수산물의 메카로 세발낙지, 홍어, 민어 등이 잡히고 이를 활용한 낙지육회 탕탕이, 홍어삼합, 민어회, 병어찜 등은 목포 9미에 속한다. 전통 방식으로 생산되는 목포의 특산품 지주식 김도 빼놓을 수 없다. 우리가 흔히 먹는 인공 양식에 기름 발린 김이 아닌, 김 본래의 맛과 향이 그대로 유지되고 친환경적 양식 방법으로 생산된 지주식 김은 자연식품으로 전국 각지에서 용도에 따라 다양한 형태로 판매되고 있다.목포시는 원도심 지역, 외달도, 달리도 등 인근 섬을 포함해 도시 고유의 자원과 매력을 지켜나가는데 심혈을 기울이고 있다. 공동체 문화와 자연생태환경, 친환경 생산방식, 전통 산업승계 등 오래전부터 슬로시티에 걸맞는 조건을 갖췄고 최근에는 슬로시티로 지정받기 위해 자연생태부터 전통문화, 슬로푸드를 앞세워 끊임없이 가꿔나가고 있다. 이후 목포는 이러한 노력과 지역적 가치를 인정받아 2019년 6월 22일 국제슬로시티연맹 총회에서 세계 253번째, 국내 16번째 슬로시티로 지정됐다.
슬로라이프|박지현 기자 | 2021-01-26 13:16
자연밥상
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40년 세월, 매일 새벽 뽀얀 손두부 만들어 내는 할머니
(사진=EBS 아주 각별한 기행)강원도 평창의 한 전통시장을 찾으면 40년 동안 단 하루도 거른 적 없이 매일 새벽 두부를 만드는 김귀옥 할머니를 만날 수 있다. 귀옥 할머니는 새벽 4시 30분이면 하루를 시작한다.지금처럼 칼바람이 부는 겨울 추위에도 귀옥 할머니의 하루는 변하지 않는다. 아직 어둠이 가시지 않은 이른 시간이지만 아궁이 앞에 자리를 잡고 주워온 폐지로 불을 붙인다.아궁이에 온기가 퍼지면 잠자리에 들기 전 준비했던 갈아놓은 콩물을 가마솥에 붓고 본격적으로 두부 만들기가 시작된다. 누구의 도움도, 어떤 기계의 도움도 받지 않고 오롯이 전통 방식 그대로 건강한 두부를 만들어낸다. 어느새 아궁이 열기로 뜨거워진 주방에서 귀옥 할머니는 콩물을 젓고 또 저으며 정성을 쏟는다.(사진=EBS 아주 각별한 기행)콩물이 넘치지 않도록 계속 저어주다 보면 아침이 밝아오는데 두부 만들기는여전히 계속 된다. 콩물을 거르고 할머니가 직접 만든 두부 틀을 이용해 두부를 굳히는 작업까지 여간 손이 많이 가는 일이 아니다.하지만 콩 네 되 반을 넣고 오랜 시간 끝에 탄생한 두부는 딱 한 판으로 고작 16모에 불과하다. 이를 리어카에 싣고 집에서 10여 분 거리에 있는 시장에서 두부를 파는데 '완판'을 해도 3만 2000원을 번다.누군가는 '왜 그런 고생을 하냐' 핀잔을 주지만 두부 만들기는 할머니 인생에서 빼놓을 수 없다. 정선에서 평창으로 시집와 생계를 위해 배운 것이 두부 만들기였다. (사진=EBS 아주 각별한 기행)고된 일이지만 두부를 만들어 자식들 공부도 시켰고 지금도 용돈벌이를 하게 해주는 고마운 존재다. 처음엔 두부를 만들어 파는 사람들이 10여명에 달했지만 지금까지 남은 사람은 귀옥 할머니뿐이라고 한다.손님들은 손두부 한 모에 담긴 할머니의 정성을 알기에 지금은 손수레가 등장하기만을 기다린다. 할머니의 뽀얀 손두부가 좌판에 깔리면 손님들이 모여들어 금방 동이 나고 만다.빈 좌판을 바라보며 추운 날씨, 손님들이 찾아오지 않을까 걱정했던 할머니의 얼굴에도 웃음꽃이 핀다. 두부처럼 순수한 귀옥 할머니의 웃음이 계속되길 모두가 바란다.
작은밥상| 박민정 기자 | 2021-01-29 00:24 -
1일 1식 도전할 때 지켜야 할 수칙
(사진=클립아트코리아)소식을 하는 것이 건강하고 장수의 필수 조건이라는 점은 수많은 의학적 연구를 통해 증명된 사실이다. 사실 인간이 하루 3끼를 먹게 된 역사는 100년도 채 되지 않는다. 그전까지만 해도 사람들은 굶주림과 추위를 견디며 구황작물로 필수 영양소를 채울 정도의 식사만 해왔다. 하지만 21세기에 들어서며 먹거리가 풍족하다 못해 넘쳐나자 현대인들은 영양 포화상태를 겪고 있다. 이에 식이를 제한하는 1일 1식은 필요 이상의 과다한 음식섭취를 자제하는 미니멀리즘 식사법으로 한때 큰 인기를 끌었다. 모든 것을 무조건 많이 소유하는 것을 풍족하고 좋은 것이라 여기는 사람들도 있다. 하지만 최근 트렌드는 버리고 비우며 간소하게 사는 삶에서 만족감을 느끼는 미니멀리즘(Minimalism)이다. 음식도 마찬가지로 과하게 먹었을 때는 몸이 건강해짐을 넘어 영양 과다로 병을 유발할 수 있다. 반면 필요한 음식만 적당히 먹는다면 체하거나 소화불량 증상도 덜 일어나 건강한 상태를 유지할 수 있다. 이렇듯 1일 1식은 필수 영양소를 골고루 포함시켜 부족하다 싶은 양만 먹는 것을 핵심으로 해, 현대인들에게 꼭 필요한 식이요법중 하나로 자리 잡았다. 나구모 요시노리(Nagumo Yoshinori)는 도쿄 지케카이 의과대학 의사로 간헐적 단식법인 1일 1식을 처음 제안했다. 국내 다큐멘터리에서도 그의 1일 1식 식사법이 소개된 이후, 간헐적 단식은 한차례 선풍적인 인기를 끌었고 지금까지도 수많은 다이어터들 사이에서 화제가 되고 있다. 그는 건강한 노인이 되는 것이 아니라, 허리가 얇아지고 피부에 탄력이 생기는 것처럼 건강이 겉으로 드러나고 아름다워지는 것이 중요하다고 말한다. (사진=클립아트코리아) 그가 실천하는 1일 1식의 핵심은 이러하다. 먼저 식사는 꼬르륵 소리가 난 후에 먹는다. 배고플 때 나는 꼬르륵 소리는 ‘시르투인(Sirtuin)’이라는 체내 생성 물질로 노화 세포와 사멸을 억제하는 효과가 있어 ‘장수 유전자’로도 알려진 바 있다. 단 음식은 필수 영양분 균형을 유지하면서 낮은 칼로리의 음식을 꾸준히 섭취한다는 조건이 충족될 때 가능해진다. 미국 하버드대 의과대학 하임 코언 박사는 ‘사이언스’지를 통해 음식 섭취량을 줄였을 때, 수명이 연장되는 이유를 시르투인(Sirtuin)이 만드는 유전자 활동 증가가 원인이라는 사실을 발표하기도 했으며 대표적 노화 질병인 치매와 파킨슨을 예방할 수 있다고 설명한다. 어떤 음식을 먹느냐도 중요하지만, 얼만큼의 양을 몇 번이나 먹었는지도 중요하다. 1일 1식의 음식을 선정할 때는 완전식품 위주로 선택해야 하고, 과일과 채소는 잎, 껍질, 뿌리째 먹고 생선은 껍질, 머리, 뼈째 먹는 일물전채 식사법을 실시한다. 곡물은 도정하지 않은 원래 상태 그대로 먹고 커피와 인스턴트는 일절 금지한다. 정 배가 고프다면 물이나 과일, 통밀 쿠키, 우유, 삶은 달걀을 섭취하고 이 조건을 모두 지키면 체내 독소가 줄고 피부가 맑아지며 몸의 면역기능이 향상된다. 또한 다이어트 식단으로 아무리 양껏 먹어도 적정량 섭취 규칙을 지킨다면 5~10kg의 체중 감량 효과도 기대할 수 있다. 나구모 요시노리 박사는 “누군가 내게 뭘 먹고 싶은지 물어본다면 현미와 건더기 많은 된장국, 나물 무침, 하룻밤 말린 생선, 청국장이라고 대답할 것이다”라며 “채소 중심식단으로 크게 한 접시를 먹어도 칼로리를 초과하지 않는다”고 설명한다. (사진=클립아트코리아)1일 1식으로 공복 시간이 길어지면 배에서 자연스레 꼬르륵 소리가 나는데 이때를 노려야 한다. 이때 신체활동을 하면 자연스럽게 내장지방이 연소되고 허리둘레가 줄어들며 체내 호르몬인 ‘아디포넥틴’(Adiponectin)’이 생성된다. 아디포넥틴은 지방산의 합성과 포도당 생성을 억제하며 지방 사용량이 증가해 비만, 당뇨병 등 각종 성인병을 예방할 수 있다. 1920년대 미국에 불어닥친 경제 대공황 때를 살펴보면 미국 사회 전반의 영양공급 불균형은 심각수준이었다. 따라서 학자들은 인간의 수명이 줄었을 것이라고 예상했지만 통계 결과, 대공황기 평균 수명은 오히려 늘어난 것으로 밝혀졌다. 극심한 굶주림은 생명에 위험하지만 적당한 굶주림은 오히려 건강에 긍정적인 영향을 미친다는 이야기가 정설로 굳어졌다. 하지만 사람마다 타고난 체질과 기초대사량이 다르기 때문에 개개인의 주의가 필요하다. 1일 1식의 조건은 유지한 채 먹고 싶은 음식을 먹거나 직장인의 경우는 아침, 저녁을 거르고 점심만 먹고 회식이 있는 날은 저녁만 먹는 방법처럼 자신의 생체리듬과 생활 패턴에 맞게 조절해야 한다. 하지만 의사들은 간헐적 단식을 할 경우, 오히려 몸이 비상 상태로 바뀌어 지방을 축적하려는 성질로 바뀌기 때문에 꾸준히 하지 않을 경우, 식사량을 조금이라도 늘리면 식욕 호르몬 분비로 폭식으로 이어진다고 설명한다. 한편 단식을 하면 오히려 식욕이 감소해 몸이 익숙해지는 상태에 들고 12시간 단식에 성공해, 1~2시간씩 점차 늘려가면 몸이 적응하게 된다고 설명하는 일부 전문가들의 의견도 있다. 처음부터 1일 1식을 적용하기는 쉽지 않다. 평소에 먹어온 양이 있고 활동량이 많다 보면 음식으로 체력을 보충하려 하기 때문에 자제력을 얻기 전까지는 오랜 시간이 소요될 것이다. 하지만 식탁에서 몸을 살찌우고 없어도 그만인 음식을 하나씩 빼고, 어딘가 부족해 보이는 식탁이어도 적당한 배부름에 만족할 수 있다면 1일 1식은 그렇게 어렵지 않을 것이다.
자연밥상| 박지현 기자 | 2021-01-28 13:37 -
[식사순서요법 ④] 채소→반찬→밥 다음은 꼭꼭 씹기
(사진=클립아트코리아) 최근 한 회사 사원 식당의 식단을 소개한 책이 주목을 받은 적이 있었다. 그 사원 식당의 메뉴를 파는 식당이 오피스 가에 문을 열었는데, 그곳에는 테이블마다 타이머가 놓여 있어 밥을 먹을 때 시간이 얼마나 걸렸는지 재어볼 수 있다고 한다. 이렇게 시간을 재서 식사를 하다 보면, 자신의 식습관 패턴을 잘 알 수 있다. 그리고 ‘먹는 시간을 의식하는 것’이 얼마나 중요한지도 알 수 있다. 식사순서요법을 실천한 사람들 가운데 “배운 대로 식사순서를 지켰지만 혈당치는 변함이 없다”며 불만을 토로하는 사람이 많다고 한다. 그들의 식사패턴을 전문가들이 상세히 관찰해봤다고 한다. 그리고 한 가지 공통점을 발견했다. 모두 밥을 급하게 먹고 있었던 것이다. 매일 바쁘게 살아가는 사람들은 짧은 점심 시간 동안 밥을 물마시듯 빨리 먹는다. 빨리 먹고 일터로 돌아가는 것이 마치 일을 잘하는 사람들의 특성인양 생각하는 풍조도 여기에 한몫하고 있다. 실제로 식사순서를 지키는 것보다 식사 조절 시간이 더 어렵다고 말하는 체험자들이 많다. 오랫동안 몸에 익은 습관은 서서히 고쳐가는 수밖에 없다. 타이머까지는 못 챙기더라도 식사 시작 시간과 다 먹은 시간을 체크해서 한 끼를 먹는 데 총 얼마나 걸렸는지를 확인하는 습관을 가져보는 것이 중요하다. 채소 메뉴를 먹기 시작한 시각에서 적어도 10분이 지난 후에 밥을 먹는 것이 가장 이상적이다. 물론 어디까지나 목표치이므로 처음에는 어제보다 조금 더 천천히 먹는다는 가벼운 마음으로 시작한다. 집에서 밥을 먹을 때는 채소를 전부 다 먹고, 주요리를 반쯤 먹은 후 밥공기에 밥을 담자. 처음 식사할 때부터 밥공기에 밥이 담겨 있으면 그것도 유혹이 될 수 있으니 아예 중간쯤에 밥을 준비하는 것이다. 이것만으로도 시간을 꽤 늘릴 수 있다. 그리고 의식적으로 꼽꼽 씹으려 하다 보면 자연스럽게 천천히 먹게 된다. 꼭꼭 씹는 습관은 건강의 여러 가지 측면에서도 좋다. 5분 이상 꼭꼭 씹기를 하면 혈당치의 급상승을 막을 수 있다. 당뇨병 신약으로 인크레틴이 주목받고 있다. 인크레틴은 소화관에서 분비되는 혈당치에 작용하는 호르몬을 총칭하는 것으로 췌장의 베타 세포에 작용하여 인슐린 분비를 촉진한다. 또 인크레틴의 일종인 GLP-1은 혈당을 상승시키는 호르몬(글루카곤)의 분비를 억제하여 혈당치를 저하시키고, 포만감을 느끼게 하여 식욕을 억제하는 등 식후 혈당치의 급상승을 막는 작용을 한다. 최근 한 연구에서는 음식을 꼭꼭 씹어 먹을수록 GLP-1의 분비가 촉진된다는 것이 밝혀지기도 했다. 일본의 오우대학 의학부 부속병원 내과의 에토 마사아키 교수는 2010년 스웨덴 스톡홀름에서 개최된ㄷ 한 학회에서 다음과 같은 연구 결과를 발표했다. 평균 연령 37±2세인 남성 11명, 여성 11명을 대상으로 음식 한 입을 5회씩 씹어서 20분간 식사한 결과, 한 입을 30회씩 씹어서 20분간 식사한 날 각각의 식전.식사 1시간 후의 GLP-1 농도를 측정했다. 식전의 GLP-1 농도는 큰 차이가 없었지만 식사 1시간 후의 농도는 5회씩 씹은 날에 비해 30회씩 씹은 날이 약 30% 더 높았고, 중성지방은 30회씩 씹은 날이 5회씩 씹은 날보다 약 14% 낮았다고 한다. 많이 씹을수록 식후 혈당치와 중성지방 수치가 덜 올라간다는 연구 결과이다. 5분 이상 꼭꼭 씹기를 하면 치매도 예방하는 효과가 있다. 음식을 꼭꼭 씹으면 치매 예방이라는 효과도 얻을 수 있다. 여기서 말하는 치매는 뇌경색이나 뇌출혈에 의한 뇌혈관계 치매를 말한다. 나이를 먹으면 누구나 조금씩 뇌경색이 일어난다. 정도의 차이는 있지만 뇌세포에 상처가 나 치매에 걸리기도 한다. (사진=클립아트코리아) 꼭꼭 씹기가 뇌혈관의 치매 예방에 효과적이라는 것은 이미 여러 연구를 통해 밝혀졌다. 이런 뇌혈관계 치매는 뇌혈관의 동맥경화로 유발된다. 음식을 많이 씹으면 턱 주변 근육을 많이 쓰게 되고 뇌로 가는 혈류의 순환을 돕는다. 결과적으로 뇌의 동맥경화 증상을 완화하고 치매도 예방할 수 있다. 이뿐만 아니라 음식을 씹는 행동이 뇌를 자극한다는 주장도 있다. 음식을 많이 씹으면 침이 다량 분비되는데 침은 충치와 치주질환을 예방하고, 소화를 도와 위의 부담을 덜어주며, 구취를 예방하는 등 다양한 역할을 한다. 음식을 꼭꼭 씹으면 이 모든 효과를 볼 수 있다. 이밖에 과식도 예방하는 효과도 있다. 이는 꼭꼭 씹는 사람들만이 누릴 수 있는 특전이다. 천천히 오래 씹다 보면 많이 먹기도 전에 포만감을 느끼게 된다. 자연히 음식 섭취량이 줄어들 수밖에 없다. 씹는 횟수는 식욕과도 관련이 있다. 일반적으로 밥을 먹으면 혈당치가 올라간다. 위장에 음식이 들어가면 소화 호르몬이 분비되어 포만감을 느끼게 되는데 음식을 먹는다고 곧장 혈당치가 올라가는 것은 아니다. 음식이 장까지 도착하는 데 꽤 오랜 시간이 걸리기 때문이다. 음식을 너무 빨리 먹은 나머지 배부름을 느끼기 전에 이미 빵빵하게 부푼 배를 부여잡고 괴로워하거나, 속쓰림과 더부룩함 때문에 괴로워한 적이 있을 것이다. 천천히 먹으면 이런 증상을 예방할 수 있다. 비만에 관한 한 연구에서 식욕과 뇌 속 히스타민과의 관계가 밝혀졌다. 히스타민의 농도가 짙어지면 식사량이 줄어들고 농도가 옅여지면 식사량이 많아진다는 내용이다. 히스타민은 뇌의 중추신경을 자극해 배부르다는 신호를 보내는 역할을 하기 때문이다. 사카타 도시이에 일본 오이타 의과대학 명예교수의 발표에 따르면 음식을 꼭꼭 씹을수록 히스타민이 많이 분비된다고 한다. 사타카 교수는 비만 치료를 위해 한 입 먹을 때마다 30회씩 씹도록 권장한다. 많이 씹으면 음식에 포함되어 있는 효과가 높아질 거라 생각할 수도 있다. 하지만 너무 많이 씹으면 음식에 함유되어 있는 영양소가 파괴되니 30회 정도가 적당한 횟수가 된다.
작은밥상| 성기노 기자 | 2021-01-26 14:36
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스트레스 줄이는 마음챙김 복식 호흡법 도전해볼까?
(사진=클립아트코리아)사람이 매일 하는 운동이 하나 있다. 바로 숨쉬기 운동이다. 숨은 살아만 있어도 저절로 쉬어지는 공기의 운동으로 신학적으로는 '영', '정신'으로 번역되기도 한다. 상징적인 의미로도 빈번하게 사용되지만 호흡은 너무나 자연스러운 인체의 생리 작용으로 가끔 그 중요성을 잊어버리곤 한다. 인간이 하루에 호흡하는 산소는 8천 리터로 이 산소를 바탕으로 인체 에너지 대사를 담당하고 있다. 매일 하는 호흡에 주의를 기울여 바른 호흡법을 한다면 스트레스 완화 효과를 얻을 수도 있고 잘못한다면 건강에 해가 될 수도 있는 양면성을 갖고 있다. 인간의 호흡법은 크게 흉식 호흡과 복식 호흡으로 나뉜다. 태어났을 때는 복식 호흡을 하고 성장하면서는 폐부로 하는 흉식 호흡으로 바뀌고 숨을 들이쉬는 것은 동일하지만, 복식 호흡이 좀 더 깊고 고르다는 데 차이가 있다. 숨이 깊고 느린 복식 호흡은 부교감신경을 활성화해 스트레스를 완화하는 효과가 뛰어나다고 알려져 있다. 요가를 할 때 주로 쓰이는 호흡법 또한 복식 호흡이며 심신 안정과 통제력이 늘어 짧은 흉식 호흡보다 정서적으로 많은 도움을 준다. 적절한 스트레스는 동기부여와 자기 분발 등의 이점도 있다. 하지만 직장에서 남과 경쟁하거나 부답스러운 업무가 주어질 때 현대인들은 불안, 우울, 짜증의 감정이 나타나며 호흡이 짧아지는 등의 스트레스 증상이 나타난다. 이처럼 신체적·심리적 스트레스가 심할 경우는 하루 중 틈틈이 휴식을 취하며 깊고 길게 내뱉는 복식 호흡이 필요하다. 서울대병원은 복식 호흡법, 명상 등이 스트레스를 대처하는 방법이라고 소개한 바도 있다. 복식 호흡의 방법은 이러하다. 긴장을 풀고 편안한 자세로 앉아 한 손은 가슴, 다른 손은 배꼽 부위에 올린다. 호흡을 할 때는 입이 아닌 코로만 호흡하며, 깊게 들이마시고 내쉴 때는 마실 때보다 2초 정도 길게 뱉는다. 호흡수는 분당 6~10회로 지정하고 하루 10~20분 정도 연습하는 것이 좋다. 아침에 일어나 침대에 앉아서 해도 좋고 밥 먹기 전 식탁 앞이나 대중교통을 타고 이동하는 중에 해도 좋다. 단, 흉식 호흡에 익숙하거나 한꺼번에 호흡량을 늘린다면 과호흡 증후군이 올 수 있어 몸이 복식 호흡에 익숙해졌을 때, 5분 단위로 시간을 늘리며 수행하는 것이 좋다. (사진=클립아트코리아)복식 호흡을 할 때 지켜야 할 점은 호흡 경로를 분리해서 숨을 쉬어야 한다는 것이다. 입을 벌리고 하는 호흡은 침과 점막이 말라 구강질환에 걸릴 위험이 높고 바이러스 침투를 막지 못해 폐·호흡기관에 염증이 생기기 쉽다. 반대로 천연 필터를 갖춘 코는 호흡 시 각종 이물질을 걸러내는 섬모가 있어 바이러스가 폐로 곧장 들어가는 것을 막는다. 그러므로 복식 호흡이든 흉식 호흡이든 건강을 위한다면 코로만 호흡하거나 내뱉을 때만 입을 사용하는 호흡법을 하는 편이 좋다. 또 숨을 들이마실 때는 배를 안으로 집어넣으며 횡격막을 최대한 아래로 내렸다가 내쉴 때는 위로 밀어 올리는 흉강의 확대·축소에 의한 호흡 운동을 해야한다. 횡격막은 호흡 운동에서도 70%의 비중을 차지해 체내 환기량을 증가시키고 기관지를 답답하게 하는 객담(기침, 헛기침으로 배출된 기도 점막의 분비물)을 완화한다.그렇기 때문에 제대로 된 복식 호흡 습관을 들이면 스트레스 완화를 비롯해 다양한 건강 증진 효과를 볼 수 있다. 기자는 입사 후 복식 호흡을 시작하기 이전, 이후로 나눠 2주간 하루 기분 변화를 파악했다. 출근하는 동안 핸드폰만 들여다보거나 멍때리면서 이동했을 때는 몸이 무거웠고 커피를 마셔도 업무를 하는 내내 피로가 몰려왔다. 다음날부터는 이동시간과 휴식시간을 이용해 복식 호흡을 실시했다. 아침에 일어나 쇼파에서 5분, 지하철에서 15분, 식후 휴식시간 10분 정도 3차례에 나눠 실시한 결과, 가슴 부근의 답답함이 사라졌고 몸이 한결 가벼워지며 오후에 몰려오는 피로도 덜해졌다. 가천대 가정의학과 의료진들은 복식 호흡에 관련해 “호흡이 깊을수록 혈중 이산화탄소 양이 늘고 뇌 혈류랑도 증가한다”며 “얕고 짧은 흉식 호흡보다 복식 호흡이 뇌 혈류량을 늘리고 뇌 세포 활동 촉진에 좋다”고 설명했다. 신체 정화도 마음의 정화와 마찬가지로 체내에 쌓인 것들을 비운 후에 새롭게 채울 수 있다. 들숨에 산소를 공급하고 날숨에 이산화탄소를 내보내는 호흡 작용은 체내에 쌓인 나쁜 물질을 배출하고 정신을 맑게 해, 무거운 몸과 답답했던 가슴을 한결 편안하게 만들 수 있다. 사무실 책상이나 차 안 혹은 침대에서 긴장을 풀고 복식 호흡에 도전해보자. 하루 시작과 끝이 달라질 수도 있다.
마음챙김| 박지현 기자 | 2021-01-29 14:40 -
[기획특집 ③] 자살시도자 중 절반이 음주 상태, 술은 자살 충동을 불러온다
응급실을 방문한 자살시도 및 자살사망 환자의 약 44%가 음주상태인 것으로 알려졌다. (사진=클립아트코리아)과도한 음주는 인간의 이성과 자제력을 잃게 한다. 이는 자살의 경우에도 마찬가지다. 음주 후 자살 충동을 더욱 크게 느끼고 실행에 옮기는 경우가 많은 것이 사실이다. 중앙자살예방센터에 따르면, 2019년 ‘응급실 기반 자살시도자 사후관리사업’ 참여병원에 자살시도로 내원한 환자 2만1545명에 대한 분석결과 음주 여부가 파악된 대상자 중 절반이 음주 상태였던 것으로 나타났다.질병관리청의 응급실 손상환자 표본 심층조사에 따르면 응급실을 방문한 자살시도 및 자살사망 환자의 약 44%가 음주상태였다고 한다. 미국 질병관리본부의 사망률보고서에서도 자살자 중 혈중알코올 검사에서 양성반응을 보인 사람이 33.2%에 달했다. 독일에서는 음주와 자살시도의 연관성에 대해 좀 더 면밀한 조사가 이뤄졌었다. 독일 뉘렌베르그 지역에서 5년 동안 자살시도자 1921명의 자료를 수집했고, 이 자료를 토대로 자살 시도 시점에서 술을 마셨는지(술은 마신 직후인지), 알코올 중독 장애가 있는지를 각각 분리해서 보았다. 1921명 중 자살 시도 시점에서 술을 마시지 않은 사람은 1299명, 마신 사람은 622명이었다.자살시도 당시 술을 마시지 않은 사람 중 알코올 중독 장애가 없는 사람은 1211명, 알코올 중독 장애가 있는 사람은 88명이었다. 자살시도 당시 술을 마셨으나 알코롱 중독 장애가 없는 사람은 379명, 알코올 중독 장애가 있는 사람은 243명으로 나타났다. 또한 자살 시도 당시의 음주 여부와 상관없이, 자살 시도자 1921명 중 알코올 중독 장애가 있는 사람은 331명(17%)으로 나타났다. 알코올 중독 장애가 없는 자살 시도자는 1590명이었으며, 그 중 자살 시도 당시 술을 마신 사람은 23.8%에 달했다. 연구자는 이 분석을 통해 알코올 중독 장애가 있는 사람이 술을 사는 행위 자체가 매우 빈번하기 때문에, 구입 행위 중 어느 때가 자살 시도와 직접적으로 연관이 있는지 파악하기는 어렵다고 했다. 이들의 알코올 구매를 막기 위한 수단을 찾기 보다는 술 절제 프로그램을 통해 자살시도를 예방하는 것이 효과적이라는 것이다. 알코올은 뇌의 이마엽과 변연계를 자극해 이성적이기보다 충동적이고 감정적인 행동을 유발하는 것으로 알려져 있다. 그로 인해 술이 충동적인 자살 위험성을 높이게 되는 것이다.또한 음주 상태의 자살에 대해서는 재해 혹은 상해사망 보험금 지급 여부를 두고 보험사와 유족들 사이에 분쟁을 벌이는 경우도 적지 않다. 자신의 목숨을 스스로 끊는 일, 즉 자살은 보험사에서 피보험자의 고의에 의한 사망사고로 보아 사망보험금을 지급하지 않는 경우가 일반적이다. 하지만 무조건 자살이라고 해 사망보험금을 지급받지 못하는 것을 아니며, 보험약관규정에서 정한 사유에 해당되는 경우에는 자살이라 하더라도 사망보험금이 지급되는 경우가 있다. 생명보험에서 지급되는 일반사망보험금은 보험가입 후 2년이 지난 자살사고의 경우, 자살 여부와 관계없이 보험금을 수령할 수 있도록 되어있다. 그러나 재해사망보험금 또는 상해사망보험금은 ‘우발적인 외래의 사고’, 즉 고의성이 없는 상태에서 발생한 사고에 대해서만 보험금을 지급한다. (출처=손해사정포유)이렇듯 원칙적으로는 보상대상에서 제외되지만 사고발생 당시, 사망자가 과도한 음주 또는 정신질환 등으로 인해 자유로운 의사결정을 할 수 없는 상태였다면 자살사고라 하더라도 재해(상해)사망보험금을 받을 수 있는 가능성이 있다고 한다. 한 사망자의 경우 음주 후 9층 높이의 자택에서 추락해 사망한 상태로 발견되었고, 유족은 보험사에 사망보험금을 청구했지만 보험사에서는 단지 자살사고라는 이유로 지급을 거절했다. 과거 병원 치료사실 등을 확인한 결과 사망자는 생전에 우울증과 알코올의존증 등으로 병원치료를 받은 사실이 있었고, 사망자의 주거지 내에서 술병이 발견된 사실이 확인됐다. 이러한 내용을 토대로 사망자는 사고 당시 심신상실로 인해 자유로운 의사결정을 할 수 없는 상태였다는 것을 입증하는 근거자료를 제시했고, 보험사에서는 최종적으로 상해사망보험금 1억원을 지급했다고 한다. 그러나 대다수 자살 사망자의 유가족들은 죄책감 등의 감정으로 인해 적극적으로 사망보험급 청구에 나서지 않는 경우가 많다. 또한 자살시도자들 중에 음주 상태에 있는 경우가 많은 이유는, 이들 상당수가 정신건강에 장애를 앓고 있기 때문이기도 한다. 국내 심리 부검에서 밝혀진 바로는, 자살자의 약 88%는 우울증 등의 정신 장애가 있었고, 이중 적절한 치료를 받은 경우는 10%에도 미치지 못했다. 알코올 중독 환자의 자살에는 높은 우울감이나 불안장애와 같은 정신질환과 관계가 높은 것으로 알려진 만큼, 알코올 중독 환자가 다른 정신질환이 있다면 빨리 발견해 대처해야 할 것이다. 마인드힐 심리치유센터 오동열 원장은 “우울증이 심각한 경우 더 많은 음주를 일으키고 자살생각도 더 많아질 수 있기 때문에, 스트레스 대처능력을 향상시키고 음주 상황에서도 술을 절제할 수 있도록 인지재활과 자기애, 자존감 향상 등을 치료를 통해 도와야 한다”고 설명했다. --------------
자살예방| 유주 기자 | 2021-01-28 19:12 -
타인의 고유함을 인정해야 하는 이유
(사진=클립아트코리아)대중교통을 타거나 공공장소에 머무르다 보면 자연스레 타인을 구경하게 된다. 생김새부터 차림새까지 전부 가지각색이다. 그러다 갑자기 어디선가 큰 소리가 들려오고 사람들의 시선이 몰리는 곳을 따라가 보면 언성을 높이며 싸우는 두 사람의 모습이 눈에 들어온다. 살다보면 타인 간의 싸움이 일어나는 경우를 종종 마주하곤 한다. 현대인들은 유독 자신이나 타인에게 인색하고 화를 내는 경우가 많다. 성격이 맞지 않아서, 언행이 거슬려서, 능력이 없어보여서 등 별별 이유로 서로를 비교하고 다투며 그 이유를 굳이 따지자면 셀 수도 없이 많을 것이다. 하지만 언성 높여 싸운다고 해서 세상이 내가 원하는 대로 굴러가고 다른 사람이 내가 원하는 대로 바뀐 적이 있었던가. 설사 상대방이 내가 원하는 모습으로 바뀌었다고 해도 완전히 만족하지 못한다. 인간은 항상 자기 수준만큼 바라고 바랄수록 끊임없이 새로운 욕심이 생겨나기 때문이다. 사회는 사회가 만든 기준과 각 개인이 만든 기준과 다르면 타인의 삶을 잘못됐다고 판단하며 낙오자로 낙인찍는 경향이 있다. 자기 삶이 잘났거나 혹은 무겁다고 해서 남을 쉽게 심판하고 단정 짓는 것이다. 모든 인간은 저마다 부족함과 넘치는 부분을 갖고 태어나며 사람마다 그 균형도 전부 제각각이다. 때문에 남에게 화를 내고 멋대로 판단하는 행동은 오히려 타인과의 관계에 갇혀있거나 제자리 걸음인 경우가 많다. 그러므로 애당초 남에게 집착하지 타인의 고유함을 인정하고 받아들일 때, 우리는 자신을 둘러싼 관계 속에서 몰랐던 자유와 해방감을 얻을 수 있다. (사진=클립아트코리아) 미국의 정신의학자이자 심리치료와 최면분야의 천재인 밀턴 에릭슨(Milton Erickson)은 “내게 번민을 안겨주는 것은 일어난 일 그 자체가 아니라 그 일에 대한 우리의 견해”라고 설명한다. 결국 타인을 있는그대로 받아들이지 못하고 비난하는 일은 타인을 바라보는 내 안에서 비롯되는 문제임을 알 수 있다. 타인을 인정하는 것은 어찌 보면 영혼의 순수성이 발휘되는 일이다. 사람의 마음은 상상 이상으로 섬세하기 때문에 미묘한 마음의 변화는 사람의 전부를 바꿀 수 있다. 각박한 세상에서 모두가 그러길 바라는 것은 어려운 일이지만, 그 과정속에서 사람의 인격은 한층 성숙해진다. 세상 모든 일에 미숙한 어린아이들에게 ‘왜 그것밖에 못 하냐’고 비난하지 않는 것처럼 성인도 마찬가지로 누구나 부족함이 있을 수 있음을 인정해야 한다. 겉으로는 번지르르 해 보여도 저마다 감추고 싶은 부족함이 있고 지금의 모습에 이르기까지 다양한 이유가 존재하며, 선하고 악한 부분이 공존하기 마련이다. 그렇기에 우리는 타인을 겉만 보고 비난하는 대신, 있는 그대로 인정하고 받아들여야 한다. 그러면 분명 타인도 나를 그렇게 대하게 돼 있고 서로를 환대하는 상호작용 속에서 인간의 존엄이 구성된다.
마음챙김| 박지현 기자 | 2021-01-28 17:03
